Отслабване след бременност. 16 ефективни техники

Ако имаме нещо, което знаем, това е, че постигането на здравословно тегло след бременност може да бъде борба. Грижата за новородено, приспособяването към нова рутина и възстановяването от раждането може да бъде стресиращо. 

Важно е обаче да се върнете към здравословно тегло след раждането, особено ако планирате да забременеете отново в бъдеще.

Ще разгледаме някои ефективни методи, които да ви помогнат да постигнете здравословно тегло след раждането, за да можете да поемете родителството с възторг във вашата стъпка.

Какво е „тегло на бебето“?

Ето малко информация за това какво е „бебешкото тегло“.

Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) препоръчват, като здравословно на майките по време на бреммност да нададат до 11,5 до 16 кг.

Според изследване, публикувано в Американски вестник по акушерство и гинекология наддаването на тегло при бременност се състои от:

• бебето
• плацента
• амниотична течност
• тъкан на гърдата
• кръв
• уголемяване на матката
• допълнителни запаси от мазнини

Излишната мазнина действа като енергиен резерв за раждането и кърменето. Наднорменото тегло обаче може да доведе до твърде много мазнини. Това обикновено се нарича „тегло на бебето“ и това е много често срещано явление.

Почти половината от всички бременни жени качват повече от препоръчаното количество тегло по време на бременност.

Последиците от запазването на част от това допълнително тегло след бременност включват:

• повишен риск от наднормено тегло
• повишен риск от диабет и сърдечни заболявания
• по -голям риск от усложнения по време на бременност
• по -висок риск за здравето на жените с гестационен диабет

Следващият списък предоставя основани на доказателства съвети, които ще ви помогнат да отслабнете.

Съвети за отслабване.

1. Дръжте целите си реалистични

Въпреки историите от списания на знаменитостите и звездите, отслабването след бременност отнема време.

В едно проучване от 2015 г. 75 процента от жените са били по -тежки 1 година след раждането, отколкото са били преди бременността. От тези жени 47 % са били с поне 10 паунда по-тежки към 1-годишната граница, а 25 % са запазили още 20 паунда.

В зависимост от това колко тегло сте качили по време на бременност, е реално да очаквате, че през следващите 1 до 2 години можете да отслабнете с около 4,5 кг. Ако сте качили повече тегло, може да се окажете, че ще се окажете с няколко килограма по-тежки, отколкото сте били преди бременността.

Разбира се, с добър план за хранене и упражнения, трябва да успеете да постигнете здравословно ниво на отслабване, което Вашият лекар стиска с палци нагоре.

2. Кажете „НЕ“ на строгите диети

Аварийните диети са много нискокалорични диети, които имат за цел да ви накарат да отслабнете голямо количество тегло за възможно най -кратко време.

След като роди бебе, тялото ви се нуждае от добро хранене, за да се излекува и възстанови. Освен това, ако кърмите, имате нужда от повече калории от нормалното.

Нискокалоричната диета вероятно няма да има важни хранителни вещества и вероятно ще ви кара да се чувствате уморени. Това е обратното на това, от което се нуждаете, когато се грижите за новородено, и когато вероятно сте лишени от сън.

Ако приемем, че теглото ви в момента е стабилно, намаляването на приема на калории с около 500 калории на ден ще стимулира безопасно отслабване с около 0,5 кг. на седмица. Това количество отслабване се счита за безопасно за кърмещи жени, според Академията по хранене и диететика .

Например, една жена, изяждаща 2000 калории на ден, би могла да изяде 300 калории по -малко и да изгори допълнително 200 калории чрез упражнения, като намали общо 500 калории.

