Диета при диабет. 16 -те най-добри храни
Разбирането на най -добрите храни за ядене при диабет не трябва да е трудно. За да опростите нещата, вашата основна цел трябва да е да контролирате нивата на кръвната си захар. Важно е също да ядете храни, които помагат за предотвратяване на усложнения от диабет като сърдечни заболявания. Вашата диета може да има важна роля за предотвратяване и управление на диабета. Ето 16 -те най -добри храни за хора, живеещи с диабет, както тип 1, така и тип 2.
Най -добрите храни за хора, страдащи от диабет
1. Мазна риба в диета при диабет
Сьомга , сардини, херинга, аншоа и скумрия са чудесни източници на омега-3 мастни киселини DHA и EPA, които имат големи ползи за здравето на сърцето ( 1 ).
Получаването на достатъчно редовно тези мазнини е особено важно за хората с диабет, които имат повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
DHA и EPA защитават клетките, които облицоват кръвоносните ви съдове, намаляват маркерите на възпаление и могат да помогнат за подобряване на функционирането на артериите ви.
Изследванията показват, че хората, които ядат редовно мазни риби, имат по -малък риск от остри коронарни синдроми, като инфаркти, и е по -малко вероятно да умрат от сърдечни заболявания ( 2 ).
Проучванията показват, че консумацията на мазни риби също може да помогне за регулиране на кръвната захар.
Проучване, включващо 68 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване, установи, че участниците, които са консумирали мазна риба, са имали значително подобрение в нивата на кръвната захар след хранене, отколкото участниците, които са консумирали постна риба (3).
Рибата също е чудесен източник на висококачествен протеин , който ви помага да се чувствате сити и помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
РЕЗЮМЕ
Мастните риби съдържат омега-3 мазнини, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и други рискови фактори за сърдечни заболявания и инсулт. Освен това, той е чудесен източник на протеини, който е важен за регулиране на кръвната захар.
2. Листни зеленчуци и диета при диабет
Листните зелени зеленчуци са изключително хранителни и нискокалорични .
Те също са с много ниско съдържание на смилаеми въглехидрати или въглехидрати, абсорбирани от организма, така че няма да повлияят значително на нивата на кръвната захар.
Спанакът , зелето и други листни зеленчуци са добри източници на много витамини и минерали, включително витамин С.
Някои доказателства сочат, че хората с диабет имат по -ниски нива на витамин С от хората без диабет и може да имат по -големи нужди от витамин С (4).
Витамин С действа като мощен антиоксидант и също така има противовъзпалителни свойства.
Увеличаването на диетичния прием на храни, богати на витамин С, може да помогне на хората с диабет да повишат нивата на серумния витамин С, като същевременно намалят възпалението и клетъчното увреждане (5).
РЕЗЮМЕ
Листните зелени зеленчуци са богати на хранителни вещества като витамин С, както и на антиоксиданти, които защитават здравето на сърцето и очите ви.
3. Авокадо
Авокадото има по -малко от 1 грам захар, малко въглехидрати, високо съдържание на фибри и здравословни мазнини, така че не е нужно да се притеснявате, че ще повишат нивата на кръвната Ви захар.
Консумацията на авокадо също е свързана с подобрено цялостно качество на диетата при диабет и значително по -ниско телесно тегло и индекс на телесна маса (ИТМ) (6).
Това прави авокадото идеална закуска за хора с диабет, особено след като затлъстяването увеличава шансовете за развитие на диабет.
Авокадото може да има свойства, специфични за предотвратяване на диабет.
Проучване от 2019 г. при мишки установи, че авокатин В (AvoB), мастна молекула, открита само в авокадото, инхибира непълно окисляване в скелетните мускули и панкреаса, което намалява инсулиновата резистентност (7).
Необходими са повече изследвания при хора, за да се установи връзката между авокадото и превенцията на диабета.
РЕЗЮМЕ
Авокадото има по -малко от 1 грам захар и се свързва с подобрено цялостно качество на диетата при диабет. Авокадото също може да има свойства, специфични за превенцията на диабета.
