Тренировката на затворника: Убийствени упражнения със собствено тегло

Освен няколко кратки излизания на свобода, известният британски престъпник Чарлз Салвадор (по-известен като Чарлз Бронсън) излежава присъда от 1974 г. През тези десетилетия зад решетките, Бронсън се превръща във фитнес фанатик. Той създава тренировъчни програми, които изискват само собственото му тегло (калистеника) и няколко странни предмета. Екстремният му режим му е дал почти свръхчовешка сила – той твърди, че може да направи 172 лицеви опори за 60 секунди, да носи сам билярдна маса и да огъне стоманена решетка на затворническата килия с голи ръце. Той също така поставя много рекорди в затвора. Включително най-много лицеви опори за един час: 1727.

Сега е лесно да приемем твърденията на Бронсън с недоверие. Мъжът е не само осъден престъпник, но неговото поведение му е спечелило етикета на „най-известният британски затворник“.

Бронсън едва ли е единственият затворник, който е успял да придобие впечатляваща сила без достъп до щанги, качествана храна или хранителни добавки. Затворниците по целия свят са създали много ефективни тренировъчни програми за изграждане на сила, които могат да изпълняват в малкото пространство на своята килия или с ограничено оборудване в двора на затвора. За мъже, които са затворени, да бъдат силни и да изглеждат силни не е само естетика и личностно развитие; външният вид на размер и доблест действа като възпиращ фактор за атака и може да бъде необходим за оцеляване.

Макар че повечето от нас за щастие никога няма да попаднат зад решетките, мисля, че всички можем да вземем урок от осъдените как да не позволяваме на обстоятелствата да бъдат извинение за вашите фитнес цели. По-долу подчертаваме упражненията със собствено тегло, използвани от затворниците по целия свят, за да станат силни и да останат силни.

Ползите от тренировките със собствено тегло (калистеника)

Можете да ги правите навсякъде. Нямате време да стигнете до фитнес залата? Пътувате много? Затворен сте за 5-10 години? Страхотно! Можете да правите тренировката на затворника навсякъде. . . спалня, офис, хотелска стая или в килията…

Безплатно е. Нямате пари за членство във фитнес залата или за закупуване на собствено оборудване? Това не извинение да не тренирате. С няколко прости упражнения със собствено можете да създадете напълно безплатна тренировка за цялото тяло.

Сила + кардио в една тренировка. Като увеличите темпото и намалите почивката между сериите и упражненията, можете да превърнете тренировката със собствено както в високоинтензивна кардио сесия, така и в силова тренировка. След 30 минути ще приключите с упражнението си за деня.

Упражненията

По-долу сме описали шест основни упражнения от калистениката със собствено тегло , които работят за цялото тяло. Въпреки това, с малко фантазия към всяко упражнение, можете да създадете над 50 различни упражнения само от тези шест основни движения. Ако сте затворени за цял живот, сигурни сме, че бихте могли да измислите още 50 варианта.

Лицеви опори

Според книгата, която е написал в затвора, Solitary Fitness , Бронсън изпълнява 2000 лицеви опори на ден. Ако започнете да правите по 10 лицеви опори на ден и добавяте още 5 всеки ден, след малко повече от година, можете да стигнете до това ниво.

Вариации на лицеви опори

Перфектната лицева опора работи за множество мускулни групи, включително гърдите, предния делтоид и трицепсите. И страхотното при него е, че упражнението може лесно да се модифицира, за да се увеличи трудно и да работи различни мускулни групи.

Тесно/широко разположение на ръцете. Като просто регулирате разположението на ръцете си, можете да наблегнете на различни мускулни групи. Тясното разположение на ръцете работи за трицепсите, докато по-широкото поставяне на ръцете набляга на гръдните мускули.

Индуистка лицева опора. Това е динамично движение на цялото тяло, което ще изгради сила и гъвкавост в гърдите, раменете, гърба, бедрата и трицепсите.

Заемете позиция, като застанете с краката си малко по-широки от ширината на раменете. Наведете се и поставете ръцете си на пода, като държите ръцете и краката си прави. Трябва да изглеждате като обърнато с главата надолу човешко „v“, като дупето ви е точката на „v“, а главата ви сочи надолу към земята.

За да изпълните индуистката лицева опора, ще направите нещо като замах с тялото си. Наведете главата си надолу и напред, като огънете лактите. Когато главата ви се доближи до земята, продължете да движите торса си напред, като извивате гърба и спускате бедрата си. Сега бедрата ви ще бъдат близо до ръцете ви. Уверете се, че сте разтеглили гърба си добре. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Лицева опора от стойка на ръце . Ако искате убийствена тренировка за раменете, не търсете повече от лицевата опора от стойка на ръце. За да изпълните лицева опора в стойка на ръце, заемете позиция : стойка на ръце . Бавно огънете лактите и спуснете обърнатото си тяло към земята. За да поддържате равновесие, ще трябва да използвате ядрото си и други по-малки стабилизиращи мускули. Ако не можете да направите самостоятелна стойка на ръце, използвайте стена, за да ви помогне.

Лицева опора с една ръка. Ще постигнете статут на топ куче, алфа-мъж-затворник, звяр, когато можете да изпълнявате няколко лицеви опори с една ръка.

Набирания

Набиранията са много ефективно упражнение, което работи за цял набор от мускулни групи, включително latissimus dorsi („перките“, или широкия гръбен мускул), бицепси, трапеца, раменете, гръдни мускули и предмишниците.

Те могат да се правят навсякъде. Можете да закупите лост за набирания. Ако нямате достъп до това, дори клон на дърво в парка ще е от полза. Ами ако сте в хотел? Ако рамката на вратата е достатъчно широка, можете да направите няколко набирания от там – но те ще бъдат по-скоро като набирания с пръсти. В затвора? Сигурен съм, че можете да намерите лост някъде, който да използвате. 

Вариации на набиране

Точно като лицевите опори, набиранията могат да бъдат модифицирани, за да работят различни мускулни групи или да направят упражнението по-трудно.

Брадичката нагоре. Преместете ръката си в позиция на брадичката и ще натоварите бицепсите си повече и ще тренирате широчинните си мускули по различен начин.

Набиране със смесен хват. Едната ръка хваща лоста отгоре, а другата отдолу.

Набиране на командос. Започнете със захват отдолу с едната ръка и хват отгоре с другата. Издърпайте главата си от едната страна на лоста за едно повторение и след това от другата страна на лоста при следващото повторение.

Тесен/Широк захват. Можете да регулирате ширината на захвата, за да се съсредоточите върху различни мускулни групи. Опитайте се да правите набирания с ръце точно една до друга или колкото можете по-далеч една от друга.

Набирания с кърпа. Закачете две кърпи от бара си и хванете по една във всяка ръка. Издърпайте се нагоре. Страхотно за сила на захващане .

Набиране – пишеща машина. Хванете щангата с хват отгоре, малко по-широк от широчината на раменете. Издърпайте се нагоре, докато гръдната ви кост е на щангата. Сега преместете тялото си към едната ръка, като свалите част от тежестта от противоположната ръка. Дръжте гръдната си кост на лоста. Върнете тялото си в центъра и повторете от противоположната страна. Върнете се в центъра и спуснете тялото си под контрол. Това е едно повторение.

Издърпване с една ръка. Ще постигнете статут на най-високо куче, алфа-мъж-затворник, режим на звяр, когато можете да изпълнявате няколко набирания с една ръка.

Клек

Клекът е едно от най-основните, но ефективни атлетични движения. Само с едно упражнение вие ​​натоварвате четворните мускули, подколенните мускули, глутеусите, бедрата и вътрешната част на бедрата.

Вариации на клекове

Клека на затворника. Традиционният клек със собствено на затворника се изпълнява чрез поставяне на ръцете зад главата. Клекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Изправете се обратно. Това е едно повторение.

Добавете тегло. Въпреки че може да нямате достъп до щанга, можете да намерите различни предмети във вашата среда, които можете да повдигнете на раменете си или да държите пред гърдите си. След като получите желаното тегло, просто клекнете.

Скокове от клек. Плиометрична версия на клека за изграждане на експлозивност. Изпълнете клека на затворника, както обикновено, но когато стигнете до дъното на клека, избухнете нагоре и скочете от земята възможно най-високо. Когато краката ви са отново на земята, незабавно потънете в друг клек и скочете отново. Страхотно за HIIT.

