Вреден ли е креатина? 16 заблуди, в които трениращите вярват
Креатинът е хранителна добавка, която често се приема от спортисти и културисти по време на упражнения с висока интензивност за изграждане на сила, предотвратяване на умора и подобряване на възстановяването. Въпреки че креатинът е изследван в многобройни проучвания като добавка за спортно хранене, все още има много погрешни схващания за него. Така че нека развенчаем някои от най-често срещаните митове за тази популярна добавка.
Заблуда: креатинът е като анаболен стероид
Всъщност химическата структура на креатина няма нищо общо със структурата на стероидната молекула. Креатинът е съединение, получено от аминокиселини . Той се среща естествено във вашето тяло и храни (като месо и риба). Приблизително 95% от креатина в тялото се намира в мускулите. Останалите 5% се намират в мозъка, черния дроб и бъбреците.
Функцията на креатина е да доставя енергия на вашите клетки, особено на мускулните клетки. Аденозин трифосфатът (АТФ) е молекула, която тялото ви използва предимно за енергия. Креатинът помага да се увеличи производството на АТФ в организма. Благодарение на това може да подобри ефективността на обучението.
Заблуда: Креатин може да се използва за увеличаване на мускулната маса без треноровки
Проучванията показват, че хората с мускулна дистрофия стават по-силни след прием на креатин, дори и да не спортуват. Здравите хора обаче трябва да комбинират добавките с креатин със силови тренировки, за да влязат в сила ефектите от креатина.
Заблуда: Креатинът трябва да се приема преди бягане на дълги разстояния.
Приемането на креатин като добавка преди тренировка , включително преди бягане на дълги разстояния, няма да ви помогне да подобрите представянето си. Докато много проучвания подкрепят ползите от креатина за тренировки с висока интензивност, креатинът има малък ефект върху упражненията за издръжливост с ниска интензивност. Бегачите обаче се възползват от креатина, ако включат упражнения с висока интензивност в тренировката си. Чрез тренировки с висока интензивност, бегачите могат да увеличат силата и издръжливостта на торса и да подобрят ефективността при бягане.
Заблуда: Креатинът води до натрупване на мазнини
Увеличаването на теглото, което се случва в началото на приема на креатин, не се дължи на натрупването на мазнини, а по-скоро на увеличаване на съдържанието на вода в мускулите. Молекулата на креатина силно привлича водата, като я влачи със себе си в мускулите.
В дългосрочен план теглото на хората, приемащи креатин, може да се увеличава непрекъснато. Това обаче обикновено се дължи на увеличаване на мускулите, а не на увеличаване на телесните мазнини.
Заблуда: Креатинът кара тялото ви да задържа излишната вода
Много културисти, които използват креатин, вярват, че заради него тялото задържа повече вода и креатинът прекроява мускулите, правейки ги „по-меки“. Затова те спират да приемат креатин няколко седмици преди началото на състезанието.
Въпреки това, както беше споменато по-горе, по-голямата част от креатина се отлага в мускулите. Поради това е трудно да се обясни как може да причини натрупване на вода под кожата. Вероятно „мекият“ външен вид поради подкожна вода не се причинява от креатин сам по себе си, а от неговите нискокачествени сортове, които снабдяват тялото ви с излишен натрий.
Заблуда: Креатинът причинява спазми и дехидратация
Тъй като креатинът привлича вода и се съхранява в мускулите, мнозина предполагат, че креатинът значително увеличава нуждата на организма от вода и създава предпоставки за дехидратация и гърчове. Нито едно проучване обаче не е показало, че креатинът причинява гърчове или дехидратация. Напротив, има някои доказателства, че креатинът може да помогне за намаляване на риска от появата им.
Според проучване, публикувано в British Journal of Sports Medicine, добавянето на креатин води до подобряване на спортните постижения в топло време чрез поддържане на телесната температура чрез намаляване на сърдечната честота и изпотяване. Друго проучване, в което са участвали спортисти от колежа, установява, че употребяващите креатин са по-малко склонни да получат крампи, дехидратация или нараняване на мускулите в сравнение с хората, които не са.
За безопасност и ефективност при упражненията трябва да пиете вода редовно, но не в прекомерни количества.
Заблуда: След като спрете да приемате креатин, ще загубите натрупаната мускулна маса
Възможно е размерът на мускулите ви да намалее, след като спрете приема на креатин. Въпреки това, докато продължавате да се придържате към всички други аспекти на вашия режим, включително адекватно хранене и силови тренировки, ще можете да поддържате сила и чиста мускулна маса.
Заблуда: Няма нужда да приемате креатин като добавка, тъй като се намира в храната
Докато креатинът се среща естествено в някои храни, ще трябва да консумирате ненужно големи количества от тези храни, за да получите същите ползи като средно добавена креатин.
