Трябва ли да консумирате кофеин преди силова тренировка?

Има много добавки, които спортистите по пауърлифтинг могат да приемат, за да увеличат производителността, докато тренират във фитнес залата. Пауърлифтърите могат да приемат храни като  протеин на прах  за мускулен растеж и възстановяване,  креатин  за сила и  кофеин  за повишена концентрация и мощност.

Кофеинът е една от малкото добавки, които се появяват редовно в научните изследвания. Смята се, че има положителен ефект върху представянето на голямо разнообразие от спортисти по пауърлифтинг. Това не означава, че кофеинът е еднакво ефективен за всички. Ако обмисляте да консумирате кофеин, вероятно ще видите някои положителни резултати във фитнес залата.

В тази статия ще говорим за всичко, за което се отнася кофеинът. Ще отговорим на различни въпроси. Колко кофеин да приемате, кога да го правите и как може да повлияе на представянето на спортиста? Преди да консумирате нова добавка, винаги се препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар.

Какво е кофеинът?

По ирония на съдбата, въпреки че  кофеинът  е едно от най -консумираните вещества в света, малцина от тези, които го консумират редовно, знаят какво всъщност представлява. Независимо дали използвате кофеин като обикновена сутрешна напитка или за повишаване на производителността, е полезно да разберете какво представлява.

Кофеинът, известен също като 1,3,7-триметилксантин, е естествен стимулант, получен от източници като  какаови зърна ,  гуарана , плодове, ядки кола,   зърна кафе и чаени листа. Думата кофеин идва от френската дума „cafe“ и немската „kaffee“, които означават кофеин. Що се отнася до първите случаи на консумация на кофеин, историците смятат, че това вещество е било консумирано под формата на варен чай още през 2700 г. пр.н.е. 

В организма кофеинът действа чрез увеличаване на активността на мозъка и нервната система. Това е причината много хора да използват кофеин . Така те облекчават умората и да увеличат способността си да останат съсредоточени в момента. В допълнение, умерената консумация на кофеин се препоръчва и за поддържане на физическата издръжливост и за забавяне на появата на умора. 

Колко кофеин можете да консумирате?

Що се отнася до консумацията на кофеин за подобряване на производителността, количеството варира доста широко. Някои изследвания показват, че този диапазон може да бъде от 3 до 9 mg на килограм телесно тегло за здрави индивиди. 

Знаейки, че оптималната доза кофеин е в доста широк диапазон за всеки човек, може да ви помогне да определите кои дози кофеин ще бъдат от полза за вас и вашето представяне. По принцип консумацията на кофеин има два ефекта върху хората – ергогенен и ерголитичен. 

• Ергогенността подобрява производителността,
• докато ерголитичният го намалява.

Когато се достигне определен праг, някои хора установяват, че определено ниво на прием на кофеин подобрява или влошава тяхната работа. В допълнение, някои хора не изпитват никакви ефекти на кофеина, който е по -рядък, но също така е възможен резултат от консумацията на кофеин. 

Има много фактори, които могат да повлияят на това колко кофеин е необходим за постигане на ергогенни и ерголитични ефекти. Например биологията, околната среда, историята и условията на активност на човек могат да повлияят на това как различните количества кофеин ще имат положителен или отрицателен ефект. 

При избора на дозировката на кофеин трябва да се приложи обективен подход, който отчита индивидуалните фактори. Тоест, трябва да разберете, че  комплексът преди тренировка, съдържащ 300 mg кофеин, ще действа различно върху различните спортисти. Освен това трябва да се има предвид и толерантността към кофеина, тъй като редовните потребители на кофеин са по -склонни да се нуждаят от повече вещество от обикновено, за да получат ергогенния ефект преди състезанието. 

Остава въпросът как да определим коя доза кофеин е оптимална за нас? 

В проучване, разглеждащо по -ниския прием на кофеин, изследователите предполагат, че количество от 2 до 3 mg на килограм телесно тегло има ергогенен ефект съответно от 3,9% и 2,9%.

Тези, които не са свикнали да консумират кофеин, може да е по -добре да започнат с по -ниска доза. Така ще разберат своите прагове, като малки дози се считат за полезни за подобряване на производителността в определени условия.

В допълнение към консумацията на ниски дози кофеин, също е проведено проучване, което показва, че дози над 3 mg на килограм телесно тегло също осигуряват повишаване на производителността. Всъщност някои проучвания показват, че доза от 6 mg на килограм телесно тегло може да имат положителен ефект върху издръжливостта. 

Тази информация може да бъде полезна за тези, които редовно консумират кофеин и които се нуждаят от малко по-висока доза. Те ще получат ергогенния ефект, а диапазонът от 3-6 mg може да бъде добро поле за експерименти. Това е при условие, че човек обикновено консумира по-малко от 3 mg кофеин на килограм телесно тегло.

Обобщение:

Количеството кофеин, необходимо за постигане на ергогенен ефект, варира в зависимост от обстоятелствата.

Ако сте спортист и искате да консумирате кофеин, за да подобрите представянето си във фитнеса. Ето четири начина, по които да се съобразите и балансирате според вашите нужди.

1. Изследванията показват, че консумацията на кофеин в диапазона от 3 до 9 mg на килограм телесно тегло може да осигури ергогенен ефект, тоест да увеличи производителността.
2. Стойностите в този диапазон са много индивидуални и спортистите може да искат да започнат от долния край на диапазона и след това да експериментират, за да видят как тялото реагира на определени дози кофеин.
3. Тези, които консумират кофеин редовно, е по-вероятно да се нуждаят от по-висока доза преди тренировка, за да изпитат изразените ергогенни ефекти.
4. Не е необходимо да се консумира кофеин, за да се подобри работата по време на тренировка, а дългосрочната употреба и дозировката трябва да бъдат обективно анализирани.

Кога трябва да консумирате кофеин преди тренировка?

Обикновено се препоръчва да приемате  кофеин  30-60 минути преди тренировка. Обикновено кофеинът се усвоява в човешкото тяло около 15 минути след прием. Максималното си ниво достигаза около 60 минути, така че препоръчителният интервал е 60 минути. 

Не забравяйте, че приемът на кофеин варира от човек на човек. Скоростта, с която той се усвоява от организма, може да се различава. Проучванията показват, че полуживотът на кофеина при здрави хора е около пет часа. Това означава, че са необходими около пет часа, за да се намали наполовина концентрацията на кофеин в организма.

Продължавайки тази тема, може да се отбележи, че затова не се препоръчва да се консумира кофеин в края на деня. На здравия човек са необходими около десет часа, за да усвои напълно и да премахне кофеина от тялото. Затова е разумно да избягвате да го пиете през периоди от време, когато той може да повлияе неблагоприятно на съня.

Какво може да направи кофеинът, за да подобри ефективността?

Що се отнася до ефектите на кофеина върху тренировките с тежести, пауърлифтърите обикновено приемат кофеин по три основни причини:

1. Подобряване на вниманието и концентрацията.
2. Подобряване на способността за изпълнение на упражнения за издръжливост. В контекста на пауърлифтинг, това означава поддържане на високо ниво на усилия при по -дълги тренировки.
3. Увеличаване на времето на поява на умора. Това може да бъде от полза за тези, които се опитват да положат повече усилия за по -дълги тренировки, когато нивата на енергия могат да бъдат ниски. 

Най -важният извод относно приема на кофеин при силови тренировки.

Консумацията на кофеин трябва да отчита индивидуалните характеристики на спортиста, като в никакъв случай не е предпоставка за увеличаване на неговите постижения.

Може ли кофеинът да бъде от полза? Да, но е важно да сте наясно с индивидуалния характер на приема на определени дози кофеин и да разберете как той влияе върху цялостното ви представяне.