Кетогенната диета: Подробно ръководство за начинаещи по кето

Кетогенната диета: Подробно ръководство за начинаещи по кето

Кетогенната диета (или накратко кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето.

Всъщност много проучвания показват, че този тип диета може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си (1).

Кетогенните диети могат дори да имат полза срещу диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер (2345).

Ето подробно ръководство за начинаещи за кето диета.

Какво е кетогенна диета?

Основи на кетото

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която споделя много сходства с диетите на Аткинс и диетата с ниско съдържание на въглехидрати .

Това включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и заместването му с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза .

Когато това се случи, тялото ви става изключително ефективно да изгаря мазнините за енергия. Той също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да доставят енергия за мозъка (6).

Кетогенните диети могат да причинят значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има някои ползи за здравето (678).

РЕЗЮМЕ

Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Той понижава нивата на кръвната захар и инсулина и измества метаболизма на тялото от въглехидратите към мазнините и кетоните.

Различни видове кетогенни диети

Има няколко версии на кетогенната диета, включително:

  • Стандартна кетогенна диета : Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерен протеин и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати (9).
  • Циклична кетогенна диета : Тази диета включва периоди на по -високи въглехидрати, като например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
  • Целенасочена кетогенна диета: Тази диета ви позволява да добавяте въглехидрати около тренировките.
  • Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това е подобно на стандартната кетогенна диета, но включва повече протеини . Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.

Въпреки това, само стандартните и високо протеинови кетогенни диети са проучени широко. Цикличните или насочени кетогенни диети са по -напреднали методи и се използват предимно от културисти или спортисти.

Информацията в тази статия се отнася най -вече за стандартната кетогенна диета, въпреки че много от същите принципи важат и за другите версии.

РЕЗЮМЕ

Има няколко версии на кето диетата. Стандартната версия е най -изследваната и най -препоръчителната.

Какво е кетоза?

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати.

Това се случва, когато значително намалите консумацията на въглехидрати, ограничавайки снабдяването на тялото с глюкоза (захар), която е основният източник на енергия за клетките.

Спазването на кетогенна диета е най -ефективният начин за навлизане в кетоза. По принцип това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден и зареждане с мазнини, като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла (6).

Също така е важно да ограничите консумацията на протеини. Това е така, защото протеинът може да се превърне в глюкоза, ако се консумира в големи количества, което може да забави прехода ви в кетоза (10).

Практикуването на периодично гладуване също може да ви помогне да влезете по -бързо в кетоза. Има много различни форми на периодично гладуване, но най -често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване за останалите 16 часа (11).

Налични са тестове за кръв, урина и дишане , които могат да помогнат да се определи дали сте влезли в кетоза чрез измерване на количеството кетони, произвеждани от тялото ви.

Някои симптоми могат също да показват, че сте влезли в кетоза, включително повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит (12).

РЕЗЮМЕ

Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ви използва мазнини за гориво вместо въглехидрати. Промяната на вашата диета и практикуването на периодично гладуване може да ви помогне да влезете по -бързо в кетоза. Някои тестове и симптоми също могат да помогнат да се определи дали сте влезли в кетоза.

Кетогенните диети могат да ви помогнат да отслабнете

Кетогенната диета е ефективен начин да отслабнете и да намалите рисковите фактори за заболяване (12345).

Всъщност изследванията показват, че кетогенната диета може да бъде толкова ефективна за отслабване, колкото и диетата с ниско съдържание на мазнини (131415).

Нещо повече, диетата е толкова засищаща, че можете да отслабнете, без да броите калории или да следите приема на храна (16).

Един преглед на 13 проучвания установи, че след много ниско съдържание на въглехидрати, кетогенната диета е малко по-ефективна за дългосрочно отслабване, отколкото диета с ниско съдържание на мазнини . Хората, които са спазвали кето диетата, са загубили средно 2 паунда (0,9 кг) повече от групата, която е спазвала диета с ниско съдържание на мазнини (13).

