Мелатонин и серотонин – защо са важни за добър сън

Много често получаваме запатвания тема сън и неговата зависимост от светлината, времето, фазите на луната храненето, мобилността и, което е много важно, настроението. Много хора са изненадани да научат за връзката между серотонин и  мелатонин  и значението му за съня. В тази статия ще разгледаме и двата неврохормона. Начини за подпомагане на естествения им синтез и приемането им като добавки за подобряване на качеството на съня.

Мелатонин се произвежда от серотонин

Мелатонинът  („хормон на съня“, „антиоксидантен хормон“) се произвежда от серотонин, хормон, който насърчава спокойствието и чувството на щастие.

Този факт е малко известен.

Хората са изненадани да чуят за тази връзка. Обикновено следва въпроса: „Оказва се, че ако нямам достатъчно серотонин в тялото си, тогава и мелатонинът ще бъде малко?“

Точно. Ето защо е важно да оптимизирате производството на серотонин, ако се опитвате да поддържате синтеза на мелатонин и добрия сън.

И тук е изключително важно да се отбележи, че за да се засили синтеза и на двата неврохормона, не е необходимо да се приемат лекарства или хранителни добавки. Промените в диетата и начина на живот могат да помогнат. Ако приемате хранителни добавки, за да осигурите необходимите нива на серотонин и мелатонин, тогава имайте предвид, че има правилни и грешни начини да ги приемате.

Какво е мелатонин и как се произвежда?

Мелатонинът  е неврохормон, произвеждан от епифизната жлеза на мозъка. Той има няколко важни функции:

• мощен антиоксидант
• има противовъзпалителен ефект, което може да бъде свързано с възстановяването и дълголетието при упражнения. 
• участва в биологичния отговор на смяната на сезоните

И това което е необходимо е просто – здрав сън.

Епифизната жлеза, която произвежда мелатонин, се намира и в двете полукълба на мозъка. При бозайниците той е основно отговорен за регулирането на цикъла на сън и бодърстване.

Епифизната жлеза се стимулира от фоторецепторни клетки в ретината. Когато видите светлина, тя задейства верига от електрически сигнали от очите ви към гръбначния и главния мозък. Така формира вашия ежедневен (циркаден) биоритъм. Епифизната жлеза се съобразява с дневния биоритъм. Произвежда вещества, които или предотвратяват появата на сънливост и поддържат концентрацията, или помагат за отпускане и осигуряване на здрав сън.

Мнозина не разбират, че дневният ритъм директно зависи от условията на околната среда. Той се променя в зависимост от температурата и светлината.

И именно в епифизната жлеза се случват истински чудеса. Епифизната жлеза превръща хормона серотонин в N-ацетилсеротонин с помощта на ензими. Необходимите ензими се произвеждат на тъмно. Реакцията не настъпва, ако погледнете светлината.

Ако околната среда все още е тъмна, N-ацетилсеротонинът се превръща в мелатонин, който насърчава съня. Колкото повече серотонин, толкова повече мелатонин мозъкът може да синтезира при правилните условия.

Основният извод е, че ако в мозъка има достатъчно серотонин, на тъмно той ще се превърне в мелатонин, който ще ви помогне да заспите.

Какво е серотонин?

Серотонинът е неврохормон, необходим за нормалната мозъчна функция. През последните години той стана доста популярен поради увеличаването на употребата на селективни инхибитори на обратното захващане на серотонин (SSRIs), които често се предписват при депресия. Тези лекарства подчертават значението на серотонина за регулиране на настроението.

Хормонът серотонин се произвежда от  аминокиселината триптофан  и витамини  В12 , фолат и BH4 (тетрахидробиоптерин – синтезиран от фолиева киселина и витамин В12). 

Някои от тези витамини идват в достатъчни количества от храната. Например зеленият фасул, спанакът и телешкият черен дроб са богати на фолиева киселина. В12 се намира в същия телешки черен дроб, различни морски дарове,  хранителни  дрожди, мляко и кисело мляко. Аминокиселината триптофан се намира в  храни, богати на протеини . Ако сте на веганска или вегетарианска диета, трябва да ядете повече  богати на протеини храни  , за да поддържате нивата на триптофан.

