90 дневна диета. Правила, които да спазвате
В основата на 90-дневната диета е залегнал принципа за разделно хранене. Словенките Бреда Хорбат и Мойца Полешняк твърдят, че са автори на диетата и са създали правила в дневното меню с определени видове храни. Те публикуват идеите си в книга, наречена The 90 Day Separate Diet Diet. Това ръководство за постигане на идеална фигура става широко известно не само в Словения, но и в целия свят. В най-кратки срокове книгата е преведена на много езици по света.
Закуската е предвидена да бъде от плодове – задължително. По – долу ще прочетете правилата на 90 дневната диета, които да спазвате, за да имате максимални ползи от нея.
Тези 90 дни на диетата, се разделят на четири дневни цикли, през които се храните, както следва:
1 ден на протеини ( месо и млечни продукти, допълнени от зеленчуци и малка филийка хляб)
2 ден – нишесте (сложни въглехидрати, например бобови растения, зърнени храни и кореноплодни растения и зеленчуци)
3 ден – въглехидрати. (Разрешен са сладкиши, торти и сладкиши без добавяне на мляко и яйца, а за вечеря – сладкиши, като торти, сладолед, шоколад)
4 ден – витамини. (Можете да ядете само плодове, ядки и семена, ако желаете, може да ги съчетаете със зеленчуци). – Един съвет! Предпочитайте сезонни плодове. Например : Края на май ягоди, след това череши през юни, Кайсии и джанки през юли, Праскови през август, явълки и круши праз септември и октомври. Цитруси през зимата.
На всеки 29 дни има ден за разтоварване (за 90 дни, има общо 3 такива). Тези дни не се разрешава да се яде, освен да се пие само чиста негазирана вода. След деня за разтоварване трябва да следва витаминен ден и после протеинов. В 90 дневнатата диета грамажите на порциите и храните не са водещи. Все пак не бива да прекалявате с количествата храна и да преяждате.
Съществуват следните правила за режимът на 90 дневната диета:
Основните хранения трябва да се извършват между часовете от 12 до 20 часа.
Сутрешната закуска трябва да бъде лека, тя винаги се състои от плодове и некалорийни напитки.
През деня трябва да изпиете поне 2 л. вода.
Основното ви хранене трябва да бъде на обяд, като за вечеря хапвате 2 пъти по-малко от обяда.
Между храненията при остър глад може да хапнете 1 плод.
Позволените продукти в 90-дневната диета (с изключение на плодове за закуска):
Мобилно приложение за 90 дневната диета
Група българи, фенове на 90 дневната диета са разработили специално мобилно приложение, спомагащо за правилното и провеждане, радващо се на отлични отзиви. В него можете да откриете множество предложения за ястия за съответните дни, разделени по групи – закуска, обяд и вечеря. Още по-хубавото е, че има и детайлни рецепти за приготвянето им.
Същевременно с тази апликация имате надежден инструмент за проследяване на прогреса ви – можете всекидневно да добавяте настоящите си килограми и размер на талията, а то ще изчисли какво сте постигнали. Ще получавате и напомняния за това всеки преди обед.
Достъпно е за сваляне за всички мобилни телефони и е и на български език:
Apple AppStore – https://apps.apple.com/bg/app/90-day-diet-weight-loss-app/id1459684896
Google PlayStore – https://play.google.com/store/apps/details?id=org.rina90daydiet.android
Huawei AppGallery – https://appgallery.huawei.com/#/app/C104307261
Правила на диетата и разрешени храни за протеиновите дни
– Всякакво месо (телешко, свинско, пилешко, заешко, пуешко …)
– Всякаква риба и морски дарове
– Яйца
– Сирене, извара, всички млечни продукти
– Чаша бульон (може от кубче)
– Всички видове зеленчуци под всякаква форма, с изключение на скорбяла
– Освен това, по време на обяд могат да хапнете парче черен хляб
