7 впечатляващи ползи от витамин С за вашето тялото
Витамин С е основен витамин, което означава, че тялото ви не може да го произвежда. И все пак, той има много роли и е свързан с впечатляващи ползи за здравето.
Той е водоразтворим и се намира в много плодове и зеленчуци, включително портокали, ягоди, киви, чушки, броколи, зеле и спанак.
Препоръчителният дневен прием на витамин С е 75 mg за жени и 90 mg за мъже (1).
Въпреки че обикновено се препоръчва да получавате приема на витамин С от храни, много хора се обръщат към добавки, за да задоволят нуждите си.
Ето 7 научно доказани ползи от приема на добавка с този витамин.
1. Витамин С може да намали риска от хронично заболяване
Витамина е мощен антиоксидант , който може да засили естествените защитни сили на тялото ви ( 2 ).
Антиоксидантите са молекули, които укрепват имунната система. Те правят това, като защитават клетките от вредни молекули, наречени свободни радикали.
Когато свободните радикали се натрупват, те могат да стимулират състояние, известно като оксидативен стрес. Това е свързано с много хронични заболявания (3).
Консумацията на повече от този витамин може да повиши нивата на антиоксиданти в кръвта ви с до 30%. Това помага на естествената защита на тялото да се бори с възпалението (4, 5 ).
РЕЗЮМЕ
Витамин С е силен антиоксидант, който може да повиши нивата на антиоксиданти в кръвта ви. Това може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания.
2. Може да помогне за управление на високото кръвно налягане
Приблизително една трета от възрастните американци имат високо кръвно налягане (6).
Високото кръвно налягане ви излага на риск от сърдечни заболявания, водещата причина за смърт в световен мащаб (7).
Този витамин може да помогне за понижаване на кръвното налягане както при тези с, така и без високо кръвно налягане.
Приемането на добавка с витамин С помага за отпускане на кръвоносните съдове, които пренасят кръвта от сърцето, което помага за намаляване на нивата на кръвното налягане (8).
Анализ на 29 проучвания при хора установява, че приемането на добавка с витамин С намалява кръвното налягане. Горната стойност с 3,8 mmHg и диастоличното кръвно налягане (долната стойност) средно с 1,5 mmHg при здрави възрастни.
При възрастни с високо кръвно налягане добавките с витамин С намаляват систоличното кръвно налягане средно с 4,9 mmHg и диастоличното кръвно налягане с 1,7 mmHg (9).
Въпреки че тези резултати са обещаващи, не е ясно дали ефектите върху кръвното налягане са дългосрочни. Освен това хората с високо кръвно налягане не трябва да разчитат само на витамин С за лечение.
3. Може да намали риска от сърдечни заболявания
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб (7).
Много фактори повишават риска от сърдечни заболявания. Високо кръвно налягане, високи нива на триглицериди или LDL (лош) холестерол и ниски нива на HDL (добрия) холестерол.
Витамин С може да помогне за намаляване на тези рискови фактори, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
Анализ на 9 проучвания с комбинирани 293 172 участници установява, че след 10 години хората, които приемат най-малко 700 mg витамин С дневно, имат 25% по-нисък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които не са приемали добавка с витамин С (10).
Интересно е, че друг анализ на 15 проучвания установи, че консумацията на витамин С от храни, а не от добавки, е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
Учените обаче не са сигурни дали хората, които консумират храни, богати на витамин С, също следват по-здравословен начин на живот, отколкото хората, които приемат добавки. По този начин остава неясно дали разликите се дължат на витамин С или други аспекти на диетата им (11).
Друг анализ на 13 проучвания разглежда ефектите от приема на поне 500 mg витамин С дневно върху рисковите фактори за сърдечни заболявания, като нивата на холестерола в кръвта и триглицеридите.
Анализът установи, че приемането на добавка с витамин С значително намалява LDL (лошия) холестерол с приблизително 7,9 mg/dL и триглицеридите в кръвта с 20,1 mg/dL (12).
Накратко, изглежда, че приемането или консумацията на поне 500 mg витамин С дневно може да намали риска от сърдечни заболявания. Въпреки това, ако вече консумирате диета, богата на витамин С, тогава добавките може да не осигурят допълнителни ползи за здравето на сърцето.
РЕЗЮМЕ
Добавките с витамин С са свързани с намален риск от сърдечни заболявания. Тези добавки могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания, включително високи кръвни нива на LDL (лош) холестерол и триглицериди.
4. Може да намали нивата на пикочната киселина в кръвта и да помогне за предотвратяване на пристъпи на подагра
Подаграта е вид артрит, който засяга приблизително 4% от възрастните американци (13).
Това е невероятно болезнено и включва възпаление на ставите, особено тези на големите пръсти на краката. Хората с подагра изпитват подуване и внезапни, силни пристъпи на болка (14).
Симптомите на подагра се появяват, когато има твърде много пикочна киселина в кръвта. Пикочната киселина е отпадъчен продукт, произведен от тялото. При високи нива може да кристализира и да се отложи в ставите.
Интересно е, че няколко проучвания показват, че витамин С може да помогне за намаляване на пикочната киселина в кръвта и в резултат на това да предпази от пристъпи на подагра.
Например, проучване, включващо 1387 мъже, установи, че тези, които консумират най-много витамин С, имат значително по-ниски нива на пикочна киселина в кръвта от тези, които консумират най-малко (15).
Друго проучване проследява 46 994 здрави мъже над 20 години, за да определи дали приемът на витамин С е свързан с развитието на подагра. Установено е, че хората, които приемат добавка с витамин С, имат 44% по-нисък риск от подагра (16).
Освен това, анализ на 13 проучвания установи, че приемането на добавка с витамин С в продължение на 30 дни значително намалява пикочната киселина в кръвта в сравнение с плацебо (17).
Въпреки че изглежда има силна връзка между приема на витамин С и нивата на пикочна киселина, са необходими повече проучвания за ефектите на витамин С върху подагра.
РЕЗЮМЕ
Богатите на витамин С храни и добавки са свързани с намалени нива на пикочна киселина в кръвта и по-нисък риск от подагра.
5. Помага за предотвратяване на дефицит на желязо
Желязото е важно хранително вещество, което изпълнява различни функции в организма. Той е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород в тялото.
Добавките с витамин С могат да помогнат за подобряване на усвояването на желязо от храната. Витамин С подпомага превръщането на желязото, което се абсорбира лошо, като например растителни източници на желязо, във форма, която е по-лесна за усвояване (18).
Това е особено полезно за хора на диета без месо, тъй като месото е основен източник на желязо.
Всъщност, просто консумирането на 100 mg витамин С може да подобри усвояването на желязо с 67% (19).
В резултат на това витамин С може да помогне за намаляване на риска от анемия при хора, склонни към дефицит на желязо.
В едно проучване 65 деца с лека желязодефицитна анемия са получили добавка с витамин С. Изследователите открили, че добавката сама по себе си помага за контролиране на тяхната анемия (20).
Ако имате ниски нива на желязо, консумирането на повече богати на витамин С храни или приемането на добавка с витамин С може да помогне за подобряване на нивата на желязо в кръвта.
РЕЗЮМЕ
Витамин С може да подобри усвояването на желязо, което се абсорбира слабо, като желязо от източници без месо. Може също така да намали риска от дефицит на желязо.
6. Повишава имунитета
Една от основните причини хората да приемат добавки с витамин С е да засилят имунитета си, тъй като витамин С участва в много части на имунната система.
Първо, помага за насърчаване на производството на бели кръвни клетки, известни като лимфоцити и фагоцити, които помагат за защитата на тялото от инфекции (21).
Второ, помага на тези бели кръвни клетки да функционират по-ефективно, като същевременно ги предпазва от увреждане от потенциално вредни молекули, като свободните радикали.