4. Яйца
Редовната консумация на яйца може да намали риска от сърдечни заболявания по няколко начина.
Яйцата могат да намалят възпалението, да подобрят инсулиновата чувствителност, да повишат нивата на HDL (добрия) холестерол и да променят размера и формата на LDL (лошия) холестерол.
Проучване от 2019 г. установи, че яденето на яйца с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати може да помогне на хората с диабет да управляват нивата на кръвната захар през целия ден (8).
По -стари изследвания свързват консумацията на яйца със сърдечни заболявания при хора с диабет.
Но по -скорошен преглед на контролирани проучвания установи, че яденето на 6 до 12 яйца седмично като част от хранителна диета при диабет не увеличава рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет (9).
Нещо повече, някои изследвания показват, че яденето на яйца може да намали риска от инсулт (10).
РЕЗЮМЕ
Яйцата могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания, да насърчат доброто управление на кръвната захар, да защитят здравето на очите и да ви накарат да се почувствате сити.
5. Семена от чиа
Чиа семената са чудесна храна за хора с диабет.
Те са с изключително високо съдържание на фибри, но с ниско съдържание на смилаеми въглехидрати.
Всъщност 11 от 12 грама въглехидрати в порция чиа от 28 грама (1 унция) са фибри, които не повишават кръвната захар.
Най- вискозен влакното в семена от чиа всъщност може да намали нивата на кръвна захар чрез забавяне на скоростта, с която на придвижване на храната през червата и се абсорбира.
Семената от чиа могат да ви помогнат да постигнете умерено тегло, тъй като фибрите намаляват глада и ви карат да се чувствате сити. Чиа семената също могат да помогнат за поддържането на гликемично управление при хора с диабет.
Проучване, включващо 77 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване и диагноза диабет тип 2, установи, че яденето на семена от чиа подпомага отслабването и спомага за поддържането на добър гликемичен контрол (11).
Освен това е доказано, че семената от чиа помагат за намаляване на кръвното налягане и маркерите на възпалението.
РЕЗЮМЕ
Чиа семената съдържат големи количества фибри, които могат да ви помогнат да отслабнете. Те също така помагат за поддържане на нивата на кръвната захар.
6. Фасул
Фасулът е достъпен, хранителен и супер здравословен.
Фасулът е вид бобови растения, богати на витамини от група В, полезни минерали (калций, калий и магнезий) и фибри.
Те също имат много нисък гликемичен индекс , който е важен за управление на диабета.
Фасулът също може да помогне за предотвратяване на диабет.
В проучване, включващо повече от 3000 участници с висок риск от сърдечно -съдови заболявания, тези, които са имали по -висока консумация на бобови растения, са имали намален шанс да развият диабет тип 2 ( 12 ).
РЕЗЮМЕ
Фасулът е евтин, хранителен и с нисък гликемичен индекс, което ги прави здравословен вариант за хора с диабет.
7. Кисело мляко
Дългосрочно проучване, включващо здравни данни от повече от 100 000 участници, установи, че дневната порция кисело мляко е свързана с 18 % по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 ( 13 ).
Може също да ви помогне да отслабнете, ако това е лична цел.
Проучванията показват, че киселото мляко и други млечни храни могат да доведат до загуба на тегло и подобряване на телесния състав при хора с диабет тип 2 (14).
Високите нива на калций, протеини и специален вид мазнина, наречена конюгирана линолова киселина (CLA), открити в киселото мляко, могат да ви помогнат да се заситите за по -дълго време.
Нещо повече, гръцкото кисело мляко съдържа само 6-8 грама въглехидрати на порция, което е по -ниско от конвенционалното кисело мляко.
Също така е с по -високо съдържание на протеини, което може да насърчи загубата на тегло чрез намаляване на апетита и по този начин намаляване на приема на калории.
РЕЗЮМЕ
Киселото мляко може да насърчи здравословните нива на кръвната захар, да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания и да помогне за регулиране на теглото.
8. Ядки
Ядките са вкусни и питателни.
Повечето видове ядки съдържат фибри и са с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки че някои имат повече от други.
Изследванията върху различни ядки показват, че редовната консумация може да намали възпалението и да понижи кръвната захар, HbA1c (маркер за дългосрочно управление на кръвната захар) и нивата на LDL (лошия) холестерол.
Ядките също могат да помогнат на хората с диабет да подобрят здравето на сърцето си.
Проучване от 2019 г., включващо повече от 16 000 участници с диабет тип 2, установи, че яденето на дървесни ядки – като орехи, бадеми, лешници и шам фъстък – намалява риска от сърдечни заболявания и смърт ( 15 ).
Изследванията също така показват, че ядките могат да подобрят нивата на кръвната захар.
Проучване с хора с диабет тип 2 установи, че яденето на орехово масло ежедневно подобрява нивата на кръвната захар (16).
Това откритие е важно, тъй като хората с диабет тип 2 често имат повишени нива на инсулин, които са свързани със затлъстяването.
РЕЗЮМЕ
Ядките са здравословно допълнение към балансираната диета при диабет. Те са с високо съдържание на фибри и могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар и LDL (лошия) холестерол.
9. Броколи
Броколите са един от най -хранителните зеленчуци.
Половин чаша сварени броколи съдържа само 27 калории и 3 грама смилаеми въглехидрати, заедно с важни хранителни вещества като витамин С и магнезий (17).
Броколите също могат да ви помогнат да управлявате нивата на кръвната си захар.
Едно проучване установи, че консумацията на кълнове от броколи води до намаляване на кръвната захар при хора с диабет ( 18 ).
Това намаляване на нивата на кръвната захар вероятно се дължи на сулфорафан , химикал в кръстоцветните зеленчуци като броколи и кълнове.
РЕЗЮМЕ
Броколите са нискокалорична храна с ниско съдържание на въглехидрати с висока хранителна стойност. Той е натоварен със здравословни растителни съединения, които могат да помогнат за защита срещу различни заболявания.
10. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтин съдържа олеинова киселина, вид мононенаситени мазнини, които могат да подобрят управлението на гликемията, да намалят нивата на триглицеридите на гладно и след хранене и да имат антиоксидантни свойства.
Това е важно, тъй като хората с диабет са склонни да имат проблеми с управлението на нивата на кръвната захар и имат високи нива на триглицериди.
Олеиновата киселина може също да стимулира хормона на пълнотата GLP-1.
В голям анализ на 32 проучвания, разглеждащи различни видове мазнини , зехтинът е единственото, което намалява риска от сърдечни заболявания (19).
Зехтинът съдържа и антиоксиданти, наречени полифеноли.
Полифенолите намаляват възпалението, защитават клетките, покриващи кръвоносните съдове, предпазват окисляването от увреждане на LDL (лошия) холестерол и намаляват кръвното налягане.
Екстра върджин зехтинът е нерафиниран, така че запазва антиоксиданти и други свойства, които го правят толкова здравословен.
Не забравяйте да изберете екстра върджин зехтин от реномиран източник, тъй като много маслинови масла се смесват с по-евтини масла като царевица и соя .
РЕЗЮМЕ
Екстра върджин зехтин съдържа здравословна олеинова киселина. Той има ползи за кръвното налягане и здравето на сърцето.
11. Ленено семе
Известни също като обикновени ленени или ленени семена, лененото семе има високо съдържание на здравословни за сърцето омега-3 мазнини, фибри и други уникални растителни съединения.
Част от техните неразтворими фибри се състои от лигнани, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и подобряване на управлението на кръвната захар.
Преглед, анализиращ 25 рандомизирани клинични проучвания, установи значителна връзка между добавките от цяло ленено семе и намаляването на кръвната захар ( 20 ).
Лененото семе също може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Проучване от 2016 г., включващо участници с преддиабет, установи, че дневният прием на ленено семе на прах понижава кръвното налягане – но не подобрява управлението на гликемията или инсулиновата резистентност (21)
Необходими са повече изследвания, за да се проучи как лененото семе може да помогне за предотвратяване или управление на диабета.