Можете да приемате добавки с L-триптофан или още по-добре, опитайте 5-хидрокситриптофан или  5-HTP . Във веригата от трансформации 5-хидрокситриптофанът е една стъпка по-близо до серотонина, отколкото L-триптофан. Клиничните проучвания показват, че 5-хидрокситриптофанът се превръща по-добре в серотонин и е по-ефективен за подобряване на настроението и съня.

Ако искате да започнете да приемате добавки, не забравяйте да се консултирате първо с Вашия лекар.   5-хидрокситриптофанът може да взаимодейства с различни лекарства  и дори да причини серотонинов синдром.

Как действа серотонинът?

Както бе отбелязано по-горе, серотонинът е необходим предимно за регулиране на настроението. Той също така участва в паметта и дори подпомага ендокринните и метаболитните процеси. Разбира се, серотонинът е необходим за синтеза на мелатонин, необходим за добър сън. От своя страна това също се отразява на настроението!

Почивката, мозъчната функция и настроението са много тясно свързани помежду си и учените непрекъснато откриват нови връзки между тях.

Хигиена на съня за подобряване на производството на мелатонин

Ако тялото произвежда достатъчно серотонин, то ще може да синтезира мелатонин, който е необходим за здравия сън. Но има една важна характеристика – ензимите, необходими за превръщането на серотонина в мелатонин, се активират само на тъмно. Това означава да избягвате ярка светлина 30 минути преди лягане, ако искате мелатонинът да се синтезира естествено в мозъка.

Знаейки този факт, заспиването става много по-лесно. Просто избягвайте синя светлина половин час преди лягане – това е диапазонът, който излъчват повечето екрани на лаптопи и смартфони. Факт е, че синята светлина инхибира активността на ензимите, които превръщат серотонина в мелатонин.

Ние от Dietyc.com mрепоръчваме да използвате очила със синя светлина, когато работите на лаптопа си. Също така се старйте изобщо да не гледате екрани след вечеря.

Опитайте се да не използвате ярки бели или флуоресцентни лампи. Препоръчваме да използвате свещи или топла жълта светлина след вечеря. Опитайте да намалите светлината колкото е възможно повече. Солените лампи са чудесен източник на светлина, ако искате топла жълта/оранжева светлина, която не пречи на производството на мелатонин.

Както можете да видите, има много фактори, които трябва да влязат в действие в точното време, за да получите достатъчно мелатонин от серотонин. В дните, когато не можете да избегнете ярките светлини преди лягане, опитайте да приемате  добавки с мелатонин, за да помогнете на мозъка ви да се отпусне бързо и да осигурите добър сън. Дози от 1-3 mg обикновено са достатъчни за превключване на мозъка в „режим на сън“.

Ако не можете да заспите дори след прием на добавки, проблемът може да не е в липсата на мелатонин. В този случай трябва да се консултирате с лекар. Разбира се, преди да приемете нови добавки, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че са подходящи за Вас.

И накрая, ако не можете да контролирате светлината, докато спите, използвайте маска за сън. Той ще ви предпази от светлината от часовници, улични лампи и всякакви други слаби източници на светлина, които все още могат да пречат.

Вместо заключение от Dietyc.com

Ако сте харесали нещо от тази статия, надяваме се, че това е следващата мисъл: мелатонинът може да се произвежда естествено в тялото, ако създадете подходящи условия за това.

Осигурете на тялото достатъчно хранителни вещества за производство на серотонин. Изключете лаптопа и не проверявайте пощата след работа. Използвайте топла мека светлина за половин час или повече преди лягане и ще заспите много по-лесно. Благодарение на добрия сън през деня ще се чувствате отлично, ще сте пълни с енергия и ще можете да работите максимално ефективно!