Лицеви опори: всичко, което трябва да знаете

Можете да ги видите в почти всеки тренировъчен график. И това е с причина, защото лицевите опори не само ангажират различни мускули, но и работят върху координацията, мобилността, състоянието, силата и баланса ви. Това е упражнение със собствено тегло от калистениката. Ние от Dietyc.com определено ви го препоръчваме.

Лицевите опори са чудесно упражнение за горната част на тялото, при което тренирате различни мускули. Включват се мускулите на гърба, раменете, трицепсите, гърдите, бедрата, тазът, краката и коремът – невероятно, нали? Ето защо понякога могат да бъдат толкова трудни за изпълнение.

Защо лицевите опори са добри за вас?

Правилно изпълнените лицеви опори са ефективен начин да подобрите цялостната си физическа форма. Освен това те правят китките ви по-силни и подобряват координацията между мозъка и ръцете ви. И това се отнася за хората от всички възрасти.

Мъжете, които редовно изпълняват лицеви опори, например, губят значително по-малко мускулна маса и сила с напредването на възрастта.

 Добрата техника и стойка ви гарантират, че ще се предпазите от травми и наистина ще постигнете резултат:

• Застанете в позиция за планк: поставете ръцете си на пода и ги изпънете. Пръстите на краката са допрени в пода
• Свийте лактите, докато гърдите ви едва докоснат пода
• След това отново се изтласкайте нагоре.

Най-често срещаните грешки при изпълнението на лицеви опори:

• Не стягате бедрата: Отпускате бедрата си и се изгърбвате, тъй като упражнението ви е трудно. Това води до голям натиск в долната част на гърба. В резултат на това травмите са въпрос на време.
• Раменете ви са фиксирани: Дайте повече възможности за движение на раменете. Раменните лопатки трябва да имат място за движение около гръдния кош по време на лицевата опора. Ако държите раменете фиксирани, може да ги травмирате.
• Изпъвате врата си: Гърдите ви трябва първо да докосват пода, преди да спуснете главата си. Ако изпънете врата си, докато се спускате, ще го натоварите излишно.

Откъде да започнете, ако сте начинаещи?

Да, не е лесно! Нормално е пълната лицева опора все още да е трудна за вас, независимо дали се занимавате активно със спорт. За щастие има различни по-прости варианти, с които да се подготвите за същинските лицеви опори.

Лицева опора срещу стената

Поставете дланите си на стената точно под височината на раменете. Съберете краката и повдигнете леко петите, все едно се люлеете. Спуснете се до стената, докато гърдите ви почти я докосват. След това се оттласнете.

Лицева опора на колене

Вместо да опирате пръстите на краката в пода, се подпрете с коленете. Направете лицевата опира с допрени колене в пода.

И не забравяйте, че повечето хора не могат да направят дори една стандартна лицева опора, така че не губете мотивация при първите затруднения.