Ползите от яйцата за мъже и жени
Яйцето е най-популярният продукт, който се появява в човешката диета от праисторически времена. Колкото повече се развива науката, толкова повече се разгоряват спорове около свойствата на яйцата. Потребители, изследователи, опоненти изтъкват аргументи за и против, разпределят яйцата с лечебни свойства. Вредни ли са магазинните яйца? Опасни ли са заради холестерола и салмонелозата? Кои яйца са по-здрави – бели или кафяви? Трябва ли да дам предпочитание на яйцата от домашни пилета? Нека да се справим с всички проблеми заедно.
Съдържание:
- Ползите от яйцата: 10 причини да ги ядете всеки ден
- Химическият състав на яйцето
- Вреди от яйцата: 3 причини да ги откажете
- Мерки за превенция срещу салмонела
- Прием на яйца на ден/седмица
- Яйца за отслабване: 5 причини да ги включите в диетата си
- Как да изберем и съхраняваме яйцата?
- По какво се различават купените от магазина яйца от домашните?
- Защо пъдпъдъчите яйца са по-добри от кокошите?
- 5 съвета за приготвяне на супер здравословни яйца
- Отговори на популярни въпроси
Ползите от яйцата: 10 причини да ги ядете всеки ден
Многобройни проучвания са предоставили неопровержими доказателства за изключителните ползи от яйцата за човешкото здраве.
Многобройни проучвания са предоставили неопровержими доказателства за изключителните ползи от яйцата за човешкото здраве.
Многобройни проучвания са предоставили неопровержими доказателства за изключителните ползи от яйцата за човешкото здраве.
Многобройни проучвания са предоставили неопровержими доказателства за изключителните ползи от яйцата за човешкото здраве.
1 Осигурете на тялото основни хранителни вещества
Никой няма да спори – яйцето е една от най-питателните храни, познати на човечеството. Тайната е, че съдържа хранителни вещества, които осигуряват превръщането на една малка клетка в пиле.
Изяждайки едно яйце, получавате висок% от ценните компоненти от препоръчителната дневна доза:
- 22% селен.
- 15% витамин В2.
- 9% фосфор и витамин В12 всеки.
- 7% витамин В5.
- 6% витамин А.
- 5% фолиева киселина.
Освен това яйцата имат високо съдържание на витамини D, E, K, B6, цинк, калций и различни микроелементи.
Ако предпочитате яйца от домашни пилета или яйца, обогатени с омега-3, това означава, че получавате още повече омега-3 и витамини А и Е.
Едно яйце съдържа 6 грама протеин, 5 грама здравословни мазнини и 77 калории. С други думи, едно яйце може да се нарече идеален продукт, с който жизненоважни вещества влизат в тялото.
2 Холестеролът, открит в яйцата, не влияе неблагоприятно върху липидния профил
Не можем да отречем, че яйцето съдържа много холестерол. Лекарите препоръчват 300 mg холестерол на ден, а в едно яйце е 212 mg, което е почти 70%. Не бива обаче да се страхувате, че продукт, в който има много холестерол, определено ще промени липидния профил в кръвта към по-лошо [1] .
Може би някой не знае, но нашият черен дроб произвежда много холестерол всеки ден. Това е нормален физиологичен процес. В допълнение, черният дроб изпълнява регулаторна функция, намалявайки синтеза на собствения холестерол, когато се приема голямо количество холестерол заедно с храната. По този начин има изравняване на мастните показатели на кръвта.
Резултатите от наблюденията показват, че различните хора реагират напълно различно на яйцата. При почти 70% от хората холестеролът изобщо не се повишава. Има хипер-отзивчива група (30% от населението), чието тяло реагира на яйца с леко повишаване на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност („лошия“ холестерол). При хората от тази група генетични нарушения като фамилна хиперхолестеролемия или вариации в гена тип ApoE4 са фиксирани. По правило лицата с подобни състояния ограничават консумацията на яйца или напълно ги отказват [2] .
3 Повишете нивата на „добрия“ холестерол
В липидния профил „добрият“ холестерол отговаря на показателите на HDL – липопротеини с висока плътност. Високото ниво на HDL предполага, че човек е по-малко предразположен към сърдечни заболявания, инсулти и някои здравословни проблеми .
Няколко проучвания показват, че яйцата могат значително да повишат нивата на HDL. В един експеримент участниците ядат по две яйца дневно. Кръвен тест, извършен след 6 седмици, показва 10% увеличение на нивото на „добрия“ холестерол при всички субекти [3] , [4] , [5] .
4 Осигурете на тялото холин
Холинът се определя като ценно хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно. Някои дори не знаят за съществуването на това основно хранително вещество.
Холинът е от съществено значение за поддържането на целостта и изграждането на нови клетъчни мембрани. Без него производството на сигнални молекули на централната нервна система и изпълнението на определени физиологични функции са невъзможни. Дефицитът на холин причинява увреждане на мускулните влакна, чернодробните клетки.
