Протеин при диети за отслабване. Научни факти.

Приемът на протеин е изключително важен за доброто здраве и незаменим помощник при диетитие за отслабване.

Това е хранително вещество, което трябва да се консумира всеки ден, за да отговори на нуждите на тялото ви.

Референтният хранителен прием (DRI) за протеини е 0,36 грама на килограм телесно тегло или 0,8 грама на килограм.

Въпреки това, много доказателства подкрепят по -високия прием на протеини за отслабване и други ползи за здравето.

Тази статия разглежда подробно полезните ефекти на протеините и предоставя насоки за постигане на най-добри резултати при диета с високо съдържание на протеини.

Какво е протеин и защо е важен?

Протеинът е един от трите макроелемента, заедно с въглехидратите и мазнините.

В тялото ви той изпълнява следните роли:

• Ремонт и поддръжка: Протеинът е основният компонент на мускулите, костите, кожата и косата. Тези тъкани непрекъснато се възстановяват и се заменят с нов протеин.
• Хормони: Протеините с химически пратеници позволяват на клетките и органите в тялото ви да комуникират помежду си.
• Ензими: Повечето ензими са протеини и хилядите химични реакции, които протичат в тялото ви, се управляват от тях.
• Транспортиране и съхранение: Някои протеини помагат да се доставят важни молекули там, където са необходими. Например, протеиновият хемоглобин пренася кислород до клетките на тялото ви.

Протеинът се състои от по -малки единици, известни като аминокиселини.

От 22 -те аминокиселини 9 се считат за „незаменими“. Това означава, че те трябва да се консумират с храна, защото тялото ви не може да ги произвежда.

Важно е, че някои храни осигуряват по -добър протеин от други въз основа на техния аминокиселинен профил.

Най -общо казано, животинските продукти се считат за „пълноценен протеин“. Те съдържат всички основни аминокиселини в оптималните количества, от които тялото ви се нуждае. Те включват яйца, млечни продукти, месо, риба и домашни птици.

Растителните протеини не осигуряват адекватни количества от всяка незаменима аминокиселина, но могат да се комбинират с други растителни източници за получаване на пълноценен протеин. Фасул, бобови растения, зърнени храни, соя, ядки и семена са примери за високо протеинова растителна храна .

Въпреки че качеството на протеините е важно, количеството протеин, което консумирате, е от ключово значение.

Много изследователи смятат, че настоящите препоръки за протеини може да са твърде ниски, за да останат наистина здрави в дългосрочен план (източник).

РЕЗЮМЕ:

Протеинът изпълнява редица важни функции в тялото ви. Състои се от отделни аминокиселини, включително много, които тялото ви не може да създаде самостоятелно.

Ефектите на протеините върху отслабването

Изследванията показват, че увеличаването на приема на протеини може да има впечатляващи ефекти върху апетита, скоростта на метаболизма, теглото и телесния състав.

Апетит и пълнота

Яденето на повече протеини може да помогне за потискане на глада и апетита ви в продължение на часове след хранене.

Протеинът увеличава производството на хормони като PYY и GLP-1, като и двете ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени. В допълнение, той помага за намаляване на нивата на грелин , известен също като „хормон на глада“ .

В контролирано проучване на 12 здрави жени, групата, която е приемала високо протеинова диета, е имала по-високи нива на GLP-1, по-голямо чувство на ситост и по-малко глад от групата, която е яла диета с по-ниско съдържание на протеини.

Поради тези ефекти върху апетита и ситостта, по -високият прием на протеини води до естествено намаляване на приема на храна.

В друго проучване, когато на 19 здрави млади възрастни е било позволено да ядат колкото искат на диета, състояща се от 30% протеин. Те са консумирали средно 441 калории по -малко на ден, отколкото когато са спазвали диета, състояща се от 10% протеин.

Интересното е, че друга причина, поради която протеинът е толкова задоволителен, изглежда е свързана със значителното увеличаване на скоростта на метаболизма, което се случва по време на храносмилането му.

Метаболитна скорост

По -високият прием на протеини може да увеличи броя на изгорените калории.