Нещо повече, това също доведе до намаляване на диастоличното кръвно налягане и нивата на триглицеридите (13).

Друго проучване при 34 възрастни хора установи, че тези, които са спазвали кетогенна диета в продължение на 8 седмици, са загубили почти пет пъти повече обща телесна мазнина от тези, които са спазвали диета с ниско съдържание на мазнини (17).

Повишените кетони, по -ниските нива на кръвната захар и подобрената инсулинова чувствителност също могат да играят ключова роля (1819).

За повече подробности относно ефектите на отслабване на кетогенната диета, прочетете тази статия .

РЕЗЮМЕ

Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете малко повече от диета с ниско съдържание на мазнини. Това често се случва с по -малко глад.

Кетогенни диети за диабет и преддиабет

Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена функция на инсулина (20).

Кетогенната диета може да ви помогне да загубите излишната мазнина, която е тясно свързана с диабет тип 2 , преддиабет и метаболитен синдром (21222324).

Едно по -старо проучване установи, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност със огромни 75% (25).

Малко проучване при жени с диабет тип 2 също установи, че след кетогенна диета в продължение на 90 дни значително се намаляват нивата на хемоглобин А1С, което е мярка за дългосрочно управление на кръвната захар (26).

Друго проучване при 349 души с диабет тип 2 установи, че тези, които са спазвали кетогенна диета, са загубили средно 11,9 кг. за период от 2 години. Това е важна полза, когато се има предвид връзката между теглото и диабета тип 2.

Нещо повече, те също са имали подобрено управление на кръвната захар и употребата на някои лекарства за кръвна захар е намаляла сред участниците по време на проучването (27).

РЕЗЮМЕ

Кетогенната диета може да увеличи чувствителността към инсулин и да причини загуба на мазнини, което води до значителни ползи за здравето на хората с диабет тип 2 или преддиабет.

Други ползи за здравето на кето

Кетогенната диета всъщност възниква като инструмент за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.

Проучванията показват, че диетата може да има ползи за голямо разнообразие от различни здравословни състояния:

  • Сърдечно заболяване. Кетогенната диета може да помогне за подобряване на рисковите фактори като телесните мазнини , нивата на HDL (добрия) холестерол, кръвното налягане и кръвната захар (2829).
  • Рак. В момента диетата се изследва като допълнително лечение за рак, тъй като може да помогне за забавяне на растежа на тумора. (43031).
  • Болест на Алцхаймер Кето диетата може да помогне за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер и забавяне на нейното прогресиране (53233).
  • Епилепсия. Изследванията показват, че кетогенната диета може да причини значително намаляване на гърчовете при деца с епилепсия (3).
  • Болестта на Паркинсон. Въпреки че са необходими повече изследвания, едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон (34).
  • Синдром на поликистозни яйчници. Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулин, което може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници (35Надежден източник36Надежден източник).
  • Травми на мозъка. Някои изследвания показват, че диетата може да подобри резултатите от черепно -мозъчни травми (37Надежден източник).

Имайте предвид обаче, че изследванията в много от тези области далеч не са окончателни.

РЕЗЮМЕ

Кетогенната диета може да осигури много ползи за здравето, особено при метаболитни, неврологични или свързани с инсулин заболявания.

Храни, които трябва да се избягват

Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.

Ето списък на храните, които трябва да бъдат намалени или елиминирани на кетогенна диета:

  • захарни храни: сода, плодов сок, смутита, торта, сладолед, бонбони и др.
  • зърнени храни или нишестета: продукти на пшенична основа, ориз, тестени изделия, зърнени храни и др.
  • плодове: всички плодове, с изключение на малки порции плодове като ягоди
  • боб или бобови растения: грах, боб, леща, нахут и др.
  • кореноплодни и грудки: картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и др.
  • нискомаслени или диетични продукти: нискомаслена майонеза, дресинги за салати и подправки
  • някои подправки или сосове: сос за барбекю, медена горчица, сос терияки, кетчуп и др.
  • нездравословни мазнини: преработени растителни масла, майонеза и др.
  • алкохол: бира, вино, алкохол, смесени напитки
  • диетични храни без захар : бонбони без захар, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и др.