Заблуда: Трябва да използвате нова форма на креатин, защото е по-добър от креатин монохидрат
По-голямата част (над 95%) от проучванията за безопасност и ефикасност на креатина са изследвали креатин монохидрат . Съществуват и други форми на креатин, които могат да имат собствени ползи. Свойствата на тези форми обаче не са изследвани толкова подробно, колкото свойствата на креатин монохидрата.
Заблуда: Креатин монохидратът се абсорбира добре само със захар
Вашата мускулна тъкан е способна да абсорбира чистия креатин доста ефективно. Инсулинът може да увеличи мускулната абсорбция на креатин. Но това изисква много висока концентрация на инсулин.
Само достатъчно висока доза захар (над 100 грама) или прости въглехидрати всъщност могат да повлияят на усвояването на креатина, но това няма да е от полза за здравето и ще ви попречи да постигнете спортните си цели.
Заблуда: Креатинът е добър само за мъже спортисти
Има често срещано погрешно схващане, че креатинът е подходящ само за мъже спортисти и културисти. Въпреки това, той несъмнено може да бъде полезен за представители на други групи хора. Няма доказателства, че креатинът не е подходящ за жени или дори за възрастни хора.
Заблуда: на началния етап на „зареждане“ на употребата на креатин трябва да приемате много големи дози
Най-често срещаната „процедура на натоварване“ е да се приема дневна доза от 0,3 грама на килограм телесно тегло в продължение на 5-7 дни. След това трябва да приемате не повече от пет грама на ден. Едно проучване обаче установи, че приемането на по-малко от три грама креатин на ден в продължение на четири седмици може да ви помогне да постигнете резултати, сравними с натоварването.
Заблуда: креатинът трябва да се приема циклично
Експертите първоначално препоръчват прием на креатин в продължение на 2-3 месеца и след това спиране. Този цикъл е препоръчителен поради липсата на точни данни за безопасността на креатина. Сега обаче, след множество проучвания, креатинът вече не е причина за безпокойство.
Освен това по-рано се твърди, че приемът на креатин за дълго време може да доведе до намаляване на неговата абсорбция и ефективност. Но тази теза също не е потвърдена в проучвания върху хора.
Тъй като креатинът започва да действа, когато достигне точката на насищане в тялото, препоръчително е да го приемате постоянно.
Заблуда: Креатинът увеличава риска от рабдомиолиза
Един от тестовете, използван за диагностициране на рабдомиолиза (синдром, при който мускулите се разграждат), е тест за кръвна креатин киназа (CK). CC е ензим, секретиран от увредени мускули. Въпреки че CK се увеличава леко при добавянето на креатин, това увеличение не е сравнимо с подчертаното покачване на CK с рабдомиолиза.
Заблуда: Креатинът предизвиква лошо храносмилане
Докато излишните дози на всяка добавка могат да доведат до храносмилателни проблеми, препоръчваните дози креатин рядко причиняват стомашно разстройство. Приемането на препоръчителната 5-грамова доза в едно проучване не е довело до проблеми с храносмилането. Когато обаче дозата се увеличи до 10 грама, вероятността от диария се увеличава с 37%.
Следователно препоръчителната доза е 3-5 g на ден. Дори ако приемате 20 грама креатин на ден по време на фазата на зареждане, препоръчително е да го разделите на четири дози от пет грама и да го приемате през целия ден.
Заблуда: креатинът е вреден за бъбреците
Креатинът може леко да повиши нивата на креатинин в кръвта. Креатининът е вид отпадъчен продукт, произвеждан от мускулите. Здравите бъбреци филтрират креатинин, отстраняват го от кръвта и го отделят с урината.
Лекарите измерват нивата на креатинин, за да видят колко добре работят бъбреците. Въпреки че високите нива на креатинин са признак за потенциален здравословен проблем, те не са непременно проблем сами по себе си.
Така че, докато креатинът може да повиши нивата на креатинин, това не означава, че уврежда бъбреците ви. Здравите бъбреци са в състояние да се справят с допълнителния креатин.
Проучванията показват, че краткосрочната, средносрочната и дългосрочната добавка на креатин не влияе неблагоприятно на бъбречната функция. Малко вероятно е креатинът да увреди бъбреците ви, освен ако нямате анамнеза за бъбречно заболяване.
Забележка: Както при всяка друга диетична промяна или добавка, трябва да се консултирате с вашия медицински специалист, преди да приемете креатин. Това е особено важно, ако приемате лекарства, които влияят на кръвната захар или функцията на черния дроб или бъбреците. Жените, които са бременни, кърмят и хора с някакво медицинско състояние, също трябва да обсъдят намерението си да започнат да приемат креатин със своя лекар.