Ползите от яйцата за мъже и жени

Ползите от яйцата за мъже и жени

Яйцето е най-популярният продукт, който се появява в човешката диета от праисторически времена. Колкото повече се развива науката, толкова повече се разгоряват спорове около свойствата на яйцата. Потребители, изследователи, опоненти изтъкват аргументи за и против, разпределят яйцата с лечебни свойства. Вредни ли са магазинните яйца? Опасни ли са заради холестерола и салмонелозата? Кои яйца са по-здрави – бели или кафяви? Трябва ли да дам предпочитание на яйцата от домашни пилета? Нека да се справим с всички проблеми заедно.

Съдържание:

Ползите от яйцата: 10 причини да ги ядете всеки ден

Многобройни проучвания са предоставили неопровержими доказателства за изключителните ползи от яйцата за човешкото здраве.

Многобройни проучвания са предоставили неопровержими доказателства за изключителните ползи от яйцата за човешкото здраве.

Многобройни проучвания са предоставили неопровержими доказателства за изключителните ползи от яйцата за човешкото здраве.

Многобройни проучвания са предоставили неопровержими доказателства за изключителните ползи от яйцата за човешкото здраве.

1 Осигурете на тялото основни хранителни вещества

Никой няма да спори – яйцето е една от най-питателните храни, познати на човечеството. Тайната е, че съдържа хранителни вещества, които осигуряват превръщането на една малка клетка в пиле.

Изяждайки едно яйце, получавате висок% от ценните компоненти от препоръчителната дневна доза:

  • 22% селен.
  • 15% витамин В2.
  • 9% фосфор и витамин В12 всеки.
  • 7% витамин В5.
  • 6% витамин А.
  • 5% фолиева киселина.

Освен това яйцата имат високо съдържание на витамини D, E, K, B6, цинк, калций и различни микроелементи.

Ако предпочитате яйца от домашни пилета или яйца, обогатени с омега-3, това означава, че получавате още повече омега-3 и витамини А и Е.

Едно яйце съдържа 6 грама протеин, 5 грама здравословни мазнини и 77 калории. С други думи, едно яйце може да се нарече идеален продукт, с който жизненоважни вещества влизат в тялото.

2 Холестеролът, открит в яйцата, не влияе неблагоприятно върху липидния профил

Не можем да отречем, че яйцето съдържа много холестерол. Лекарите препоръчват 300 mg холестерол на ден, а в едно яйце е 212 mg, което е почти 70%. Не бива обаче да се страхувате, че продукт, в който има много холестерол, определено ще промени липидния профил в кръвта към по-лошо   [1] .

Може би някой не знае, но нашият черен дроб произвежда много холестерол всеки ден. Това е нормален физиологичен процес. В допълнение, черният дроб изпълнява регулаторна функция, намалявайки синтеза на собствения холестерол, когато се приема голямо количество холестерол заедно с храната. По този начин има изравняване на мастните показатели на кръвта.

Резултатите от наблюденията показват, че различните хора реагират напълно различно на яйцата. При почти 70% от хората холестеролът изобщо не се повишава. Има хипер-отзивчива група (30% от населението), чието тяло реагира на яйца с леко повишаване на общия холестерол и липопротеините с ниска плътност („лошия“ холестерол). При хората от тази група генетични нарушения като фамилна хиперхолестеролемия или вариации в гена тип ApoE4 са фиксирани. По правило лицата с подобни състояния ограничават консумацията на яйца или напълно ги отказват   [2] .

3 Повишете нивата на „добрия“ холестерол

В липидния профил „добрият“ холестерол отговаря на показателите на HDL – липопротеини с висока плътност. Високото ниво на HDL предполага, че човек е по-малко предразположен към сърдечни заболявания, инсулти и някои здравословни проблеми .

Няколко проучвания показват, че яйцата могат значително да повишат нивата на HDL. В един експеримент участниците ядат по две яйца дневно. Кръвен тест, извършен след 6 седмици, показва 10% увеличение на нивото на „добрия“ холестерол при всички субекти  [3] ,   [4] ,   [5] .

4 Осигурете на тялото холин

Холинът се определя като ценно хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно. Някои дори не знаят за съществуването на това основно хранително вещество.

Холинът е от съществено значение за поддържането на целостта и изграждането на нови клетъчни мембрани. Без него производството на сигнални молекули на централната нервна система и изпълнението на определени физиологични функции са невъзможни. Дефицитът на холин причинява увреждане на мускулните влакна, чернодробните клетки.

Човек, който яде яйца, никога няма да има недостиг на това хранително вещество. Едно яйце съдържа над 100 mg холин.

5 Намалете риска от развитие на сърдечни заболявания

„Лошият“ холестерол или липопротеинът с ниска плътност (LDL) е свързан със сърдечно-съдови заболявания . Установено е, че колкото по-високо е нивото на LDL, толкова по-голяма е вероятността от тежко сърдечно увреждане.

Проучванията показват, че яденето на яйца в някои случаи повишава нивата на LDL, но има промяна в малките плътни частици за големи, което вече може да се нарече положителна промяна  [6] ,  [7] .

6 Яденето на яйца е полезно за здравето на очите

Постепенното намаляване на зрителната острота е един от признаците на промени, свързани с възрастта. Активните хранителни вещества могат да забавят тези процеси на стареене. Някои от тях успешно се противопоставят на дегенеративните механизми и предпазват очите. Тези активни съединения включват мощни антиоксиданти – лутеин и зеаксантин, които могат да се натрупват в ретината.

Няколко проучвания показват, че яденето на храни, съдържащи лутеин и зеаксантин, помага за намаляване на шансовете за развитие на най-честите очни заболявания, катаракта , дегенерация на макулата  [8] ,   [9] ,

Установено е, че най-много лутеин и зеаксантин се съдържат в яйчните жълтъци. Контролиран експеримент потвърждава, че дневната консумация на 1,3 яйчни жълтъка в продължение на 4,5 седмици води до повишаване на лутеина от 28 на 50%, а на зеаксантина от 114 на 142%  [10] .

Яйцата съдържат много витамин А, което трябва да се спомене отделно. От всички причини за слепота, дефицитът на витамин А е най-честата.

7 Помогнете за по-ниски нива на триглицеридите

За съжаление, не всички яйца имат ценни свойства. Наборът и съставът на хранителните вещества са пряко свързани с условията на пилетата и качеството на фуража. Пилетата, отглеждани в близки до естествените условия, хранени с обогатени с омега-3 фуражи, произвеждат яйца, в които нивото на омега-3 мастни киселини е много високо.

Добре известен факт е, че омега-3 мастните киселини могат да повлияят на триглицеридите, които са основният рисков фактор за сърдечни и съдови заболявания.

Наблюденията показват, че яйцата, богати на омега-3, са ефективни за намаляване на триглицеридите в кръвта. Участниците в един от експериментите консумират 5 яйца, обогатени с омега-3 на седмица в продължение на един месец. Контролните тестове показват намаляване на нивата на триглицеридите при всички субекти средно с 16-18%   [11]   [12] .

8 яйца са перфектната комбинация от протеини и незаменими аминокиселини.

Образуването на нови клетки е невъзможно без протеин. Протеиновите съединения са основен материал за структурата на молекулите на всички тъкани на тялото. Експертите казват, че за поддържане на здравето е важно да приемате достатъчно висококачествен протеин. Препоръчват се яйцата за запълване на белтъчиния дефицит. Средно едно яйце съдържа шест грама протеин.

Също така е важно идеалното съотношение на незаменими аминокиселини да е фиксирано в яйцата. В организма те изпълняват функцията на своеобразен препарат за усвояване на протеина.

Въвеждането на висококачествен протеин в диетата спомага за отслабване, увеличаване на мускулната маса, нормализиране на кръвното налягане , подобряване здравето на костите  [13] ,   [14] ,   [15] ,   [16] .

9 Намалете риска от инсулт

В продължение на много години на яйцата се приписват опасни свойства, свързани с високи нива на холестерол. Именно честата употреба на голям брой яйца обяснява високия риск от сърдечни заболявания.

Съвременните изследвания опровергават остарелите данни. Учените са посветили няколко изследвания на връзката на яйцата с развитието на сърдечно-съдови заболявания. Анализ на резултатите от 17 проучвания с общо 263938 участници показа, че няма пряка връзка между консумацията на яйца и честотата на сърдечни проблеми, инсулти  [17] .

Ако основната диета се състои от храни с ниско съдържание на въглехидрати, тогава яйцата действат като фактори, които намаляват риска от сърдечни проблеми. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е основната препоръка за хората с диабет  [8] .

10 Осигуряват усещане за ситост, като помагат за отслабване

Яйцата са невероятно питателна храна, съдържаща огромно количество протеин. Ако мислите за индекса на ситост, който оценява способността на храните да влияят на апетита и да намаляват приема на калории, тогава яйцата имат най-високи резултати.

Учените организираха проучване, включващо 30 жени с наднормено тегло. На една група субекти бяха предложени яйца за закуска, на втората група бяха предложени гевреци. В първата група всички участници отбелязаха бързо чувство на ситост. Това състояние се запазва дълго време и позволява в продължение на 36 часа да се консумират по-малко калории  [19] .

Тези резултати бяха потвърдени в друго проучване, което сравнява усещането за ситост от ядене на яйца и гевреци за закуска в продължение на осем седмици. В групата, която е получавала яйца, се наблюдава значително намаляване на теглото  [20] .

Химическият състав на кокошето яйце

Кокошето яйце е истински склад на хранителни вещества, които се усвояват напълно от човешкото тяло.

Всички данни по-долу са дадени за 100 грама продукт, а не за 1 яйце.

калории 157Ккал

  • мазнини: 11,5 гр
  • протеини : 12,7 гр
  • въглехидрати: 0,7 гр
  • вода: 74 гр
  • фосфор: 1,1 гр
  • фибри : 0 гр
витаминиколичество% RDA
Витамин В4 (холин)251 mg50%
Витамин В7 (биотин)20,2 mcg40%
Витамин А (ретинол)260 мкг29%
Витамин В5 (пантотенова киселина)1,3 mg26%
Витамин В2 (рибофлавин)0,44 mg24%
Витамин D (холекалциферол)2,2 mg22%
Витамин B3 (PP, никотинова киселина)3,6 mg18%
Витамин В12 (цианокобаламин)0,5 µg17%
Витамин В6 (пиридоксин)0,14 mg7%
Витамин В1 (тиамин)0,07 mg5%
Витамин Е (алфа токоферол)0,6 mg4%
Витамин В9 (фолиева киселина)7 мкг2%
Минерали (в 100 g):количество% RDA
кобалт10 mcgсто%
Селен30,7 mcg56%
Фосфор192 мг24%
Желязо2,5 mg14%
йод20 mcg13%
натрий134 mg10%
Цинк1,1 mg9%
Молибден6 мкг9%
медни83 mcg8%
хром4 мкг8%
калий140 мг6%
калций55 мг5%

Други важни връзки:

  • Холестерол – 570 mg.
  • Лецитин ~3300 mg (около 2 g на 1 жълтък).

Едно малко яйце тежи приблизително 38 грама, от които значителна част се пада на:

  • Витамини А, D, Е, К, група В.
  • Минерали – калций, желязо, фосфор, магнезий, натрий, калий, цинк, селен, мед, манган.

Едно сварено яйце съдържа приблизително 77 калории.

Повечето хора приемат, че в жълтъка няма протеини. Това мнение е погрешно, тъй като от общия обем протеини, най-малко 43% се пада на жълтъка. Топлинната обработка влияе върху усвояването на яйчния белтък. Ако при консумация на сурови яйца протеините се усвояват с 50-74%, то меко сварените яйца осигуряват усвояването на 94-97% от протеина.

Ползите от яйцата за мъжете

В диетата на мъжа трябва да присъстват кокоши яйца. Техните хранителни вещества осигуряват най-важните биохимични и физиологични процеси, без които пълноценният и активен живот е невъзможен.

1 Увеличаване на мускулната маса

Спортните тренировки, тежкият физически труд оказват травматично въздействие върху мускулните влакна. За възстановяване на разрушените клетки е необходим висококачествен протеин, който яйцата съдържат в излишък. Освен протеини, те доставят на организма макронутриенти, които спомагат за изграждането на мускулна тъкан. Най-доброто време за ядене на яйца е като лека закуска през деня или веднага след спортно натоварване. Бъркани яйца или бъркани яйца със зеленчуци ще осигурят висок тонус и могат да бъдат чудесно допълнение към диета, насочена към отслабване.

