Здравословно хранене: откъде да започна? Пълно ръководство

Вероятно неведнъж сте чували често срещания израз: „Ние сме това, което ядем“. И наистина е така. Изборът на храна пряко влияе върху здравето ни. Храната е източникът на строителни материали за нашите клетки, тъкани и органи. Тя осигурява жизнените функции на тялото, дава ни енергия и дори влияе на настроението ни. Ето защо здравословно хранене е едно от най-важните условия за здравословен начин на живот.

Кой трябва да помисли за преминаване към здравословно хранене:

Тези, които искат да отслабнат и да се отърват от наднорменото тегло.
Тези, които са решили да тръгнат по пътя на здравословния начин на живот .
За тези, които спортуват и искат да поддържат добра физическа форма.
За тези, които искат да избегнат възможни здравословни проблеми, причинени от неправилно хранене.
Тези, които вече имат здравословни проблеми, причинени от неправилно хранене и трябва да спазват разумна диета (стомашно-чревни проблеми, сърдечно-съдови заболявания и др.)
За тези, които искат да изградят за себе си и семейството си здравословни навици.

Най-честата причина за преминаване към здравословно хранене е желанието за отслабване. Най-често наднорменото тегло е резултат от лоши хранителни навици, хранителни разстройства, неограничена консумация на висококалорични храни и ниска физическа активност. Освен това наднорменото тегло не е въпрос само на естетика и красота. Става въпрос за здравето и нормалното функциониране на всички органи на нашето тяло.

Разбира се, здравословното хранене е много широко понятие, което включва много аспекти и гледни точки. Ще дадем само общи универсални правила – които са подходящи за почти всички (с редки изключения) . В бъдеще винаги можете да оптимизирате диетата си въз основа на характеристиките на тялото си и опита от консумацията на определени храни.

ПЕТ ЛЕСНИ СТЪПКИ КЪМ ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

Първата стъпка включва пет прости съвета, които ще ви помогнат да направите голямата стъпка към храненето без твърде много теория. Дори спазвайки прости правила, можете да свалите излишните килограми, да изчистите диетата си и да се научите да се храните разумно.

Разделянето на етапи ще помогне на тези, които не са спазвали принципите на здравословно хранене преди или все още не могат да си позволят да преструктурират драстично диетата си. Ако вече имате опит със здравословно хранене или сте волеви човек, тогава можете да прочетете статията от началото до края и веднага да започнете да променяте диетата си.

СТЪПКА 1: ПРЕМАХВАНЕ НА „ХРАНИТЕЛНИ БОКЛУЦИ“

Първата стъпка, която трябва да предприемете по пътя към здравословно хранене, е да премахнете т. Нар. „Боклукчива храна“ от менюто си, а именно:

захар и храни, съдържащи захар
бели сладкиши и продукти от бяло брашно
наденица, колбаси, полуфабрикати от месо
бърза храна (пържени картофи, хамбургери, чипс, леки закуски и др.)
сладки сокове, сода и безалкохолни напитки
майонеза, кетчуп и неестествени сосове

Първо, това са храни с ниска хранителна стойност, които практически не носят никаква полза за организма. На второ място, това са висококалорични храни, които много бързо се превръщат в мазнини. На трето място, повечето от тези храни не засищат тялото, така че постоянно ще се чувствате гладни и ще ядете излишно количество храна. Изчиствайки диетата си от тази група храни, вие вече ще направите огромна стъпка към правилното хранене и загуба на наднорманотегло.

СТЪПКА 2: ЕЛИМИНИРАЙТЕ АЛКОХОЛНИТЕ НАПИТКИ

Втората стъпка включва изключване на друга група нездравословни продукти – алкохолни напитки. Сега няма да спекулираме относно наличието или отсъствието на вредата от алкохола с разумни ограничения и дори да вземем предвид възможните положителни свойства на червеното вино. Когато преминавате към здравословно хранене, препоръчваме да се откажете напълно от алкохола , поне за периода на отслабване. Защо е по-добре да се откажете от алкохола:

Според изследванията алкохолните напитки действат върху невроните, които контролират апетита, което кара тялото да се чувства силно гладно.
Дори и малка доза алкохол често провокира разграждането на храната, а тогава поради загуба на контрол започнете да изяждате както здравословни така и нездравословни храни в големи количества.
Алкохолът задържа вода, така че на следващия ден на кантара бъдете сигурни, че ще видите „печалба“, която е много демотивираща.
Алкохолът забавя метаболизма ви, така че тялото ви ще отслабва по-бавно.
Алкохолните напитки често се консумират с мезета и леки закуски, които добавят допълнителни калории.

Между другото, слабо алкохолни напитки не могат да бъдат класифицирани като висококалорични храни. 100 ml сухо червено вино съдържа 80 kcal, 100 ml бира съдържа 45 kcal (но силната водка вече съдържа 230 kcal на 100 g). Ето защо има хора, които си позволяват чаша сухо вино или чаша бира веднъж седмично, без да жертват загубата на тегло.

Не забравяйте обаче, че през първите месеци от прехода към здравословно хранене вие сте най-уязвими. Хранителните навици все още не са затвърдени и рискът от провал е много голям, така че е най-добре да се избягват провокативни храни, които „обезсърчават“ и отпускат . А алкохолът е един от тях.

СТЪПКА 3: УСТАНОВЕТЕ РЕЖИМ НА ПИЕНЕ

Третата стъпка по пътя към здравословно хранене е установяването на режим на пиене или, с други думи, започване на пиене на вода. От една страна, тази стъпка е много проста, но в същото време е много ефективна за отслабване. Първо, водата участва в почти всички биохимични процеси в тялото, включително разграждането на мазнините. На второ място, водата потиска апетита и не ви позволява да ядете твърде много. Ползите от водата в процеса на отслабване са безценни, докато енергийната й стойност е 0 калории.

Научете се да пиете 1,5-2 литра вода на ден (това са около 6-8 чаши от 250 мл). Отначало ще ви се струва, че е нереалистично да пиете такова количество вода на ден, но постепенно ще можете да го превърнете в свой здравословен навик.

При събуждане изпийте една чаша вода.
Пийте една чаша вода преди хранене (20-30 минути).
Изпийте една чаша вода преди и след тренировка.
Изпийте една чаша вода 30-60 минути преди лягане.

За да не забравите да пиете вода, поставете си напомняне на телефона. Има толкова много удобни мобилни приложения, които ви напомнят да пиете. Също така, опитайте се да държите бутилка вода винаги със себе си (по време на работа и у дома).

СТЪПКА 4: НАСТРОЙТЕ ДИЕТАТА СИ

Четвъртата стъпка ще бъде една от най-трудните, но и най-важните едновременно. На този етап мнозина се спъват и или се отказват от идеята за здравословното хранене, или се подхлъзват към тежки диети. Ето защо на първия етап от прехода към здравословно хранене е по-добре да се установи поне диетата като цяло. Тънкостите при разпределението на протеини, въглехидрати и мазнини ще бъдат разгледани в следващите стъпки. И така, общата диета ще изглежда така:

Пълноценна закуска (7:00)
Снек # 1 (10:00)
Обяд (13:00)
Снек # 2 (16:00)
Вечеря (19:00)
Лека закуска 1 час преди лягане: кисело мляко, извара (21:00)

Часът е посочен условно, като е взето предвид събуждане в 6:00 и лягане в 22:00. Ако ставате по-късно или по-рано, коригирайте времето, за да отговаря на графика ви.