РЕЗЮМЕ

Избягвайте храни на основата на въглехидрати като зърнени храни, захари, бобови растения, ориз, картофи, бонбони, сок и дори повечето плодове.

Храни за ядене

Трябва да основавате по -голямата част от храненията си на следните храни :

  • месо: червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка
  • мазни риби: сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия
  • яйца: пасирани или омега-3 цели яйца
  • масло и сметана: масло на трева и тежка сметана
  • сирене: непреработени сирена като чедър, козе, сметана, синьо или моцарела
  • ядки и семена: бадеми, орехи, ленено семе, тиквено семе, семена от чиа и др.
  • здравословни масла: екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо
  • авокадо: цели авокадо или прясно приготвен гуакамоле
  • зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати: зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и др.
  • подправки: сол, черен пипер, билки и подправки

РЕЗЮМЕ

Основайте по -голямата част от вашата диета на храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни масла, авокадо и много зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Примерен план за кето хранене за 1 седмица

За да ви помогнем да започнете, ето примерен план за хранене с кетогенна диета за една седмица:

Понеделник

  • закуска: мъфини от зеленчуци и яйца с домати
  • обяд: пилешка салата със зехтин, сирене фета, маслини и странична салата
  • вечеря: сьомга с аспержи, приготвени в масло

Вторник

  • закуска: омлет от яйце, домат, босилек и спанак
  • обяд: бадемово мляко, фъстъчено масло, спанак, какао на прах и млечен шейк от стевия с нарязани ягоди
  • вечеря: такос с черупки със салса

Сряда

  • закуска: чиа пудинг с ядково мляко, гарниран с кокос и къпини
  • обяд: салата от скариди с авокадо
  • вечеря: свински пържоли с пармезан, броколи и салата

Четвъртък

  • закуска: омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки
  • обяд: шепа ядки и пръчици целина с гуакамоле и салса
  • вечеря: пиле, пълнено с песто и крема сирене, и гарнитура тиквички на скара

Петък

  • закуска: гръцко кисело мляко без захар, пълномаслено кисело мляко с фъстъчено масло, какао на прах и горски плодове
  • обяд: смляно говеждо маруля, увийте тако с нарязани чушки
  • вечеря: натоварен карфиол и смесени зеленчуци

Събота

  • закуска: палачинки с крема сирене с боровинки и гарнитура гъби на скара
  • обяд: салата „юфка“ от тиквички и цвекло
  • вечеря: бяла риба, приготвена в кокосово масло с зеле и препечени кедрови ядки

Неделя

  • закуска: пържени яйца с и гъби
  • обяд: сусамово пиле с ниско съдържание на въглехидрати и броколи
  • вечеря: спагети тиква Болонезе

Винаги се опитвайте да въртите зеленчуците и месото в дългосрочен план, тъй като всеки вид осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.

РЕЗЮМЕ

Можете да ядете голямо разнообразие от вкусни и питателни ястия на кетогенна диета. Не всичко е месо и мазнини. Зеленчуците са важна част от диетата.

Здравословни кето закуски

В случай, че гладувате между храненията, ето някои здравословни, одобрени от кето закуски:

  • тлъсто месо или риба
  • сирене
  • шепа ядки или семена
  • кето суши хапки
  • маслини
  • едно или две твърдо сварени или отклонени яйца
  • снек-барове, подходящи за кето
  • 90% тъмен шоколад
  • пълномаслено гръцко кисело мляко, смесено с ядково масло и какао на прах
  • чушки и гуакамоле
  • ягоди и обикновена извара
  • целина със салса и гуакамоле
  • говеждо месо
  • по -малки порции остатъчни ястия
  • мастни бомби

РЕЗЮМЕ

Отличните закуски за кето диета включват парчета месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки, сурови зеленчуци и черен шоколад.