Но като цяло лененото семе е полезно за здравето на сърцето и червата.
Освен това лененото семе е с високо съдържание на вискозни влакна, което подобрява здравето на червата , инсулиновата чувствителност и чувството за ситост.
РЕЗЮМЕ
Лененото семе може да помогне за намаляване на възпалението, намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване на нивата на кръвната захар и подобряване на инсулиновата чувствителност.
12. Ябълков оцет и оцет
Ябълковият оцет и обикновеният оцет имат много ползи за здравето.
Въпреки че е направена от ябълки , захарта в плодовете се ферментира до оцетна киселина. Полученият продукт съдържа по -малко от 1 грам въглехидрати на супена лъжица.
Според мета-анализ на шест проучвания, включително 317 души с диабет тип 2, оцетът има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар на гладно и HbA1c (22).
Ябълковият оцет може да има много други здравословни свойства, включително антимикробни и антиоксидантни ефекти. Но са необходими още проучвания, за да се потвърдят ползите за здравето.
За да включите ябълков оцет в диетата си, започнете с 4 чаени лъжички, смесени в чаша вода всеки ден преди всяко хранене. Обърнете внимание, че може да искате да сложите 1 чаена лъжичка на чаша вода, така че вкусът да не е толкова силен. Увеличете до максимум 4 супени лъжици на ден.
РЕЗЮМЕ
Ябълковият оцет може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар на гладно, но са необходими повече изследвания, за да се потвърдят ползите за здравето.
13. Ягоди
Ягодите са с високо съдържание на антиоксиданти, известни като антоцианини, които им придават червен цвят.
Те също така съдържат полифеноли, които са полезни растителни съединения с антиоксидантни свойства.
Проучване от 2017 г. установи, че 6-седмичната консумация на полифеноли от ягоди и боровинки подобрява инсулиновата чувствителност при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, които не са имали диабет (23).
Това е важно, тъй като ниската инсулинова чувствителност може да причини прекалено високи нива на кръвната захар.
Порция от 1 чаша ягоди съдържа около 53,1 калории и 12,7 грама въглехидрати, три от които са фибри (24).
Тази порция също осигурява повече от 100% от референтния дневен прием (RDI) за витамин С, което осигурява допълнителни противовъзпалителни ползи за здравето на сърцето.
РЕЗЮМЕ
Ягодите са плодове с ниско съдържание на захар, които имат силни противовъзпалителни свойства и могат да помогнат за подобряване на инсулиновата резистентност.
14. Чесън
Заради малкия си размер и ниския брой калории, чесънът е изключително хранителен.
Една скилидка (3 грама) суров чесън, която е приблизително 4 калории, съдържа (25):
- Манган: 2% от дневната стойност (DV)
- Витамин В6: 2% от DV
- Витамин С: 1% от DV
- Селен: 1% от DV
- Фибри: 0,06 грама
Изследванията показват, че чесънът допринася за подобряване на управлението на кръвната захар и може да помогне за регулиране на холестерола (26).
Въпреки че много проучвания, които определят чесъна като доказан здравословен вариант за хора, живеещи с диабет, включват необичайни диетични количества чесън, цитираният по-горе мета-анализ включва само порции от 0,05–1,5 грама.
За контекст, една скилидка чесън е около 3 грама.
Изследванията също така показват, че чесънът може да помогне за намаляване на кръвното налягане и да регулира нивата на холестерола (26).
РЕЗЮМЕ
Чесънът помага за понижаване на кръвната захар, възпалението, LDL холестерола и кръвното налягане при хора с диабет.
15. Тиква
Тиква, която има много разновидности, е един от най -здравословните зеленчуци наоколо.
Плътната, засищаща храна е с доста ниско съдържание на калории и с нисък гликемичен индекс.
Зимните сортове имат твърда черупка и включват жълъд, тиква и орех.
Лятната тиква има мека кора, която може да се яде. Най -често срещаните видове са тиквички и италианска тиква.
Както повечето зеленчуци, тиква съдържа полезни антиоксиданти. Скуошът също има по -малко захар от сладките картофи, което го прави чудесна алтернатива.
