8 вида витамин B и ползите от тях

В тази статия:

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Витамин В5 (пантотенова киселина)
• Витамин В6 (пиридоксин)
• Витамин В7 (биотин)
• Витамин В9 (фолиева киселина)
• Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамините от група В са разделени на  осем вида , всеки от които е важен за метаболизма и цялостното здраве. Те са особено важни за метаболизма на мазнините, въглехидратите, захарите и протеините и помагат на тялото да преобразува тези хранителни вещества в енергия. 

Витамините от група В са водоразтворими, което означава, че всеки неизползван или излишен баланс в кръвта ще бъде екскретиран с урината. Повечето витамини от група В не се съхраняват в тялото. Изключение правят  витамин В12  и  витамин В9 (фолиева киселина). По това те се различават от мастноразтворимите витамини  A ,  D ,  K  и  E , съхранявани от тялото. 

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 (тиамин) често се пренебрегва и не се обръща същото внимание като другите витамини от група В. Той обаче е много важен. При дефицит на витамин В1 може да се развие бери-бери (авитаминоза В1), мокра форма на бери-бери със застойна сърдечна недостатъчност, енцефалопатия на Вернике , заболяване, което засяга мозъка и паметта.

Но по-често липсата на B1 води до намаляване на апетита, умора и понякога до психични разстройства. 

Рискови фактори за дефицит на B1

• Злоупотребата с алкохол
• Нарушения на храносмилането или абсорбцията
• нездравословна храна
• Операция за загуба на тегло (често се развива малабсорбция)
• Диализа
• Прием на диуретици и лекарства за намаляване на киселинността

Симптоми на дефицит на В1

• Слаб апетит
• Намалена мускулна функция
• Застойна сърдечна недостатъчност
• Изтръпване на ръцете и краката (периферна невропатия)
• Объркване или неясна реч
• Гадене и повръщане

Хранителни източници на витамин В1

• Дрожди
• Цели зърна
• Чиа семена / бадеми
• Бобови растения ( фасул ,  леща )
• Яйца
• Месо (говеждо, свинско)

Най-популярната доза витамин В1 е 50 до 500 mg. Витамин В1 може да се приема като част от мултивитаминна добавка,  В комплекс  или самостоятелно. Витамините от група В се предлагат и като дъвки.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавинът е   важен витамин, участващ в метаболизма. Той е от решаващо значение за здравето на митохондриите, където е компонент на два важни коензима. Рибофлавинът помага за разграждането на мазнините, протеините и въглехидратите за последващото им използване като клетъчна енергия. Когато се консумира, витамин В2 се абсорбира в тънките черва. Бактериите на дебелото черво също могат да произвеждат рибофлавин. 

Рискови фактори за дефицит на В2

• Злоупотребата с алкохол
• Вегетарианска диета
• Бременност или кърмене
• Нарушения на храносмилането или абсорбцията
• Лошо хранене
• Операция за загуба на тегло
• Диализа
• Прием на диуретици и лекарства за намаляване на киселинността

Симптоми на дефицит на В2

• умора
• Обриви в ъглите на устата
• Косопад
• анемия
• катаракта
• Нарушения на нервната система
• мигрена

Хранителни източници на витамин В2

• Яйчен жълтък
• Месни карантии (бъбреци, черен дроб)
• Месо (говеждо, пилешко, свинско)
• Риба  (риба тон, сьомга)
• зелени зеленчуци
• Чиа семена / бадеми
• соя
• Зърнени храни (с добавка на витамин) 

Доказано е, че рибофлавинът е ефективен за предотвратяване на мигрена. От проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics и оценяващо 11 други проучвания: „ Рибофлавинът се понася добре и има ниска цена. Доказано е, че е ефективен за намаляване на честотата на мигрена при възрастни пациенти .  „

Проучване от 2014 г., публикувано в Canadian Family Physician, също изброява ползите от рибофлавин за мигрена при деца. 

Витамин B2 се набавя най-добре чрез храната, но може да се приема като част от мултивитаминова добавка,  B-комплекс  или самостоятелно, ако е необходимо. Препоръчителна доза: Възрастни : 100-400 mg рибофлавин на ден. Деца – 100-400 mg на ден.

Витамин В3 (ниацин)

Витамин В3  съществува в две форми: наицин (никотинова киселина) и ниацинамид (никотинамид). Във всяка от своите форми, витамин B3 е предшественик на накотинамид аденин динуклеотид (NAD), който играе критична роля в производството на енергия в митохондриите – “ клетъчните електроцентрали “ . 

