7-дневен хранителен режим за понижаване на триглицеридите

Триглицеридите са вид мазнини, намиращи се в кръвта. Някои здравословни условия, лекарства, навици на живот и генетика са възможни причини за високи нива на триглицериди в кръвта.

Високите нива на триглицериди могат да бъдат рисков фактор за различни здравословни състояния. Изборът на храна е един от многото фактори, които могат да повлияят на нивата на триглицеридите. Лекарите могат да посъветват човек да промени диетата си, за да намали нивата на триглицеридите. Хранителен режим с високо съдържание на наситени мазнини, добавени захари, прекомерен алкохол и рафинирани въглехидрати може да повиши нивата на триглицеридите в човека.

Тази статия разглежда какво представляват триглицеридите, здравословни нива на триглицериди, храни, които могат да понижат триглицеридите и видове диети за понижаване на триглицеридите. Той също така очертава 7-дневен план за хранене, за да помогне за понижаване на триглицеридите и разглежда други начини за тяхното понижаване.

Какво представляват триглицеридите?

Триглицеридите са липиди или вид мазнини в тялото. Тялото съхранява по -голямата част от мазнините си като триглицериди, което го прави най -често срещаният тип мазнини. Лекарят може да измери нивата на триглицеридите с кръвен тест.

Триглицеридите преминават през кръвта в кръгли частици, наречени липопротеини. Хората могат да консумират триглицериди директно чрез храни, които съдържат мазнини, като масло и масло. Освен това, когато хората консумират повече калории, отколкото им е необходимо от други храни, като въглехидрати, излишната енергия се преобразува и съхранява като триглицериди.

Триглицеридите са един от основните източници на енергия в тялото. Но високите нива на триглицериди в кръвта могат да увеличат риска от:

Здравословни нива на триглицериди

Според Национален институт по сърце, бели дробове и кръв, има две типични нива на кръвни триглицериди на гладно. Първият е по -нисък от 75 милиграма на децилитър (mg/dl) за деца под 10 -годишна възраст. Втората е по -ниска от 90 mg/dl за деца над 10 години и възрастни.

Лекарят може да диагностицира някой с високи триглицериди (известен също като хипертриглицеридемия), ако нивата на триглицеридите в кръвта на гладно са постоянно 150 mg/dl или по-високо.

Някои хора могат да бъдат генетично предразположени към високи нива на триглицериди. Лекарите наричат това фамилна хипертриглицеридемия. Често се срещат триглицериди в кръвтапо -висока при мъжете, отколкото при жените и са склонни да се увеличават с възрастта.

Храни, които могат да помогнат за понижаване на триглицеридите

Според информационен лист за 2011 г. от Американската сърдечна асоциация (AHA) , хората трябва да се съсредоточат върху яденето на следните храни, за да помогнат за управлението на нивата на триглицеридите:

мазна риба, като сардини и сьомга
всички зеленчуци, особено листни зеленчуци, зелен фасул и тиква
всички плодове, особено цитрусови плодове и горски плодове
нискомаслени или обезмаслени млечни продукти, като сирене, кисело мляко и мляко
пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри, като киноа , ечемик и кафяв ориз
боб, ядки и семена, които съдържат фибри и ненаситени, здравословни мазнини

AHA също съветва хората да:

ограничаване на консумацията на алкохол
ограничете добавената захар до не повече от 10% от общите им дневни калории
поддържат въглехидратите до 50–60% или по -малко от общите им дневни калории
ограничете хранителните мазнини до 25–35% от общите им дневни калории
изберете ненаситени мазнини от растителни масла, ядки и семена пред наситени и транс -мазнини, открити в животински продукти и преработени храни

Видове диети, които могат да понижат триглицеридите

Човек може да направи промени в хранителния си режим, за да намали нивата на триглицеридите. Тези промени могат да включват:

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Хората, чиито дневни калории редовно съдържат повече от 60% въглехидрати, са изложени на по -висок риск от високи триглицериди, особено ако тези въглехидрати идват предимно от рафинирани зърнени храни. Ако човек яде повече калории от въглехидрати, отколкото им е необходимо, тялото му ще съхранява излишните въглехидрати като мазнини.

Човек, който иска да намали триглицеридите, трябва да избягва рафинираните въглехидрати, като например тестени изделия, и да се опита да яде повече нерафинирани въглехидрати с високо съдържание на фибри, като зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. Опитайте се да замените продуктите с високо съдържание на захар с плодове като плодове, които могат да помогнат за намаляване на апетита за захар.

Хранителен режим с високо съдържание на фибри

Ако човек увеличи приема на диетични фибри, той може да забави усвояването на мазнините и захарта в тънките черва. Това намалява нивата на триглицеридите в кръвта. Изследване предполага, че възрастните с наднормено тегло или затлъстяване могат да намалят нивата на триглицеридите и да подобрят цялостното си здраве, като увеличат приема на фибри.

Човек може да консумира повече фибри, като яде храни като пълнозърнести храни, ядки, семена, зеленчуци, бобови растения, зърнени храни и плодове.

Мазна риба

Мазната риба съдържа здравословен тип мазнини, наречени омега-3 мастни киселини . Това са незаменими полиненаситени мастни киселини, които тялото не може да произвежда, затова трябва да се консумират чрез диета.