Човек, който яде яйца, никога няма да има недостиг на това хранително вещество. Едно яйце съдържа над 100 mg холин.
5 Намалете риска от развитие на сърдечни заболявания
„Лошият“ холестерол или липопротеинът с ниска плътност (LDL) е свързан със сърдечно-съдови заболявания . Установено е, че колкото по-високо е нивото на LDL, толкова по-голяма е вероятността от тежко сърдечно увреждане.
Проучванията показват, че яденето на яйца в някои случаи повишава нивата на LDL, но има промяна в малките плътни частици за големи, което вече може да се нарече положителна промяна [6] , [7] .
6 Яденето на яйца е полезно за здравето на очите
Постепенното намаляване на зрителната острота е един от признаците на промени, свързани с възрастта. Активните хранителни вещества могат да забавят тези процеси на стареене. Някои от тях успешно се противопоставят на дегенеративните механизми и предпазват очите. Тези активни съединения включват мощни антиоксиданти – лутеин и зеаксантин, които могат да се натрупват в ретината.
Няколко проучвания показват, че яденето на храни, съдържащи лутеин и зеаксантин, помага за намаляване на шансовете за развитие на най-честите очни заболявания, катаракта , дегенерация на макулата [8] , [9] ,
Установено е, че най-много лутеин и зеаксантин се съдържат в яйчните жълтъци. Контролиран експеримент потвърждава, че дневната консумация на 1,3 яйчни жълтъка в продължение на 4,5 седмици води до повишаване на лутеина от 28 на 50%, а на зеаксантина от 114 на 142% [10] .
Яйцата съдържат много витамин А, което трябва да се спомене отделно. От всички причини за слепота, дефицитът на витамин А е най-честата.
7 Помогнете за по-ниски нива на триглицеридите
За съжаление, не всички яйца имат ценни свойства. Наборът и съставът на хранителните вещества са пряко свързани с условията на пилетата и качеството на фуража. Пилетата, отглеждани в близки до естествените условия, хранени с обогатени с омега-3 фуражи, произвеждат яйца, в които нивото на омега-3 мастни киселини е много високо.
Добре известен факт е, че омега-3 мастните киселини могат да повлияят на триглицеридите, които са основният рисков фактор за сърдечни и съдови заболявания.
Наблюденията показват, че яйцата, богати на омега-3, са ефективни за намаляване на триглицеридите в кръвта. Участниците в един от експериментите консумират 5 яйца, обогатени с омега-3 на седмица в продължение на един месец. Контролните тестове показват намаляване на нивата на триглицеридите при всички субекти средно с 16-18% [11] [12] .
8 яйца са перфектната комбинация от протеини и незаменими аминокиселини.
Образуването на нови клетки е невъзможно без протеин. Протеиновите съединения са основен материал за структурата на молекулите на всички тъкани на тялото. Експертите казват, че за поддържане на здравето е важно да приемате достатъчно висококачествен протеин. Препоръчват се яйцата за запълване на белтъчиния дефицит. Средно едно яйце съдържа шест грама протеин.
Също така е важно идеалното съотношение на незаменими аминокиселини да е фиксирано в яйцата. В организма те изпълняват функцията на своеобразен препарат за усвояване на протеина.
Въвеждането на висококачествен протеин в диетата спомага за отслабване, увеличаване на мускулната маса, нормализиране на кръвното налягане , подобряване здравето на костите [13] , [14] , [15] , [16] .
9 Намалете риска от инсулт
В продължение на много години на яйцата се приписват опасни свойства, свързани с високи нива на холестерол. Именно честата употреба на голям брой яйца обяснява високия риск от сърдечни заболявания.
Съвременните изследвания опровергават остарелите данни. Учените са посветили няколко изследвания на връзката на яйцата с развитието на сърдечно-съдови заболявания. Анализ на резултатите от 17 проучвания с общо 263938 участници показа, че няма пряка връзка между консумацията на яйца и честотата на сърдечни проблеми, инсулти [17] .
Ако основната диета се състои от храни с ниско съдържание на въглехидрати, тогава яйцата действат като фактори, които намаляват риска от сърдечни проблеми. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е основната препоръка за хората с диабет [8] .
10 Осигуряват усещане за ситост, като помагат за отслабване
Яйцата са невероятно питателна храна, съдържаща огромно количество протеин. Ако мислите за индекса на ситост, който оценява способността на храните да влияят на апетита и да намаляват приема на калории, тогава яйцата имат най-високи резултати.
Учените организираха проучване, включващо 30 жени с наднормено тегло. На една група субекти бяха предложени яйца за закуска, на втората група бяха предложени гевреци. В първата група всички участници отбелязаха бързо чувство на ситост. Това състояние се запазва дълго време и позволява в продължение на 36 часа да се консумират по-малко калории [19] .
Тези резултати бяха потвърдени в друго проучване, което сравнява усещането за ситост от ядене на яйца и гевреци за закуска в продължение на осем седмици. В групата, която е получавала яйца, се наблюдава значително намаляване на теглото [20] .