6 съвета за контрол на теглото
Когато хората питат как да поддържат оптимално тегло, те обикновено очакват да им кажем нещо, което са чували преди:
- Яжте по-малко
- Спортувайте повече
- работете по-усилено във фитнеса
- Откажете се от захарта
Но нека си го кажем. Ако тези съвети наистина действаха, всички щяхме да бъдем точно с размерите и формата, които бихме искали, защото всички сме го чували преди! За много от нас тези съвети не са достатъчни. По-лошото е, че те дори могат да затруднят достигането на оптималното ви тегло. Вместо това давам на хората следния неочакван съвет:
- спете повече
- Пийте повече вода
- Яжте повече
- Премахнете на хранителни дефицити
- Тренирайте по-малко интензивно
- Пийте по-малко алкохол
Сигурно пък вече си мислите, че тези съвети определено няма да работят
Това мислят много от моите хора, когато за първи път прочетат тези препоръки. Но след като свалят средно около 10 кг през първите три седмици следвайки ги, са в шок.
Тези съвети не са взети от нищото. Те се основават на познанията за храненето и науката, които се основават здраво на човешката биохимия и физиология. Основавава се на неща, които не могат да бъдат патентовани – сън, храна и вода, така че компаниите не могат да правят пари от популяризирането му.
Но ще ви кажем една тайна. Това са единствените начини, които някога са работили, за да помогнат на хората да постигнат и поддържат здравословно тегло. Тези начини са помогнали преди появата на хапчетата и лекарствата, електричеството и интернет, личните треньори и фитнес залите, смути баровете или услугите за доставка на храна и ще продължат да помагат.
В тази статия ще обясним някои аспекти на биохимията и физиологията, така че вие, заедно с лекар, диетолог, натуропат, личен треньор или друг квалифициран специалист, да разработите хранителен режим, или програма за управление на теглото, която ще работи за вас.
1. Спете повече
Научните изследвания показват, че краткият сън е свързан с наддаване на тегло. Сънят по-малко от осем часа лишава тялото от времето, от което се нуждае, за да възстанови мускулите, да лекува наранявания и да изчисти мозъка от отпадъчни продукти, натрупани през деня. С течение на времето това може да забави метаболизма ви, да доведе до натрупване на мазнини и загуба на мускули и да увеличи апетита за храни с високо съдържание на захар и мазнини.
Няколко седмици добър сън помага на хората да загубят повече от няколко килограма и това се подкрепя от научни изследвания. Част от това тегло вероятно се дължи на изхвърлените течностти, които тялото натрупва, когато човек не спи достатъчно, а част се дължи на изгорени мазнини. Загубата на мазнини и намаляването на възпалението чрез адекватен сън допринася за подобряване на здравето и оптимално тегло. Освен това ще ви помогне да изглеждате по-стройни!
Ако ви е трудно да се придържате към последователен график за сън, се опитайте да възстановите графика си за сън с комбинация от мелатонин, магнезий или успокояващ чай .
2. Поддържайте тялото си добре хидратирано
Повишената хидратация помага за контролиране на теглото, както чрез намаляване на апетита, така и чрез увеличаване на скоростта, с която се изгарят мазнините.
Знаете ли, че химическата реакция, използвана за разграждане на мазнините в тялото, изисква вода? Ако тялото е недостатъчно хидратирано, то не може да изгори толкова мазнини, колкото позволяват диетата, упражненията и сънят. С други думи, цялото ви старание е безмислено. Много хора се подлагат на екстремни диети и се упражняват сами, но кантара продължава да показва същиите цифри само защото забравят да пият поне 1800 ml вода на ден.
Правилната хидратация не е само вода. Клетките на тялото абсорбират и използват водата по-добре, когато е смесена с електролити и малко количество въглехидрати. Ето защо напитките за упражнения съдържат и трите съставки!
През първите няколко седмици, когато навикът се развива, можете да зададете напомняне на телефона си да пиете вода. Направете всичко възможно да формирате този навик и да го запазите за цял живот.
3. Яжте повече (от правилната храна)
Храненето изгаря калории. Да точно така!
Когато ядете, тялото ви използва енергия, за да извлече здравословни калории от храната. Този принцип се нарича термичен ефект на храната и всеки диетолог знае за него. Поради термичния ефект на храната, тялото изразходва повече енергия за смилане на храни с високо съдържание на фибри и протеини.
Това е една от причините ние от Dietyc.com да препоръчваме диети с високо съдържание на фибри и протеин. Диета с високо съдържание на фибри и протеини ви позволява да ядете повече храна и да изгаряте повече мазнини, отколкото нискокалорична диета.
Освен това фибрите и протеините са изключително важни за здравето. Фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от рак на дебелото черво и подобряване на баланса на холестерола, заедно с много други ползи . А получаването на повече фибри е лесно, ако ядете горски плодове, ядки, зеленчуци, семена и плодове! Прочетете как да увеличите количеството фибри в диетата си тук .
Протеинът осигурява на тялото аминокиселините, от които се нуждае, за да създаде невротрансмитерите, които ни поддържат щастливи и спокойни. Той също така насърчава мускулния растеж, така че времето, прекарано във фитнеса, е добре прекарано и мускулите са здрави и силни.
4. Премахване на хранителни дефицити
Знаете ли, че хората с наднормено тегло често имат хранителни дефицити, които могат да доведат до още повече наддаване на тегло или да затруднят контрола? На тялото може да липсват витамин В12 и фолиева киселина , които осигуряват на тялото клетъчна енергия. Ако нямате енергия да тренирате, на тялото ви ще бъде трудно да изгради мускули или да изгори достатъчно калории, за да промени телесния състав.
Приемайте мултивитамини всеки ден, за да предотвратите хранителни дефицити. Приемът на мултивитамини по време на хранене позволява на тялото да абсорбира достатъчно хранителни вещества и помага за предотвратяване на гадене.
5. Активен начин на живот вместо изтощителни тренировки
Много хора, опитвайки се да се справят с теглото, прибягват до интензивни тренировки. Някои от тях не са ходили на фитнес от години, но изведнъж започват да тренират по 90 минути няколко дни в седмицата с надеждата бързо да свалят килограми. Този подход е много опасен.
Лигаментите и сухожилията развиват сила и гъвкавост с течение на времето, докато развивате своята фитнес форма. Но преминаването от безделие към фитнес без подходяща подготовка на меките тъкани води до наранявания, които в крайна сметка подкопават вашата форма и плана Ви за отслабване. Нещо повече, претренирането може да доведе до по-ниска скорост на метаболизма и всъщност до наддадете тегло.
В западната култура, която често насърчава загубата на тегло, а не здравословния начин на живот като цяло, упражненията се пренебрегват като дългосрочен навик, който прави живота по-щастлив и по-светъл. Започнете бавно и уверено и постепенно увеличавайте натоварването с помощта на специалист, като личен треньор или физиотерапевт.
6. Пийте по-малко алкохол
Ако пиете редовно, ще се изненадате как теглото ви ще се промени след няколко седмици, просто трябва да премахнете алкохола от живота си. Опитайте и няма да съжалявате!
Ако сте пиячи от дълго време, можете да добавите малко витамин В1 (тиамин) към диетата си по време на почивка или когато не пиете алкохол, тъй като алкохолът изчерпва този витамин и може да повлияе негативно на нервната и когнитивната система.