2 Повишаване на имунитета

Яденето на едно или две яйца на ден помага за укрепване на защитните функции на организма и устояване на вирусни, бактериални инфекции. Селенът се счита за един от основните стимуланти на имунитета. Едно голямо яйце съдържа почти една четвърт от необходимия дневен прием на селен. Участва в синтеза на хормони на щитовидната жлеза , поддържа здравето на всички органи.

Особено важно е да се ядат яйца в детството. Дефицитът на селен провокира развитието на болест на Кешан или синдром на Кашин-Бек, при който страдат сърцето, ставите и костите.

3 Осигуряване на необходимата енергия

Витамините от група В са необходими на тялото, за да преобразува храната в енергия, необходима за живота. Бърканите яйца от едно голямо яйце ще осигурят 18% от дневната стойност на рибофлавин (витамин В2). Проучванията потвърждават, че яденето на 2-3 яйца на ден поддържа висок енергиен статус.

4 Участие в синтеза на тестостерон

Тестостеронът е основният мъжки хормон, чието ниво определя физическата сила, сексуалната активност и способността за зачеване. Известно е, че холестеролът е необходим за синтеза на тестостерон. Мъжете, които приемат лекарства за понижаване на холестерола или спазват диета без холестерол, имат дефицит на тестостерон.

Проучванията показват, че холестеролът, открит в яйцата, е полезен за поддържане на нивата на мъжките хормони. Съединенията на яйчния холестерол влизат в биохимични реакции, резултатът от които е синтеза на тестостерон.

Ползите от яйцата за жените

Полезните свойства на яйцата за женското тяло са известни от стотици години. Многобройни проучвания потвърждават, че яйцата помагат за поддържане на красота, хармония, поддържане на здравословна бременност и осигуряване на нормалното развитие на плода.

1 Лекува кожата и косата

Яденето на яйца редовно като ежедневна закуска помага за възстановяване на еластичността, блясъка и укрепва космените фоликули. Кожата получава максимално количество хранителни вещества. Активните съединения на яйцата се включват в процеса на образуване на еластинови и колагенови влакна.

2 Укрепване на ноктите

Красивите нокти са незаменима част от женския образ. Биотинът, който се намира в големи количества в яйчния жълтък, е отговорен за здрави и здрави нокти. Проблемът с чупливи нокти е лесен за решаване, достатъчно е да включите едно яйце в ежедневната си диета.

3 Защитете централната нервна система

Яйцето се нарича храна за мозъка поради високото си съдържание на холин. Този компонент участва в производството на невротрансмитера ацетилхолин. Липсата на холин провокира намаляване на интелектуалните процеси, увеличава вероятността от неврологични разстройства.

4 Намалете риска от рак на гърдата

Проучване в Харвардския университет установи, че яйцата намаляват риска от рак на гърдата с 18%. Максималният превантивен ефект се наблюдава при употребата на яйца от тийнейджърки.

Няколко години по-късно резултатите от друг експеримент, публикуван в списанието „Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention“ през 2005 г., показаха, че яйцеклетките имат противотуморно действие и при по-възрастните жени. Всеки от участниците е консумирал поне шест яйца през седмицата. Анализът показа, че средно рискът от рак на гърдата при пациентите е намалял с 44%. Учените смятат, че холинът, намиращ се в яйцата в големи количества, има противотуморно действие.

Ползи за деца

Нищо в живота не е по-важно от здравето и щастието на детето. Много често родителите бързат между различни, понякога противоречиви препоръки, без да знаят какво ще бъде полезно и безопасно за бебето. Около яйцата се е образувала плетеница от митове, свързани с вредата за организма на децата и възрастта, на която могат да се въвеждат в допълващите храни.

Яйцата са здравословен продукт, който осигурява на растящия организъм на детето необходимите хранителни вещества. Витамините, минералите, протеините, холинът, ценните мастни киселини участват в най-важните физиологични процеси, осигуряващи нормалното функциониране на бебето.

На каква възраст да се дават яйца на дете

Най-често срещаният въпрос е кога да се въвеждат яйцата в бебешката храна. Според последните препоръки това трябва да стане не по-рано от четири месеца. Оптималното време е 6 месеца.

Не се страхувайте от развитието на алергични реакции. Напротив, въвеждането на яйца в диетата през първата година от живота помага да се развие толерантност към продукта. Педиатрите смятат, че яйцата трябва да се дават дори на тези бебета, които имат висок риск от развитие на хранителна диатеза.

Какви са ползите от яйцата за децата?

Благодарение на силно хранителния състав, яйцата са в състояние да задоволят глада на детето и да осигурят на тялото му необходимите минерали и витамини. Достъпен и здравословен продукт, лесен за приготвяне, чудесен за лека закуска.

Холинът, намиращ се в яйцата, е от съществено значение за нормалното развитие на централната нервна система. Още по време на бременност, той активно навлиза в тялото на плода заедно с диетата на майката.

Яйцата се препоръчват за деца като елемент от менюто или като закуска в училище. Витамините, мастните киселини, протеините гарантират нормалния растеж и развитие на детето. Например в Австралия на деца на възраст 1-3 години се препоръчват поне 14 г протеин на ден, след 4 години дозата се увеличава до 20 г. Едно яйце съдържа приблизително 6 г протеин, което е половината от необходимото количество за бебета и една трета от дневната нужда за по-големи деца.

Симптоми на алергия към яйца при деца

Най-често алергията към яйцата се диагностицира при деца под 4-годишна възраст и представлява приблизително 9% от всички хранителни диатези. Има случаи, когато се появява алергия към сурови яйца, а яденето на варени яйца не предизвиква никакви негативни симптоми. Повечето деца надрастват алергията си към яйца до четиригодишна възраст.

За предотвратяване на алергии запознаването с яйцата започва с минимални порции. След консултация с педиатър в диетата се въвежда варено яйце и се следи състоянието на детето.

Симптомите на алергия са:

  • Зачервяване на кожата.
  • Оток .
  • копривна треска.
  • екзема .
  • гадене .
  • Повръщане .
  • диария .
  • Хрема .
  • Проблеми с дишането.
  • Хрипове.
  • Спадане на кръвното налягане .
  • Кардиопалмус.

Ако се появят тези симптоми, трябва да се консултирате с педиатър, за да обсъдите допълнителни тактики за допълнително хранене.

Как да готвя яйца за дете?

Започвайки допълващи храни през първата година от живота, на първо място, се ръководете от характеристиките на вкуса на вашето дете. Можете да направите пюре от твърдо сварени яйца или бъркани яйца. Първоначално яйцата се готвят без яйца и сол, сервирани на детето в чист вид.

Вредите от яйцата: 3 причини да ги откажете

1 салмонела

Най-сериозният проблем, който може да възникне при консумация на яйца, е инфекцията със салмонела . Заболяването се проявява със симптоми на обща интоксикация:

При тежки случаи салмонелозата води до дехидратация, уголемяване на далака и черния дроб.

2 Антибактериални лекарства

Втората опасност представляват антибиотиците, които могат да се използват в птицефермите. Антибиотиците бързо проникват в човешкото тяло, засягайки здравата чревна флора. В резултат на това общият имунитет страда и чувствителността към инфекции се увеличава.

3 Нитрати

Заедно с растителните храни, нитратите могат да проникнат в тялото на пилето. Прекомерното количество нитрати е опасно за развитието на отравяне. Ако получите неприятни симптоми, трябва незабавно да потърсите медицинска помощ.

За да избегнете негативни последици, е важно да изберете качествен продукт, който е преминал ветеринарни и санитарни проверки, или да се свържете с доказани фермери, които използват здравословна храна.

Яйца и холестерол

В общественото съзнание се е формирало силно убеждение, че яйцата са вредни поради високото си съдържание на холестерол. Резултатите от съвременните изследвания показват, че това мнение е погрешно (за това вече писахме по-горе). Холестеролът, който се съдържа в яйцето, е безопасен за липидния метаболизъм в човешкото тяло.

Освен това има доказателства, че е необходимо за изпълнението на най-важните процеси:

  • Синтез на тестостерон.
  • Метаболизъм на витамин D.
  • Поддържайте нормални хормонални нива.

Според нови данни само 30% от хората реагират на яденето на яйца с леко повишаване на общия холестерол и LDL. Американски учени не поставят горна граница на дневната доза холестерол. Едно голямо яйце съдържа приблизително 212 mg холестерол от 300 препоръчани на ден.