3. Кърмете, ако можете

 Световната здравна организация (СЗО), Американската академия по педиатрия (AAP) и CDC препоръчват кърмене. Кърменето на вашето бебе през първите 6 месеца от живота (или много по -дълго) има много ползи както за вас, така и за вашето бебе:

• Осигурява хранене: Кърмата съдържа всички хранителни вещества, от които бебето се нуждае, за да расте и да процъфтява през първите 6 месеца от живота си.
• Подкрепя имунната система на бебето: Кърмата също съдържа важни антитела които помагат на бебето ви да се бори с вируси и бактерии.
• Намалява риска от заболяване при кърмачета: Кърмените бебета имат по -малък риск от астма, затлъстяване, диабет тип 1, респираторни заболявания, ушни инфекции, синдром на внезапна детска смърт (SIDS) и стомашно -чревни инфекции.
• Намалява риска от заболяване на майката: Хората, които кърмят иматпо -ниски рискове на високо кръвно налягане, диабет тип 2, рак на гърдата и рак на яйчниците.

Освен това изследванията показват, че кърменето може да подпомогне загубата на тегло след раждането.

Въпреки това, през първите 3 месеца от кърменето може да не усетите загуба на тегло или дори някакво наддаване на тегло. Това се дължи на повишените нужди от калории и прием, както и намалената физическа активност по време на кърмене.

4. Следете приема на калории

Знаем, че броенето на калории не е за всеки. Но ако установите, че интуитивно хранене просто не работи, наблюдението на калориите може да ви помогне да разберете колко ядете и къде може да има проблемни области в плана ви за хранене.

Също така може да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно калории, за да ви осигури необходимата енергия и хранене.

Можете да направите това чрез:

• водене на хранителен дневник
• заснемане на храната ви като напомняне за това, което сте яли
• опитвайки мобилно приложение за проследяване на калории
• споделяне на дневния прием на калории с приятел, който също следи калориите за отчетност

Използването на тези техники може да ви помогне да намалите размера на порциите си и да изберете по – здравословни храни, което помага при загуба на тегло.

5. Яжте храни с високо съдържание на фибри

Време е да включите тези здравословни зърнени храни и зеленчуци в списъка си за пазаруване. Доказано е, че яденето на храни с високо съдържание на фибри помага за отслабване.

Например, a Проучване за 2019 г. от 345 души установиха, че увеличаването с 4 грама фибри над това, което участниците са яли преди проучването, е довело до средна допълнителна загуба на тегло от 3 1/4 килограма за 6 месеца.

Разтворимите храни с фибри също могат да ви помогнат да се чувствате по -сити за по -дълго време, като забавите храносмилането и намалите нивата на хормоните на глада, според клинично изпитване от 2015 г.

Тези ефекти върху храносмилането могат да помогнат за намаляване на приема на калории, въпреки че резултатите от проучванията като цяло са смесени.

6. Запасете се със здравословни протеини

Включването на протеини във вашата диета може да засили метаболизма, да намали апетита и да намали приема на калории, според изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition .

Проучванията показват, че протеинът има по -голям „термичен“ ефект от другите хранителни вещества. Това означава, че тялото използва повече енергия за усвояването му от други видове храни, което води до повече изгорени калории.

Изследвания също така показват, че протеинът също е в състояние да потисне апетита чрез увеличаване на хормоните за пълнота GLP и GLP-1, както и намаляване на хормона на глада грелин. По-малко гладни хормони означава по-малко глад!

Здравословните източници на протеини включват:

• постно месо
• яйца
• риба с ниско съдържание на живак
• бобови растения
• ядки и семена
• млечни продукти

7. Дръжте здравословни закуски под ръка

Храните, които имате наоколо, могат да имат голям ефект върху това, което ядете. И когато търсите в килера за нещо, което да хапнете, здравословната алтернатива е само билетът.

Като се запасите със здравословни закуски , можете да сте сигурни, че имате нещо под ръка, когато настроението попадне. Ето някои, които трябва да имате под ръка:

• нарязани зеленчуци и хумус
• смесени ядки и сушени плодове
• кисело мляко и домашна гранола
• пуканки с въздух
• нишко сирене
• подправени ядки
• закуски от водорасли

Изследванията показват, че само съхраняването на плодове на тезгяха е свързано с по -нисък индекс на телесна маса (ИТМ) .

По същия начин сравнително проучване показа, че храненето на нездравословни храни на тезгяха е свързано с повишено тегло. Професионален съвет: Дръжте преработените храни и сладкиши извън кухнята или още по -добре извън къщата.

Обичаме тези идеи за здравословни закуски за офиса, килера или където и да отидете.

8. Избягвайте добавената захар и рафинираните въглехидрати

Въпреки че може да са изкушаващи, захарта и рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории и обикновено с ниско съдържание на хранителни вещества. И има здравословни и вкусни алтернативи.

Изследванията свързват високия прием на добавена захар и рафинирани въглехидрати с увеличаване на теглото, диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и дори когнитивен спад.

Общите източници на добавени захари включват:

• сладки напитки
• плодов сок
• всякакъв вид рафинирана захар
• бяло брашно
• сладки намазки
• торти
• бисквити
• сладкиши

Когато избирате храна в магазина за хранителни стоки, прочетете етикетите на храните. Ако захарта е една от първите съставки в списъка, този продукт вероятно е по -добре да се избягва.

Лесно е да намалите приема на захар, като избягвате преработените храни и се придържате към цели храни като зеленчуци, бобови растения, плодове, меса, риба, яйца, ядки и кисело мляко.

9. Избягвайте силно преработени храни

Ако сте отбелязвали досега, много от тези съвети са много по -лесни, когато ядете цели, непреработени храни. Обикновено са пълни с протеини, фибри и по -малко захар.

Преработените храни, от друга страна, често са с високо съдържание на захар, нездравословни мазнини, сол и калории, като всичко това може да противодейства на усилията ви за отслабване.

Тези храни включват:

• бързо хранене
• предварително опаковани храни
• чипс
• бисквити и печени изделия
• бонбони
• готови ястия
• смеси в кутия
• преработени сирена
• захарни зърнени храни

Някои изследвания свързват консумацията на преработени храни с по -пристрастяващо хранително поведение.

За съжаление, тези храни съставляват голяма част от хранителния прием на много хора, според проучване, публикувано в  The American Journal of Clinical Nutrition .

Можете да намалите количеството на преработените храни, които консумирате, като ги замените с пресни , цели, богати на хранителни вещества храни .

10. Избягвайте алкохола

Изследванията показват, че малки количества алкохол, като чаша червено вино, наистина имат някои ползи за здравето.

Въпреки това, когато става въпрос за отслабване, алкохолът осигурява допълнителни калории без много в начина на хранене.

Освен това, алкохолът може да бъде свързан с наддаване на тегло и може да доведе до съхранение на повече мазнини около органите, известни също като коремни мазнини.

Според изследвания, няма известно безопасно ниво на алкохол за кърмачета. Център за контрол и превенция на заболяванията на САЩ съветва, че най -безопасният вариант за кърмачета е кърмещите майки изобщо да не пият.

Когато сте в настроение да празнувате, бихме препоръчали нещо с ниска захар и мехурчета като неподсладена газирана газирана вода.

11. Движете се

Спортът има много предимства като цяло, но може особено да помогне за загубата на тегло. Кардиото, като ходене, джогинг, бягане, колоездене и интервални тренировки, ви помага да изгаряте калории и има многобройни ползи за здравето .

Упражненията подобряват здравето на сърцето, намаляват риска и тежестта на диабета и могат да намалят риска от няколко вида рак.

Въпреки че само упражненията може да не ви помогнат да отслабнете, анализ на осем проучвания показа, че упражненията ще ви помогнат, ако ги комбинирате с добро хранене.

Например анализът показа, че хората, които комбинират диета и упражнения, губят средно 3,7 паунда (1,72 кг) повече от тези, които току -що са били на диета.

Аеробните упражнения са особено важни за загуба на мазнини и здраве на сърцето.

 Така че дори само ходенето е добра стъпка към подобряване на теглото и здравето ви.

След раждането вашите тазови и стомашни области се нуждаят от време, за да се излекуват, особено ако сте имали цезарово сечение .

Колко време след раждането можете спокойно да започнете да спортувате, зависи от начина на раждане, дали е имало усложнения, колко сте били във форма преди и по време на бременността и как се чувствате като цяло. Вашият медицински специалист ще ви помогне да решите времето си.

След като вашият медицински специалист ви даде разрешение да започнете да спортувате, препоръчва на хората след раждането да правят поне 150 минути аеробна физическа активност с умерена интензивност, като например бързо ходене, разпределени през цялата седмица.

След като започнете, намерете дейност, която наистина ви харесва и може да продължи дълго след като достигнете здравословно тегло.

12. Не се съпротивлявайте на тази тренировка с тежести

Тренировките с тежести ще ви помогнат да отслабнете и да запазите мускулната маса.

Изследванията показват, че комбинацията от диета и тренировки с тежести е най -ефективният метод за намаляване на теглото и подобряване на здравето на сърцето.

Намирането на време за упражнения с бебе може да бъде трудно, но има фитнес зали, които предлагат класове за майки и бебета (лично и онлайн!), Както и видеоклипове в YouTube и мобилни приложения, които могат да ви помогнат.

Простите упражнения с телесно тегло у дома са безплатни и могат да бъдат модифицирани според вашето ниво на умения.

13. Пийте достатъчно вода

Останете хидратирани, приятели. Пиенето на достатъчно вода е жизненоважно за всеки, който се опитва да отслабне. И не заблавяйте изборът на вода вместо безалкохолна напитка може да ви спести 240 калории.

Според проучване от 2016 г. питейната вода може да увеличи чувството ви за пълнота и да стимулира метаболизма ви, което води до загуба на тегло.

Не всички изследователи обаче са съгласни. Друго проучване показва, че няма окончателна връзка между консумацията на вода и загубата на тегло.

За кърмещите жени обаче няма съмнение, че поддържането на хидратация е важно, за да се заменят течностите, загубени при производството на мляко.

Обща препоръка от здравните власти е да се пият осем чаши от 8 унции, което е половин галон или около 2 литра. Това е лесно да се запомни като „правилото 8 × 8“.

Правилото 8 × 8 е добра цел, която може да помогне за отслабване и да ви поддържа хидратирани. Въпреки това, жените, които кърмят или упражняват усилено, може да се нуждаят от повече.

Обикновената вода е най -добрата , но неподсладената газирана вода от време на време може да добави известно разнообразие.

14. Спете достатъчно

Вече знаете, че това е трудно. Бебето ви иска до себе си денонощно . Но да направите всичко възможно, за да спите достатъчно, ще ви бъде от полза.

Липсата на сън може да повлияе негативно на теглото ви.Липсата на сън е свързана със запазването на повече тегло след бременността.

Тази връзка може да е вярна и за възрастни като цяло. А преглед на 11 проучвания намира значима корелация между кратки периоди от сън и затлъстяване.

За новите майки достатъчното сън може да бъде предизвикателство. Стратегиите, които могат да помогнат, включват да поискате помощ от семейството и приятелите си и да ограничите приема на кофеин

Не забравяйте: Вашето здраве е също толкова важно, колкото и здравето на бебето, затова помолете за помощ, за да получите необходимия сън.

15. Потърсете подкрепа

Груповата загуба на тегло може да бъде от полза за някои хора. А изследователски анализ показа, че хората, които се занимават с групово отслабване, са склонни да губят повече или поне толкова, колкото тези, които отслабват сами.

Както групите за отслабване лице в лице, така и онлайн общностите могат да бъдат полезни.

Друг изследователски преглед, който включва 16 000 души, установява, че груповата загуба на тегло няма значителен ефект в сравнение с други интервенции за отслабване.

Намирането на метод, който отговаря на вашия начин на живот и предпочитания, е може би най -добрият вариант. 

16. Помолете за помощ

Да бъдеш нов родител може да бъде обезсърчаваща роля и много работа. Лишаването от сън и стресът могат да бъдат преобладаващи и 1 на 9 новородени майки също изпитват следродилна депресия.

Докато постигането на здравословно тегло след бременността е важно, то не трябва да добавя излишен стрес и тревожност. Правенето на малки промени, които можете да поддържате в дългосрочен план, е от ключово значение.

Ако се чувствате депресирани или тревожни, или просто се мъчите да се справите, не се страхувайте да потърсите помощ. Помолете приятели и семейство за помощ в къщата, приготвяне на ястия или грижи за бебето за няколко часа, за да можете да си починете или да упражните малко.

Ако имате нужда от повече помощ, Вашият лекар, диетолог, или психолог може да Ви предложи подкрепа. 

В заключение

Излишните килограми след бременността е много често срещано явление и няма за какво да се притеснявате. Тялото ви е направило невероятно нещо.

Връщането към здравословно тегло е полезно за вашето здраве и всяка бъдеща бременност, така че определено си заслужава да се потрудите.

Да бъдете здрава ще Ви позволи да се насладите на времето с бебето си и да извлечете максимума от това да сте нов родител.

Най -добрият и постижим начин да отслабнете е чрез здравословна диета , кърмене и упражнения . Говорете с вашия медицински екип за съвети, съвети и подкрепа.

Съвети

• Отслабването след бременност може да отнеме време и може да не се върнете веднага към теглото си преди раждане.
• Нискокалоричните диети не се препоръчват, особено за жени, които кърмят. Намаляването на приема с около 500 калории на ден като цяло е безопасно и ще ви помогне да загубите около 1 килограм (0,5 кг) на седмица.
• Кърменето има много ползи както за майката, така и за детето. Това може да затрудни загубата на тегло през първите 3 месеца след раждането, но може да ви помогне да отслабнете по -късно.
• Преброяването на калории ръчно или с приложение може да ви помогне да следите какво ядете и да подпомогнете отслабването.
• Разтворимите фибри могат да помогнат за отслабване, като увеличат чувството за ситост и регулират хормоните на апетита.
• Протеинът подпомага отслабването, като засилва метаболизма ви, увеличава чувството за ситост и намалява апетита.
• Дръжте здравословни храни като плодове, зеленчуци, ядки и кисело мляко у дома и лесно достъпни. Съхранявайте нездравословни храни далеч от погледа или изобщо не ги дръжте в къщата.
• Преработените храни са с по -високо съдържание на добавени захари, мазнини, сол и калории и са вредни за вашето здраве. Заменете ги с пресни цели храни.
• Избягвайте алкохола, ако се опитвате да отслабнете. Освен това алкохолът, който пиете, може да бъде предаден на вашето бебе по време на кърмене.
• Аеробните упражнения имат много важни ползи за здравето. Упражненията – на всяко ниво на интензивност – комбинирани с план за здравословно хранене, правят ефективен метод за отслабване.
• Тренировките с тежести ви помага да отслабнете и да поддържате мускулна маса и може да помогне на кърмещите жени да запазят костната минерална плътност.
• Пиенето на вода засилва метаболизма ви и помага за отслабване. Особено важно е да останете хидратирани по време на кърмене.
• Лошият сън може да повлияе негативно на усилията ви за отслабване. Въпреки че е трудно с новородено, опитайте се да спите колкото можете и поискайте помощ, когато имате нужда.
• Постигането на здравословно тегло е важно, но внимавайте теглото да не се превърне в причина за стрес или тревожност. Ако смятате, че не се справяте добре, помолете за помощ семейството, приятелите или лекаря.