Клек пистолет. Клек пистолет е пълен клек с един крак. Кракът, с който не клякате, стърчи точно пред вас, когато сте в позиция клек. Когато сте в долната част на клека, приличате на пистолет, откъдето идва и името. Това е звяр за правене и ще отнеме месеци, за да се работи.

Има цели процедури, които да ви помогнат да постигнете този Херкулесов подвиг (и може би ще го приложим в бъдеще), но едно от най-добрите упражнения, които да ви помогнат да преминете в клек с пистолет, е да изпълните асистираната разновидност. Просто вземете прът или друг здрав предмет пред вас и се спуснете в клекнала позиция с един крак и използвайте щеката, за да се издърпате нагоре. В крайна сметка можете да свалите тези тренировъчни колела и да направите свободно стоящо.

Кофички

Кофичките натоварват трицепсите, гръдните мускули, раменете, предмишниците и сърцевината и нямате нужда от изискано оборудване за потапяне, за да ги направите. Затворниците ще поставят ръцете си на стол с краката си на пода или подпрени на леглото. Можете да ги усложните, като поставите претеглени предмети в скута си.

Повдигания на краката от вис

Това е основно упражнение. То не само удря мускулите на корема, косите мускули и междуребрените, но също така работи върху бедрата, предмишниците и мускулите на раменете.

Висящи вариации за повдигане на крака от вис

Повдигане на прави крака. Хванете се за лоста с малко по-широк от широчината на раменете надхват. Поддържайки коленете си прави, повдигнете краката, като огъвате бедрата, докато не бъдат напълно сгънати или коленете са доста над бедрата. Върнете се, докато бедрата се изпънат надолу.

Повдигане на крака със сгънати колене. Ако не можете да направите повдигане на прави крака, можете да го модифицирате, като огънете коленете си и ги повдигнете в гърдите си.

Пълно повдигане на прави крака. Извършете повдигане на прави крака, както обикновено, но вместо да спрете, когато краката ви се издигнат над бедрата, продължете, докато пръстите на краката ви докоснат лоста.

Повдигания на прави крака от вис с кърпа. Поставете две кърпи върху лоста и хванете по една във всяка ръка. Извършете повдигане на прави крака, като държите кърпите.

Чистачка за предно стъкло. Извършете повдигане на прави крака, но когато стъпалата ви стигнат до горни позиции, стегнете корема си и завъртете краката си на една страна, доколкото можете. Завъртете на другата страна. Това е едно повторение.

Бърпи

Бърпито е най-доброто упражнение за цялото тяло. Има причина футболните отбори, практикуващите CrossFit и елитните военни сили да използват бърпито в своите тренировки. Само едно просто движение тества силата и аеробните ви възможности.

Вариации на Бърпи

Основно бърпи. За да извършите основно бърпи, просто следвайте тези инструкции:

• Започнете в клекнала позиция с ръце на пода пред вас.
• Върнете краката си в позиция за лицева опора.
• Незабавно върнете краката си в позиция клек.
• Скочете възможно най-високо от клекнала позиция.

Бърпи с лицева опора. Изпълнете бърпито нормално, но след като избутате краката си в позиция за лицева опора, продължете напред и направете пълна лицева опора.

Бърпи с индуистка лицева опора. Вместо просто да правите пълна лицева опора, направете я индуистка лицева опора.

Бърпи+набирания. Застанете под лост за набирания или клон на дърво, който е достатъчно висок, за да трябва да скочите, за да го достигнете. Изпълнете бърпи нормално, но когато скочите нагоре, хванете лоста и направете набиране. Повторете. Чухте ли това? Това беше звукът на умирането на душата ти.

Да обобобщим: всички тренировки на затворниците

Както можете да видите по-горе, имате много възможности за избор, когато става въпрос за упражнения за създаване на тренировка по калистеника със собствено тегло. Смесете и съчетайте упражненията по ваш вкус, заедно със схема на повторения, за да създадете вашата тренировка със собствено тегло.