Списък с примерни ястия за протеиновите дни:
Мляко:
– Дзадзики (гръцка салата)
– Кисело мляко
– Тиквички с кисело мляко
– Чушки с мляко и сирене
Сирене:
– Гръцка салата
– Пълнен патладжан с лук и сирене
– Пълнен патладжан с домат и сирене
– Домати със сирене
– Пълнени чушки със сирене
– Задушени с гъби и сирене (без месо)
– Печени броколи със сирене
– Печени гъби със синьо сирене
– Печени чушки със сирене
– Сирене на скара
– Печени броколи със сирене и сметанов сос
– Пълнени чушки със сирене
– Печено авокадо, пълнено със сирене
– Печени домати, пълнени със сирене и гъби
– Печени гъби с масло и синьо сирене
– Чушки с мляко и сирене
Яйца:
– Спанак с яйца
– Омлет (без сирене) с чушки и гъби
– Омлет (без сирене) с подправки
– Яйца пашони
– Яйце с червен пипер
– Зелена салата с варени яйца
– Шакшука (с яйца)
Риба и морски дарове:
– пъстърва на скара
– скумрия в доматен сос
– риба на скара
– морски дарове
– печена пъстърва
– калмари
– миди
– рак
– октопод
– раци
Смесено мляно месо (кайма):
– Пълнен патладжан с печено мляно месо
– Пълнен патладжан с кайма
Пиле / патица / пуйка:
– пилешки гърди
– пилешко шишче
– пиле с праз
– пилешки бутчета на скара
– пиле на скара
– прясна салата с пилешко месо
– пиле с кисело зеле
– пиле с гъби
Говеждо и телешко:
– варено говеждо месо
– говеждо готвено
– говеждо яхния (без картофи)
– говеждо месо със зеленчуци
Свинско:
– Свинска пържола
– Печени свински ребра
– Свинско с кисело зеле
– Свинско с праз
90 дневната диета правила и позволени храни за скорбяловите дни
– Всякаква бобова храна: боб, грах, нахут, леща и соя
– Ориз, грис от ечемик, елда и други зърнени култури
– Всички зеленчуци, включително картофи
– Зеленчуков бульон
– Освен това, по време на обяд може да хапвате парче черен хляб
Списък на примерни ястия за скорбяловите дни (нишесте):
Ориз:
– Задушен ориз със зеленчуци
– Ориз с праз
– Вегетариански пълнени чушки с ориз
– Ориз със спанак
– Гроздови листа, пълнени с ориз
– Вегетариански суши с ориз
– Пълнени патладжани с ориз и домати
– Ризото със зеленчуци
– Тиквички с ориз
– Супа от коприва с ориз
– ориз със спанак
– кисело зеле с ориз
– печен ориз
Картофи:
– Вегетарианска мусака с картофи (без месо)
– Картофена салата
– Картофено пюре
– Вегетариански пълнени чушки с картофи
– Картофи сотирани
– Печени нови картофи
– Картофена яхния
– Картофи печени
Зелен боб:
– Зелен боб с картофи
Фасул:
– Вегетариански пълнени чушки с боб
– Вегетариански пълнени чушки с боб
– Гроздови листа, пълнени с боб
– Салата от фасул
– Фасул с боб
– Супа от боб
Леща:
– леща на кюфтета
– супа от леща
– яхния от леща
Киноа:
– Киноа с домати
Грах:
– Яхния с грах
Царевица:
– Зелена салата с царевица
Нахут:
– Салата с нахут
Други:
– Супа от карфиол
– Крем супа
от зеленчуци – Микс от зеленчуци в тиган със соев сос
Въглехидратни дни
– Продукти от брашно: хляб, тестени изделия, бисквити, основа за пица
– Зърнени култури: елда, ечемик, просо и др
– Всички зеленчуци, доматен сос и подправки
– Бонбони за вечеря: 1 пирожка или 3 малки бисквитки или шепа малки бисквити или 3 лъжички сладолед
– Плочка черен шоколад за вечеря
Списък на примерните ястия за дните на въглехидрати:
Примерни ястия за обяд или „солена“ вечеря
- Веганска пица
- Спагети с доматен сос
- Кускус с гъби
- Кръгъл хляб
- Качамак (без сирене)
- Юфка (без сирене)
- Паста (без яйца и сирене)
- Тестени изделия
- Сладки и сладкиши
- Пикантна вегетарианска торта
- Зеленчукова пица
- Пшеничен пшеничен хляб
- Питка
- Чесън Пита хляб
- Домат и маслини Пене
- Паста от пипер и маслини
- Пържена баница (без сирене)
- Гъбена каша и хляб
- Паста с доматена сос и гъби
- Яхния спанак и гъби (с хляб)
- Кроасани с масло
- Палачинки с тиквички
- Чеснов хляб
- Чабата със спанак / маслини / и гъби
- Паста с песто и домати
Примерни ястия за „сладка“ вечеря
- Палачинки с мед / шоколад /
- Кифли с конфитюр / шоколад /
- Бисквитки / бисквити /
- торта
- Тиквен пай
- Поничка
- Торта с лимон
- натруфен
- Panettone
- Кроасани
- Филийка хляб с шоколад
- Шоколадово бутер тесто
- Ябълков пай
- Вафли
- торта
- Шоколадов еклер
- Торта с лава
- Торта от моркови
- Сладък кускус
- Сладка юфка (без сирене)
- Сладка паста (без сирене и яйца)
Витаминни дни
– Плодове от всякакъв вид, можете да добавите захар
– Сушени плодове, по-добре предварително накиснати във вода (може дори да изпиете водата)
– Ядки и семена (порция- 25 грама)
– Плодове, зеленчукови сокове
– Пресни зеленчуци
Списък с примерни храни за витаминните дни:
- 2 портокала
- 2 кивита
- 3 кайсии
- 1 банан
- 1 чепка грозде
- 2 райски ябълки
- 1 манго
- 1 чаша ягоди
- 2 ябълки
- 8 смокини (накиснати предишната вечер в 300 мл вода, можете да изпиете и водата)
- 300 мл. компот по ваш избор
- половин пресен ананас или консервиран ананас
- пюре от 1 ябълка и 1 морков
- 1 чаша боровинки
- 2 портокала
- 3 мандарини
- 1 чаша малини
- 2 праскови
- 1 папая
- 1 манго
- половин средно голям пъпеш
- 4 пресни сливи
- 1 грейпфрут
- 2 нектарини
- 2 филийки диня
- 1 чаша плодов сок
- 1 чаша сок от моркови
- малък банан и малък портокал (блендирани)
- 1 чаша череши
- 1 неутрален зеленчук
- 100 гр. Сурови ядки (за цял ден)
Няколко рецепти за 90-дневната диета
Предложените рецепти са за обяд, за вечеря се хапва същото ястие, но наполовина като количество.
За протеиновият ден:
Морски дарове със салата
Продукти:
- 1 глава кромид
- 1 с. л. зехтин
- 200 мл бульон
- 400 г морски дарове
- 2 стръка магданоз
- 3 скилидки чесън
- 1 с. л. скълцан пресен лук
- щипка риган
- продукти за сезонна салата
1. Кромидът се обелва, нарязва се на ситно и се запържва в зехтина, сипва се бульонът и се оставя да кипне.
2. Добавят се морските дарове, скълцаният чесън, част от ситно нарязания магданоз и от пресния лук. Похлупва се с капак и се държи на огъня, докато течността се изпари.
3. Накрая се добавят риганът и останалата част от магданоза и от пресния лук.
За нишестен (скорбялен) ден
Картофена салата
Продукти
- 6 малки картофа
- 1 малка глава кромид
- 1 с. л. олио
- сол на вкус
- 1 връзка магданоз
- продукти за сезонна салата
1. Картофите се сваряват, обелват и нарязват на тънки кръгчета.
2. Кромидът се обелва, нарязва се на ситно и се запържва леко в загрятото олио до златист цвят.
3. Прибавят се картофите, поръсват се със сол и се оставят още малко на огъня.
4. Готовото ястие се поръсва с дребно нарязан магданоз.
Поднесете със сезонна салата, например от глухарче. Поръсете я с обелени тиквени семки.
За въглехидратен (със зърнени храни) ден
Пица „Спагети“
Продукти:
- 1 глава кромид
- 2 големи домата
- 120 г спагети
- сол на вкус
- няколко капки олио
- шепа гъби
- млян черен пипер на вкус
- 1-2 стръка мащерка
1. Кромидът и доматите се нарязват на кръгчета, сокът от доматите се изцежда и се запазва.
2. Спагетите се сваряват в подсолена вода заедно с няколко капки олио. Водата се излива.
3. Спагетите се слагат в леко намаслена тавичка. Върху тях се нареждат доматите, гъбите и кромидът. Поръсват се с пипер, сол и нарязана на ситно мащерка. Поливат се със запазения доматен сок.
4. Пицата се запича във фурна при температура 200 градуса.
Но ако след приключване на диетата се впуснете в безразборно хранене, вие не само ще наваксате изгубените килограми, но ще качите още!
Рецептите са от книгата на Бреда Хробат и Мойца Поляншек „90-дневна диета за разделно хранене“.
Има ли противопоказания 90 – дневната диета – Мнения.
Както и всяка друга диета и тази има както подръжници така и противници. Хората са различни с различна възраст, различна активност, различен темперамент. Би било абсурдно диетата да няма и противници и хора, които да не са получили желаните разултати, докато са я спазвали по своему – стиктно. Да разгледаме спорниите моменти.
1. 90 дневната диета правила, които да спазвате
Както по- горе вече се запознахме освен добро познаване на макронутриентите на храните, много важно при диетата е да се спазава и определено съотношение между тях. Много хора може да се провалят още при тази първа стъпка. Нужно е доста сериозно познание и подготовка, за да следвате диетата в реалния живот с реалните продукти, всеки ден. И като става дума за правила. Някои хора ги обичат, а други не. Това е накрако първия препъни камък.
2. Нереалистичните цели и очаквания
Много от хората, започват диетата с идеята, че ще похапват. Колкото поискат и ще могат да ядат от всичко и за 90 дни ще свалят 20 килограма. На практика, за да успеете да спазите всички правила и ограничения ще ви се наложи да положите огромен труд и воля. Ще трябва да се въоръжите с много познания за различните храни, за съдържанието им, за калориите в тях. Пътят определено няма да бъде лесен.
3. Пак не се харeсвам
Вие не сте от горните два случая. Познавате добра храните. Умеете да спазвате правила. Знате, че все пак трябва да сте в калориен дефицит. След 90 дни тежите 15 кг. по – малко, но пак не се харесвате. Защо? Тук ще намесим още един фактор. Физическата активност. Ако вие не спортувате е възможно за тези 90 дни да изгорите освен част от мазнините и голяма част от мускулната си маса. И това може да ви изиграе лоше шега. Защото по – малко мускулна маса означава, по нисък базов метаболизъм наричан още базаова метаболитна скорост (БМС). Това означава, че след диетата вие имате по- малко мускули, и горите много по- малко калории в покой. За вас това означава, че трябва да хапвате вече още по-малко, отколоко досега иначе ви очаква:
4. Йо-йо ефекта
Относно него е изписано толкова много, че каквото и да добавя ще бъде излишно. В предния параграф обаче е обяснено накракто, как се получава това при 90 дневната диета. Затова. Вместо да мислите как да намалявате още и още калориите, които приемате (ако все пак решите, че тази диета е за вас), просто докато сте на този хранителен режим е хубаво да повишите активността си. Правете повече разходки сред природата, джогинг, фитнес, или въобще спорт какъвто ви харесва.
Как да излезем правилно от 90-дневната диета?
Ако спазвате правилата на 90-дневната диета, вие може да отслабнете до 30 кг, спазвайки диетичния план.
Към нормалния начин на хранене, вие може да се върнете веднага след завършване на 90-дневната диета. Това не означава да се върнете към предишното си злоупотребяване към храната, а към грамажите, научени от 90-дневната диета.
Ако сте успели да постигнете желаното тегло, то вие всяка година може да прилагате 15 –дневно разделно хранене, което да ви помага за очистване на организма.
Ако продължите да хапвате нискокалорийни храни, то теглото ще бъде онова, което сте постигнали в края на 90-дневната диета. Ако харесвате млечни храни, след края на 90 дневната диета може да преминете към млечна диета за известно време.
Ако имате да сваляте още килограми и след прекратяването на 90-дневната диета, при условие, че се храните по нейния метод, вие ще продължите да отслабвате.
Мнения и резултати на хора отслабнали с 90 – дневната диета
Елена, 28 години: „Още преди раждането на детето страдах от наднормено тегло, а след раждането ситуацията се влоши. Опитах се да отслабна с помощта на протеинова диета, но не можах да издържа нито една техника до края, счупих се през цялото време. Опитах се да пия и хапчета за отслабване, но те предизвикаха силно чревно разстройство и ефектът беше нулев. Реших да опитам 90-дневната диета, защото тя позволява да се ядат почти всички храни, но само поотделно. Можете дори да се поглезите с торта. Отслабна с 21 кг за 3 месеца. Минаха повече от 30 дни, резултатът се задържа. Шест месеца по-късно ще повторя отново тази чудесна диета. Планира да свали още 10 кг.
Юлия 24 години: „Моят приятелка се храни неправилно от дете и има наднормено тегло. Сравнение с нея винаги съм била истински модел. Веднъж Петя (моята приятелка) намери информация за 90-дневната диета. Само за 3 месеца тя отслабна. И успя да свали 17 кг! Тя се стреми да поддържа формата си и аз много се гордея с нея. Мисля, че тя ще успее“.
Вижте още: