12 -те най -добри храни за здрава кожа

Храненето е важно за здравето. Нездравословната диета може да увреди метаболизма ви, да наддадете тегло и дори да увреди органи, като сърцето и черния дроб. Но това, което ядете, засяга и друг орган – вашата кожа.

Тъй като учените научават повече за диетата и тялото, става все по -ясно, че това, което ядете, може значително да повлияе на здравето и стареенето на кожата ви.

Тази статия разглежда 12 от най -добрите храни за поддържане на кожата здрава.

1. Мазна риба за вашата кожа

Мазните риби, като сьомга, скумрия и херинга, са отлични храни за здрава кожа. Те са богати източници на омега-3 мастни киселини , които са важни за поддържане на здравето на кожата ( 1 ).

Омега-3 мастните киселини са необходими, за да поддържат кожата дебела, еластична и овлажнена. Всъщност дефицитът на омега-3 мастни киселини може да причини суха кожа ( 1 ,2).

Омега-3 мазнините в рибата намаляват възпалението, което може да причини зачервяване и акне. Те дори могат да направят кожата ви по -малко чувствителна към вредните слънчеви UV лъчи (2, 3).

Някои проучвания показват, че добавките от рибено масло могат да помогнат в борбата с възпалителни и автоимунни състояния, засягащи кожата ви, като псориазис и лупус (4).

Мазната риба също е източник на витамин Е, един от най -важните антиоксиданти за вашата кожа.

Получаването на достатъчно витамин Е е от съществено значение за защита на кожата ви срещу увреждане от свободните радикали и възпалението (5).

Този вид морски дарове също е източник на висококачествен протеин, който е необходим за поддържане на здравината и целостта на кожата ви (5).

И накрая, рибата осигурява цинк – минерал, жизненоважен за регулиране на следното:

възпаление
цялостното здраве на кожата
производството на нови кожни клетки

Дефицитът на цинк може да доведе до възпаление на кожата, лезии и забавено зарастване на рани (6).

РЕЗЮМЕ
Мастните видове риби като сьомгата съдържат омега-3 мастни киселини, които могат да намалят възпалението и да поддържат кожата ви хидратирана. Те също са добър източник на висококачествени протеини, витамин Е и цинк.

2. Авокадо за здрава кожа

Авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини. Тези мазнини са от полза за много функции в тялото ви, включително за здравето на кожата ви (7).

Получаването на достатъчно количество от тези мазнини е от съществено значение, за да се поддържа кожата гъвкава и овлажнена.

Едно проучване, включващо над 700 жени, установи, че високият прием на мазнини – по -специално видовете здравословни мазнини, открити в авокадото – е свързан с по -еластична, еластична кожа (8).

Предварителните доказателства също показват, че авокадото съдържа съединения, които могат да помогнат за защита на кожата ви от увреждане от слънцето. UV увреждането на кожата ви може да причини бръчки и други признаци на стареене (8).

Авокадото също е добър източник на витамин Е . Важен антиоксидант, който помага за защита на кожата ви от окислителни увреждания. Повечето американци не получават достатъчно витамин Е чрез диетата си.

Интересното е, че витамин Е изглежда по -ефективен в комбинация с витамин С (5).

Витамин С също е от съществено значение за здравата кожа. Кожата ви се нуждае от нея, за да създаде колаген, който е основният структурен протеин, който поддържа кожата ви здрава и здрава (10).

Дефицитът на витамин С е рядък в наши дни, но често срещаните симптоми включват суха, груба и люспеста кожа, която има тенденция лесно да се натъртва.

Витамин С също е антиоксидант, който помага за защита на кожата ви от окислителни увреждания, причинени от слънцето и околната среда, което може да доведе до признаци на стареене (10).

100-грамова порция или около 1/2 авокадо осигурява 14% от дневната стойност (DV) за витамин Е и 11% от DV за витамин С (11).

РЕЗЮМЕ
Авокадото е с високо съдържание на полезни мазнини и съдържа витамини Е и С, които са важни за здравата кожа. Те също така съдържат съединения, които могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето.

3. Орехи за блестяща кожа

Орехите имат много характеристики, които ги правят отлична храна за здрава кожа.

Те са добър източник на незаменими мастни киселини, които са мазнини, които тялото ви не може да си произведе.

Всъщност те са по-богати от повечето други ядки както в омега-3, така и в омега-6 мастни киселини (12, 13).

Диета с твърде високо съдържание на омега-6 мазнини може да предизвика възпаление, включително възпалителни състояния на кожата ви като псориазис.

От друга страна, омега-3 мазнините намаляват възпалението в тялото ви-включително и в кожата (13).

Докато омега-6 мастните киселини са в изобилие в западната диета, източниците на омега-3 мастни киселини са редки.

Тъй като орехите съдържат добро съотношение на тези мастни киселини , те могат да помогнат в борбата с потенциалния възпалителен отговор на прекомерното количество омега-6.

Нещо повече, орехите съдържат и други хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да функционира правилно и да остане здрава.

