Планк: упражнението, което трябва да започнете още днес!

Планк: упражнението, което трябва да започнете още днес!

Опитвали ли сте някога планк по време на вашата фитнес рутина? Ако не сте, но търсите едновременно натоварване на повечето мускули, ние от Dietyc.com ще ви обърнем повече внимание на това упражнение от калистениката. Ползите от него са доказани!

Планкът е упражнение, което не изисква допълнително оборудване. Това го прави идеален за силовата ви тренировка у дома. Собственото ви телесно тегло е достатъчно, за да натоварите мускулите си интензивно.

Ето и как да го изпълните правилно:

  • Изберете стабилна повърхност и застанете като за лицева опора.
  • Поставете лактите под ъгъл от 90 градуса и се подпрете на предмишниците.
  • Опитайте да образувате права линия с тялото си между раменете, задните части и краката и задръжте поне за 20 секунди.
  • Отпуснете и повторете.

Гърбът ви не трябва да бъде извит, а краката е нужно да останат възможно най-изпънати. Веднага щом почувствате, че повече не можете да поддържате правилната позиция на дъската, по-добре си вземете кратка почивка. Така ще пощадите кръста си и ще се предпазите от травми.

Хубаво е постепенно да увеличавате повторенията и секундите в позиция планк. Може да си изготвите тренировъчен план и да следите напредъка си.

Защо планкът е толкова ефективен?

Когато правите планк правилно, вие тренирате почти цялото си тяло. Усещате напрежението на мускулите на корема, гърба и задните части, а също така натоварвате бедрата, ръцете и раменете. Следователно планкът ще ви помогне да укрепите тялото си. Истински ефект обаче ще видите само ако го изпълнявате редовно и правилно. Така че започнете още днес!

Невъзможно е да правите планк от 2 минути от първия ден, не е и нужно. Последователността е ключът към успеха и тук. Хубаво е постепенно да увеличавате повторенията и секундите в позиция планк. Може да си изготвите тренировъчен план и да следите напредъка си.

По-добре да правите планк за няколко секунди всеки ден с добра позиция, отколкото дълги „дъски” с извит гръб и полусвити колене.

Още няколко съвета:

  • Фокусирайте се върху точка между ръцете си. Не гледайте пред себе си или до себе си. Ако имате нужда от малко разсейване, пуснете си музика предварително или някое мотивиращо видео на смартфона или таблета.
  • Дишайте съзнателно: Избягвайте плиткото дишане, тъй като то създава напрежение във врата ви. Поемете бавно и дълбоко въздух.
  • Стегнете задните части: По време на планка бедрата и дупето могат да се отпуснат от напрежението. Трябва да сте сигурни, че задържате правилната височина.

Късмет!

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.