Диета при запек. 17 храни, които ще ви помогнат

Диета при запек. 17 храни, които ще ви помогнат

Около 14% от хората изпитват хроничен запек в даден момент (източник).

Симптомите включват изпражнения по -малко от три пъти седмично, напрегнати, бучки или твърди изпражнения, усещане за непълна евакуация, усещане за блокиране или невъзможност да се изхожда.

Видът и тежестта на симптомите могат да варират от човек на човек. Някои хора рядко изпитват запек, докато за други това е хронично състояние.

Запекът има различни причини, но често е резултат от бавното движение на храната през храносмилателната система.

Това може да се дължи на дехидратация, лоша диета, лекарства, болести, заболявания, засягащи нервната система или психични разстройства.

За щастие, някои храни могат да помогнат за облекчаване на запека, като добавят насипно състояние, омекотяват изпражненията, намаляват времето за преминаване на червата и увеличават честотата на изпражненията.

Ето 17 храни, които могат да помогнат за облекчаване на запека и да ви поддържат редовни.

1. Сушени сливи

Сушените сливи , се използват широко като естествено средство за запек.

Те съдържат големи количества фибри, с почти 3 грама фибри на порция от 1/4 чаша (40 грама). Това е 12% от референтния дневен прием на Американската сърдечна асоциация (RDI) на фибри ( източник).

Неразтворимите фибри в сините сливи, известни като целулоза, увеличават количеството вода в изпражненията. Междувременно разтворимите фибри в сините сливи ферментират в дебелото черво, за да се получат късоверижни мастни киселини, които също могат да увеличат теглото на изпражненията (източник).

Освен това сините сливи съдържат сорбитол. Този захарен алкохол не се абсорбира добре от организма, което води до изтегляне на вода в дебелото черво и води до слабително действие при малък брой хора.

И накрая, сините сливи също съдържат фенолни съединения, които стимулират полезните чревни бактерии. Предполага се, че това допринася за техния слабителен ефек.

Едно по -старо проучване при 40 души с хроничен запек установи, че яденето на 3,5 унции (100 грама) сини сливи на ден значително подобрява честотата и консистенцията на изпражненията в сравнение с лечението с псилиум, вид диетични фибри (източник).

Можете да се насладите на сини сливи сами или в салати, зърнени храни, овесени ядки, печени изделия, смутита и солени яхнии.

РЕЗЮМЕ

Сините сливи са с високо съдържание на фибри, сорбитол и здравословни за червата фенолни съединения, всички те могат да помогнат за лечение на запек.

2. Ябълки при запек

Ябълките са богати на фибри. Всъщност една средна ябълка с кожа (около 200 грама) съдържа 4,8 грама фибри.

Въпреки че повечето от тези фибри са неразтворими, ябълките съдържат и разтворими фибри, които са най -вече под формата на диетични фибри, наречени пектин.

В червата пектинът бързо се ферментира от бактерии, за да образува мастни киселини с къса верига , които могат да изтеглят вода в дебелото черво, омекотявайки изпражненията и намалявайки времето за преминаване в червата (източник).

Едно проучване при 80 души със запек установява, че пектинът ускорява движението на изпражненията през червата, подобрява симптомите на запек и увеличава количеството на полезните бактерии в червата (източник).

Друго по -старо проучване върху животни установи, че плъховете, хранени с диета с ябълкови влакна, са увеличили честотата и теглото на изпражненията, въпреки че им е даден морфин, който причинява запек .

Ябълките са лесен начин да увеличите съдържанието на фибри в диетата си и да облекчите запека. Можете да ги ядете цели сами или да ги нарязвате, за да ги добавите към салати или печени изделия. 

РЕЗЮМЕ

Ябълките съдържат пектин, вид разтворими фибри, които могат да омекотят изпражненията и да подпомогнат движението им през храносмилателния тракт.

3. Круши при запек

Крушите са друг плод, богат на фибри, с около 5,5 грама фибри в средно големи плодове (около 178 грама). Това е 22% от дневните нужди за фибри.

Наред с ползите от фибри , крушите са с особено високо съдържание на фруктоза и сорбитол в сравнение с други плодове.

Фруктозата е вид захар, която някои хора усвояват слабо. Това означава, че част от него се озовава в дебелото черво, където изтегля вода чрез осмоза, стимулирайки движението на червата.

Крушите съдържат и захарен алкохол сорбитол. Подобно на фруктозата, сорбитолът не се абсорбира добре от организма и действа като естествено слабително средство, като вкарва вода в червата .

