Кардио тренировка у дома. Възможно ли е?

Кардио тренировка у дома или във фитнеса е съвкупност от аеробни упражнения, които използват кислорода като енергиен източник. Това са по-премерени и продължителни натоварвания: плуване, бягане, ходене, колоездене, танци, аеробика. Кардио тренировките продължават 30-60 минути, където първите 20 минути тялото изразходва енергия от изядената храна, а след това започва да използва собствените си мазнини. Следователно кардиото е най-ефективната тренировка за изгаряне на мазнини у дома.

Активното обогатяване на тялото с кислород подпомага за укрепването на мускулите на дихателната система, подобряване на състоянието на сърцето и кръвоносните съдове. Също така полезните свойства на кардио натоварването включват:

• укрепване на мускулите;
• повишена издръжливост;
• подобряване на психичното състояние;
• намаляване на риска от диабет;
• укрепване на сърдечния мускул, намаляване на сърдечната честота в покой;
• прочистване на организма от токсини и токсини;
• предотвратяване на нарушения на съня.

Най-ефективните домашни варианти за кардио упражнения

Организмът свиква с кардио натоварванията за кратко време, така че с времето те стават недостатъчни за по-нататъшно отслабване. Експертите съветват да се комбинират аеробни упражнения с анаеробни, тоест силови. Това са краткосрочни, интензивни натоварвания с максимално натоварване, по време на които се изразходва голямо количество енергия от мускулите.

От това следва, че за да се изгарят мазнините възможно най-ефективно, първо трябва да се направи силовата тренировка. Тогава, в момента на кардиото, собствените ви мазнини определено ще бъдат използвани. По този начин общата схема на ефективна тренировка за изгаряне на мазнини ще изглежда така:

1. Първите 10-15 минути – загрявка.
2. След това 30-40 минути – упражнения за сила в 1-2 серии в поредица с кратка почивка между тях.
3. Последните 50-90 минути – кардио тренировка.
4. Стречинг.

Изгарянето на мазнините с интервални тренировки, се счита за една от най-добрите кардио тренировки за дома. Същността е следната: 30 секунди интензивна работа и 15 секунди почивка. В този случай се изгарят повече калории и намалява загубата на мускулна маса.

Важно предимство на интервалните тренировки е способността да бъдете максимално продуктивни, но за по-кратко време. За такава тренировка можете да изберете всяко кардио упражнение, но е по-добре да включите различни упражнения в тренировката, за да използвате различни мускулни групи. Няма разлика в представянето при мъжете и жените, освен в издръжливостта.

Важни правила на кардио тренировките

1. Докато тренирате, трябва да се храните правилно, в противен случай няма да има ефект дори от най-тежките натоварвания. В най – добрия случай няма да напълнеете, но няма да отслабнете и вие.
2. За поддържане на тялото в добра форма са достатъчни 2 тренировки седмично по 40-60 минути, за „оформяне“ на релефа – 3-5 пъти седмично по 60 минути.
3. Оптималната кардио тренировка е със сърдечен ритъм от 130-150 удара в минута. По-удобно е да го измерите с фитнес гривна. Ако не притежавате, можете да измерите сърдечната честота с хронометър.
4. Дори у дома е по-добре да тренирате с маратонки, в противен случай рискът от наранявания и проблеми със ставите се увеличава.
5. По-безопасно е да се тренира със специални  дрехи за тренировки . Това ще предпази вените от претоварване и нараняване, което е от особено значение при наличие на разширени вени.

Упражнения за кардио тренировка у дома

Винаги трябва да започвате тренировката си с загрявка. Пример:

• ходене на място – 1 минута;
• гимнастика – 2-3 минути;
• динамично разтягане на мускулите – 2-3 минути;
• кардио загряване (бягане на място с припокриване на подбедрицата, скачане, Jumping Jack) – 2-3 минути;
• възстановяване на дишането – 1 минута.

Пример за кардио тренировка у дома без оборудване:

Бягане на място с повдигане на коленете – 2х1 мин.

Скачане – 2×1 мин.

Скачане от опора (burpee) – 2×0,5 мин.

Упражнение „скален катерач“ – 2х0,5 мин.

Скейтър упражнение – може да се прави за 10-15 минути.

Ходене на ръце – 2×1 мин.

Планк – 2×0,5 мин.

Планк с промяна в позицията на ръцете (от дланите до предмишниците) – 2×0,5 мин.

Още няколко домашни кардио упражнения

„Резачка за дърва“. Ще ви трябва една   лека гира, или дъмбел.

Техника с дъмбели:

1. Вземете дъмбел в двете си ръце, повдигнете ги над себе си, леко измествайки се надясно, поставете краката на ширината на раменете.
2. С бързо движение преместете дъмбела на дъга до нивото на противоположното коляно, докато накланяте тялото напред.
3. Върнете се в изходна позиция без пауза.

По-добре е да преброите броя повторения – трябва да има поне 12-20 пъти от всяка страна. Оптималният брой сетове е 3-4, така че последният да бъде изпълнен до неуспех.

Бокс. Ще ви трябват 2 леки гири.

Принципът е много прост:

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете, вземете гири в ръцете си.
2. Заемете стойка като боксьор, сгънете лактите и ги притиснете към себе си.
3. След това с бързо темпо, без да спирате, имитирайте бокс с ръце, изправяйки първо едната ръка, а след това другата.

Скачане навън. Ще ви трябва и фитнес ластик, само тук той е поставен на ханша. Клекнете с широко отворени крака. След това с бързо темпо просто скочете от клякането.

Разтваряне на крака в планк.  Може да се направи и с ластик. Необходимо е да застанете в класическа лицева опора с акцент върху дланите и да разперете краката си с скок, а след това също да ги върнете заедно с скок.