Изследванията показват, че тиквените полизахариди, които също се намират в тиква, подобряват инсулиновата толерантност и намаляват нивата на серумната глюкоза при плъхове ( 27 ).
Въпреки че има много малко изследвания върху хора, едно малко проучване при хора установи, че тиква намалява бързо и ефективно високите нива на кръвната захар при хора с диабет, които са били критично болни (28).
Необходими са още проучвания с хора, за да се потвърдят ползите за здравето от тиква.
Но ползите за здравето от тиква го правят чудесно допълнение към всяко хранене.
РЕЗЮМЕ
Лятната и зимната тиква съдържат полезни антиоксиданти и могат да помогнат за понижаване на кръвната захар.
16. юфка Ширатаки
Юфката ширатки е чудесна за диабет и управление на теглото.
Тези юфка са с високо съдържание на фибри глюкоманан , който се извлича от корен от коняк.
Това растение се отглежда в Япония и се преработва във формата на юфка или ориз, известен като ширатаки.
Глюкомананът е вид вискозни влакна, които ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени.
Нещо повече, доказано е, че намалява нивата на кръвната захар след хранене и подобрява рисковите фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет и метаболитен синдром (29).
В едно проучване глюкомананът значително намалява нивата на кръвната захар на гладно, серумния инсулин и холестерола при плъхове с диабет (30).
Порция от 100 грама от юфка ширатаки съдържа само 3 грама смилаеми въглехидрати и само 10 калории на порция (31).
Тези юфки обаче обикновено са опаковани с течност с мирис на риба и трябва да ги изплакнете много добре преди употреба.
След това, за да се осигури текстура, подобна на юфка, варете юфката за няколко минути в тиган на силен огън без добавяне на мазнина.
РЕЗЮМЕ
Глюкомананът в юфка ширатаки насърчава чувството за ситост и може да подобри управлението на кръвната захар и нивата на холестерола.
Храни, които трябва да се избягват при диабет
Точно толкова важно, колкото да разберете кои храни трябва да включите в диетата при диабет, е да разберете кои храни трябва да ограничите.
Това е така, защото много храни и напитки са с високо съдържание на въглехидрати и добавена захар, което може да доведе до скок на нивата на кръвната захар. Други храни могат да повлияят негативно на здравето на сърцето или да допринесат за наддаване на тегло.
Ето няколко храни, които трябва да ограничите или избягвате, ако имате диабет.
1. Рафинирани зърнени храни, когато сте на диета при диабет
Рафинираните зърнени храни като бял хляб, тестени изделия и ориз са с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на фибри, което може да повиши нивата на кръвната захар по -бързо от техните пълнозърнести аналози.
Според едно изследване, пълнозърнестият ориз е бил значително по -ефективен при стабилизиране на нивата на кръвната захар след ядене, отколкото белият ориз (32).
2. Подсладени със захар напитки
Не само, че подсладените със захар напитки като сода , сладък чай и енергийни напитки нямат важни хранителни вещества, но и съдържат концентрирано количество захар във всяка порция, което може да доведе до скок на нивата на кръвната захар.
3. Пържени храни
Пържените храни имат много транс -мазнини , вид мазнини, които са свързани с по -висок риск от сърдечни заболявания. Нещо повече, пържените храни като картофен чипс, пържени картофи и пръчици моцарела също обикновено са с високо съдържание на калории, което може да допринесе за увеличаване на теглото (33).
4. Алкохол по време на диета при диабет
Хората с диабет обикновено се препоръчват да ограничат приема на алкохол. Това е така, защото алкохолът може да увеличи риска от ниска кръвна захар , особено ако се консумира на празен стомах.
5. Зърнени закуски
Повечето сортове зърнени закуски са с високо съдържание на добавена захар. Някои марки опаковат толкова захар в една порция, колкото някои десерти.
Когато пазарувате зърнени храни, не забравяйте внимателно да проверите етикета за хранителна стойност и да изберете сорт с ниско съдържание на захар. Като алтернатива, изберете овесена каша и я подсладете естествено с малко пресни плодове.