Невъзможно е да се пренебрегне фактът, че варенето на яйца при високи температури причинява окисляване на холестерола, което води до образуването на оксистероли  [21] ,  [22] .

Това предизвиква известна загриженост, тъй като има доказателства, че окислените частици холестерол и оксистероли повишават риска от сърдечно-съдови заболявания  [23] ,  [24] .

Хората, страдащи от хронична хиперхолестеролемия, трябва да ограничат храните, които съдържат оксистерол и окислен холестерол. Основните източници на опасни компоненти са храните, пържени в магазините (пилета, риба, пържени картофи).

Забележително е, че нито един от тях не потвърди връзката между консумацията на яйца и повишен риск от сърдечни проблеми при хора, които не са имали предишни оплаквания  [25] ,  [26] ,  [27] ,  [28] ,  [29] ,  [30] .

Мерки за превенция срещу салмонела

Черупките на яйцата могат да съдържат бактерии от рода Salmonella или вируса, който причинява птичия грип – грипния вирус А. Трябва да се отбележи, че яденето на пресни яйца намалява риска от инфекция. Не трябва да забравяме, че дори купуването на висококачествени яйца от доверен купувач не може да гарантира пълна бактериална безопасност.

За да избегнете заразяване със сериозни заболявания, трябва да следвате прости правила:

  • Купете чисти яйца без счупени черупки.
  • Не забравяйте, че срокът на годност на едно яйце не се брои от датата на сортиране, отпечатана върху черупката, а от датата, на която кокошката го е снасяла.
  • Съхранявайте яйцата в хладилник, за да предотвратите растежа на патогени.
  • Диетичните яйца са маркирани с индекс D, срокът им на годност не трябва да надвишава една седмица. Яйцата на маса, маркирани с индекс C, се съхраняват 8-25 дни.
  • Измитите яйца се съхраняват не повече от 12 дни.
  • Използвайте хладилното отделение за съхранение, а не вратата.
  • Поставете яйцата в отделенията за съхранение със заострения край надолу. Това помага на жълтъка да остане в центъра на яйцето и да не влиза в контакт с въздушната междина, която се намира в тъпия край.
  • Яйцата се измиват непосредствено преди готвене, варят се около 10 минути от момента, в който водата заври.
  • Използвайте сурови, рохко сварени яйца, както и пържени яйца, с повишено внимание.

Спазването на културата на готвене и ядене на храна ще защити тялото и ще донесе максимални ползи.

Прием на яйца на ден/седмица

Още от времето на съветската медицина мнозина си спомнят, че не трябва да ядете повече от две яйца на седмица. Съвременните изследвания не опровергават тези твърдения, но показват необходимостта от отчитане на индивидуалните характеристики.

Специалисти от Министерството на здравеопазването на Руската федерация посочват, че яйцата са основен хранителен продукт. Те съдържат много хранителни вещества и са лесно смилаеми. Здрав човек може да консумира 1-2 яйца всеки ден и това по никакъв начин няма да повлияе на кръвната картина.

По отношение на хората с висок холестерол мненията на лекарите са разделени. Някои експерти смятат, че яйцата не влияят на неговата производителност. Обратното мнение е, че при установени промени в липидния профил на кръвта е необходимо да се ограничи употребата на яйчен жълтък – не повече от две парчета на седмица.

В Америка лекарите смятат, че ако човек следва диета с хипохолестерол, човек трябва да получава не повече от 200 mg холестерол на ден. Един яйчен жълтък съдържа около 150 mg. Увеличаването на дозата може да провокира рязко нарушение на липидния метаболизъм.

Важно е правилно да оцените възможностите на собственото си тяло. За да се предпазите от висок холестерол, по-добре е да се съсредоточите върху средните данни.

Колко яйца са „твърде много“?

Организаторите на изследвания обикновено не предлагат на участниците повече от три яйца на ден. Следователно няма научно обосновано мнение за превишаване на този брой яйца в дневното меню. Известно е само, че са изследвани показателите на 88-годишен мъж, който яде по 25 яйца дневно. В кръвта му холестеролът остава на нормални нива  [31] .

