Незаменими аминокиселини. Защо са необходими в диетата ни
Аминокиселини. Те често са наричани градивни елементи на протеините – съединения, които играят много критични роли в тялото ви.
Необходими са за жизненоважни процеси като изграждането на протеини и синтеза на хормони и невротрансмитери.
Някои аминокиселини могат да се приемат и под формата на добавки за естествен начин за повишаване на спортните постижения или подобряване на настроението.
Те са категоризирани като съществени, условно съществени или несъществени в зависимост от няколко фактора.
Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за незаменимите аминокиселини. Как функционират, възможните източници на храна и ползите от приемането на добавка.
Какво представляват незаменимите аминокиселини?
Аминокиселините са органични съединения, съставени от азот, въглерод, водород и кислород, заедно с променлива група странична верига.
Вашето тяло се нуждае от 20 различни аминокиселини, за да расте и да функционира правилно. Въпреки че всичките 20 от тях са важни за вашето здраве, само девет аминокиселини са класифицирани като незаменими (1).
Това са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин , фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
За разлика от есенциалните аминокиселини, незаменимите аминокиселини не могат да се произвеждат от тялото ви. Те трябва да се набавят чрез вашата диета.
Най -добрите източници на незаменими аминокиселини са животински протеини като месо, яйца и домашни птици.
Когато ядете протеин, той се разгражда на аминокиселини, които след това се използват за подпомагане на тялото ви с различни процеси като изграждане на мускули и регулиране на имунната функция (2).
Условно незаменими аминокиселини
Има няколко несъществени аминокиселини, които са класифицирани като условно незаменими.
Те се считат за съществени само при специфични обстоятелства като болест или стрес.
Например, въпреки че аргининът се счита за несъществен, тялото ви не може да отговори на нуждите, когато се бори с някои заболявания като рак (3).
Ето защо аргининът трябва да се допълва чрез диета, за да отговори на нуждите на тялото ви в определени ситуации.
РЕЗЮМЕ
Деветте незаменими аминокиселини не могат да се произвеждат от тялото ви и трябва да се набавят чрез вашата диета. Условно незаменимите аминокиселини са от съществено значение само при специални обстоятелства като заболяване.
Ролята на аминокиселините в тялото ви
Деветте незаменими аминокиселини изпълняват редица важни и разнообразни задачи в тялото ви:
- Фенилаланин: Фенилаланинът е предшественик на невротрансмитерите тирозин , допамин , епинефрин и норепинефрин. Той играе неразделна роля в структурата и функцията на протеините и ензимите и производството на други аминокиселини ( 4 ).
- Валин: Валинът е една от трите аминокиселини с разклонена верига, което означава, че има верига, разклоняваща се от едната страна на нейната молекулна структура. Валинът помага за стимулиране на мускулния растеж и регенерация и участва в производството на енергия ( 5 ).
- Треонин: Треонинът е основна част от структурните протеини като колаген и еластин, които са важни компоненти на кожата и съединителната тъкан. Той също така играе роля в метаболизма на мазнините и имунната функция ( 6 ).
- Триптофан: Въпреки че често се свързва с причиняване на сънливост, триптофан има много други функции. Той е необходим за поддържане на правилния азотен баланс и е предшественик на серотонина, невротрансмитер, който регулира апетита, съня и настроението ( 7 ).
- Метионин: Метионинът играе важна роля в метаболизма и детоксикацията. Също така е необходимо за растежа на тъканите и усвояването на цинк и селен, минерали, които са жизненоважни за вашето здраве ( 8 ).
- Левцин: Подобно на валин, левцинът е аминокиселина с разклонена верига, която е от решаващо значение за протеиновия синтез и възстановяването на мускулите. Той също така помага за регулиране на нивата на кръвната захар, стимулира зарастването на рани и произвежда хормони на растежа ( 9 ).
- Изолевцин: Последната от трите аминокиселини с разклонена верига, изолевцинът участва в мускулния метаболизъм и е силно концентриран в мускулната тъкан. Също така е важно за имунната функция, производството на хемоглобин и регулирането на енергията ( 10 ).
- Лизин: Лизинът играе важна роля в синтеза на протеини, производството на хормони и ензими и усвояването на калция. Също така е важно за производството на енергия, имунната функция и производството на колаген и еластин ( 11 ).
- Хистидин: Хистидинът се използва за производство на хистамин, невротрансмитер, който е жизненоважен за имунния отговор, храносмилането, сексуалната функция и циклите сън-будност. Това е от решаващо значение за поддържане на миелиновата обвивка, защитна бариера, която обгражда нервните ви клетки ( 12 ).
Както можете да видите, незаменимите аминокиселини са в основата на много жизненоважни процеси.
Въпреки че аминокиселините са най -признати за ролята си в развитието и възстановяването на мускулите, тялото зависи от тях за много повече.
Ето защо дефицитът на основни аминокиселини може да повлияе негативно на цялото ви тяло. Включително нервната, репродуктивната, имунната и храносмилателната система.
РЕЗЮМЕ
Всичките девет незаменими аминокиселини изпълняват различни роли в тялото ви. Те участват във важни процеси като растеж на тъканите, производство на енергия, имунна функция и усвояване на хранителни вещества.
Ползи за здравето от добавянето на незаменими аминокиселини
Докато незаменимите аминокиселини могат да бъдат намерени в широк спектър от храни. Приемането на концентрирани дози в допълнителна форма е свързано с няколко ползи за здравето.
Може да помогне за подобряване на настроението и съня приема на аминокиселини
Триптофанът е необходим за производството на серотонин, химикал, който действа като невротрансмитер в тялото ви.
Серотонинът е важен регулатор на настроението, съня и поведението.
Докато ниските нива на серотонин са свързани с депресивно настроение и нарушения на съня, няколко проучвания показват, че допълването с триптофан може да намали симптомите на депресия, да повиши настроението и да подобри съня (източник).
19-дневно проучване при 60 възрастни жени установи, че 1 грам триптофан на ден води до повишаване на енергията и подобряване на щастието, в сравнение с плацебо (източник).
Може да повиши ефективността на упражненията
Трите незаменими аминокиселини с разклонена верига се използват широко за облекчаване на умората, подобряване на спортните постижения и стимулиране на възстановяването на мускулите след тренировка.
В проучване при 16 спортисти, тренирани с резистентност, добавките с аминокиселини с разклонена верига подобряват работоспособността и възстановяването на мускулите и намаляват мускулната болка, в сравнение с плацебо (източник).
Неотдавнашен преглед на осем проучвания установи, че допълването с аминокиселини с разклонена верига е по-добро от почивката при насърчаване на възстановяването на мускулите и намаляване на болезнеността след изчерпателни упражнения (източник).
Освен това приемането на 4 грама левцин на ден в продължение на 12 седмици повишава силовите показатели при нетренили мъже, което показва, че незаменимите аминокиселини могат да бъдат от полза и за неспортистите (източник).
Може да предотврати загуба на мускулна маса
Мускулната загуба е често срещан страничен ефект от продължителни заболявания и почивка в леглото, особено при възрастни хора.
Установено е, че незаменимите аминокиселини предотвратяват разграждането на мускулите и запазват чистата телесна маса.
10-дневно проучване при 22 възрастни възрастни на легло показва, че тези, които са получили 15 грама смесени есенциални аминокиселини, поддържат синтеза на мускулен протеин, докато процесът намалява с 30% в групата на плацебо (22Надежден източник).
Установено е също, че хранителните добавки от незаменими аминокиселини са ефективни за запазване на чистата телесна маса при възрастни хора и спортисти (източник, източник).
Може да насърчи загуба на тегло
Някои проучвания при хора и животни показват, че есенциалните аминокиселини с разклонена верига могат да бъдат ефективни при стимулиране на загубата на мазнини.
Например, едно оседмично проучване при 36 мъже, обучени на сила, установи, че добавянето на 14 грама аминокиселини с разклонена верига на ден значително намалява процента на телесните мазнини в сравнение със суроватъчния протеин или спортната напитка (източник).
Проучване при плъхове показва, че диета, съставена от 4% допълнителен левцин, намалява телесното тегло и мазнините ( източник).
Други проучвания, изследващи потенциалната връзка между аминокиселини с разклонена верига и загуба на тегло, са противоречиви. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали тези аминокиселини могат да стимулират загубата на тегло (източник).
РЕЗЮМЕ
Допълването с някои основни аминокиселини може да помогне за подобряване на настроението, повишаване на упражненията, предотвратяване на загуба на мускули и насърчаване на загуба на тегло.
Източници на храна и препоръчителен прием
Тъй като тялото ви не може да произвежда незаменими аминокиселини, те трябва да се набавят чрез вашата диета.
За щастие много храни са богати на незаменими аминокиселини, което улеснява задоволяването на ежедневните ви нужди.
Препоръчаните от САЩ дневни норми на 1,2 кг телесно тегло за деветте незаменими аминокиселини са:
- Хистидин: 14 mg
- Изолевцин: 19 mg
- Левцин: 42 mg
- Лизин: 38 mg
- Метионин (+ незаменима аминокиселина цистеин): 19 mg
- Фенилаланин (+ незаменима аминокиселина тирозин): 33 mg
- Треонин: 20 mg
- Триптофан: 5 mg
- Валин: 24 mg
Храните, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, се наричат пълни протеини.
Пълните протеинови източници включват:
- Месо
- Морска храна
- Домашни птици
- Яйца
- Млечни продукти
Соята, киноата и елдата са храни на растителна основа, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, което ги прави пълноценни източници на протеини (източник).
Други растителни източници на протеини като боб и ядки се считат за непълни. При тях липсва една или повече от незаменимите аминокиселини.
Ако обаче следвате диета на растителна основа, все още можете да осигурите правилен прием на всички незаменими аминокиселини. Важно е обаче да ядете разнообразни растителни протеини всеки ден.
Например, изборът на разнообразни непълни протеини като боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и зеленчуци. Това ще гарантира, че нуждите ви от незаменими аминокиселини са задоволени, дори ако решите да изключите животинските продукти от диетата си.
РЕЗЮМЕ
Както животинските, така и растителните продукти, като месо, яйца, киноа и соя, могат да съдържат всичките девет незаменими аминокиселини и се считат за пълноценни протеини.
В заключение
Има девет незаменими аминокиселини, които трябва да получите чрез диетата си: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Те са жизненоважни за функции като синтез на протеини, възстановяване на тъканите и усвояване на хранителни вещества.
Някои също могат да предотвратят загубата на мускули и да подобрят настроението, съня, спортните постижения и загубата на тегло.
За щастие, тези жизненоважни съединения се намират в много животински и растителни храни , като ви помагат да задоволите ежедневните си нужди чрез здравословна и балансирана диета.