6. Бонбони и диабет
Бонбоните съдържат голямо количество захар във всяка порция. Обикновено той има висок гликемичен индекс, което означава, че е вероятно да причини скокове и сривове в нивата на кръвната захар след хранене.
7. Преработени меса и диета при диабет
Преработените меса като бекон, хот -дог, салам и котлети са с високо съдържание на натрий, консерванти и други вредни съединения. Освен това преработените меса са свързани с по -висок риск от сърдечни заболявания (34).
8. Плодов сок
Въпреки че 100% плодов сок може да се пие от време на време в умерени количества, най -добре е да се придържате към цели плодове, когато е възможно, ако имате диабет.
Това е така, защото плодовият сок съдържа всички въглехидрати и захар, открити в пресните плодове, но му липсват фибрите, необходими за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Създаване на план по време на диета при диабет
Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да планирате здравословна, добре балансирана диета при диабет.
Метод с чиния
Методът с чинии е лесен и ефективен начин за поддържане на здравословни нива на кръвната захар, без да проследявате или измервате храната си. Това изисква да регулирате порциите си от определени групи храни в чинията си, за да създадете хранително балансирано хранене.
За да започнете, просто напълнете половината си чиния със зеленчуци без скорбяла , като листни зеленчуци, броколи, тиква или карфиол.
Една четвърт от чинията ви трябва да се състои от протеини , като пилешко, пуешко, яйца, риба, тофу и постни парчета говеждо или свинско месо.
Останалата четвърт от чинията трябва да съдържа добър източник на въглехидрати, включително пълнозърнести храни , бобови растения, нишестени зеленчуци, плодове или млечни продукти.
И накрая, не забравяйте да сдвоите храненето си с нискокалорична напитка, за да ви помогнем да останете хидратирани, като вода, неподсладен чай, черно кафе или газирана напитка.
Гликемичен индекс
В гликемичен индекс може да бъде ефективно средство за поддържане на нивата на кръвната захар. Използва се за измерване доколко някои храни повишават нивата на кръвната захар и ги категоризира като храна с висок, нисък или среден GI въз основа на техния гликемичен индекс.
Ако използвате този метод, придържайте се към храни с нисък или среден гликемичен индекс, когато е възможно, и ограничете приема на храни с висок гликемичен индекс.
Преброяване на въглехидратите
Преброяването на въглехидратите е популярен метод, използван за управление на нивата на кръвната захар, като се следи количеството въглехидрати, които консумирате през деня.
Тя включва проследяване на грамовете въглехидрати в храните, които ядете. В някои случаи може да се наложи да коригирате дозата на инсулина въз основа на количеството въглехидрати, които консумирате.
Броят на въглехидратите, които трябва да ядете за всяко хранене и закуска, може да варира доста в зависимост от фактори като вашата възраст, размер и ниво на активност.
Затова регистриран диетолог или лекар може да ви помогне да създадете персонализиран план за преброяване на въглехидратите въз основа на вашите нужди.
Примерно меню
Здравословното хранене с диабет не трябва да бъде трудно или отнема много време.
Ето еднодневно примерно меню с няколко лесни идеи за хранене, които да ви помогнат да започнете:
- Закуска: омлет с броколи, гъби и чушки
- Сутрешна закуска: шепа бадеми
- Обяд: пилешка салата на скара със спанак, домати, авокадо, лук, краставици и балсамов винегрет
- Следобедна закуска: кисело мляко с нарязани ягоди и орехи
- Вечеря: печена сьомга с билка киноа и аспержи
- Вечерна закуска: нарязани зеленчуци и хумус
В заключение
Когато диабетът не се управлява добре, това увеличава риска от няколко сериозни заболявания.
Но яденето на храни, които помагат за поддържане на кръвната захар, инсулина и възпалението под контрол, може драстично да намали риска от усложнения.
Само не забравяйте, че въпреки че тези храни могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, най -важният фактор за здравословното управление на кръвната захар е следването на цялостна хранителна, балансирана диета.