Изглежда, че храносмилането на протеини ускорява метаболизма с впечатляващите 20–35%, в сравнение с 5–15% увеличение за усвояването на въглехидратите или мазнините .

Всъщност няколко проучвания са установили, че когато хората ядат диета с високо съдържание на протеини, те в крайна сметка изгарят повече калории в продължение на няколко часа след хранене.

В проучване на 10 здрави млади жени е доказано, че консумацията на диета с високо съдържание на протеини за един ден увеличава скоростта на метаболизма след хранене почти два пъти повече, отколкото диетата с високо съдържание на въглехидрати за един ден ( източник).

Отслабване и състав на тялото

Не е изненадващо, че способността на протеините да потиска апетита, да насърчава пълнотата и да увеличава метаболизма може да ви помогне да отслабнете .

Няколко висококачествени проучвания са установили, че увеличаването на приема на протеини насърчава загуба на тегло и мазнини (източник, източник,).

В шестмесечно проучване на диетата, включващо 65 жени с наднормено тегло и затлъстяване, групата с високо съдържание на протеини е загубила средно 43% повече мазнини от групата с високо съдържание на въглехидрати. Нещо повече, 35% от жените в групата с високо съдържание на протеини са загубили поне 22 кг (10 кг).

Обикновено, когато намалите приема на калории, метаболизмът ви се забавя. Това отчасти се дължи на загуба на мускулна маса.

Изследванията обаче показват, че по -високият прием на протеини може да помогне за защита срещу загуба на мускулна маса и да поддържа метаболизма ви по -висок (източник).

В един голям преглед на 24 проучвания, включващи над 1000 души, високопротеиновите диети са били по-ефективни от стандартните протеинови диети за отслабване, запазване на мускулната маса и предотвратяване на метаболитно забавяне по време на загуба на тегло (източник).

Важно е, че стандартните или високопротеиновите диети могат да бъдат ефективни за всички.

Интересното е, че едно европейско проучване заключава, че въз основа на различни типове гени, високопротеиновата диета би била особено ефективна за отслабване и поддържане на тегло при 67% от населението (източник).

РЕЗЮМЕ:

Способността на диетите с високо съдържание на протеини да намалят глада, да увеличат чувството за ситост, да засилят метаболизма и да защитят мускулите, което ги прави ефективни за отслабване и подобряване на телесния състав.

Други благоприятни ефекти на протеините

В допълнение към благоприятното въздействие върху теглото, протеинът може да помогне за подобряване на здравето по няколко други начина:

• Увеличете мускулната маса: Проучванията показват, че по -високият прием на протеини може да увеличи мускулния размер и сила, когато се комбинира с тренировки с тежести-
• Намалете загубата на мускули по време на стареене: Много хора губят мускули с напредване на възрастта. Едно проучване установи, че добавянето на ежедневен протеинов шейк помага за защита на мускулното здраве при здрави по-възрастни мъже и тези с свързана с възрастта мускулна загуба (източник).
• Укрепване на костите: По -високият прием на протеини може да насърчи здравето на костите. В едно проучване по -възрастните жени с най -висок прием на животински протеини са имали с 69% намален риск от фрактура на тазобедрената става (източник).
• Подобряване на заздравяването на рани: Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да подобрят заздравяването на рани, свързани с операция или нараняване, включително рани от залежаване ( източник).

РЕЗЮМЕ:

Изследванията показват, че високият прием на протеини може да помогне за изграждането на мускули, да предпази от загуба на кост и мускули по време на стареене и да подобри зарастването на рани.

Колко протеин дневно трябва да ядете?

Оптималното количество протеин, което трябва да се консумира на ден, е донякъде противоречиво.

Въз основа на DRI от 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло, или 0,8 грама на килограм, на човек от 150 килограма (68 кг) ще са необходими около 54 грама на ден.

Въпреки че това може да е достатъчно, за да се предотврати абсолютният дефицит на протеини. Много експерти смятат, че това е твърде ниско за оптимално здраве, включително поддържане на мускулна маса.