Ако обаче търсите малко насоки, ето няколко предложения:

Картите на болката

Предполага се, че това е любима тренировка на затворниците, защото те обикновено имат под ръка тесте карти.

Вземете стандартно тесте от 52 карти. Задайте едно от горните упражнения (или някоя от техните вариации) на всяка от четирите бои. Така че можете да имате нещо като:

• Спатия: Лицеви опори
• Пики: Набирания
• Каро: Клек
• Купа: висящи повдигания на краката

Започнете да теглите карти отгоре. Боята ви казва какво упражнение правите; числото ви указва броя на повторенията. Картите с лице се броят за десет повторения; асата 11. Така че, ако изтеглите 5-тица каро, ще трябва да направите пет клека; ако изтеглите поп спатия, правите десет лицеви опори. Теглете карти изпълнявайте съответните упражнение и повторения, докато всички карти бъдат изтеглени.

Завършете тренировката с десет бърпи.

Метод от долината Хуарес

Според книгата Jailhouse Strong , осъдените в мексиканския затвор в долината Хуарес – един от най-опасните затвори в света – използват следната схема за тренировките си със собствено тегло.

Изберете упражнение. Ще правите само едно по време на тази тренировка. Например, ще правите лицеви опори.

Тази тренировка състои от 20 серии. Схемата изглежда така:

• Серия 1: 20 повторения
• Серия 2: 1 повторение
• Серия 3: 19 повторения
• Серия 4: 2 повторения
• Серия: 18 повторения
• Серия 6: 3 повторения
• Серия7: 17 повторения
• Серия 8: 4 повторения
• Серия 9: 16 повторения
• Серия 10: 5 повторения
• Серия 11: 15 повторения
• Серия12: 6 повторения
• Серия 13: 14 повторения
• Серия 14: 7 повторения
• Серия 15: 13 повторения
• Серия 16: 8 повторения
• Серия 17: 12 повторения
• Серия 18: 9 повторения
• Серия 19: 11 повторения
• Серия 20: 10 повторения

При нечетните серии започвате от 20 повторения, намалявайки с едно повторение всеки нечетен набор, а при четните серии започвате от 1 повторение и увеличавате с едно всяка четна серия. Когато всичко е направено, ще направите 210 повторения.

 Целта е да завършите тази тренировка възможно най-бързо.

Тренировка за клек на Майк Тайсън

Тайсън прави тази тренировка за клек на тялото, докато е в затвора; не звучи твърде трудна, но е истински убиец:

• Подредете десет карти с лицето надолу в права линия на земята с растояние между всяка карта.
• Започнете, като застанете над първата карта и клякате, за да я вземете.
• Като държите първата карта, направете крачка напред към втората карта. Клекнете и поставете картата, която току-що взехте, върху втората карта. В този момент няма да имате карти в ръката си и 2 карти ще бъдат една върху друга на земята под вас.
• Клекнете веднъж и вземете първата карта.
• Клекнете веднъж и вземете втората карта.
• Направете крачка напред към третата карта, клекнете и поставете една от двете карти в ръката си върху картата на земята. Сега клекнете и поставете другата карта върху картите на земята.
• Клекнете по един път, за да вземете трите карти една по една.
• Направете стъпка напред към четвъртата карта и повторете този процес, докато преминете през всичките десет карти.

Смазване

Вместо да имате определен период от време, в който се опитвате да направите възможно най-много повторения, вие правите повторения през целия ден. Може да настроите система, при която на всеки половин час изпълнявате 10 лицеви опори. Ако приемем, че сте будни по 12 часа на ден, това са 240 лицеви опори всеки ден.

Упражнение до провал

За хипертрофия и издръжливост просто направете един набор от всяко упражнение за възможно най-много повторения.

Едно упражнение на ден

Когато Райън Фъргюсън беше затворен в затвора в Мисури от 2004 до 2013 г., след като беше погрешно осъден за убийство, той започна рутина, в която се фокусираше само върху едно упражнение на ден. Целта е да се изкачите нагоре, така че да можете да извършите 500 повторения за час. Няма значение на колко серии ще разделите това, просто се опитайте да стигнете до този брой повторения от 500, преди да изтекат 60 минути.

Планк: упражнението, което трябва да започнете още днес!