Основата за здравословно хранене: яжте на всеки 3 часа на малки порции (200-250 g). Това означава, че не правите дълги почивки между храненията. Не забравяйте за закуската (закуската трябва да бъде в рамките на един час след събуждането). Така няма да гладувате между храненията. Забравете за правилото „не яжте след 18:00“ и винаги вечеряйте. Пропускането на закуски, гладуване на обяд и отмяна на вечерята ще забави метаболизма ви и има 99% шанс да ви доведе до хранително разстройство.

В същото време вашата закуска, обяд и вечеря трябва да бъдат пълноценни, а не „кафе с бисквитка“ или „кисело мляко с ябълка“. Повече подробности за менюто ще бъдат обсъдени по-долу. Но на първия етап от прехода към здравословното хранене, тренирайте се поне на правилна и балансирана диета на всеки 3 часа. Паузата между храненията не трябва да надвишава 4 часа.

Такова хранене увеличава метаболизма и ускорява процеса на отслабване, а също така осигурява на тялото необходимата енергия и хранителни вещества. Ще спрете да бъдете постоянно гладни и ще спрете да живеете с чувството, че сте на диета.

СТЪПКА 5: НАСТРОЙТЕ СЕ ЗА ПРОМЯНА В НАЧИНА НА ЖИВОТ

Ако искате не просто да отслабнете, а да поддържате получения резултат и да го поддържате през целия си живот, тогава трябва да запомните още един важен принцип на здравословното хранене. Яденето на добра храна трябва да бъде част от живота ви, а не краткосрочна стъпка за отслабване. Настройте се, за да промените хранителните си навици завинаги . Вашето тяло ще ви благодари не само със стойно тяло, но и с добро здраве.

Много хора мислят, по следния начин: „Започвам правилната диета, да се отърва от излишните килограми, а след това спокойно ще мога да ям каквото си искам . “ Но това е погрешно схващане. Теглото не може да бъде статично, то се променя в зависимост от вашата диета. Ако балансирате между доброто хранене и хапването на случаен принцип, ще получите Йо – йо ефект. Килограмите ще изчезнат и след това ще се върнат отново, когато се върнете към предишната диета.

Подобна е ситуацията и с диетите, само че тук всичко ще бъде много по-лошо. Обикновено диетата е с ниско съдържание на калории, така че е много трудно да се поддържа повече от три до четири седмици. През този период може би може да отслабнете с 3-5 кг, но по-голямата част от този изгубен обем не е мазнина, а вода, която изчезва, когато намалите консумацията на въглехидрати, сладкиши и соленост. В същото време тялото се адаптира към нискокалорична диета, забавя метаболизма и след като се върне към обичайната диета, интензивно натрупва мазнини. В резултат на това след диетата напълнявате дори повече, отколкото сте губили преди.

Универсален съвет за отслабване: дори някои бързи диети да ви се струват ефективни и дори да са работили повече от веднъж, отложете го още сега. Рано или късно все пак ще стигнете до правилното хранене, но по това време вече ще имате здравословни проблеми, убит метаболизъм и разочарование от безкрайната люлка на загуба на тегло и наддаване. Започнете да променяте начина си на живот и хранителното си поведение, вместо да се подлагате на диета.

ВТОРИ ЕТАП: ВТОРИТЕ 5 СТЪПКИ КЪМ ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

Вторият етап включва по-обмислен подход към избора на продукти и тяхното разпределение през целия ден. Освен това добавя и други здравословни навици, които ще станат вашите добри спътници при прехода към здравословно хранене. Можете да продължите към втория етап месец след първия етап, или можете веднага, тъй като сте решили да започнете да се придържате към PP.

СТЪПКА 6: ЯЖТЕ СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ

Много хора, които отслабват, отказват въглехидрати, защото се предполага, че се съхраняват в мазнини. Въглехидратите обаче са незаменим компонент на нашата диета. Именно въглехидратите ни дават енергия и имат положителен ефект върху настроението ни. Също така въглехидратите сигнализират на тялото ни за ситост. Следователно в никакъв случай не трябва да изключвате въглехидратите от диетата или да намалявате значително тяхното количество.

Това, което трябва да сведем до минимум в диетата си, са прости въглехидрати. Простите въглехидрати бързо се разграждат в организма, което води до повишаване на кръвната захар, която след това рязко спада и ви кара да чувствате глад. Ядете отново и неизползваните прости въглехидрати се превръщат в мазнини. Със сложните въглехидрати ситуацията е съвсем различна. Поради структурата си те отнемат повече време, за да бъдат разградени от тялото, не причиняват скокове на инсулин и осигуряват усещане за ситост за дълго време.

Следователно, в рамките на здравословно хранене, трябва да отдадете предпочитание на сложни въглехидрати, а не на прости:

Сложните въглехидрати (въглехидрати с нисък гликемичен индекс) трябва да формират основата на вашето меню. Това са зърнени култури, неполиран ориз, тестени изделия от твърда пшеница, пълнозърнест или ръжен хляб, зеленчуци, корени, бобови растения, плодове.
Простите въглехидрати (въглехидрати с висок гликемичен индекс) трябва да бъдат сведени до минимум във вашето меню. Индустриалните сладкиши и бели сладкиши, които предимно се класифицират като „вредни“ прости въглехидрати, изключихме на първата стъпка. Но също така трябва да сведете до минимум продукти като например мед, сушени плодове, бял ориз, тестени изделия от нетвърди сортове пшеница, някои видове сладки плодове.

Вижте по-долу за повече информация относно въглехидратите.

СТЪПКА 7: ПРОМЕНЕТЕ ПОДХОДА СИ КЪМ ГОТВЕНЕТО

Тази стъпка включва изпълнението на две точки:

1. Изключете от менюто продукти, пържени в масло. Всички вероятно са чували за опасностите от пържената храна. Първо, храните, пържени в масло, повишават холестерола и предизвикват развитието на сърдечно-съдови заболявания. На второ място, пържените храни са по-калорични и мазни, следователно те са причина за наднорменото тегло и диабета.

Поради това е по-добре продуктите да не се пържат, а да се готвят, задушават или пекат във фурната. Ако в началото приготвената храна ще ви се стори безвкусна и скучна, тогава можете да използвате по-естествени подправки и подправки. Освен това фурната на фурна е също толкова вкусна, колкото и пържената. Пържете без масло в незалепващ тиган (например бъркани яйца) – можете.

2. Намалете топлинната обработка на растителните продукти. В процеса на готвене на растителни храни (по-специално зеленчуци, плодове, зърнени храни) фибрите на продукта се унищожават и именно той е нашият добър помощник в процеса на отслабване. Какви са ползите от фибрите? Той понижава нивата на глюкоза в кръвта, насища и помага за обработката на храна за дълго време. Например суровите моркови са сложен въглехидрат и добър източник на фибри, докато варените моркови са бърз въглехидрат, който повишава кръвната захар и ви кара да се чувствате гладни.

Ето защо, ако е възможно, е по-добре да се даде предпочитание на пресен зеленчуков продукт без термична обработка. Но ако не можете без готвене (например в случая на зърнени храни, някои зеленчуци и замразени храни), тогава поне не ги преварявайте и не ги довеждайте до състояние на „пюре“, за да запазите фибрите.

СТЪПКА 8: РАЗПРЕДЕЛЕТЕ ИНТЕЛИГЕНТНО ПРОТЕИНИТЕ, ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ И МАЗНИНИТЕ ПРЕЗ ЦЕЛИЯ ДЕН

Повече подробности за менюто ще бъдат описани по-долу. Засега нека си припомним няколко важни правила, които ще ви помогнат правилно да разпределите храната през целия ден, така че тя да е полезна за организма и ефективна по отношение на отслабването .

Говорихме за въглехидратите в предишния параграф. Протеините са месо, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения. Малко по-късно ще говорим по-подробно за протеините, въглехидратите и мазнините, за какво са предназначени и кои храни съдържат тези хранителни вещества.

ПРАВИЛА НА МЕНЮТО ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ:

Най-оптималният вариант за закуска са сложните въглехидрати (+ малко протеини). Затова започнете да свиквате със сутрешните зърнени храни.
За обяд са ви необходими и сложни въглехидрати + протеини + малко зеленчуци. По принцип гарнитура с месо или риба и зеленчукова салата (или задушени зеленчуци) би била стандартната опция.
Идеалната вечеря би била птици или риба (могат да се използват яйца) + зеленчуци (пресни или варени).
Едно просто правило: от сутрин до вечер трябва да намалите количеството консумирани въглехидрати и да увеличите количеството консумиран протеин. Тоест в началото на деня тялото се нуждае от въглехидрати за енергия, в края на деня – протеини за регенеративните процеси, протичащи в тялото през нощта.
По-добре да не ядете бързи въглехидрати и плодове след 16:00 ч. (Или следобед, ако имате нестандартен график). Изключение може да се направи за зелени ябълки.
Трябва да закусвате между храненията. Няма строги ограничения за храната, но е желателно те да включват както протеини, така и въглехидрати.
След вечеря можете да закусите един час преди лягане, за да не почувствате внезапен пристъп на глад, когато си лягате. Идеалният вариант е кефир или извара. Най-добре е да не ядете храни с високо съдържание на мазнини или въглехидрати през нощта.

СТЪПКА 9: УВЕЛИЧЕТЕ ФИЗИЧЕСКАТА АКТИВНОСТ

Много здравословни проблеми възникват от заседналия начин на живот. Липсата на физическа активност причинява намаляване на костната маса, мускулна атрофия и слабост, намаляване на силата и издръжливостта и дисфункция на гръбначния стълб и ставите . Хората, които водят заседнал начин на живот, много често се сблъскват с проблеми като остеохондроза, остеопороза, ишиас, херния, сколиоза, както и редица сърдечно-съдови заболявания.

Ето защо един от най-важните здравословни навици е редовното упражнение. Това не е задължително да е тренировка във фитнеса или някакво друго интензивно натоварване, което има редица ограничения, включително наднорменото тегло. Това могат да бъдат редовни упражнения, йога, пилатес , танци , спортни игри, колоездене. Основното е, че тази физическа активност ви носи удоволствие. Можете да започнете да правите упражнения у дома поне 10-20 минути на ден.

Ако имате противопоказания за физическо възпитание или имате много наднормено тегло (например, трябва да свалите повече от 30 кг), тогава започнете поне с редовно ходене за 30-40 минути на ден. Това може да бъде ходене сутрин преди работа или вечер след това. Можете да си купите фитнес гривна и да проследите броя на предприетите стъпки. Започнете с 5000 стъпки дневно и добавете 1000 стъпки всяка седмица . Ще усетите как физическата активност дава енергия, сила и бодрост.

СТЪПКА 10: ПРЕМАХНЕТЕ СТРЕСА И ЛИПСАТА НА СЪН

Сънят играе огромна роля в процеса на отслабване. При липса на сън се освобождава хормонът на стреса кортизол, който забавя изгарянето на мазнините. Проучванията показват, че хората, които имат високи нива на кортизол в кръвта, отслабват много бавно или изобщо не. Кортизолът не само забавя метаболизма, но и провокира натрупването на мастна тъкан, особено в корема.

Високите нива на кортизол в кръвта също се влияят от тежката физическа активност, психологически стрес и консумацията на напитки, съдържащи кофеин. Съответно, за да се намали нивото на кортизол, е необходимо, наред с други неща, да се намали тревожността и безпокойството. Ако няма стрес, тогава производството на хормона на стреса кортизол също намалява, което означава, че процесът на отслабване ще върви по-бързо.

Ако все още се съмнявате дали си струва да промените установените си навици и да преминете към здравословно хранене , тогава ви напомняме до какви проблеми може да доведе нездравословната диета:

Диабет
Сърдечно-съдови заболявания
Стомашно-чревни проблеми
Отслабен имунитет и чести настинки
Хормонален дисбаланс и безплодие
Болести на бъбреците, черния дроб и жлъчния мехур
Суха отпусната кожа и косопад

Преходът към здравословно хранене за мнозина изглежда не само трудна стъпка, но дори нереалистична. Ако обаче действате постепенно, тогава стъпка по стъпка можете да възстановите диетата си, да приучите тялото си да коригира хранителните навици и да се отървете от наднорменото тегло.

ТРЕТИ ЕТАП: ИЗБОР НА ХРАНИ, КОИТО ДА СЕ ЯДАТ

Мнозина не стигат до правилното хранене веднага, след като са опитали много нездравословни диети или хапчета, които обещават бързи и надеждни резултати. Но веднага ви предупреждаваме, че няма магическа диета или хранителна добавка, която да ви позволи да отслабнете за възможно най-кратко време и да затвърдите резултата за дълго време. Трябва да се приучите към балансирана диета, ако искате трайно да отслабнете и да поддържате здраве.

Затова нека разберем кои храни трябва да станат основата на вашата диета и как правилно да създадете меню за целия ден. Но първо трябва да разберете следните понятия: протеини, сложни мазнини и бързи въглехидрати, както и какви храни са включени във всяка група. Вече косвено засегнахме тези понятия по-горе, сега ще се спрем по-подробно.

Така че, ако говорим за хранене, тогава има две големи групи вещества:

Макронутриентите са хранителни вещества, от които се нуждаем в големи количества (измерени в грамове) . Те осигуряват на тялото енергия. Това са протеини, мазнини и въглехидрати.
Микронутриентите са хранителни вещества, от които се нуждаем в по-малки количества (измерени в милиграми) . Те играят важна роля в процесите на усвояване на храната, осъществяването на процесите на растеж, обновяване и развитие на организма. Това са витамини, минерали, биологично активни вещества.

На първо място, нека поговорим за протеини, въглехидрати и мазнини.

ПРОТЕИНИ ПРИ ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ

Протеиновите продукти са градивните елементи на нашето тяло. Това е незаменим компонент, който участва пряко в процесите на регенерация и обновяване на клетките. Мускули, вътрешни органи, кръвоносна система, имунна система, кожа, коса, нокти – цялото ни тяло работи върху протеините. Освен това протеините участват в метаболитните процеси и регулират метаболизма, поради което консумацията на протеинови продукти също е изключително важна за отслабването.

Какво се случва, когато липсва протеин в диетата? Първо, мускулната маса се унищожава, в резултат на което метаболизмът намалява и процесът на отслабване се забавя. На второ място, при липса на протеин, кожата, косата, ноктите ни страдат, които получават протеин по остатъчния принцип. На трето място, имунната система е унищожена, поради което получаваме чести настинки.

ОТ КАКВИ ИЗТОЧНИЦИ ДА НАБАВИТЕ ПРОТЕИН ПРИ ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ:

Постно червено месо и постно птиче месо
Бяла риба (чудесна за вечеря)
Червена риба (за отслабване не повече от три пъти седмично)
Яйца (не повече от два жълтъка на ден)
Млечни продукти: нискомаслено извара, бяло кисело мляко, мляко, кефир, ферментирало печено мляко
Сирене (за отслабване на мазни сирена не повече от 20-30 g на ден)
Морски дарове (калмари, скариди)
Консервирана риба в собствен сок (без масло)
Растителни протеини: гъби, леща, грах, боб, нахут

По-добре е да сведете до минимум консумацията на тлъсто месо (свинско, тлъсто говеждо, патица, гъска), а ако искате да отслабнете, изцяло се откажете от тлъстото месо . Също така е по-добре да изключите преработеното месо от консумация, т.е. месо, което е осолено, пушено или консервирано. Но трябва да се консумират мазни риби, защото те са източник на полезни ненаситени мастни киселини Омега-3.

Ако говорим за необходимото количество протеин, тогава средно трябва да консумирате 1-1,5 g протеин на 1 kg телесно тегло. При интензивни тренировки 2-2,5 g протеин на 1 kg телесно тегло.

ВЪГЛЕХИДРАТИ ПРИ ЗДРАВОСЛОВНАТА ДИЕТА

Въглехидратите са най-важният доставчик на енергия за нашето тяло. Ето защо въглехидратната закуска е идеалният начин да започнете деня си. В никакъв случай не трябва да изключвате въглехидратите от храната! Диетите без въглехидрати водят до разграждане на мускулите, така че ефективното отслабване поради мастна маса без въглехидрати няма да работи. Не напразно има популярен израз сред спортистите: „Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите“.

Какво се случва при липса на въглехидрати в диетата? Първо, ще се чувствате уморени и в лошо настроение, което ще се отрази негативно както на представянето ви, така и на живота като цяло. На второ място, ще почувствате глад и желание за ядене, тъй като именно въглехидратите сигнализират на тялото ни за ситост. На трето място, при липса на въглехидрати, тялото ще използва аминокиселини като гориво и ще унищожава мускулите, което в крайна сметка забавя процеса на отслабване. Намалена мускулна маса = намалено качество на тялото + бавен метаболизъм.

ОТ КЪДЕ ДА НАБАВИМ ВЪГЛЕХИДРАТИ ПРИ ДИЕТАТА:

Зърнени култури, т.е. каша (елда, овесени ядки, перлен ечемик, ечемик, просо и др.)
Нешлифован ориз
Тестени изделия от твърда пшеница (за отслабване не повече от два пъти седмично, само по време на обяд)
Пълнозърнест или ръжен хляб (за отслабване, не повече от 1-2 филийки на ден сутрин)
Картофи (за отслабване не повече от два пъти седмично, само по обяд)
Зеленчуци: домати, краставици, бяло зеле , чушки, маруля, броколи , карфиол, аспержи, зелен фасул, патладжан, тиквички, лук, целина (тиква, цвекло, царевица и моркови за отслабване не повече от три пъти седмично)
Плодове (за отслабване използваме с ограничения: банани, грозде, фурми, смокини, райска ябълка – не повече от 10% от дневния прием на калории сутрин, т.е. с около 150-200 kcal)

За отслабване трябва да намалите количеството на бързите въглехидрати, а не на сложните. Ако сложните въглехидрати осигуряват дългосрочно насищане, тогава простите въглехидрати бързо се абсорбират в кръвта и много скоро отново ще почувствате глад. В същото време, въпреки чувството на глад, изядените бързи въглехидрати все още не са имали време да бъдат преработени и тялото вече се нуждае от следващото хранене. Необработените прости въглехидрати отиват направо към изграждането на мастна тъкан.

Простите въглехидрати са храни с висок гликемичен индекс. Гликемичният индекс на продукта е относителна мярка за неговия ефект върху промените в нивата на кръвната захар. По-често, колкото по-сладък и нишестен е продуктът, толкова по-висок е гликемичният му индекс. Начинът на приготвяне също има значение: колкото по-малки са парчетата и колкото по-дълго е времето за готвене, толкова по-висок е гликемичният индекс.

Затова редица по принцип безвредни продукти като мед, зрели банани, грозде, сушени плодове, фурми, смокини, райска ябълка, тъмен шоколад изобщо не ни помагат да отслабнем. Те дават бърза енергия, но изобщо не насищат и предизвикват глад. Ето защо, ако искате да отслабнете, тогава количеството на тези продукти не трябва да надвишава 10% от дневния прием на калории (това е около 150-200 kcal на ден).

Сложните въглехидрати трябва да съставляват 40-50% от дневните ви калории.

МАЗНИНИТЕ НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ

Повечето хора, които губят тегло, са много предпазливи към мазнините, въпреки че те са съществен елемент за нормалното функциониране на тялото. Мазнините нормализират хормоналната и нервната система. С помощта на мазнини се усвояват протеини и витамини и се осигурява усвояването на полезните минерали от червата. Също така мазнините са източник на енергия, те насищат добре. Човек задължително се нуждае както от растителни, така и от животински мазнини.

Какво се случва при липса на мазнини в тялото? Първо, причинява нарушение на хормоналния фон и заплашва със заболявания на репродуктивната система (както при мъжете, така и при жените). На второ място, липсата на мазнини в организма води до влошаване на състоянието на кожата, нейната еластичност и стегнатост се губят и се появяват бръчки. На трето място, при липса на мазнини има нарушение на метаболизма на холестерола и проблеми с усвояването на полезни микроелементи.

КАКВИ МАЗНИНИ ДА ЯДЕТЕ ДОКАТО СТЕ НА ПРАВИЛНАТА ДИЕТА:

Животински мазнини от мляко (не трябва да купувате храни с ниско съдържание на мазнини, 3-5% ще бъдат оптимални)
Животински мазнини от месо и риба
Растителни мазнини от ядки и семена (не повече от 10-15 g на ден)
Растителни мазнини от масла, включително можете да опитате различни видове масла от – зехтин, царевица, сусам, тиква, соя, масло от борови ядки, орехово масло, масло от гроздови семки (около 1 супена лъжица дневно)

По отношение на животинските мазнини от млечни продукти не се препоръчва закупуването на продукти с ниско съдържание на мазнини. Ако отслабвате, изберете продукти с 3-5% масленост, това е оптимално за организма да получава всички хранителни вещества от млечните продукти. По-добре е да изключите маслото и маргарина по време на отслабване.