Една унция (28 грама) орехи съдържа 8% от DV за цинк.

Цинкът е от съществено значение за правилното функциониране на кожата като бариера. Също така е необходимо за заздравяване на рани и борба както с бактериите, така и с възпалението (14).

Орехите също така осигуряват малки количества антиоксиданти витамин Е и селен, в допълнение към 4-5 грама протеин на унция (28 грама) (12).

РЕЗЮМЕ
Орехите са добър източник на основни мазнини, цинк, витамин Е, селен и протеини – всички те са хранителни вещества, от които кожата ви се нуждае, за да остане здрава.

4. Слънчогледови семки

Като цяло ядките и семената са добри източници на хранителни вещества, стимулиращи кожата.

Слънчогледовите семена са отличен пример.

Една унция (28 грама) слънчогледово семе съдържа 49% от DV за витамин Е, 41% от DV за селен, 14% от DV за цинк и 5,5 грама протеин (15).

РЕЗЮМЕ
Слънчогледовите семена са отличен източник на хранителни вещества, включително витамин Е, който е важен антиоксидант за кожата.

5. Сладки картофи

Бета каротинът е хранително вещество, открито в растенията.

Той функционира като провитамин А, което означава, че може да се превърне във витамин А в тялото ви.

Бета каротинът се съдържа в портокали и зеленчуци като моркови, спанак и сладки картофи (5Надежден източник, 16).

Сладките картофи са отличен източник-една 1/2 чаша (100 грама) сервиране на печен сладък картоф съдържа достатъчно бета каротин, за да осигури повече от шест пъти повече от DV на витамин А (17).

Каротеноидите като бета каротин помагат да поддържате кожата си здрава, като действат като естествен слънцезащитен крем.

Когато се консумира, този антиоксидант е включен в кожата ви и помага за защита на клетките на кожата ви от излагане на слънце. Това може да помогне за предотвратяване на слънчево изгаряне, клетъчна смърт и суха, набръчкана кожа.

Интересното е, че големи количества бета каротин също могат да добавят топъл, оранжев цвят към кожата ви, допринасяйки за цялостен по -здрав външен вид (5).

РЕЗЮМЕ
Сладките картофи са отличен източник на бета каротин. Той действа като естествен слънцезащитен крем и може да предпази кожата ви от увреждане от слънцето.

6. Червени или жълти чушки – витамини за вашата кожа

Подобно на сладките картофи, чушките са отличен източник на бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А.

Една чаша (149 грама) нарязан червен пипер съдържа еквивалент на 156% от DV за витамин А (18).

Те са и един от най-добрите източници на витамин С . Този витамин е необходим за създаването на протеиновия колаген , който поддържа кожата стегната и здрава.

Една чаша (149 грама) черен пипер осигурява впечатляващите 211% от DV за витамин С (18).

Голямо наблюдателно проучване, включващо жени, свързва консумацията на много витамин С с намален риск от набръчкана и суха кожа с възрастта (19).

РЕЗЮМЕ
Чушките съдържат много бета каротин и витамин С – и двете са важни антиоксиданти за кожата ви. Витамин С също е необходим за създаването на колаген, структурния протеин, който поддържа кожата ви здрава.

7. Броколи

Броколите са пълни с много витамини и минерали, важни за здравето на кожата, включително цинк, витамин А и витамин С (20).

Той също така съдържа лутеин, каротеноид, който действа като бета каротин. Лутеинът помага за защита на кожата ви от окислителни увреждания, които могат да доведат до изсушаване и набръчкване на кожата ви.

Но цветята от броколи съдържат и специално съединение, наречено сулфорафан , което може да се похвали с някои впечатляващи потенциални ползи. Може дори да има противоракови ефекти, включително при някои видове рак на кожата (21, 22).

Сулфорафанът също е мощен защитен агент срещу увреждане от слънцето. Той действа по два начина: неутрализиране на вредните свободни радикали и включване на други защитни системи в тялото ви (22, 23).

В лабораторни тестове сулфорафанът намалява броя на убитите UV клетки на кожните клетки с цели 29%, като защитата продължава до 48 часа.

Данните показват, че сулфорафанът може също да помогне за поддържане на нивата на колаген в кожата ви (23).

РЕЗЮМЕ
Броколите са добър източник на витамини, минерали и каротеноиди, които са важни за здравето на кожата. Той също така съдържа сулфорафан, който може да помогне за предотвратяване на рак на кожата и да предпази кожата ви от слънчево изгаряне.

8. Домати

Доматите са чудесен източник на витамин С и съдържат всички основни каротеноиди, включително ликопен .

Бета каротин, лутеин и ликопен са доказали, че предпазват кожата ви от увреждане от слънцето. Те също могат да помогнат за предотвратяване на бръчки (24, 25, 26).

Тъй като доматите са богати на каротеноиди, те са отлична храна за поддържане на здрава кожа.

Помислете за сдвояване на храни, богати на каротеноиди, като домати с източник на мазнини, като сирене или зехтин . Мазнините увеличават абсорбцията на каротеноиди (27).