Можете да включите крушите в диетата си по най -различни начини. Яжте ги сурови или варени, със сирене, или ги включвайте в салати, солени ястия и печени изделия.

РЕЗЮМЕ

Крушите са богати на фибри и съдържат естествени слабителни, като фруктоза и сорбитол.

4. Киви при запек

Едно киви (около 75 грама) съдържа около 2,3 грама фибри, което е 9% от RDI (източник).

В едно проучване 19 здрави възрастни са консумирали добавка от киви в продължение на 28 дни. Изследователите установяват, че това води до значително увеличаване на броя на ежедневните изхождания в сравнение с контролната група (източник).

Друго проучване установи, че яденето на две киви дневно в продължение на 2 седмици е свързано с повече изхождания и по -редки изпражнения при 11 здрави възрастни.

Освен това, проучване от 2010 г. дава на 54 души със синдром на раздразнените черва по две киви на ден в продължение на 4 седмици. В края на проучването участниците съобщават за повишена честота на изхождане и по -бързо време за преминаване на дебелото черво.

Не само фибрите в кивито се смятат за борба със запека. Предполага се, че ензим, известен като актинидин, е отговорен за положителните ефекти на киви върху чревната подвижност и навиците на червата.

Кивито може да се яде сурово. Просто ги обелете или нарежете наполовина и извадете зелената плът и семена. Те са чудесно допълнение към плодови салати и могат да се добавят към смутита за увеличаване на влакната.

РЕЗЮМЕ

Кивито е добър източник на фибри и съдържа актинидин, ензим, който може да подобри подвижността на червата и да намали запека.

5. Смокини

Смокините са чудесен начин да увеличите приема на фибри и да насърчите здравословните навици на червата.

Една средна сурова смокиня (около 50 грама) съдържа 1,5 грама фибри. Освен това само половин чаша (80 грама) сушени смокини съдържа 7,9 грама фибри.

По-старо проучване при кучета изследва ефектите на смокиновата паста върху запека за период от 3 седмици. Установено е, че смокиновата паста увеличава теглото на изпражненията и намалява времето за преминаване през червата.

Друго проучване при 40 души със запек установи, че приемането на 10,6 унции (300 грама) смокинова паста на ден в продължение на 16 седмици помага за ускоряване на транзита на дебелото черво, подобряване на консистенцията на изпражненията и облекчаване на стомашния дискомфорт .

Интересното е, че смокините съдържат ензим, наречен фицин, който е подобен на ензима актинидин, открит в кивито. Смята се, че това може да допринесе за неговите положителни ефекти върху работата на червата, заедно с високото съдържание на фибри.

Смокините са вкусна закуска сами по себе си и също се съчетават добре както със сладки, така и с пикантни ястия. Те могат да се консумират сурови, варени или сушени и да се съчетават добре със сирене и дивечово месо, както и с пица, в печени изделия и в салати.

РЕЗЮМЕ

Смокините могат да помогнат за увеличаване на приема на фибри и да съдържат фицин, ензим, който може да насърчи редовността.

6. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и мандарини са освежаваща закуска и добър източник на фибри.

Например, един портокал (около 154 грама) съдържа 3,7 грама фибри, което е 15% от RDI. Междувременно един грейпфрут (около 308 грама) съдържа почти 5 грама фибри, отговарящи на 20% от дневните ви нужди (източник).

Цитрусовите плодове също са богати на разтворимите фибри пектин, особено корите им. Пектинът може да ускори транзитното време на дебелото черво и да намали запека ( източник).

В допълнение, цитрусовите плодове съдържат флаванол, наречен нарингенин, което може да допринесе за положителния им ефект върху запека (източник).

Проучванията при животни показват, че нарингенинът увеличава секрецията на течности в дебелото черво, причинявайки слабително действие. 

За да получите максимално количество фибри и витамин С, яжте цитрусови плодове пресни. Портокалите и мандарините са удобна закуска, а грейпфрутът върви добре в салата или нарязан наполовина за закуска.

РЕЗЮМЕ

Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и мандарини са с високо съдържание на фибри и съдържат няколко съединения, които могат да намалят запека, включително пектин и нарингенин.

7. Спанак и зелена салата

Зелените като спанак, брюкселско зеле и броколи са не само богати на фибри, но също така са и големи източници на фолиева киселина и витамини С и К ( източник).

Тези зеленчуци помагат за добавяне на насипни вещества и тегло към изпражненията, което улеснява преминаването им през червата.

Една чаша (180 грама) варен спанак съдържа 4,7 грама фибри.

За да включите спанака в диетата си, опитайте да го добавите към киш, пай или супа. Бебешки спанак или нежни зеленчуци могат да се добавят сурови към салати или сандвичи за увеличаване на влакната.

Брюкселското зеле също е супер здравословно, като само 5 кълна съдържат 14% от дневните ви нужди от фибри и само 41 калории

Те могат да бъдат варени, на пара, на скара или печени и да се ползват горещи или студени.

Междувременно броколите съдържат 2,4 грама фибри само в една чаша (91 грама).

Може да се готви и добавя в супи и яхнии, както и да се яде суров в салати или като лека закуска.

РЕЗЮМЕ

Зелените като спанак, брюкселско зеле и броколи са богати на фибри, които могат да помогнат за добавяне на насипни количества към изпражненията, за да се поддържа редовността.

8. Йерусалимски артишок и цикория

Ерусалимският артишок и цикорията принадлежат към семейството на слънчогледите и са важни източници на вид разтворими фибри, известни като инулин.

Инулинът е пребиотик , което означава, че помага за стимулиране растежа на бактерии в червата, насърчавайки храносмилането. Той е особено полезен за бифидобактерии.

Преглед на изследванията за инулин и запек установи, че инулинът увеличава честотата на изпражненията, подобрява консистенцията и намалява времето за преминаване на червата. Той също така има лек обемен ефект чрез увеличаване на бактериалната маса в изпражненията ( източник).

Скорошно проучване при 44 здрави възрастни с запек установи, че приемането на 0,4 унции (12 грама) инулин от цикория на ден увеличава честотата и мекотата на изпражненията (източник).

Ерусалимският артишок е грудка с орехов вкус. 

Коренът от цикория не се среща често в супермаркетите, но се е превърнал в популярна алтернатива на кафето в смляна форма.

РЕЗЮМЕ

Ерусалимският артишок и цикорията съдържат пребиотик, наречен инулин, който може да подобри здравето на червата и да подобри честотата и консистенцията на изпражненията.

9. Артишок при запек

Научните изследвания показват, че артишокът има пребиотичен ефект, насърчавайки доброто здраве и редовността на червата.

Пребиотиците са несмилаеми въглехидрати като инулин, които хранят полезните бактерии в червата, увеличавайки техния брой и предпазвайки от растежа на вредни бактерии (източник).

Едно по -старо проучване установи, че хората, които ядат 10 грама фибри, извлечени от артишок всеки ден в продължение на 3 седмици, имат по -голям брой полезни бифидобактерии и лактобацили . Установено е също, че нивата на вредни бактерии в червата намаляват ( източник).

Освен това е установено, че пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията на изпражненията при хора със запек (източник).

Сварен артишока може да се консумира топъл или студен. Външните венчелистчета могат да се отскубнат, а месестата част може да се яде със сос или потапяне. Сърцето на артишока може да бъде извадено и нарязано на парчета.

РЕЗЮМЕ

Артишокът е пълен с пребиотици като инулин, който може да увеличи количеството полезни бактерии в червата, за да увеличи честотата и консистенцията на изпражненията.

10. Ревен

Ревенът е листно растение, което е добре известно със своите стимулиращи червата свойства.

Той съдържа съединение, известно като сеннозид А, по -известно като Сена, популярно билково слабително средство.

Проучване при плъхове установи, че сеннозид А от ревен действа чрез намаляване на нивата на аквапорин 3, протеин, който регулира движението на водата в червата ( източник).

По -ниското ниво на аквапорин 3 означава, че по -малко вода се премества от дебелото черво обратно в кръвния поток, оставяйки изпражненията по -меки и стимулирайки изхождането.

Освен това 1 чаша (122 грама) ревен съдържа 2,2 грама диетични фибри, което осигурява 9% от RDI за фибри (източник).

Листата на растението ревен не могат да се ядат, но стъблата могат да бъдат нарязани и сварени. Ревенът има тръпчив вкус и често се подслажда и добавя към пайове, пироги и ронливи. Може да се добави и към овес или мюсли за богата на фибри закуска.

РЕЗЮМЕ

Ревенът е с високо съдържание на фибри и съдържа сеннозид А, съединение, което помага за омекотяване на изпражненията и насърчава изхождането.

11. Сладки картофи

Сладките картофи съдържат добро количество фибри, които помагат за облекчаване на запек.

Един среден сладък картоф (около 150 грама) съдържа 3,6 грама фибри, което е 14% от RDI (47Надежден източник).

Сладките картофи съдържат предимно неразтворими фибри под формата на целулоза и лигнин. Те също така съдържат разтворимите фибри пектин (източник).

