Хранителен режим за отслабване в 3 прости стъпки

Има начини да отслабнете безопасно. За най-ефективно дългосрочно управление на теглото се препоръчва постоянна загуба на тегло от 1 до 2 килограма на седмица. Затова ви е необходим хранителен режим.

Въпреки това, много хранителни планове ви оставят да се чувствате гладни или неудовлетворени. Това са основните причини, поради които може да ви е трудно да се придържате към по – здравословен хранителен план.

Не всички диети обаче имат този ефект. Диети с ниско съдържание на въглехидрати и пълнозърнести храни, нискокалорични диети са ефективни за отслабване и може да се придържат по -лесно от други диети.

Има някои начини за отслабване, които използват здравословно хранене, по -ниски въглехидрати, които имат за цел:

да намалите апетита си
предизвикват бърза загуба на тегло
да подобрите метаболитното си здраве едновременно с това

Как да отслабнете бързо в 3 прости стъпки

1. Намалете рафинираните въглехидрати

Един от начините за бързо отслабване е да намалите захарта и нишестето или въглехидратите. Това може да бъде с план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или чрез намаляване на рафинираните въглехидрати и замяната им с пълнозърнести храни.

Когато направите това, нивата на глад намаляват и обикновено в крайна сметка ядете по -малко калории (източник).

С план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати ще използвате изгаряне на съхранените мазнини за енергия вместо въглехидрати.

Ако решите да ядете по -сложни въглехидрати като пълнозърнести храни заедно с калориен дефицит , ще се възползвате от по -високите фибри и ще ги усвоявате по -бавно.

Изследване от 2020 г. потвърждава, че хранителен режим с много ниско съдържание на въглехидрати е от полза за отслабване при по -възрастните хора.

Изследванията също така показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да намали апетита, което може да доведе до ядене на по -малко калории, без човек да мисли за това или да се чувства гладен (източник).

Имайте предвид, че дългосрочните ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати все още се изследват. Също така може да бъде трудно да се придържате към хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати, което може да доведе до йо-йо диета и по-малък успех в поддържането на здравословно тегло.

Има потенциални недостатъци на хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати, която може да ви доведе до различен метод. Диетите с намалено съдържание на калории също могат да доведат до загуба на тегло и да бъдат по -лесни за поддържане за по -дълги периоди от време.

Ако изберете диета, фокусирана вместо върху пълнозърнести храни върху рафинирани въглехидрати, проучване от 2019 г. корелира високо пълнозърнести храни с по -нисък индекс на телесна маса (ИТМ) (източник).

За да определите най -добрия начин да отслабнете, консултирайте се с Вашия лекар за препоръки.

РЕЗЮМЕ
Намаляването на захарта и нишестето или въглехидратите от вашата диета може да помогне за ограничаване на апетита, понижаване на нивата на инсулин и отслабване.
Но дългосрочните ефекти от хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати все още не са известни. Диетата с намалено съдържание на калории може да бъде по -устойчива.

2. Яжте протеини, мазнини и зеленчуци

Всяко от вашите хранения трябва да включва:

източник на протеин
източник на мазнини
зеленчуци
малка част от сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни

За да видите как можете да съберете храненията си, разгледайте:

Протеин

Консумирането на препоръчителното количество протеини е от съществено значение за запазване на здравето и мускулната маса, докато отслабвате ( източник).

Данните сочат, че приемът на достатъчно протеин може да подобри кардиометаболичните рискови фактори, апетита и телесното тегло, (източник, източник, източник).

Много фактори определят вашите специфични нужди, но обикновено средностатистическият човек се нуждае от (източник):

56–91 грама на ден за средностатистически мъж
46–75 грама на ден за средната жена

Диетите с адекватен протеин също могат да помогнат:

да намилите апетита и натрапливите мисли за храна с 60%
намалите наполовина желанието за закуска късно през нощта
да те накарат да се почувстваш сит

В едно проучване хората на хранителен режим с по -високо съдържание на протеини са приемали 441 калории по -малко на ден (източник,).

Здравословните източници на протеини включват:

месо: говеждо, пилешко, свинско и агнешко
риба и морски дарове: сьомга, пъстърва и скариди
яйца: цели яйца с жълтъка
протеини на растителна основа: боб, бобови растения, киноа, темпе и тофу

Нисковъглехидратни и листни зелени зеленчуци при хранителен режим

Не се страхувайте да заредите чинията си с листни зелени зеленчуци . Те са пълни с хранителни вещества и можете да ядете много големи количества, без да увеличавате значително калориите и въглехидратите.

Зеленчуци, които да включват за нисковъглехидратни или нискокалорични хранителни планове:

броколи
карфиол
спанак
домати
зеле
брюкселско зеле
зеле
Манголд
маруля
краставица

Здравословни мазнини

Не се страхувайте да ядете мазнини.

Тялото ви все още се нуждае от здравословни мазнини, независимо какъв хранителен план изберете. Зехтин и масло от авокадо са големи възможности за избор, включително във вашия хранителен режим.

Други мазнини като масло и кокосово масло трябва да се използват само умерено поради по -високото им съдържание на наситени мазнини ( източник).

РЕЗЮМЕ
Съберете всяко хранене от източник на протеини, източник на здравословни мазнини, сложни въглехидрати и зеленчуци.
Листните зелени зеленчуци са чудесен начин за насищане на храна с ниско съдържание на калории и много хранителни вещества.

3. Спортувайте, колкото може повече

Упражненията, макар и да не са необходими за отслабване, могат да ви помогнат да отслабнете по – бързо. Вдигането на тежести има особено добри ползи.

Чрез вдигане на тежести ще изгорите много калории и ще предотвратите забавяне на метаболизма, което е често срещан страничен ефект от отслабването ( източник).

Опитайте да ходите на фитнес три до четири пъти седмично, за да вдигнете тежести. Ако сте нов във фитнеса, помолете треньор за съвет. Уверете се, че Вашият лекар също е запознат с всички нови планове за упражнения.

Ако вдигането на тежести не е опция за вас, извършването на някои кардио тренировки като ходене, джогинг, бягане, колоездене или плуване е много полезно за отслабване и общо здраве.

Както кардиото, така и вдигането на тежести могат да помогнат за отслабване.

РЕЗЮМЕ
Тренировките за съпротива, като вдигане на тежести, са чудесен вариант за отслабване. Ако това не е възможно, кардио тренировките също са ефективни.
Изберете това, което е устойчиво за вас.

Ами калориите и контролът на порциите докато сте на хранителен режим?

Ако изберете план с ниско съдържание на въглехидрати, не е необходимо да броите калории , стига да поддържате много нисък прием на въглехидрати и да се придържате към зеленчуци с протеини, мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.

Ако откриете, че не отслабвате, може да искате да следите калориите си, за да видите дали това е допринасящ фактор.

Ако се придържате към калориен дефицит, за да отслабнете, можете да използвате безплатен онлайн калкулатор.

Въведете вашия пол, тегло, височина и нива на активност. Калкулаторът ще ви каже колко калории трябва да ядете на ден, за да поддържате теглото си, да отслабнете или да отслабнете бързо.

Имайте предвид, че приемането на твърде малко калории може да бъде опасно и по -малко ефективно за отслабване. Стремете се да намалите калориите си с устойчиво и здравословно количество въз основа на препоръката на Вашия лекар.

РЕЗЮМЕ
Преброяването на калории обикновено не е необходимо за отслабване при план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Но ако не отслабвате или нямате план за хранене с намалено съдържание на калории, броенето на калории може да ви помогне.

Вижте този готов безплатен хранителен режим за отслабване.

9 съвета за отслабване

Ето още 9 съвета за по -бързо отслабване:

Яжте високо протеинова закуска. Яденето на високо протеинова закуска може да помогне за намаляване на апетита и приема на калории през целия ден (източник).
Избягвайте сладки напитки и плодов сок. Празните калории от захарта не са полезни за тялото ви и могат да попречат на отслабването (източник ).
Пийте вода преди хранене. Едно проучване показа, че пиенето на вода преди хранене намалява приема на калории и може да бъде ефективно при регулиране на теглото (източник).
Изберете храни, подходящи за отслабване. Някои храни са по -добри за отслабване от други. Ето списък на здравословни храни за отслабване.
Яжте разтворими фибри. Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да стимулират загубата на тегло. Добавките от фибри като глюкоманан също могат да помогнат.
Пийте кафе или чай. Консумацията на кофеин може да засили метаболизма ви.
Базирайте хранителния си режим на пълнозърнести храни. Те са по -здрави, по -засищащи и е много по -малко вероятно да причинят преяждане от преработените храни.
Яжте бавно. Бързото хранене може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето, докато бавното хранене ви кара да се чувствате по-сити и увеличава хормоните за намаляване на теглото източник).
Спете качествено. Сънят е важен по много причини , а лошият сън е един от най -големите рискови фактори за наддаване на тегло.

За повече съвети за отслабване прочетете за естествените съвети за отслабване тук.

РЕЗЮМЕ
Яденето на пълноценни храни, по -високо съдържание на протеини, разтворими фибри и по -малко захар може да ви помогне да отслабнете. Не забравяйте и да спите добре през нощта.

Примерни идеи за хранене при хранителен режим за отслабване

Тези примерни планове за хранене са с ниско съдържание на въглехидрати, което ограничава въглехидратите до 20-50 въглехидрати на ден. Всяко хранене трябва да съдържа протеини, здравословни мазнини и зеленчуци.

Ако предпочитате да отслабнете, докато все още ядете сложни въглехидрати, добавете някои здравословни пълнозърнести храни като:

киноа
цели овесени ядки
пълнозърнест
трици
ръж
ечемик

Идеи за закуска

поширано яйце с нарязано авокадо и малко горски плодове
киш със спанак, гъби и фета без кори
зелено смути със спанак, авокадо и ядково мляко и гарнитура извара
неподсладено гръцко кисело мляко с плодове и бадеми

Идеи за обяд

пушена сьомга с авокадо и страна аспержи
Салата от маруля с пиле на скара, черен боб, червен пипер и салса
салата от зеле и спанак с тофу на скара, нахут и гуакамоле

Идеи за вечеря

салата енчилада с пиле, чушки, манго, авокадо и подправки
печена пуйка с гъби, лук, чушки и сирене
салата с бял боб, аспержи, краставици, зехтин и пармезан
печено карфиол с темпе, брюкселско зеле и борови ядки
сьомга, печена с джинджифил, сусамово масло и печени тиквички

Идеи за закуски

хумус и зеленчуци от карфиол
ядки и сушени плодове
чипс от зеле
извара с канела и ленено семе
печен нахут
печени тиквени семки
риба тон
ягоди и бри

Колко бързо ще отслабнете, с добър хранителен режим?

Може да отслабнете с 2,3–4,5 кг. тегло – понякога повече – през първата седмица от хранителния режим и след това последователно да отслабвате след това. Първата седмица обикновено е загуба както на телесните мазнини, така и на теглото на водата.

Ако сте нов в диетата, загубата на тегло може да се случи по -бързо. Колкото повече тегло трябва да свалите, толкова по -бързо ще отслабнете.

Освен ако Вашият лекар не предложи друго, загубата на 1-2 килограма на седмица обикновено е добре. Ако се опитвате да отслабнете по -бързо от това, говорете с Вашия лекар за безопасно ниво на намаляване на калориите.

Освен загуба на тегло, хранителен режим с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри вашето здраве по няколко начина, въпреки че дългосрочните ефекти все още не са известни:

нивата на кръвната захар са склонни да намаляват значително при нисковъглехидратни диети (
триглицеридите са склонни да се понижават.
LDL (лошият) холестерол намалява (източник)
кръвното налягане се подобрява значително ( източник)

Други видове диети, които намаляват калориите и увеличават пълноценните храни, също са свързани с подобрени метаболитни маркери и по -бавно стареене ( източник, ). В крайна сметка може да откриете, че една по -балансирана диета, която включва сложни въглехидрати, е по -устойчива.

РЕЗЮМЕ
Значително тегло може да бъде загубено при нисковъглехидратна или нискокалорична диета, но скоростта зависи от индивида.
Общата загуба на тегло може да подобри определени маркери за здравето, като нивата на кръвната захар и холестерола.

Долния ред

Като намалите въглехидратите или замените рафинираните въглехидрати със сложни въглехидрати, вероятно ще почувствате намален апетит и глад. Това премахва основните причини, поради които често е трудно да се поддържа план за отслабване.

С устойчив план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати или по -ниско съдържание на калории, можете да ядете здравословна храна, докато се наситите и все пак да загубите значително количество мазнини.

Първоначалният спад на теглото на водата може да доведе до спад на везните в рамките на няколко дни. Загубата на мазнини отнема повече време.