Рискови фактори за дефицит на B3

• Хронична злоупотреба с алкохол
• Нарушения на храносмилането или абсорбцията
• Лошо хранене
• Операция за загуба на тегло
• Диализа

Симптоми на дефицит на В3

• Загуба на паметта
• главоболие 
• умора
• депресия
• апатия
• Делириум
• Повръщане

Хранителни източници на витамин В3

• жълтоперка риба тон
• Птиче месо (пиле, пуйка)
• Месо (свинско, телешко)
• гъба портобело
• кафяв ориз
• Фъстъци ,  ядки, семена  ( семена от чиа )
• Авокадо, зелен грах, сладък картоф

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Витамин В5 е основен витамин. Той се изисква от хората и животните за производството на коензим А (CoA) , основен ензим за метаболизма на мазнини, въглехидрати и протеини. С други думи, B5 помага за превръщането на храната в енергия. Освен това помага на черния дроб да разгражда някои лекарства и токсини, отпускани с рецепта. Проучванията върху животни показват, че мишките с дефицит на пантотенова киселина са склонни към преждевременно побеляване. Въпреки това, няма доказателства, че пантотеновата киселина елиминира сивата коса при хората. 

Рискови фактори за дефицит на B5

• Злоупотребата с алкохол
• Нарушения на храносмилането или абсорбцията
• Лошо хранене
• Операция за загуба на тегло

Симптоми на дефицит на В5

• Раздразнителност
• умора
• хипогликемия
• Гадене и повръщане
• Спазми в корема

Хранителни източници на витамин В5

• Шийтаке гъби
• Месо (черен дроб, телешко), риба
• Млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене)
• Яйчен жълтък
• Слънчогледови семки
• Фъстък

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6  участва в повече от 100 биохимични реакции в организма и играе важна роля за здравето на мозъка и нервната система като цяло. Витамин B6 също играе важна роля в метаболизма на захарта, холестерола и протеиновите молекули. Проучване от 2008 г. отбелязва, че “ значителни части от определени популации “ имат дефицит на витамин В6. Също така често има дефицит при тези, които също имат  дефицит на витамин В12  и фолиева киселина.  

Рискови фактори за дефицит на B6:

• Редовно или прекомерно пиене 
• Затлъстяване или наднормено тегло
• Бременност
• Нарушения на абсорбцията (синдром на пропускливите черва, цьолиакия, улцерозен колит)
• Възрастна възраст 
• Вегетарианска диета
• Лекарство

Някои лекарства, като метформин (приет за диабет) или диуретик фуроземид, могат да увеличат риска от дефицит на B6. Проучванията показват, че жените, които приемат или са приемали противозачатъчни, също са изложени на риск от дефицит на витамин В6, така че трябва да сте наясно с това, когато използвате контрол на раждаемостта. 

Витамин В6 се абсорбира в йеюнума ,   средната част на тънките черва. За усвояването на всички витамини и минерали е важно да имате здрави черва. 

Симптоми на дефицит на В6

• Себореен дерматит
• умора
• Объркване
• Изтръпване на крайниците / синдром на карпалния тунел

Хранителни източници на витамин В6:

• Месо (свинско, телешко, телешки черен дроб)
• Птиче месо (пуешко/пиле)
• Риба  (сьомга/риба тон)
• нахут
• Банани
• картофи
• Шам фъстък ,  ядки, семена  ( напр. семена от чиа )

Повечето възрастни се препоръчват да приемат 1-2 mg  витамин B6  на ден. Повечето деца се нуждаят от 0,1-1,3 mg на ден (в зависимост от възрастта). В същото време има мнение за необходимостта от увеличаване на препоръчителната доза. Забележка: Не превишавайте препоръчителната доза, посочена на бутилката с добавката. Витамин B6 се предлага в качествени мултивитаминови добавки и B-комплекси или като самостоятелна добавка. 

Витамин В7 (биотин)

Биотинът или витамин В7 понякога се нарича още “ витамин Н “ –   от немското “ haar und haut “ , т.е. “ коса и кожа “ . Биотинът е важен за ензимите, участващи в метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини. Участва и в ембрионалното развитие –   1 на 60 000 деца се ражда с генетична мутация –   дефицит на биотинидаза. Ако не се открие навреме, може да доведе до сериозни здравословни проблеми. 

Биотинът често се използва като  естествено средство за забавяне на косопада.

Рискови фактори за дефицит на B7

• Злоупотребата с алкохол
• Храносмилателни разстройства
• Прием на някои лекарства (антиконвулсанти, антибиотици)

Симптоми на дефицит на В7

• Косопад
• Тънки или чупливи нокти
• депресия
• невропатия
• конвулсии

Хранителни източници на витамин В7

• Пилешки/телешки черен дроб
• сьомга
• Яйца
• Дрожди
• авокадо
• слънчоглед  и  семена от чиа

Препоръчителна доза: Мултивитаминовите добавки и B-комплекси осигуряват адекватна доза  биотин . Добавките, съдържащи само биотин, могат да се приемат според указанията на опаковката. 

Витамин В9 (фолиева киселина)

Фолатът, или  витамин В9 , е основен водоразтворим витамин, от съществено значение за здравословното клетъчно делене и развитието на нервите. Необходим е за правилния синтез на ДНК, РНК и  аминокиселини . Най-често срещаната форма на този витамин, добавен към други витамини и храни , е   фолиевата киселина. Думата „ фолиева киселина “ произлиза от „ листа “ , т.е. „ листа “ –   което означава зелени листни зеленчуци и растителни храни, богати на фолиева киселина.