Всъщност проучванията показват, че по-възрастните хора, по-специално, се нуждаят от повече протеини от DRI, като заключават, че 0,6 грама протеин на килограм или 1,3 грама на килограм може да помогне за предотвратяване на свързаната с възрастта загуба на мускулна маса.

Освен това е установено, че диети, осигуряващи удвояване на DRI при 0,75 грама протеин на килограм, или 1,6 грама на килограм, увеличават загубата на тегло и мазнини, подобряват телесния състав и защитават мускулите по време на отслабване (източник).

Увеличаването на приема на протеини над това количество обаче не осигурява допълнителни ползи.

Едно проучване показва, че мъжете, които са консумирали 0,75 грама протеин на килограм, или 1,6 грама на килограм, са загубили малко повече мазнини и са имали подобни печалби в мускулите, в сравнение с групата, която е консумирала 1,1 грама на килограм или 2,4 грама на килограм (източник).

Диета с високо съдържание на протеини за отслабване и цялостно здраве трябва да осигури около 0,6-0,75 грама протеин на килограм телесно тегло, или 1,2-1,6 грама на килограм, и 20-30% от вашите калории на ден.

За 150-килограмово (68-килограмово) лице това осигурява широк диапазон от около 82-110 грама протеин дневно, в зависимост от приема на калории.

Освен това е важно да разпределите равномерно приема на протеини през целия ден. Не консумирайте по -голямата част от него на едно хранене. Това позволява на тялото ви да използва протеините най -ефективно.

РЕЗЮМЕ:

Ежедневният прием на 0.6-0.75 грама протеин на килограм телесно тегло, или 1.2-1.6 грама на килограм, може да насърчи загубата на мазнини. Това ще ви предпази от загуба на мускулна маса по време на загуба на тегло и стареене.

Как да следвате диета с високо съдържание на протеини

Диета с високо съдържание на протеини е лесна за следване и може да бъде персонализирана според вашите собствени хранителни предпочитания и свързани със здравето цели.

Например, може да искате да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, за да поддържате кръвната си захар под контрол.

Ако избягвате млечни продукти, можете да следвате диета без млечни продукти, която е богата на протеини.

Дори вегетарианската диета може да бъде с високо съдържание на протеини, ако включва яйца или млечни продукти и много бобови растения и други растителни протеини.

Ето няколко основни насоки за спазване на диета с високо съдържание на протеини:

• Водете дневник за храни: Започнете дневник за храни, като използвате приложение или уебсайт, който предоставя протеинови стойности за хиляди храни и ви позволява да зададете свои собствени цели за калории и макроелементи.
• Изчислете нуждите от протеини: умножете теглото си в килограми с 0,6-0,75 грама или теглото си в килограми с 1,2-1,6 грама.
• Яжте поне 25-30 грама протеин по време на хранене: Изследванията показват, че консумирането на минимум 25 грама протеин по време на хранене може да насърчи загуба на тегло, поддържане на мускулите и по -добро цялостно здраве.
• Включете в диетата си както животински, така и растителни протеини: Яденето на комбинация от двата вида помага да направите диетата си по -хранителна като цяло.
• Изберете висококачествени източници на протеини: Фокусирайте се върху пресни меса, яйца, млечни и други протеини, вместо върху преработени меса като бекон и месо за обяд.
• Консумирайте добре балансирани ястия: Балансирайте храни с високо съдържание на протеини със зеленчуци, плодове и други растителни храни при всяко хранене.

И накрая, този списък от 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини може да ви помогне да започнете.

РЕЗЮМЕ:

Изчисляването на вашите нужди от протеини, проследяването на приема в дневник на храните и планирането на добре балансирани ястия ще ви помогнат да постигнете най-добри резултати на диета с високо съдържание на протеини.

Примерен план за хранене с високо съдържание на протеини

Пробата по -долу осигурява около 100 грама протеин на ден. Можете обаче да регулирате порциите според вашите нужди.

Понеделник

• Закуска: 3 яйца, 1 филийка пълнозърнест тост с 1 супена лъжица бадемово масло и круша.
• Обяд: салата от прясно авокадо и извара и портокал.
• Вечеря: 6 унции (170 г) пържола, сладък картоф и тиквички на скара.

Вторник

• Закуска: Смути, направено с 1 лъжичка протеин на прах, 1 чаша кокосово мляко и ягоди.
• Обяд: 4 унции (114 г) консервирана сьомга, смесени зеленчуци, зехтин и оцет и ябълка.
• Вечеря: 4 унции (114 г) пиле на скара с киноа и брюкселско зеле.

Сряда

• Закуска: Овесени ядки и една чаша обикновено гръцко кисело мляко с 1/4 чаша нарязани пекани.
• Обяд: 4 унции (114 г) пилешко месо, смесено с авокадо и червен пипер и праскова.
• Вечеря: Парче месо, вегетарианско чили и кафяв ориз.

Четвъртък

• Закуска: испански омлет, приготвен с 3 яйца, 1 унция сирене, люти чушки, черни маслини и салса и портокал.
• Обяд: Остатъци от парчето месо, вегетарианско чили и кафяв ориз.
• Вечеря: 4 унции (114 г) камбала, леща и броколи.

Петък

• Закуска: Една чаша извара с 1/4 чаша нарязани орехи, нарязани на кубчета ябълки и канела.
• Обяд: 4 унции (114 г) консервирана сьомга, смесена със здравословна майонеза върху покълнал хляб и пръчици от моркови.
• Вечеря: Пилешки кюфтета със сос Маринара , тикви спагети и малини.

Събота

• Закуска: Омлет запечен на на тиган, приготвена с 3 яйца, малко сирене и 1/2 чаша нарязани на кубчета картофи.
• Обяд: Останали пилешки кюфтета със сос Маринара и тикви спагети с ябълка.
• Вечеря: 85 г скариди с лук на скара и чушки, гуакамоле, 1 чаша черен боб върху царевична тортила.

Неделя

• Закуска: Протеинови тиквени палачинки, гарнирани с 1/4 чаша нарязани пекани.
• Обяд: Една чаша обикновено гръцко кисело мляко, смесено с 1/4 чаша нарязани смесени ядки и ананас.
• Вечеря: 170 г сьомга на скара, картофи и задушен спанак.

РЕЗЮМЕ:

Храненето на диета с високо съдържание на протеини трябва да включва умерена до голяма порция протеин, балансиран със здравословни източници на въглехидрати и мазнини.

Потенциални неблагоприятни ефекти от високопротеиновите диети

Диетите с високо съдържание на протеини са безопасни и здравословни за повечето хора.

Противно на общоприетото схващане, по -високият прием на протеини не причинява бъбречни проблеми при хора с нормална бъбречна функция.

Нещо повече, проучване установи, че когато хората с наднормено тегло с диабет и ранен стадий на бъбречно заболяване са приемали диета за отслабване, състояща се от 30% протеин в продължение на 12 месеца, бъбречната им функция не се е влошила (източник).

От друга страна, хората, които вече имат умерено до напреднало бъбречно заболяване, обикновено трябва да намалят приема на протеини, за да запазят останалата бъбречна функция (източник,).

Диетите с високо съдържание на протеини също могат да стимулират камъни в бъбреците при податливи хора. Едно проучване установи, че това важи главно за големи количества животински протеини, а не за растителни протеини (източник).

В допълнение, хората с чернодробно заболяване или други сериозни здравословни състояния трябва да се консултират с лекаря си, преди да започнат диета с високо съдържание на протеини.

РЕЗЮМЕ:

Диетите с високо съдържание на протеини са безопасни и здравословни за повечето хора. За жалост могат да причинят проблеми при хора с определени заболявания или здравословни състояния.

Долния ред

Протеинът е важно хранително вещество.

По -високият прием на протеини е свързан с благоприятните ефекти върху апетита, теглото, състава на тялото, стареенето и цялостното здраве.

За да извлечете максимална полза от диета с високо съдържание на протеини, разпределете приема на протеини през целия ден. Изберете висококачествени източници и балансирайте приема си със здравословни мазнини и въглехидрати