Трето, е съществена част от защитната система на кожата. Той се транспортира активно до кожата, където може да действа като антиоксидант и да помогне за укрепване на бариерите на кожата ( 22 ).
Проучванията показват също, че приемането на витамин С може да съкрати времето за заздравяване на рани (23,24).
Нещо повече, ниските нива на витамин С са свързани с лоши резултати за здравето.
Например, хората, които имат пневмония, са склонни да имат по-ниски нива на витамин С и е доказано, че добавките с витамин С съкращават времето за възстановяване (25,26).
РЕЗЮМЕ
Витамин С може да повиши имунитета, като помага на белите кръвни клетки да функционират по-ефективно, укрепва защитната система на кожата ви и помага на раните да заздравяват по-бързо.
7. Защитава паметта и мисленето ви с напредване на възрастта
Деменцията е широк термин, използван за описание на симптомите на лошо мислене и памет.
Засяга над 35 милиона души по целия свят и обикновено се среща сред възрастните хора (27).
Проучванията показват, че оксидативният стрес и възпаление в близост до мозъка, гръбначния стълб и нервите (известни като централна нервна система) могат да увеличат риска от деменция (28).
Витамин С е силен антиоксидант. Ниските нива на този витамин са свързани с нарушена способност за мислене и запомняне (29,30).
Освен това няколко проучвания показват, че хората с деменция могат да имат по-ниски нива на витамин С в кръвта (31,32).
Освен това е доказано, че високият прием на витамин С от храна или добавки има защитен ефект върху мисленето и паметта с напредването на възрастта (33,34,35).
Добавките с витамин С могат да помогнат срещу състояния като деменция, ако не получавате достатъчно витамин С от диетата си. Необходими са обаче допълнителни изследвания при хора, за да се разбере ефекта от добавките с витамин С върху здравето на нервната система (36).
РЕЗЮМЕ
Ниските нива на витамин С са свързани с повишен риск от нарушения на паметта и мисленето като деменция, докато високият прием на витамин С от храни и добавки има защитен ефект.
Недоказани твърдения за витамин С
Докато витамин С има много научно доказани ползи, той също има много неоснователни твърдения, подкрепени или със слаби доказателства, или с никакви доказателства.
Ето някои недоказани твърдения за витамин С:
- Предотвратява обикновената настинка. Докато витамин С изглежда намалява тежестта на настинките и времето за възстановяване с 8% при възрастни и 14% при деца, той не ги предотвратява (37).
- Намалява риска от рак. Няколко проучвания свързват приема на витамин С с по-нисък риск от няколко вида рак. Въпреки това, повечето проучвания установяват, че витамин С не влияе на риска от развитие на рак (38).
- Предпазва от очни заболявания. Витамин С е свързан с намален риск от очни заболявания като катаракта и свързана с възрастта дегенерация на макулата. Добавките с витамин С обаче нямат ефект или дори могат да причинят вреда (39,40,41).
- Може да лекува оловна токсичност. Въпреки че изглежда, че хората с оловна токсичност имат ниски нива на витамин С, няма убедителни доказателства от проучвания при хора, които да показват, че витамин С може да лекува оловната токсичност (42).
РЕЗЮМЕ
Въпреки че витамин С има много доказани ползи, не е доказано, че предотвратява обикновената настинка, намалява риска от рак, предпазва от очни заболявания или лекува оловна токсичност.
Вместо заключение от Dietyc.com
Витамин С е водоразтворим витамин , който трябва да се набавя с храната или добавки.
Той е свързан с много впечатляващи ползи за здравето, като повишаване на нивата на антиоксиданти, понижаване на кръвното налягане, защита срещу пристъпи на подагра, подобряване на усвояването на желязо, повишаване на имунитета и намаляване на риска от сърдечни заболявания и деменция.
Като цяло добавките с витамин С са чудесен и прост начин да увеличите приема на витамин С, ако се борите да получите достатъчно от диетата си.