В САЩ до 20% от тийнейджърките не получават достатъчно фолиева киселина. Проучване от 2017 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, предполага, че до 85% от жените в Обединеното кралство на възраст 16-49 години са изложени на риск от дефицит на фолиева киселина. В риск са както мъжете, така и жените в Азия, Европа, Африка и Близкия изток.

Според проучване от 2018 г., публикувано в JAMA Psychiatry, добавката на фолиева киселина при майката може да намали риска от развитие на аутизъм при бебето. Пренаталните витамини съдържат фолиева киселина и могат да помогнат за предотвратяване на вродени дефекти на невралната тръба и цепнатина на устната и небцето. Много лекари смятат, че жените в детеродна възраст трябва да приемат редовно фолиева киселина, за да избегнат подобни вродени дефекти в случай на непланирана бременност.

Рискови фактори за дефицит на B9

• Липса на зеленчуци в диетата
• Прием на някои лекарства (триамтерен, метотрексат)
• Редовно или прекомерно пиене
• Малабсорбция (синдром на пропускливите черва, цьолиакия, болест на Crohn, улцерозен колит)
• Лекарства, които могат да нарушат абсорбцията (лекарства, понижаващи киселинността, метотрексат, антиконвулсанти)

Симптоми на дефицит на B9

• Невропатия и нервна дисфункция
• депресия
• анемия
• Загуба на паметта
• Повишен хомоцистеин (повишен риск от инфаркт, инсулт и кръвни съсиреци)
• Дефекти на невралната тръба при новородени (с дефицит на фолиева киселина при майката при зачеване и в ранните етапи на бременността)
• Повишен риск от някои видове рак (дебело черво, бял дроб, панкреас, хранопровод, пикочен мехур)

Хранителни източници на витамин В9

• Зеленчуци (спанак, къдраво зеле, зеле)
• Телешко и пилешко
• Грах,  боб  и  леща
• Ядки  (лешници,  орехи ,  фъстъци )
• семена  ( лен ,  чиа ,  слънчоглед )
• Яйца
• авокадо

При липса на фолиева киселина в диетата трябва да помислите за приемане на добавки с фолиева киселина или  фолиева киселина  . Това е особено важно за жени в детеродна възраст. Витамин В9 може да се приема самостоятелно или като част от В комплекс, качествени  мултивитамини  или  пренатална добавка . Препоръчителна доза: Минималната доза е 400 микрограма, в редки случаи се препоръчва доза над 1000 микрограма.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Витамин В12  (известен също като кобаламин или цианокобаламин) е   основно хранително вещество, необходимо за оптимална мозъчна, нервна и кръвна функция. Микроелементът кобалт играе важна роля в структурата на витамин В12. Витамин В12 е   водоразтворим витамин, което означава, че ненужният излишък от този витамин се отделя от тялото. Предозиране на този витамин не е възможно.    

Проучвания, проведени в САЩ, показват, че дефицитът на витамин В12 се среща при един на всеки шест (17%) от хората на възраст 60 и повече години и един на всеки 15 (6%) от тези под 60 години. Много други популации са еднакво засегнати от дефицит на витамин В12. Например, проучване от 2014 г. установи, че до 45% от китайските жени имат дефицит на витамин В12. Нивата на дефицит също са високи в Африка, Русия, Европа и Близкия изток. В риск са хората, които ядат малко месо, като вегетарианците.  

Също така някои лекарства допринасят за риска от дефицит на В12, като инхибират абсорбцията му в червата –   например метформин (приема се при диабет) и повечето лекарства за намаляване на киселинността (омепразол, пантопразол и др.). Дефицитът на B12 често се наблюдава при редовни пиячи и алкохолици. 

Признаци и симптоми на дефицит на В12

• анемия 
• Ненормален брой на тромбоцитите (нисък или висок)
• Синдром на парещ език (синдром на пареща уста)
• Периферна невропатия
• депресия и умора
• Халюцинации и объркване
• Безсъние
• Повишен хомоцистеин (повишен риск от инфаркт, инсулт и кръвни съсиреци)
• Загуба на паметта – дефицитът на витамин В12 е по-често срещан при хора с деменция
• Витилигото е кожно заболяване, при което участъци от кожата се обезцветяват (хипопигментация) 

Може да има и усещане за изтръпване и изтръпване на крайниците. Лекарите наричат ​​това явление периферна невропатия. Невропатията е често срещана при диабетици, понякога при преддиабетици и дори се среща при недиабетици.  

Хранителни източници на витамин В12

• Месо (говеждо/пилешко/пуешко)
• Риба
• Яйца
• Млечни продукти
• Спирулина  (синьо зелени водорасли)

Ако не получавате достатъчно  витамин В12  от храната, можете да го приемате в добавки. Има различни форми: капсули, таблетки, под езика, дъвчащи сладки. Освен това витамин В12 може да се намери в комплекса от витамини В. Дозите варират от 100 микрограма до 2000 микрограма.