Минималният дневен прием на мазнини е 0,5 g на 1 kg телесно тегло.

МИКРОНУТРИЕНТИ

Микронутриентите са не по-малко важни компоненти за нашето тяло от протеините, въглехидратите и мазнините. Липсата на витамини, минерали и биологично активни вещества води не само до метаболитни нарушения (което предотвратява отслабването), но и до развитие на сериозни заболявания. Например, когато липсва калций, костната плътност намалява, което причинява остеопороза и висок риск от фрактури на крайниците. Недостигът на желязо може да доведе до анемия, която се характеризира с главоболие, умора, раздразнителност, мускулна слабост и чуплива коса и нокти.

Ето защо менюто ви за здравословно хранене трябва да се състои от естествени хранителни продукти, които съдържат всички микроелементи, необходими за нашето тяло. По-долу има таблица с витамини и минерали с техните полезни свойства и описание на храните, които ги съдържат.

ТАБЛИЦА: ВИТАМИНИ И МИНЕРАЛИ ЗА НАШЕТО ТЯЛО

Микро елементи	Къде се съдържат	За какво сме
Желязо	червено месо, черен дроб, бъбреци, яйца, ядки, бобови растения, ябълки, нар, стафиди, смокини	за транспортиране на кислород до тъканите, за метаболизъм, за предотвратяване на анемия
Калций	мляко, извара, сирена, кисело мляко, заквасена сметана, кефир, соя, спанак, зеле	за образуване на костна тъкан и укрепване на зъбите, за еластичност на мускулите и кръвоносните съдове
Магнезий	броколи, ядки, соя, кафяв ориз, овесени ядки, спанак, яйца, какао	за образуване на костна тъкан и укрепване на зъбите, за регулиране на метаболизма, особено необходимо за тези, които се занимават със спорт
Калий	боб, картофи, сьомга, сушени плодове, шам фъстък, спанак, тиква	за мускулна дейност, за профилактика на сърдечни и съдови заболявания, за нормализиране на метаболизма
Фосфор	мляко, млечни продукти, месо, риба, фъстъци, зърнени храни, броколи	за формиране на костна тъкан и укрепване на зъбите, за подобряване на метаболизма, за растеж и възстановяване на тялото
Йод	водорасли, морска риба, йодирана сол, млечни продукти, сини сливи	за нормалното функциониране на щитовидната жлеза и централната нервна система
Цинк	месо и карантия, риба, яйца, бобови растения, тиква, сусам и слънчогледови семки, пшенични трици	за твърда и здрава кожа, за заздравяване на рани, за имунната система, много важно за упражненията
Натрий	трапезна сол, соев сос, сирене, хляб	за поддържане на водно-солевия баланс в организма, за предотвратяване на гърчове, за запазване на минералите в кръвта
Селен	морски дарове и солена риба, месо и вътрешни органи, яйца, трици, пшеничен зародиш	за защита на клетките от действието на свободните радикали, за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, за развитието на имунитет
Витамин А	тиква, сладък картоф, морков, рибено масло, говежди черен дроб	за добро зрение, за имунитет, за красота на кожата и косата
Витамин Ц	киви, ягоди, цитрусови плодове, зеле, звънец, шипки	за устойчивостта на организма към инфекции, за защита на стените на кръвоносните съдове от увреждане, е силен антиоксидант
Витамин В4	яйца, черен дроб, пшеничен зародиш, пуйка, камбала, фъстъци, сушени кайсии, стафиди, орехи	за добра памет и мозъчна функция, за въглехидратна обмяна, за регулиране на нивата на инсулин
Витамин В12	месо, риба, яйца, водорасли, тофу, мляко	за метаболизма на аминокиселините (много важен за упражненията), за укрепване на имунната система, за съзряването на еритроцитите
Витамин D	млечни продукти, рибено масло, рибен черен дроб, хайвер, яйчен жълтък	за развитието на костите и мускулния тонус, за нормалното функциониране на щитовидната жлеза, за регулиране на кръвното налягане и сърдечната честота
Витамин Е	слънчогледово и зехтин, бадеми, фъстъци, пшеничен зародиш	е силен антиоксидант, има противовъзпалителни, антитромбоцитни и съдоразширяващи свойства
Омега 3	скумрия, сардина, сьомга, риба тон, черен дроб на треска, ленено семе, зехтин и сусам, орехи	за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и възпаления на ставите, за понижаване на лошия холестерол, за подобряване на зрението, кожата и косата
Целулоза	овесени трици, зърнени храни, пълнозърнест хляб, пресни зеленчуци и плодове	за регулиране на кръвната захар, за подобряване на стомашно-чревния тракт, за понижаване на холестерола

Ако се придържате към принципите на здравословно хранене, опитайте се да ядете разнообразни храни и не изключвате никакви групи здравословни храни от менюто си, тогава можем да кажем с увереност, че получавате необходимото количество микроелементи. Това означава, че в тялото ви се появява хармоничен метаболизъм.

Ако се храните правилно, но изключвате някои храни от менюто си (например месо, млечни продукти, риба и др.), Тогава не забравяйте да закупите витаминни комплекси, за да компенсирате липсата на вещества, необходими на организма. Но не забравяйте, че витамините и минералите, получени чрез химични реакции, са много по-трудни за усвояване от организма, отколкото витамините и минералите, получени по биологичен път (т.е. от естествени продукти). Затова винаги трябва да отдавате предпочитание на естествената храна и да използвате витамини като добавка.

ЧЕТВЪРТИЯТ ЕТАП: СЪСТАВЯМЕ МЕНЮТО ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

След като формулирахме основните правила на здравословното хранене и направихме списък с продукти за отслабване, може да продължим към съставянето на менюто. Всъщност можете и сами да създадете менюто, просто като следвате съветите по-горе. Но можете да видите опциите за готови менюта по-долу.

КЛАСИЧЕСКАТА ВЕРСИЯ НА МЕНЮТО ЗА ПРАВИЛНАТА ДИЕТА:

Закуска: Каша + прости въглехидрати + малко протеини
Снек No1
Обяд: гарнитура + месо + зеленчуци (пресни или варени)
Снек номер 2
Вечеря: постни птици или риба + зеленчуци (пресни или варени)
1 час преди лягане: чаша кисело мляко или 150 г извара

Не се обърквайте от еднообразието на ястията, защото можете да променяте съдържанието на закуска, обяд и вечеря всеки ден. За закуска кашата може да бъде овесена каша, перлен ечемик, елда, или просо. За обяд пълнозърнест хляб, картофи, ориз, елда могат да служат като гарнитура. Ястията от зеленчуци също могат да варират, от зелени салати до задушено зеле или тиквички. Що се отнася до месото, тези, които отслабват, най-често предпочитат пилешки гърди, но можете да ядете и постно говеждо, пуешко, риба.

Да вземем типичен пример за хранително меню за отслабване, което предлага 6 хранения. Като цяло това е много добър вариант за балансирано и разнообразно меню, което съдържа всички важни микроелементи.

ПРИМЕР ЗА ГОТОВО МЕНЮ:

Каша с плодове, мед и ядки
Извара + плодове
Елда + пилешки гърди + задушени зеленчуци
Зеленчукова салата със зехтин + сирене
Постна риба + пресни или задушени зеленчуци
Чаша кисело мляко

Сега нека разгледаме по-отблизо закуската, обяда и вечерята.

ЗАКУСКА НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ

Закуската е най-важното хранене за деня (без преувеличение). Ето защо, ако сте свикнали да не закусвате или да замените закуската с лека закуска, тогава е време да забравите за този навик. Започнете да ядете пълноценна закуска. Ако нямате апетит сутрин (както ви се струва) , тогава трябва да възстановите. Започнете с малка порция сутрешна закуска (няколко лъжици), като постепенно увеличавате размера на порцията до нормалното. Много хора, които не са имали навика да закусват, след като преминат към здравословно хранене, вече не могат да си представят как са се справяли без закуска преди.

ЗАЩО ЗАКУСКАТА Е ВАЖНА:

Добрата закуска ви дава енергия и стартира метаболитните процеси в тялото, които ви помагат да отслабнете.
След сън мозъкът ви се нуждае от пълноценно хранене, за да поддържа концентрация, памет, работоспособност и умствена работоспособност.
Липсата на закуска нарушава баланса и причинява неконтролируем глад следобед.

Идеалната сутрешна закуска са зърнените храни. Най-често изборът пада върху овесена каша, но тя може да бъде всяка друга (елда, ечемик, ечемик, просо). Можете да редувате различни видове зърнени култури по ваш вкус. Зърната са сложни въглехидрати, които ще ви осигурят енергия за продължителен период от време. Можете да добавите мляко, плодове, шепа ядки и семена към зърнени култури. Вместо плодове можете да добавите сушени плодове (не повече от 20 г) или мед (1 чаена лъжичка). Удобството на кашите се крие и във факта, че можете да ги накиснете вечер, а сутринта да имате готова закуска.

В идеалния случай добавете протеин за закуска, като едно яйце, парче сирене, фъстъчено масло. Но ако имате достатъчно каша за закуска, прехвърлете този протеин в първата си закуска след закуска. Например, извара с плодове може да се използва като лека закуска между закуската и обяда.

Омлетът е алтернатива на кашата за закуска. Но в този случай определено се нуждаете от порция сложни въглехидрати. Това може да бъде например пълнозърнест или ръжен хляб.

ПРИМЕРИ ЗА ЗАКУСКИ:

Овесени ядки
Каша с плодове и ядки (или мед)
Омлет от сирене + пълнозърнест или ръжен хляб
Извара + плодове или мед + шепа ядки
Няколко филийки хляб със сирене или извара

ОБЯДА ПРИ ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ

Обядът е основното хранене, на него трябва да се разпределят 30-35% от общия прием на калории. Пропускането на обяда е по-рядък проблем от пропускането на закуската. Разбира се, неудобството е, че обядът обикновено се провежда в средата на работния ден, но това по принцип е разрешим проблем. Достатъчно е да вземете със себе си съд с готова храна, за да не мислите за диетично меню в ресторант или кафене.

Ако пропуснете обяда, тогава с голяма вероятност ще събудите силен апетит вечерта и ще бъде невероятно трудно да избегнете вечерното преяждане.

ПРИМЕРИ ЗА ОБЯДИ:

Гарнитура (ориз, каша, картофи, тестени изделия) + месо или риба + зеленчукова салата или задушени зеленчуци
Зеленчукова супа + месо или риба
Задушени зеленчуци + месо или риба

Обядът трябва да се състои от сложни въглехидрати и протеини. Не забравяйте да добавите фибри под формата на пресни или задушени зеленчуци. Можете да добавите яйца или сирене към вашата храна, ако смятате, че обядът ви е с ниско съдържание на протеини, или хляб, ако смятате, че обядът ви е с ниско съдържание на въглехидрати.

ВЕЧЕРЯТА НА ЗДРАВОСЛОВНОТО ХРАНЕНЕ

Има много различни митове, свързани с вечерята. Едно от най-известните е твърдението, че не можете да ядете след 18:00 за отслабване. Забравете за този съвет, по никакъв начин не е възможно да премахнете последното хранене, ако говорим за здравословно хранене.

Така че пълноценната вечеря трябва да бъде 2,5-3 часа преди лягане, за да може храната да се усвои. Можете допълнително да изпиете чаша кисело мляко 1 час преди лягане.

ЗАЩО НЕ ТРЯБВА ДА ПРОПУСКАТЕ ВЕЧЕРЯТА:

Много висок риск от ядене на забранени храни преди лягане.
Чувството за глад може да причини нарушения на съня или безсъние.
Твърде голямото прекъсване на храненето може да причини метаболитни нарушения и катаболизъм (мускулен разпад).
Често има несъзнавано желание да се яде повече преди 18:00, което нарушава хранителния баланс.

Но към избора на храна вечер трябва да се подхожда много внимателно. Идеалният вариант за вечеря са постните животински протеини и фибри. От постните животински протеини можете да изберете следните продукти за вечеря: пилешки или пуешки гърди, постна риба, морски дарове, варени яйца, нискомаслени сирена, извара. Животинските мазнини вечер най-добре се избягват поради голямото натоварване на стомашно-чревния тракт и тежката асимилация. Както пресните зеленчуци, така и яхниите могат да действат като фибри.

ПРИМЕРИ ЗА ВЕЧЕРИ:

Пилешки гърди или рибно филе + пресни или задушени зеленчуци
Зеленчукова салата с варени яйца
Зеленчукова салата с нискомаслено сирене
Извара със зелена ябълка и канела
Гювеч с извара (включително зеленчуков)

Ако вечеряте, например, 4 часа преди лягане или сте гладни преди лягане и чаша кисело мляко е задължителна, тогава изварата би била добър вариант за втората вечеря . Съдържа бавния протеин казеин, който ще подхранва мускулите ви, докато спите, защото през нощта в тялото протичат регенеративни процеси. Ако вечеряте достатъчно късно, можете да пропуснете последната закуска.

МАЛКИТЕ ЗАКУСКИ И ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

Ще закусвате между закуска и обяд и между обяд и вечеря. По принцип можете да изберете всяка закуска, която харесвате, от позволените храни. Тук няма строги рамки и ограничения. Закуските са ястия, където можете да експериментирате. Препоръчително е само закуската да включва както протеини, така и въглехидрати.

ОПЦИИ ЗА ЗАКУСКА:

Пълнозърнест или ръжен хляб със сирене
Извара (кисело мляко, кефир) + плодове (сушени плодове)
Плодове + шепа ядки (10-15 г)
Зеленчуково или плодово смути
Извара или зеленчуково гювече
Зеленчукова салата + сирене или яйца
Омлет от две яйца
Протеинов коктейл (шейк)

Закуските също могат да допълнят предишно хранене. Например, ако не сте успели да ядете достатъчно протеини за закуска, тогава първата закуска може да бъде направена с протеин (същата извара).