Неразтворимите фибри могат да подпомогнат изхождането, като добавят насипно тегло и тегло към изпражненията (източник).

Едно проучване разглежда ефектите от яденето на сладки картофи върху хора, подложени на химиотерапия, което може да причини запек (източник).

След само 4 дни ядене на 200 грама сладък картоф на ден, участниците изпитаха подобрени симптоми на запек и съобщиха за по -малко напрежение и дискомфорт в сравнение с контролната група (източник).

Сладкият картоф може да бъде печен, задушен, варен или пасиран. Може да се използва и във всяка рецепта, която изисква обикновени картофи.

РЕЗЮМЕ

Сладките картофи са чудесен източник на неразтворими фибри, които могат да добавят насипно количество към изпражненията, за да предотвратят запек.

12. Фасул, грах и леща

Фасулът, грахът и лещата-известни още като бобови растения-са една от най-евтините групи храни, пълни с фибри, които можете да включите в диетата си.

Например, 1 чаша (182 грама) варен морски боб, видът, използван за печен боб, съдържа огромни 19,1 грама фибри, което е 76% от RDI ( източник).

Освен това само в половин чаша (99 грама) варена леща има 7,8 грама фибри, които отговарят на 31% от дневните ви нужди .

Бобовите съдържат смес от неразтворими и разтворими фибри . Това означава, че те могат да облекчат запека, като добавят насипно тегло и тегло към изпражненията, както и да ги омекотят, за да улеснят преминаването .

За да включите повече бобови растения в диетата си, опитайте да ги добавите към супи, да ги блендирате, за да направите здравословни ястия, включително и в салати, или да ги добавите в ястия от смляно месо за допълнителен обем и вкус.

РЕЗЮМЕ

Бобовите растения като боб, грах и леща съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри, които могат да помогнат за омекотяване и добавяне на насипни вещества към изпражненията.

13. Семена чия

IvanSpasic/Гети изображения

Семената от чиа са една от най-гъстите фибри на разположение. Само 1 унция (28 грама) семена от чиа съдържа 9,8 грама фибри, отговарящи на 39% от дневните ви нужди (източник).

Влакната в чиа се състоят от 85% неразтворими фибри и 15% разтворими фибри (източник).

Когато чиа влиза в контакт с вода, тя образува гел. В червата това може да помогне за омекотяване на изпражненията и да улесни преминаването им ( източник).

Нещо повече, чиа може да абсорбира до 12 пъти собственото си тегло във вода, което може да помогне за добавяне на насипно тегло и тегло към изпражненията (източник).

Семената от чиа са много гъвкави и могат да се добавят към много храни, като значително увеличават съдържанието на фибри без прекалено много усилия.

Те работят перфектно поръсени върху зърнени храни, овес или кисело мляко. Можете също така да ги добавите в смути или зеленчуков сок или да ги смесите в сосове, дресинги за салати, печени изделия или десерти.

РЕЗЮМЕ

Семената от чиа са заредени с разтворими фибри, които образуват гелообразна консистенция в храносмилателния тракт, за да омекотят и улеснят преминаването на изпражненията.

14. Ленено семе

Лененото семе се използва от векове като традиционно лекарство за запек, благодарение на естествените си слабителни ефекти ( източник).

В допълнение към много други ползи за здравето, лененото семе е богато както на разтворими, така и на неразтворими диетични фибри, което ги прави идеално средство за храносмилане ( източник).

Само 1 супена лъжица (9 грама) цели ленени семена съдържа 2,5 грама фибри, отговарящи на 10% от дневните ви нужди ( източник).

Едно проучване от 2012 г. при мишки установи, че тези, хранени с диета, допълнена с ленено семе, са съкратили времето за преминаване на тънките черва и са увеличили теглото и честотата на изпражненията (източник).

Изследователите предполагат, че неразтворимите фибри действат като гъба в дебелото черво, задържайки вода, увеличавайки обема и омекотявайки изпражненията. Междувременно разтворимите фибри насърчават растежа на бактериите, добавяйки маса към изпражненията.

Освен това, по време на бактериалната ферментация на разтворими фибри се произвеждат мастни киселини с къса верига, което увеличава подвижността и стимулира движението на червата.

Интересното е, че изследователите предполагат, че слабителният ефект на лененото семе може да се дължи на съдържанието на масло, което може да има смазочни свойства.

Можете да ядете ленено семе на зърнени храни и кисело мляко или да го използвате в кифли, хляб и сладкиши.

Не всеки обаче трябва да използва ленено семе. Бременните и кърмещите жени често се съветват да бъдат внимателни, когато използват ленено семе, въпреки че са необходими повече изследвания .