Кето съвети и трикове

Въпреки че започването на кетогенната диета може да бъде предизвикателство, има няколко съвета и трика, които можете да използвате, за да го улесните.

  • Започнете, като се запознаете с етикетите на храните и проверите грамовете мазнини, въглехидрати и фибри, за да определите как любимите ви храни могат да се впишат във вашата диета.
  • Планирането на вашата храна предварително също може да бъде от полза и може да ви помогне да спестите допълнително време през седмицата.
  • Много уебсайтове, блогове за храни, приложения и готварски книги предлагат и рецепти, подходящи за кето, и идеи за хранене, които можете да използвате, за да създадете свое собствено персонализирано меню.
  • Като алтернатива някои услуги за доставка на храна дори предлагат кето-удобни опции за бърз и удобен начин да се насладите на кето ястия у дома.
  • Потърсете здравословни замразени кето ястия, когато нямате време
  • Когато отивате на социални събирания или посещавате семейство и приятели, може да помислите и за носенето на собствена храна, което може да улесни много ограничаването на апетита и придържането към вашия план за хранене.

РЕЗЮМЕ

Четенето на етикетите на храните, планирането на храненията предварително и носенето на собствени храни, когато посещавате семейство и приятели, може да улесни придържането към кетогенната диета.

Съвети за хранене на кетогенна диета

Много ресторантски ястия могат да бъдат приготвени за кето .

Повечето ресторанти предлагат някакъв вид месни или рибни ястия. Поръчайте това и заменете всяка храна с високо съдържание на въглехидрати с допълнителни зеленчуци.

Ястията на базата на яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца и бекон.

Друг фаворит са бургерите без кок . Можете също така да замените пържените картофи за зеленчуци. Добавете допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.

В мексиканските ресторанти можете да се насладите на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.

За десерт поискайте смесена дъска със сирене или плодове със сметана.

РЕЗЮМЕ

Когато ядете навън, изберете ястие на основата на месо, риба или яйца. Поръчайте допълнителни зеленчуци вместо въглехидрати или нишесте и хапнете сирене за десерт.

Странични ефекти и как да ги сведем до минимум

Въпреки че кетогенната диета обикновено е безопасна за повечето здрави хора, може да има някои първоначални странични ефекти, докато тялото ви се адаптира.

Има някои анекдотични доказателства за тези ефекти, често наричани кето грип (38). Въз основа на доклади на някои за хранителния план, това обикновено приключва в рамките на няколко дни.

Съобщаваните симптоми на кето грип включват диария, запек и повръщане (39). Други по -рядко срещани симптоми включват:

  • влошена енергия и умствени функции
  • повишен глад
  • проблеми със съня
  • гадене
  • храносмилателен дискомфорт
  • намалена производителност на упражненията

За да сведете това до минимум, можете да опитате редовна диета с ниско съдържание на въглехидрати през първите няколко седмици. Това може да научи тялото ви да изгаря повече мазнини, преди да премахнете напълно въглехидратите.

Кетогенната диета също може да промени водния и минералния баланс на тялото ви, така че добавянето на допълнителна сол към вашите ястия или приемането на минерални добавки може да помогне. Говорете с Вашия лекар за вашите хранителни нужди.

Поне в началото е важно да ядете, докато се наситите и да избягвате ограничаването на калориите твърде много. Обикновено кетогенната диета причинява загуба на тегло без умишлено ограничаване на калориите.

РЕЗЮМЕ

Много от страничните ефекти при започване на кетогенна диета могат да бъдат ограничени. Облекчаването на диетата и приемането на минерални добавки може да помогне.

Рискове от кето диетата

Оставането на кето диета в дългосрочен план може да има някои отрицателни ефекти, включително рисковете от следното:

  • ниско съдържание на протеин в кръвта
  • излишни мазнини в черния дроб
  • камъни в бъбреците
  • недостиг на микроелементи

Вид лекарство, наречено инхибитори на натрий-глюкоза котранспортер 2 (SGLT2) за диабет тип 2, може да увеличи риска от диабетна кетоацидоза , опасно състояние, което повишава киселинността на кръвта. Всеки, който приема това лекарство, трябва да избягва кето диетата (4041).

Правят се повече изследвания, за да се определи безопасността на кето диетата в дългосрочен план. Информирайте Вашия лекар за вашия план за хранене, за да ръководи избора Ви.

РЕЗЮМЕ

Има някои странични ефекти на кето диетата, за които трябва да говорите с Вашия лекар, ако планирате да останете на диета в дългосрочен план.

Добавки за кетогенна диета

Въпреки че не са необходими добавки, някои могат да бъдат полезни.

  • MCT масло . Добавено към напитки или кисело мляко, MCT маслото осигурява енергия и помага за увеличаване на нивата на кетони.
  • Минерали. Добавената сол и други минерали могат да бъдат важни при стартиране поради промени в баланса на водата и минералите (44).
  • Кофеин . Кофеинът може да има ползи за енергия, загуба на мазнини и производителност ( 45 ).
  • Екзогенни кетони . Тази добавка може да помогне за повишаване на нивата на кетони в организма (46).
  • Креатин . Креатинът осигурява многобройни ползи за здравето и производителността. Това може да помогне, ако комбинирате кетогенна диета с упражнения (47).
  • Суроватка . Използвайте половин лъжичка суроватъчен протеин в шейкове или кисело мляко, за да увеличите дневния си прием на протеини (4849). 

РЕЗЮМЕ

Някои добавки могат да бъдат полезни при кетогенна диета. Те включват екзогенни кетони, MCT масло и минерали.

Често задавани въпроси

Ето отговори на някои от най -често срещаните въпроси относно кетогенната диета.

1. Мога ли отново да ям въглехидрати?

Да. Важно е обаче първоначално да намалите значително приема на въглехидрати. След първите 2 до 3 месеца можете да ядете въглехидрати при специални случаи – просто се върнете към диетата веднага след това.

2. Ще загубя ли мускули?

Има риск от загуба на мускули при всяка диета. Приемът на протеини и високите нива на кетони обаче могат да помогнат за намаляване на загубата на мускули, особено ако вдигате тежести (5051).

3. Мога ли да изградя мускули на кетогенна диета?

Да, но може да не работи добре както при умерена диета с въглехидрати (5253). 

4. Колко протеин мога да ям?

Протеинът трябва да бъде умерен, тъй като много високият прием може да повиши нивата на инсулин и да понижи кетоните. Около 35% от общия прием на калории вероятно е горната граница.

5. Ами ако съм постоянно уморен, слаб или уморен?

Може да не сте в пълна кетоза или да използвате мазнините и кетоните ефективно. За да противодействате на това, намалете приема на въглехидрати и прегледайте горните точки. Добавка като MCT масло или кетони също може да помогне (4243).

6. Урината ми мирише на плодове. Защо е това?

Не се тревожете. Това просто се дължи на отделянето на странични продукти, образувани по време на кетоза (54).

7. Дъхът ми мирише. Какво мога да направя?

Това е често срещан страничен ефект. Опитайте да пиете вода с естествен вкус или да дъвчете дъвка без захар.

8. Чух, че кетозата е изключително опасна. Това истина ли е?

Хората често бъркат кетоза с кетоацидоза . Кетоацидозата е опасна, но кетозата на кетогенна диета обикновено е добра за здрави хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова диета.

9. Имам проблеми с храносмилането и диария. Какво мога да направя?

Този често срещан страничен ефект обикновено преминава след 3 до 4 седмици. Ако продължава, опитайте да ядете повече зеленчуци с високо съдържание на фибри (5556 ).

В заключение

Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора, които:

  • са с наднормено тегло
  • имате диабет
  • искат да подобрят метаболитното си здраве

Може да е по -малко подходящ за елитни спортисти или тези, които искат да добавят големи количества мускули или тегло.

Може също да не е устойчив за начина на живот и предпочитанията на някои хора. Говорете с Вашия лекар за вашия хранителен план и цели, за да решите дали планът за кето хранене е подходящ за Вас.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *