Тренировки Табата: Ръководство + идеи за програми и упражнения

Ако искате бързо да отслабнете, както и да подобрите качествено формата си, то редовните упражнения по протокола Tabata са отличен начин да постигнете целта си. Предлагаме ви най-пълното ръководство за обучение по табата с подробно описание на техните характеристики и предимства, както и готов избор от упражнения за табата + схеми за тренировки.

Тренировката Tabata е интервална тренировка с висока интензивност, която има за цел да получи възможно най-много движения за минимално време. Tabata е спечелила невероятна популярност сред практикуващите благодарение на много проста и гъвкава техника. Тренировките Табата, заедно с други видове тренировки с висока интензивност, постепенно заменят класическата аеробика и кардиото със средна интензивност от графика на фитнес аматьорите.

ИСТОРИЯ НА ТРЕНИРОВКИТЕ ПО ТАБАТА

През 1996 г. японският физиолог и доктор Изуми Табата провежда изследване в търсене на ефективен начин за увеличаване на издръжливостта на спортистите. Идзуми Табата и екип от учени от Националния институт по фитнес и спорт в Токио избират две групи за тренировки и провеждат шестседмичен експеримент. Групата със средна интензивност работеше пет дни в седмицата по един час, групата с висока интензивност работеше четири дни в седмицата по 4 минути.

След 6 седмици учените сравняват резултатите и са изумени. Първата група е подобрила своите аеробни параметри (сърдечно-съдова система) , но в същото време анаеробните параметри (мускули) останават непроменени. Докато втората група показва много по-значителни подобрения в производителността както на аеробни, така и на анаеробни системи. Експериментът ясно показа, че интензивните интервални тренировки, използващи този метод, имат силен ефект както върху аеробната, така и върху анаеробната система на тялото. Линк към изследването : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Протоколът Tabata е тестван в строга научна обстановка и се е превърнал в едно от най-силните доказателства за ефективността на тренировките. Д-р Изуми Табата е автор и съавтор на над 100 научни статии в най-известните спортни публикации в света. Името му се превърна в домакинско благодарение на изобретяването на този метод на обучение, който е много популярен в целия свят.

КАКВА Е СЪЩНОСТТА НА ТРЕНИРОВКИТЕ ПО ТАБАТА?

Тренировката Tabata има следната структура: 20 секунди максимално натоварване, 10 секунди почивка, и повторение на този цикъл 8 пъти. Това е един кръг tabata, той трае само 4 минути, но при моксимано натоварване през тези 4 минути! Трябва да дадете 100%, ако искате да получите резултати от кратката тренировка. Товарът трябва да е остър и взривоопасен. Всъщност табата е специален случай на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

И така, още веднъж за структурата на кръга табата за 4 минути:

• 20 секунди интензивно натоварване
• 10 секунди почивка
• Повторете 8 цикъла

В зависимост от общата продължителност на вашата тренировка може да има няколко такива 4-минутни кръга табата. Почивка от 1-2 минути се очаква между кръговете на табата. Ако тренирате максимално, тогава 3-4 кръга табата обикновено са достатъчни за пълно натоварване. В този случай общата продължителност на тренировката ще бъде около 15-20 минути.

ПО КАКВО СЕ РАЗЛИЧАВА ТАБАТА ОТ КАРДИОТО?

По време на кардио тренировките кислородът е единственият и достатъчен източник на енергия. Този тип упражнения се наричат аеробни (с кислород) . По време на интензивни тренировки по табата кислородът започва да е недостатъчен и тялото преминава в безкислороден анаеробен режим (без участието на кислород) . За разлика от аеробния режим, тренировките в анаеробната зона няма да работи дълго време.

Именно кратките анаеробни тренировки обаче са много ефективни за изгаряне на мазнини по време и особено след тренировка, за развиване на издръжливост, за укрепване и нарастване на мускулите. Анаеробните упражнения са истински стрес и тест за сила, но в крайна сметка именно те ви правят по-силни.

ЗА КОГО СА ПОДХОДЯЩИ ТРЕНИРОВКИТЕ ПО ТАБАТА?

Тренировките Табата са подходящи за всеки, който има опит в тренировките (поне средно ниво)   и няма здравни противопоказания. Особено полезно е редовното упражняване в режим табата за тези, които:

• искат да отслабнат бързо и да бъдат в отлична форма
• искат да измести намалят общото си тегло.
• искат да избегнат стагнация в тренировките, включително ускоряване на мускулния растеж
• иска да получи нови усещания от тренировките
• иска да развият своята издръжливост и да подобрят физическата си форма.

Но ако тепърва започвате, не се впускайте направо в тренировки по табата. Препоръчва се преминаването към тях само след 2-3 месеца редовни кардио и силови тренировки.

ЗА КОГО НЕ СА ДОБРИ ТРЕНИРОВКИТЕ ПО ТАБАТА?

За пореден път подчертаваме, че тренировките по табата не е подходящо за всеки! Ако решите да започнете да тренирате в системата Tabata, уверете се, че нямате здравни противопоказания.

Тренировките по Табата НЕ СА ПОДХОДЯЩИ:

• физически неподготвени хора без опит в тренировките
• тези, които имат заболявания на сърдечно-съдовата система
• тези, които имат проблеми с опорно-двигателния апарат и ставите
• тези на нисковъглехидратна или моно диета
• хора с ниска издръжливост.

КАК ДА ПРАВИМ ПРАВИЛНО ТРЕНИРОВКИТЕ НА TABATA?

По принцип за тренировки по табата се използват плиометрични упражнения, силови упражнения със собствено телесно тегло, силови упражнения с леко тегло. Например:  скачане , рипинг, лицеви опори , клякания, напади , скокове , бързи ускорения, удари с ръка и ритници, спринтове и др. По принцип можете да използвате всякакви упражнения за тренировка Tabata, основното условие е да ги правите максимално с много бързо темпо.

Приблизителни схеми за изпълнение на 4-минутен кръг табата:

• Едно и също упражнение се повтаря през всичките 4 минути в 8 серии
• Две упражнения се редуват помежду си (ABABABAB)
• Две упражнения се редуват по двойки (ААBBAABB)
• 4 комплекта от едно упражнение, след това 4 комплекта от друго упражнение (AAAABBBB)
• Четири упражнения се редуват помежду си (ABCDABCD)
• Четири упражнения се редуват по двойки (AABBCCDD)
• Всички 8 подхода се изпълняват различни упражнения (например, на различни мускулни групи)

Ако не обичате да повтаряте едни и същи упражнения, тогава вземете тренировка, при която няколко упражнения се редуват наведнъж. Ако, напротив, не обичате постоянно да сменяте упражненията по време на сесията, тогава вземете опцията с едно или две упражнения в кръга табата.

КОЛКО ВРЕМЕ ОТНЕМА ДА СЕ ПРАВЯТ ТРЕНИРОВКИ ТАБАТА?

Един кръг табата продължава 4 минути, последван от 1-2 минути почивка и следващият кръг започва. Колко кръга табата можете да издържите зависи от вашата издръжливост. Средно 3-5 рунда обикновено са достатъчни за пълноценна тренировка табата, с времето това е 15-25 минути.

От друга страна, ако предпочитате дълги програми, можете да правите тренировки Tabata за 40-50 минути. В този случай структурирайте сесията така, че един ултра-интензивен рунд да се редува с по-малко интензивен. Например, 4 минути правите експлозивни упражнения , следващите 4 минути правите спокойни . По време на тези упражнения ще можете да си поемете дъх, така че в следващия кръг отново да дадете всичко от себе си.

КОЛКО ЧЕСТО МОЖ ДА ТРЕНИРАТЕ ТАБАТА?

Ако искате да отслабнете , правете тренировки Tabata 3-4 пъти седмично по 15-30 минути или 2-3 пъти седмично по 40-45 минути. Не се препоръчва всеки ден да се занимавате с интензивни тренировки Табата, тъй като това силно изтощава централната нервна система и може да доведе до претрениране.

Ако сте във форма или искате да добавите тренировки по табата към силовите тренировки, тогава е достатъчно да практикувате табата 2 пъти седмично по 15-30 минути. Можете лесно да правите програми HIIT вместо класическо кардио. Упражненията Табата е най-добре да се правят след силови тренировки, ако ги правите в същия ден. Между другото, интензивните натоварвания съгласно протокола Tabata са много полезни, ако имате застой в растежа на мускулната маса през периода на силовите тренировки. С упражненията табата няма да натрупате мускулна маса, но такива програми са много подходящи за излизане от застой в растежа на силовите показатели.

За изгарянето на мазнини няма значение по кое време тренирате според системата табата: сутрин или вечер. Фокусирайте се върху вашите биоритми и индивидуални възможности. Не се препоръчва обаче да се занимавате с интензивни тренировки на гладно и преди лягане. Тренировките на Табата са много изтощителни и изтощителни, така че бъдете готови да се чувствате уморени след тренировка. Особено за първи път, когато тялото само се адаптира към стреса.

МОЖЕТЕ ЛИ ВИНАГИ ДА ПРАВИТЕ ЕДНИ И СЪЩИ УПРАЖНЕНИЯ?

Опитайте се да промените набора от упражнения табата, без да повтаряте една и съща програма повече от три пъти подред. Вашето тяло свиква със стреса, така че когато тренировките са едни и същи, тяхната ефективност постепенно намалява. Променете не само набора от упражнения, но и техния ред. Например:

• 1 седмица табата: burpees, хоризонтално бягане, клекове, скачащи клекове с докосване на пода
• Седмица 2 на Табата: Бягане с високи колене, лицеви опори, скачане с напади, скачане на сумо клекове
• Седмица 3 Tabata: хоризонтално бягане, клекове, бягане с припокриване на пищяла, Burpee
• Седмица Tabata 4: скачане на 180 градуса, паяк, висок джогинг в коляното, скокове

КАКВО Е ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ!

Ако тренировката се изпълнява на принципа на 20 секунди работа, 10 секунди почивка, това не означава, че това наистина е тренировка табата. За истинската табата трябва да правите упражненията за 20 секунди с максималния си капацитет, за да стане тренировката анаеробна. Вашата цел е да получите най-много повторения за по-малко време.

Натоварването трябва да бъде експлозивно и много интензивно, поради което тренировката табата не може да бъде дългосрочна. Обикновено 15-25 минути са достатъчни, ако тренирате с пълна сила. Можете да правите табата с таймер с интервал със средно темпо, но за най-добри резултати тренировката трябва да е кратка, бърза и много интензивна. Ако обичате дълги тренировки, редувайте между 4 минути с висока интензивност и 4 минути с ниска интензивност.

УПРАЖНЕНИЯ ТАБАТА + ПЛАН ЗА ТРЕНИРОВКА

Предлагаме ви готов план за тренировка по системата Tabata за начинаещи, за средно напреднали, за напреднали, както и с акцент върху корема, долната част на тялото и горната част на тялото . Не забравяйте да се затоплите и охладите преди и след табата . Можете да практикувате по всяка схема съгласно препоръките по-горе.

ПРОГРАМА ТАБАТА ЗА 5 ДНИ:

• ДЕН 1: Табата тренировка за корем
• ДЕН 2: Табата на цялото тяло с ниско въздействие
• ДЕН 3: Интензивна тренировка за крака Табата
• ДЕН 4: Tabata с ниско въздействие, напълно изправен
• ДЕН 5: Тренировка за цялото тяло Tabata

ЕФЕКТИВНОСТТА НА ТАБАТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ

Тренировките на Tabata са много интензивни, те драстично увеличават сърдечната честота и я поддържат висока през целия сеанс. Следователно можете да изгорите много калории дори в кратък сеанс. Точният брой изгорени калории се определя индивидуално в зависимост от вашето ниво на фитнес. Като правило по-опитните трениращи изгарят по-малко калории от начинаещите. Средно 10 минути интензивна тренировка Tabata могат да изгорят до 150 калории.