РЕЗЮМЕ

Лененото семе е с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри и може да увеличи растежа на полезните бактерии в червата.

15. Пълнозърнест ръжен хляб

Ръжният хляб е традиционен хляб в много части на Европа и богат на диетични фибри.

Две филийки (около 64 грама) пълнозърнест ръжен хляб съдържат 3,7 грама диетични фибри, отговарящи на 15% от RDI (източник).

Изследванията са установили, че ръженият хляб е по -ефективен при облекчаване на запек от обикновения пшеничен хляб или слабителните (източник).

Едно проучване от 2010 г. при 51 възрастни с запек изследва ефектите от консумацията на 8,5 унции (240 грама) ръжен хляб на ден.

Участниците, които са яли ръжен хляб, са показали средно 23% намаление на времето за преминаване през червата, в сравнение с тези, които са яли пшеничен хляб. Те също са имали омекотени изпражнения, както и повишена честота и лекота на изпражненията.

Ръжен хляб може да се използва вместо обикновен бял пшеничен хляб. Обикновено е по -плътен и по -тъмен от обикновения хляб и има по -силен вкус.

РЕЗЮМЕ

Ръжният пълнозърнест хляб е добър източник на фибри и е доказано, че увеличава честотата на изхождане, като същевременно намалява времето за преминаване през червата.

16. Овесени ядки при запек

Овесените трици са богатите на фибри външни обвивки на овесените зърна .

Той има значително повече фибри от често използвания бърз овес. Една трета чаша (31 грама) овесени трици съдържа 4,8 грама фибри, в сравнение с 2,7 грама в бърз овес.

Въпреки че са необходими повече изследвания, две по -стари проучвания показват положителните ефекти на овесените трици върху работата на червата.

Първо, едно проучване от Обединеното кралство показа, че яденето на две бисквити от овесени трици на ден значително подобрява честотата и последователността на движенията на червата и намалява болката при участниците на възраст 60-80 години .

Друго проучване сред жители на старчески дом в Австрия установи, че добавянето на 7-8 грама овесени трици към диетата им на ден води до значително намаляване на употребата на слабително (източник).

Овесените трици могат лесно да се комбинират със смеси от гранола и да се пекат на хляб или мъфини.

РЕЗЮМЕ

Овесените трици са пълни с фибри и е доказано, че подобряват работата на червата и намаляват запека в някои по -стари проучвания.

17. Кефир

Кефирът е ферментирала млечна напитка, произхождаща от Кавказките планини в Западна Азия. Думата кефир произлиза от турска дума, означаваща „приятен вкус“ (източник).

Това е пробиотик, което означава, че съдържа бактерии и дрожди, които са полезни за вашето здраве при поглъщане. Кефирът съдържа различни видове микроорганизми, в зависимост от източника

Едно 4-седмично проучване включва 20 участници, които пият 17 унции (500 мл) кефир на ден след сутрешното и вечерното хранене. В края на проучването участниците са използвали по -малко слабителни и са имали подобрения в честотата и консистенцията на изпражненията ( източник).

Друго проучване при 45 души с възпалително заболяване на червата установи, че пиенето на 13,5 унции (400 мл) кефир два пъти дневно подобрява състава на чревния микробиом и намалява симптомите като подуване на корема ( източник).

Кефирът може да се пие обикновен или да се добави към смутита и дресинги за салати. Може също да се смесва със зърнени храни и да се гарнира с плодове, ленено семе, семена от чиа или овесени трици, за да се добавят малко фибри.

РЕЗЮМЕ

Кефирът е богат на пробиотици и е доказано, че подобрява здравето на червата и предотвратява запек.

В заключение

Много плодове, зеленчуци, бобови растения и семена могат да помогнат за облекчаване на запек.

Диетата с високо съдържание на фибри помага за добавяне на насипно тегло и тегло към изпражненията, омекотява ги и стимулира изхождането. Въпреки това, при някои хора диетите с високо съдържание на фибри могат да влошат запека , така че е важно да поговорите с Вашия лекар какво е подходящо за Вас.

Освен това е жизненоважно да се пие много вода . Имайте предвид, че вашите нужди от течности ще се увеличат, когато увеличите приема на фибри.

Редовните упражнения са друг критичен фактор за подобряване на симптомите на запек и развиване на здравословни навици на червата.

Ако имате запек, опитайте се постепенно да въведете някои от горните храни в диетата си, както и да пиете много вода и да се занимавате с физически упражнения, за да подобрите редовността си, консистенцията на изпражненията и общия комфорт.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *