HIIT високоинтензивна интервална тренировка (ВИИТ)

Високо интензивната интервална тренировка е сравнително ново явление в света на фитнеса, като някои твърдят, че това е най-бързият и ефикасен начин за загуба на излишните мазнини, докато други все още предпочитат лекото тичане или продължителните разходки.

Какво представлява HIIT?

HIIT е съкращение на английският израз за високоинтензивна интервална тренировка (ВИИТ). При такъв тип натоварване, сърдечният пулс се ускорява до 80% от максимално допустимият за възрастта на трениращият в първата серия, последван от серия с по-малко натоварване за отпочиване. Най-често използваното упражнение за високо интензивната интервална тренировка е 30- секундният спринт, последван от 1 минута ходене. Интервалите се повтарят за 10-15 минути. Загрейте много добре преди да започнете, тъй като заради голямата интензивност на натоварването има голям риск от травми.

Предимства на HIIT пред обикновеното кардио
Повишена консумация на кислород след тренировката

Това е известно и като „последващо изгаряне“, при което кислорода е използван от тялото за възстановяване и привеждане в покой. В този процес се включва:

• балансиране на хормоните на тялото
• попълване на енергийните запаси
• възстановяване на клетъчните структури
• възстановяване на нервните окончания
• анаболизъм

Повишена консумация на кислород след тренировката води до изгаряне на допълнително количество калории, като в зависимост от интензивността на тренировката, разходът на калории може да продължи до 48 часа. Така, хийт тренировката може да ви помогне в по-бързото отслабване, дори и в последващите 1-2 дни, в които почивате.

Производство на хормони

Високо интензивната интервална тренировка стимулира отделянето на хормона на растежа, на катехоламини и епинефрин. Това са всички хормони, които отговарят за освобождаването и изхвърлянето на мазнините от подкожните и мускулните депа. За да се ускори този процес е необходимо да не се приемат въглехидрати 1-2 часа преди тренировка, тъй като инсулиновият отговор срещу тях ще попречи на отделянето на хормона на растежа. Този хормон е един вид спирачка на липопротеин липазата, която е първичният ензим, отговарящ за съхранението на мазнини в тялото.

Времева ефективност

НІІТ може да отнеме между 10 и 25 минути за изпълнението, докато традиционното кардио обикновено е с продължителност от 30 до 90 минути.

Може да се прави навсякъде и с всякаква екипировка

Високо интензивната интервална тренировка може да се прави както във фитнес залата, така и извън нея. При нея е важна бързината на изпълнението на упражненията, така че можете да вдигате щанги, да клякате, да скачате, да работите на машини, да правите спринтове, както по равна повърхност, така и по хълмове. Просто, всякакво упражнение може да ви влезе в употреба, важно е единствено повторенията да се изпълняват скоростно. Използването на големи тежести не е задължително, дори по-скоро би ви попречило на бързината.

Повишена максимална консумация на кислород

С този термин се означава максималният капацитет на тялото да транспортира и използва кислород по време на натоварване. Това е от съществено значение за спортистите, а с НІІТ нещата се получават много по-бързо, отколкото с традиционните кардио упражнения.

Ускорява работата на аеробната и анаеробната система на тялото

По време на спринтовете се задейства анаеробната система на организма, а по време на ходенето – аеробната. Двете системи работещи заедно изгарят глюкозата и мазнините, като по този начин се получава най-доброто от двата свята.

Метаболизма не може да се адаптира към HIIT

Нашите тела са изградени така, че да могат да оцеляват. 30-минутният джогинг в началото изгаря по 400 калории, но след 6 месеца тялото се адаптира, използва горивото по-ефективно и това означава много по-малък разход на калории.

От друга страна, HIIT е непредвидим и в него се включват толкова много променливи, като например използвани упражнения, оборудване и дължина на интервалите, че тялото винаги е поставено под стрес и няма как да свикне. Разходът на енергия винаги е голям и не се стига до привикване.