Не трябва да забравяме и за различното качество на яйцата. В магазина купувате яйца, получени от пилета, отглеждани в птицеферма, получаващи специална храна. Най-ценни са яйцата, обогатени с омега-3 или получени от домашни кокошки, отглеждани свободно.

Лекарите, диетолозите са съгласни, че е абсолютно безопасно да се ядат до три яйца на ден. Ползите, които яйцата носят на тялото, хранителната стойност им позволяват да бъдат включени в списъка на суперхраните – най-безопасните и здравословни храни, познати на човека.

Яйца за отслабване: 5 причини да ги включите в диетата си

Яйцата с право се считат за уникален продукт. Те доставят на тялото висококачествен протеин, здравословни мазнини, витамини и минерали. В допълнение към хранителното въздействие, яйцата имат способността да влияят на теглото. Правилното въвеждане на продукта в диетата помага лесно да се отървете от излишните килограми. Какво прави яйцата добри за отслабване?

1 Нискокалорични са

По правило загубата на тегло се подпомага чрез намаляване на консумираните калории или увеличаване на изгорените калории. В едно яйце има приблизително 74 калории, повечето от които са хранителни вещества. Особено ценни са яйчните жълтъци.

Стандартна порция брашно от яйца се състои от 2-4 яйца, което се равнява на 148-296 калории. Перфектната комбинация от зеленчуци, като авокадо и яйца, осигурява качествени фибри, мазнини и обща хранителна стойност от 500 калории.

Важно е да запомните, че добавянето на една чаена лъжичка (5 грама) зеленчуково или масло добавя 50 калории.

2 Бързо засищане

Яйцата задоволяват глада и ви карат да се чувствате сити за дълго време поради високото си съдържание на протеини. Протеиновите храни са способни да потискат апетита, да повишават чувството за ситост, така че протеиновата диета е по-ефективна от тази, която включва ядене на храни с ниско ниво на протеин.

Диетолозите са установили, че яденето на ястия с яйца в комбинация с фибри помага за бързо засищане и намаляване на количеството консумирана храна. Подобен ефект не се наблюдава при консумация на ястия от различен произход, но със същата калоричност.

Известно е, че има скала за ситост, която оценява доколко даден продукт осигурява усещане за ситост и намалява последващата консумация на висококалорични храни. Яйцата се класират високо в тази скала  [32] .

Яйцата са храна с високо съдържание на протеини. Това обяснява способността им да намаляват апетита с 15%, когато се използват като лека закуска, дори и вечер  [33] .

3 Стимулиране на метаболизма

Яйцата се отличават с балансиран състав от аминокиселини, без които жизнената дейност на тялото е невъзможна. Човешкото тяло използва максимално яйчните протеини и активните аминокиселини за подпомагане на метаболитните процеси.

Има доказателства, че диетата с високо съдържание на протеини помага за увеличаване на общия метаболизъм с 80-100 калории. Този механизъм се нарича топлинен ефект на храната. Термичният ефект на храната се отнася до количеството енергия, изразходвана при храносмилането на храната. Този показател за протеини е по-висок, отколкото за мазнини или въглехидрати.

4 Страхотен вариант за закуска

Яйцата като първо хранене за деня са особено ефективни, когато се опитвате да отслабнете. Изследователите умишлено сравняват ефективността на сутрешната консумация на яйца и други закуски със същото количество калории.

Едно проучване сравнява ползите от яйцата и гевреците за закуска. Оказа се, че яйцата повишават ситост, помагат за намаляване на броя на калориите с последващи ежедневни хранения. Редовните закуски на основата на яйца помагат за по-бързото сваляне на излишните килограми  [34] .

Едно проучване за ефектите на яйцата върху теглото включва 156 юноши, диагностицирани със затлъстяване . На експерименталната група беше предложена яйчена закуска и се оказа, че тя значително повишава усещането за ситост и намалява консумацията на храна по време на обяд в сравнение с тях. Контролната група, която получава сандвичи с хляб за закуска, не показва подобен ефект  [35] .

Успоредно с това учените са забелязали, че яйчената закуска повишава нивата на пептид YY (PYY) и глюкагоноподобен пептид-1 (GLP-1), хормони, отговорни за апетита и ситост.

През 2013 г. бяха публикувани резултатите от проучване, в което участваха 30 здрави млади хора. Участниците бяха разделени на три групи според видовете закуска. Първият предлагаше яйца на препечен хляб, вторият предлагаше зърнени храни и мляко и препечен хляб, а третият предлагаше кроасани с портокалов сок. Резултатите показват, че участниците в първата група се чувстват сити по-бързо от останалите, освен това изпитват по-малко глад през деня  [36] .

Прави впечатление, че мъжете след яйчена закуска консумират 270-470 калории по-малко по време на обяд и вечеря на шведска маса.

5 Наличност и лекота на приготвяне

За да включите яйцата в ежедневната си диета, не са ви необходими никакви умения или специални прибори или домакински уреди. Яйцата се предлагат във всеки магазин. Отнема няколко минути, за да приготвите вкусно ястие с яйца.

Омлетите, гювечите, яйчените салати са чудесен вариант за закуска, който ще ви помогне да отслабнете.

Как да изберем и съхраняваме яйцата?

При покупка избирайте яйца без следи от изпражнения и пера. Яйцето не трябва да има чужда миризма. Миризмата на риба показва, че продуктът е замърсен.

Яйцата се съхраняват в хладилник при температура от 2 до 0°C. Яйцата от най-висок клас (диетични) се съхраняват не повече от 7 дни от датата на маркиране, трапезните яйца – не повече от 25 дни.

По какво се различават купените от магазина яйца от домашните?

Разликата между купените от магазина и домашните яйца е поразителна. Особено ценни са яйцата на домашни пилета, които се отглеждат в условия на свободно отглеждане и се хранят с трева. Според проучвания домашно приготвен продукт е с 98% по-малко вероятно да бъде заразен със салмонела.

Анализът показа, че домашните яйца съдържат повече витамин А, омега-# мастни киселини, витамин Е, бета-каротин. В същото време те съдържат 30% по-малко холестерол и 25% по-малко наситени мазнини.

Защо пъдпъдъчите яйца са по-добри от кокошите?

Пъдпъдъчите яйца се различават по състав от кошите. Те съдържат повече магнезий, желязо, фосфор и калий. Пъдпъдъчите яйца се считат за по-безопасен продукт, тъй като имат плътна черупка, която предотвратява проникването на патогенни микроби. Черупката на кокошите яйца е по-тънка и по-порьозна. През най-малките пори патогенът на салмонела и други бактерии могат да проникнат вътре в яйцето за 30 минути.

5 съвета за приготвяне на супер здравословни яйца

За да приготвите супер здрави и вкусни яйца, използвайте нашите съвети:

  1. За да отслабнете, използвайте нискокалорични методи за готвене. Пошираните и варени яйца имат по-ниско съдържание на калории.
  2. Смесете яйца със зеленчуци – това ще увеличи приема на фибри, витамини.
  3. За пържене използвайте олио с висока точка на кипене. Маслата от авокадо и слънчоглед, зехтин и кокосово масло остават стабилни по-дълго, като инхибират процесите на окисление и образуването на свободни радикали.
  4. Изберете органични яйца, които са богати на хранителни вещества.
  5. Не преварявайте яйцата в тиган – това намалява хранителната им стойност, като унищожава ценните съединения.

Отговори на популярни въпроси

Можете ли да пиете сурови яйца?

Любителите на сурови яйца трябва да помнят, че суровият протеин се усвоява слабо от храносмилателната ни система (само около 50% се усвояват). Освен това лекарите не препоръчват пиенето на сурови яйца поради високия риск от инфекция със салмонелоза, както и риска от поглъщане на лекарства или хранителни добавки, давани на пилета.

Каква е разликата между бели яйца и кафяви яйца?

Нищо освен цветът. Цветът на яйцата зависи от цвета на кокошката. Най-често в продажба има бели и кафяви яйца. Има и кремави, зеленикави или синкави.

Възможно ли е да се ядат яйца всеки ден?

Всичко е добро в умерени количества – това правило важи и за използването на яйца. Ако има някакви здравословни проблеми, най-добре е да се консултирате с лекар. По отношение на броя на яйцата на ден мненията на експертите бяха разделени. Някой вярва, че можете да ядете 1-2 яйца на ден, някой съветва да се ограничите до 2-3 на седмица. Всъщност допустимият брой яйца е индивидуален за всеки човек.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.