Според AHA , човек трябва да яде две порции мазна риба седмично, за да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт.Изследване предполага, че яденето на сьомга два пъти седмично може да помогне за намаляване на триглицеридите в кръвта. Сьомга, риба тон, сардини и скумрия са примери за мазна риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Вегетарианска диета

Изследванията са установили, че вегетарианската диета може да помогне за намаляване на нивата на общия холестерол, липопротеините с ниска плътност (LDL) и липопротеините с висока плътност (HDL). Но прегледите на проучванията, публикувани през 2015 г. ,2017 г.и 2020 установиха, че няма връзка между вегетарианска диета и намаляване на триглицеридите.

Въпреки че някои изследвания показват възможни ползи за здравето от вегетарианската диета, това не означава, че всички вегетариански диети са здравословни. Добре планирана, питателна диета-вегетарианска или по друг начин-играе роля за поддържане на здраво тяло.

7-дневен режим на хранене за понижаване на триглицеридите

Ето пример за режим на хранене, който да помогне за намаляване на триглицеридите. Важно е да се отбележи, че това е само пример за това, което някой може да яде, тъй като хранителните и калоричните нужди на всеки са различни.

Ден първи

Закуска: Старомоден овес с нискомаслено мляко или растително мляко, гарнирано с плодове и семена.
Обяд: Супа от зеленчуци и леща с пълнозърнести бисквити.
Вечеря: къри с тофу и тиква с ориз от карфиол.
Следобедна закуска: А банан и бадеми.

Втори ден

Закуска: Сьомга, пълнозърнест ръжен хляб и пашот.
Обяд: Сардини в пълнозърнеста обвивка със салата от градината и дресинг на маслена основа.
Вечеря: Пилешко и зеленчуково пържене с кафяв ориз.
Закуска: сварено яйце и пресни плодове.

Ден трети

Закуска: Палачинки от елда с нискомаслено кисело мляко и горски плодове.
Обяд: салата от спанак, авокадо и домати с черен боб и киноа.
Вечеря: Зеленчуково и бобено чили със страна на зеле .
Закуска: пръчици целина и бадемово масло.

Ден четвърти

Закуска: Пълнозърнести зърнени храни с ниско съдържание на мазнини или растително мляко и пресни плодове.
Обяд: Ечемична обвивка с риба тон, маруля и домати.
Вечеря: сьомга на скара или скумрия със задушени зеленчуци и кафяв ориз.
Снек: Орехи.

Ден пети

Закуска: Пашони на пълнозърнест тост.
Обяд: Сандвич с риба тон или пиле, приготвен с пълнозърнест хляб, хумус и салата от градината.
Вечеря: пържола на скара със зеленчуци на пара и пюре от сладки картофи.
Закуска: Плодова салата и нискомаслено гръцко кисело мляко.

Ден шести

Закуска: Пълнозърнест тост с авокадо и твърдо сварено яйце или пушена сьомга.
Обяд: Нахут и киноа върху зелена салата.
Вечеря: Ечемична, зеленчукова и пилешка супа с пълнозърнести бисквити.
Снек: Домашно смути, приготвено с нискомаслено гръцко кисело мляко и горски плодове.

Ден седми

Закуска: Овес с ниско съдържание на мазнини или растително мляко, гарниран с пресни плодове.
Обяд: Салата от сардина, сервирана на пълнозърнест хляб, със салата от градината.
Вечеря: Пълнозърнеста паста с доматен сос и отцеден червен боб и салата от градината.
Закуска: ягоди.

Други начини за понижаване на триглицеридите

В допълнение към промяната на диетата си, човек може да направи и следното:

Упражнение

Изследванията от 2014 г. показват, че редовните аеробни упражнения може да се увеличи количеството на добрия холестерол или HDL в кръвта на човек. Това може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите.

Насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ препоръчват на човек да получи поне 150 минути седмично аеробни упражнения или 30 минути пет пъти седмично. Аеробните упражнения могат да включват дейности като джогинг, колоездене или плуване.

Изследване от 2019 г. показва, че хората със сърдечни заболявания, които са спортували за 45 минути пет пъти седмично има значително понижение на нивата на триглицеридите.

Добавки

Различни добавки могат да помогнат за понижаване на триглицеридите. Човек трябва да обсъди употребата на добавки с лекаря си, за да избегне взаимодействието с други лекарства.

Следните добавки могат да повлияят на нивата на триглицеридите:

Куркумин. В проучване от 2017 г. е установено, че добавките с куркумин могат да причинят значително намаляване на триглицеридите и лошия холестерол или LDL.
Рибено масло. Тези добавки са богати на омега-3 мастни киселини, които проучвания са открили намаляване на триглицеридите и други рискови фактори за сърдечни заболявания.
Сминдух. Изследвания от 2014 г. предполага, че семената на сминдух могат да помогнат за намаляване на триглицеридите в кръвта.
Гугул. Едно проучване върху животни предполага, че тази билкова добавка би могла да бъде толкова ефективна, колкото лекарствата, отпускани с рецепта, за намаляване на нивата на триглицеридите.
Екстракт от чесън. Различни изследвания върху животниса открили, че екстрактът от чесън може да помогне за намаляване на нивата на триглицеридите поради неговите противовъзпалителни свойства.

Резюме

Триглицеридите са вид липиди или мазнини в кръвта.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати и богати на фибри, които включват мазна риба, могат да помогнат за понижаване на триглицеридите. Други начини за понижаване на триглицеридите включват ограничаване на приема на добавена захар, ограничаване на алкохола, поддържане на въглехидратите до 50–60% или по -малко от общите дневни калории и ограничаване на приема на наситени и транс -мазнини. Редовните упражнения и някои добавки също могат да помогнат за контролиране на нивата на триглицеридите.