КАКВО ДРУГО Е ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕТО ДОКАТО СЕ ХРАНИТЕ ЗДРАВОСЛОВНО?

Предоставили сме ви структурирани и стъпка по стъпка инструкции, които ще ви помогнат лесно да тръгнете по пътя на правилното хранене, да отслабнете и да затвърдите здравословните навици. И като бонус вземете здраво и красиво тяло.

Но какво друго е важно да знаете за здравословно хранене за отслабване? Нека да разгледаме редица популярни въпроси за отслабването.

Колко бързо можете да отслабнете докато се храните здравословно?

Скоростта на отслабване зависи от много фактори: количеството наднормено тегло, скоростта на метаболизма, физическата активност, генетичните фактори. Колкото по-високо е първоначалното ви тегло, толкова по-бързо ще отслабнете. Например, ако теглото ви надвишава нормата с 30-40 кг или повече, тогава средният процент на загуба на тегло обикновено е 4-6 кг на месец. Ако излишното ви тегло не надвишава 10 кг, тогава средната скорост на отслабване е 2-3 кг на месец.

В процеса на отслабване периодично може да има както спиране на загуба на тегло, така и малки наддавания (в рамките на няколко килограма). В този случай фигурата на везните може да замръзне при една стойност както за няколко седмици, така и за един месец. Това е напълно нормален процес. Дайте на тялото време да реорганизира биохимичните си процеси. Продължавайте да се придържате към принципите на доброто хранене и останете на правилния път.Задържането на теглото е вид крайъгълен камък, когато тялото консолидира резултата.

Обикновено през първия месец на отслабване настъпва най-сериозната загуба на тегло. Дори през първите няколко седмици можете да свалите няколко килограма. Значителна част от загубения обем през първите дни на отслабване обаче не са мазнини, а вода. Чрез намаляване на консумацията на сладки и солени храни и увеличаване на консумацията на вода, излишната течност се отстранява от тялото и отокът на тялото намалява. В бъдеще теглото ще пада много по-бавно, но за сметка на мазнините.

Отслабването при здравословно хранене предполага постепенен резултат, но точно това е предимството. Първо, отслабването идва от мастна маса, а не от мускулна маса, за разлика от нискокалоричните диети. На второ място, при рязко отслабване могат да възникнат проблеми с излишната кожа, която просто няма време да се стегне (но все пак много зависи от баланса на храненето и генетичните фактори) . Не забравяйте, че не сте натрупали наднормено тегло за един месец, следователно няма да е възможно да се отървете бързо от него, ако говорим за висококачествена загуба на тегло поради мазнини, а не поради мускули.

Трябва ли да броим калории?

Законът за отслабването е много прост: яжте по-малко, отколкото тялото е в състояние да похарчи. Енергийната стойност на храната обикновено се измерва в калории. Следователно, за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото да функционира, с други думи, трябва да се храните с калориен дефицит. По принцип можете да създадете този много калориен дефицит дори като ядете сладкиши и нездравословна храна, но това вече не е свързано със здравето. Вашата цел трябва да бъде баланс между изхвърлянето на излишните мазнини и грижите за тялото си.

С много наднормено тегло ще отслабнете и на правилна диета, без да броите калории, ако спазвате всички препоръки по-горе. Ако имате леко наднормено тегло (около 5 кг) и ниска физическа активност, тогава има възможности. Може би, в допълнение към здравословното хранене, ще трябва да преброите калории и BJU (протеини, мазнини, въглехидрати), тъй като тялото с големи трудности се отказва от последните килограми. Друга възможност е да изчислите съдържанието на калории в обичайното си меню, за да разберете дали не надвишавате изискванията за калории.

За вашето здраве и качествено тяло ви препоръчваме преди всичко да се придържате към принципите на здравословно хранене. Ако има възможност и желание да броите калории, това ще се превърне във вашия допълнителен помощник при отслабване.

Възможно ли е да отслабнете и да започнете да ядете отново, без здравословно хранене?

Това беше обсъдено по-подробно по-горе (стъпка 5 на първия етап) . Но още веднъж подчертаваме, че ако искате не просто да отслабнете, а да поддържате тегло, тогава трябва да се настроите не на краткосрочна диета на здравословно хранене, а да промените хранителните си навици. В противен случай ще имате наддаване на тегло: първо, отслабване, след това отново напълняване. Подобна люлка в крайна сметка води до факта, че всеки път ще ви е по-трудно да отслабнете.

Затова въвеждайте постоянно в живота си здравословно хранене. Разбира се, изглежда нереалистично да се изключат окончателно „сладкиши и вредности“ от вашата диета, но всеки може да сведе до минимум тяхното количество. Ако правилните храни формират основата на вашата диета, тогава дори няма да имате нужда от бърза храна. Постепенно ще свикнете и дори ще харесате новата храна. Това е просто въпрос на навик. Въпреки че рядко и умишлено измамно хранене може да си позволи всеки.

Необходимо ли е да спортувате, за да отслабнете?

Отслабването (както и напълняването) винаги зависи от храненето, така че тренировките изобщо не са необходими за намаляване на теглото. Но ако искате да ускорите процеса на отслабване, започнете да тренирате. Не е необходимо да ходите на фитнес, може да са тренировки у дома. Започнете с поне 15 минути на ден сутрин или вечер – дори най-натовареният човек може да намери четвърт час за спорт. Има много безплатни видеоклипове за тренировки за отслабване в youtube. За тези с много наднормено тегло или проблеми със ставите има тренировка с ниско въздействие, основана на нормално ходене.

КАКВО ДАВАТ ТРЕНИРОВКИТЕ:

Мускулен тонус и подобрено качество на тялото
Ускоряване на метаболизма
Профилактика на заболявания, свързани със заседнал начин на живот
Производството на ендорфини – хормони на щастието
Енергия, енергия и вдъхновение

Ако перспективата за тренировки не ви прави щастливи, не се насилвайте. Но в случай на заседнал начин на живот, все още е необходимо да се увеличи физическата активност. Ако седите на работа и дори прекарвате уикенда в неактивен режим, тогава рискът от развитие на много заболявания се увеличава значително (за това вече е писано по-горе) . Затова ходете повече, организирайте колоездене или играйте игри на открито (например с децата си).

Има и друга страна на медала. Мнозина, които отслабват, веднага бързат „всички лоши“ по отношение на тренировките. Упражнявайте седем дни в седмицата, увеличавайте натоварванията или практикувайте ултра-интензивни тренировки, без да давате почивка на тялото си. Това също е много лош вариант за отслабване! Ще получите сериозен стрес върху тялото си и в резултат на това е вероятно да се откажете както от тренировките, така и от здравословното хранене. Във всичко трябва да има мярка и баланс.

В идеалния случай тренировките ви трябва да са не повече от 3-4 пъти седмично по 45-60 минути. Ако това са тихи дейности като йога, пилатес и стречинг, тогава тренировките могат да бъдат по-чести и по-дълги (отново слушайте тялото си).

Вярно ли е, че е по-добре да премахнете млякото за отслабване?

Млякото и млечните продукти съдържат протеини, както и много важни микроелементи, така че това е много важна група храни, отхвърлянето на които може да причини липса на определени вещества в организма и да влоши здравето.

Ако имате непоносимост към лактоза, тогава трябва да се избягват млякото и някои млечни продукти с високо съдържание на лактоза. Ако забележите някакви негативни процеси в организма след консумация на млечни продукти, тогава можете също да ги откажете. Ако нямате противопоказания за употребата на млечни продукти, тогава не е нужно да се отказвате от тях. Когато избирате в полза на отказването от някои продукти, фокусирайте се върху тялото си, а не върху модните тенденции.

Защо е лесно за някой да отслабне, а за някого трудно?

Всъщност има група хора, които дори без диетични ограничения не наддават на тегло. Най-често това са хора с астеничен тип тяло. Освен това скоростта на метаболизма ви ще повлияе на скоростта на загуба на тегло.

КАКВО ЗАБАВЯ МЕТАБОЛИЗМА:

Възраст (колкото по-възрастни сме, толкова по-бавен е метаболизмът)
Небалансирано хранене с липса на микроелементи
Дълги почивки между храненията
Нискокалорични диети
Консумация на алкохол
Пасивен начин на живот
Липса на упражнения (колкото по-малко мускули, толкова по-бавен метаболизъм)
Постоянен стрес и липса на сън
Хормонални нарушения (болестите в тази област често са резултат от недохранване)

И ако не можем да направим нищо с възрастта, тогава всички останали фактори са напълно отстраними. Яденето на малки хранения 5-6 пъти на ден и физическата активност увеличават много добре метаболизма. На свой ред нискокалоричните диети, пропускането на хранене, прекалената употреба на бързи въглехидрати и липсата на хранителни вещества забавят метаболизма.

20 ПОЛЕЗНИ СЪВЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ СЪС ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ:

Ако смятате, че здравословнотохранене отнема много време, значи не сте. Ястията на диетата са изключително лесни за приготвяне. Каша, варено или печено месо, риба на фурна, пресни и задушени зеленчуци, извара с плодове – не отнема много време и усилия за приготвянето на такива ястия.
Обучете се да планирате менюто за целия ден. Използвайте пластмасови съдове с готови за консумация ястия, които можете да вземете със себе си на работа или да оставите вкъщи в хладилника за вечеря.
Не купувайте домашни „забранени“ храни: сладкиши, сода, колбаси, майонеза. Колкото по-малко изкушения и възможности да ядете твърде много, толкова по-добре. Помолете членовете на семейството да ви подкрепят в това поне през първите няколко месеца на преход към правилно хранене.
Дори ако сте си позволили „нежелани“ храни или сте имали непланирано хранене, това не означава, че се проваляте и трябва да откажете всичко. От следващия ден се върнете към нормална диета, без гладни стачки, намаляване на калориите или други наказания.
Постепенно приспособявайте членовете на семейството си към правилното хранене, дори ако не е необходимо да отслабват. В наше време, когато смъртността от рак и сърдечно-съдови заболявания е много висока, съзнателният подход към храненето е жизненоважен за всички. Не е необходимо да го правите нахално и за един ден е по-добре постепенно да въвеждате добри навици.
Избягвайте да ядете пред телевизора, компютъра, телефона и в движение. Отделете 10-15 минути за хранене; това трябва да бъде обмислен и умишлен процес с цялостно дъвчене на храната.
Ако сте започнали да отслабвате, тогава в началото е по-добре да избягвате партита и събития поради големия брой забранени храни и алкохол. Ако не можете да го избегнете, тогава е по-добре да дойдете на празника сити, след като преди това сте вечеряли у дома с правилната храна.
С течение на времето вкусовите рецептори се променят, така че ако в началото условната „елда с пилешки гърди“ ви се струва много скучно ястие, то постепенно ще свикнете с новото меню със зърнени храни, зеленчуци, извара и постно месо.
Когато пазарувате за продукти, винаги гледайте съставките. Съблазнителните имена „фитнес мюсли“ или „протеинови блокчета“ всъщност могат да съдържат захар или захарен сироп. Тези храни са далеч от РР и е най-добре да се избягват.
Купувайте млечни продукти само „бели“, без захар, консерванти и други добавки. Отново винаги четете състава. За вкус можете да добавите естествени плодове и ядки към изварата и киселото мляко.
Ако имате силен глад за захар, тогава може да сте недохранени от сложни въглехидрати през целия ден. Спомнете си значението на въглехидратите за отслабване и ситост, писахме за това по-горе.
Не забравяйте важни храни като ядки и семена – източник на здравословни растителни мазнини и много други основни хранителни вещества. Можете да направите готова суха смес от различни ядки и различни семена и да добавяте към сутрешната си каша всеки ден. Ядките и семената съдържат много мазнини, така че 10-15 г на ден ще са достатъчни (това е около една чаена лъжичка всяка).
Сушените плодове могат да заместят сладкиши и десерти. Но ако искате да отслабнете, тогава е препоръчително да ядете не повече от 20-30 г на ден и за предпочитане през първата половина на деня (това са около 5-6 парчета сини сливи или сушени кайсии).
Също така е по-добре да не злоупотребявате със заместители на захарта. Обикновено производителят посочва на опаковката приемливата дневна порция. В идеалния случай е по-добре да се откажете напълно от подсладителите.
Ако се страхувате да нахлуете в забранени храни, тогава дръжте измитите зелени ябълки пред себе си. В момент на слабост можете да закусите с тях. Ябълките са много здравословен и нискокалоричен продукт, който е достъпен за всеки.
Не забравяйте да консумирате Омега 3 ненаситени мастни киселини, това е съществена съставка за нашето здраве. Повечето от тях се намират в мазна риба. Моля, обърнете внимание, че това не е само скъпа червена риба, но също така и скумрия и херинга, които са достъпни за почти всички.
Солените и консервираните храни е най-добре да се избягват по време на отслабване. Те задържат вода и причиняват подуване.
Подправяйте салатите с растително масло, особено зехтин. За тези, които отслабват, сосът е много популярен, където се смесват следните съставки: зехтин, лимонов сок, френска горчица, чесън, сол и черен пипер на вкус.
За да се прекъсне желанието за ядене на забранен продукт, помага такъв прост начин като миене на зъбите (ако е вечер), дъвка или изпиване на чаша лимонена вода.
Не забравяйте, че във всички начинания и особено при отслабване са необходими умереност и постепенност. Не е нужно да бързате с пълна сериозност, опитвайки се да възстановите напълно своето хранително поведение за един ден. Всички промени отнемат време.

Правилното хранене не е временна диета за един месец. Това е преструктуриране на диетата и промяна в хранителните навици. Нещо повече, целта на правилното хранене е не само намаляване на наднорменото тегло, но и подобряване на здравето на организма като цяло. Не отлагайте въпросите за здравословния начин на живот за по-късно, започнете да коригирате хранителното си поведение от днес.