Но основното предимство на тренировките по табата не е високата консумация на калории, а „ефектът на изгаряне“. Това означава, че тялото ви ще изгаря активно мазнини в продължение на 48 часа след тренировка, което значително ще ускори процеса на отслабване. Например обикновените кардио тренировки със средно темпо не дават такъв ефект, така че правенето на табата е много по-продуктивно за резултата.

Тренировките с табата са анаеробни упражнения, така че те нямат отрицателен ефект върху мускулната тъкан, за разлика от същите кардио тренировки. В същото време те перфектно тренират сърдечния мускул и повишават издръжливостта. Освен това интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) повишават чувствителността на мускулната тъкан към инсулин, което улеснява изгарянето на мазнините.

Колко бързо можете да отслабнете при тренировка с табата зависи от метаболизма, първоначалния процент телесни мазнини, редовността на упражнението и, разбира се, храненето. Не забравяйте, че за да губите мазнини, трябва да ядете калориен дефицит, така че тялото ви да започне да разгражда мазнините за енергия. Оптималната скорост на отслабване при тренировка с табата е 0,5 кг мазнини на седмица. През първата седмица е възможна загуба от 2-3 кг поради изхвърляне на излишната вода в тялото.

ПРЕДИМСТВА НА ТРЕНИРОВКИТЕ TABATA:

• Това е един от най-ефективните начини за отслабване и изгаряне на телесни мазнини, като същевременно минимизира риска от загуба на мускулна тъкан.
• Часовете са кратки във времето и по ефективност не отстъпват на часовите програми на пълен работен ден.
• Ще подобрите своите аеробни (издръжливост) и анаеробни (мускулна маса) резултати.
• Табата увеличава чувствителността на мускулната тъкан към инсулин, което улеснява изгарянето на мазнини.
• Можете да правите тренировки табата у дома, на открито, на детската площадка, във фитнеса – навсякъде.
• За тренировки по табата не се нуждаете от допълнително оборудване, можете да тренирате със собственото си телесно тегло (но можете и да правите тежести).
• Редовните тренировки с висока интензивност (HIIT) намаляват риска от диабет и помага в борбата с депресията.
• Тренировките по протокола Tabata е много просто, разбираемо и ясно по своята структура, невероятно удобно е да се тренира според тях.

ТАЙМЕРИ ЗА ТРЕНИРОВКИ TABATA

За да правите успешно тренировки на Tabata, ще ви трябва специален таймер с отброяване. Но къде можете да получите таймер за табата? Предлагаме ви да използнате готови опции за таймер за практикуване на протокола Tabata.

1. МОБИЛНО ПРИЛОЖЕНИЕ С ТАЙМЕР ЗА ТАБАТА

Най-простото нещо е да изтеглите безплатно приложение за таймер tabata за вашия смартфон. Програмите са прости, лесни за употреба и персонализирани. Можете да промените броя на интервалите, да регулирате времето за упражнения и почивка, броя на циклите. Упражненията са придружени от звуков сигнал, така че определено няма да пропуснете началото и края на тренировката си.

https://play.google.com/store/apps/details?id=cc.dreamspark.intervaltimer

2. ВИДЕО С ТАЙМЕР ЗА ТАБАТА

Друга възможност за практикуване на протокола Tabata е да правите специални видеоклипове в youtube с готов таймер за tabata. Създаден специално за тренировки Tabata – просто трябва да пуснете видеото и да започнете да тренирате. Недостатъкът на този метод е, че не можете сами да регулирате интервалите.

• Таймер Tabata за 1 кръг с музика (7 минути): 

Таймер Tabata за 1 кръг с музика (12 минути): 

3. САЙТОВЕ С ГОТОВ ТАЙМЕР ЗА ТАБАТА

Ако приложенията с таймери за табата и видео не ви устройват, тогава можете да вземете сайтове с готови програми за таймер . Просто отваряте страницата, задавате необходимите интервали и започвате да практикувате. Връзките ще се отворят в нов прозорец:

• Уебсайт с таймер за табата: https://fitlb.com/tabata-timer
• Уебсайт с таймер за табата : http://www.tabatatimer.com/
• https://tabatasongs.com/izumi-tabata/