РЕЗЮМЕ
Доматите са добър източник на витамин С и всички основни каротеноиди, особено ликопен. Тези каротеноиди предпазват кожата ви от увреждане от слънцето и могат да помогнат за предотвратяване на бръчки.

9. Соя

Соята съдържа изофлавони, категория растителни съединения, които могат или да имитират, или да блокират естрогена в тялото ви.

Изофлавоните могат да се възползват от няколко части на тялото ви, включително кожата.

Едно малко проучване, включващо жени на средна възраст, установи, че яденето на соеви изофлавони всеки ден в продължение на 8-12 седмици намалява фините бръчки и подобрява еластичността на кожата (28).

При жени в менопауза соята може също така да подобри сухотата на кожата и да увеличи колагена, което спомага за поддържане на кожата ви гладка и силна (29).

Тези изофлавони не само помагат да се защитят клетките в тялото ви от увреждане, но и кожата ви от UV лъчение – което може да намали риска от някои видове рак на кожата (30, 31, 32).

РЕЗЮМЕ
Соята съдържа изофлавони, за които е доказано, че подобряват бръчките, колагена, еластичността на кожата и изсушаването на кожата, както и предпазват кожата ви от UV увреждане.

10. Черен шоколад

Ако имате нужда от още една причина да ядете шоколад, ето го: Ефектите от какаото върху кожата ви са доста феноменални.

След 6–12 седмици консумация на какао на прах с високо съдържание на антиоксиданти всеки ден, участниците в едно проучване изпитват по -дебела, по -хидратирана кожа.

Кожата им също беше по -малко груба и люспеста, по -малко чувствителна към слънчево изгаряне и имаше по -добър кръвен поток – което внася повече хранителни вещества в кожата ви (33).

Друго проучване установи, че консумирането на 20 грама черен шоколад с високо съдържание на антиоксиданти на ден може да позволи на кожата ви да издържи над два пъти повече UV лъчение преди изгаряне, в сравнение с яденето на шоколад с ниско съдържание на антиоксиданти (34).

Няколко други проучвания наблюдават подобни резултати, включително подобрения във външния вид на бръчките. Имайте предвид обаче, че поне едно проучване не открива значителни ефекти (34, 35, 36, 37).

Не забравяйте да изберете черен шоколад с поне 70% какао, за да увеличите максимално ползите и да сведете добавената захар до минимум.

РЕЗЮМЕ
Какаото съдържа антиоксиданти, които могат да предпазят кожата ви от слънчево изгаряне. Тези антиоксиданти също могат да подобрят бръчките, дебелината на кожата, хидратацията, притока на кръв и текстурата на кожата.

11. Зелен чай

Зеленият чай може да помогне за предпазване на кожата от увреждане и стареене.

Мощните съединения, открити в зеления чай, се наричат катехини и работят за подобряване на здравето на кожата ви по няколко начина.

Подобно на няколко други храни, съдържащи антиоксиданти, зеленият чай може да помогне за предпазване на кожата ви от увреждане от слънцето (38, 39, 40).

Едно 12-седмично проучване, включващо 60 жени, установи, че пиенето на зелен чай дневно може да намали зачервяването от излагане на слънце с до 25%.

Зеленият чай също подобрява влагата, грапавостта, дебелината и еластичността на кожата им (41).

Въпреки че зеленият чай е чудесен избор за здрава кожа, може да искате да избягвате да пиете чая си с мляко , тъй като има доказателства, че млякото може да намали ефекта на антиоксидантите на зеления чай (42).

РЕЗЮМЕ
Катехините, открити в зеления чай, са мощни антиоксиданти, които могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето и да намалят зачервяването, както и да подобрят нейната хидратация, дебелина и еластичност.

12. Червено грозде

Червеното грозде е известно с това, че съдържа ресвератрол, съединение, което идва от кората на червеното грозде.

Ресвератролът се кредитира с широк спектър от ползи за здравето, сред които е намаляването на ефектите от стареенето.

Изследванията от епруветки показват, че той може също да помогне за забавяне на производството на вредни свободни радикали, които увреждат клетките на кожата и причиняват признаци на стареене (7, 43).

Това полезно съединение се намира и в червеното вино. За съжаление, няма много доказателства, че количеството ресвератрол, което получавате от чаша червено вино, е достатъчно, за да повлияе на кожата ви.

И тъй като червеното вино е алкохолна напитка, прекомерното му пиене има отрицателни ефекти .

Не се препоръчва да започнете да пиете червено вино само поради потенциалните му ползи за здравето. Вместо това трябва да увеличите приема на червено грозде и горски плодове.

РЕЗЮМЕ
Ресвератролът, известният антиоксидант, открит в червеното грозде, може да забави процеса на стареене на кожата ви, като наруши вредните свободни радикали, които увреждат кожата ви.

В Заключение

Това, което ядете, може значително да повлияе на здравето на кожата ви.

Уверете се, че получавате достатъчно основни хранителни вещества, за да защитите кожата си. Храните в този списък са чудесни възможности да поддържате кожата си здрава, силна и привлекателна.