10 храни, които ви пречат при заспиване
Добрият сън е просто мечта за много хора. Безсъние, затруднено заспиване, повърхностен сън – това са само част от проблемите, които храната може да провокира.
Оказва се, че освен кафето има и други стимуланти на мозъчната дейност. Всички те са здравословни храни и не предизвикват подозрение, затова често се ядат вечер.
10 храни, които причиняват безсъние
1 твърдо сирене
Всички твърди сирена съдържат специална аминокиселина, наречена тирамин. Веднъж попаднал в тялото, той не му позволява да се „изключи“ и да заспи. За да не изпитвате проблеми през нощта, трябва да изядете последното парче гауда, едам, тилситер или маасдам 4-6 часа преди нощна почивка.
Изварата е чудесна алтернатива. Казеинът, който е част от него, запазва чувството за ситост за дълго време, а триптофанът спомага за бърз и здрав сън.
2 Горчив черен шоколад
Черният шоколад е не само вкусно лакомство, но и източник на енергия. Съдържа много полифеноли и кофеин, които стимулират умствената дейност и енергизират тялото. Теоброминът от черния шоколад ускорява сърдечния ритъм и причинява безсъние. Следователно последният резен тъмни плочки трябва да се изяде не по-късно от 16:00 часа.
Но ако искате нещо сладко? Ако искате сладко, но не искате да страдате от безсъние, по-добре заменете черния шоколад със сок от череши и орехи. И двата продукта са източник на мелатонин, който е от съществено значение за здравия и дълбок сън. Основното нещо е да не злоупотребявате с ядките, тъй като те имат висока енергийна стойност и, ако се консумират в излишък, могат да доведат до наддаване на тегло.
Фактът, че черешовият сок наистина насърчава заспиването, е доказан по време на научен експеримент. На хората, страдащи от безсъние, се предлагаха по 2 чаши от напитката дневно. В резултат на това средната продължителност на съня при всички субекти се е увеличила с 84 минути. Участниците в експеримента отбелязват, че започват да се събуждат по-рядко през нощта, имат повишена дълбочина на съня и като цяло качеството му се повишава в сравнение с периода, когато не пият сок.
3 Пресните зеленчуци пречат при заспиване
Много е казано за ползите от зеленчуците. Те наистина съдържат полезни вещества: витамини, минерали, аминокиселини, антиоксиданти и други, но трябва да се консумират с повишено внимание преди лягане. Факт е, че зеленчуците са източник на фибри. Диетичните фибри се усвояват в храносмилателния тракт за дълго време, което може да причини безсъние. Това се отнася преди всичко за карфиол, моркови, броколи и целина.
Специално трябва да се спомене доматите. Те съдържат тирамин, който след като се погълне, стимулира производството на норепинефрин (норепинефрин). Това вещество повишава мозъчната активност и предотвратява заспиването.
За разлика от зеленчуците, бананите, изядени преди лягане, ще го направят по-дълбок и по-силен. Тези слънчеви плодове съдържат мелатонин, триптофан и магнезий – трите основни врагове на безсънието. Приятно допълнение към бананите е калият, който ще ви помогне да избегнете крампи през нощта .
4 Цитрусови плодове
Всеки цитрусов плод съдържа киселина, която може да провокира киселини и храносмилателни разстройства. Това само по себе си може да влоши качеството на съня. Има и друга причина, поради която е по-добре да не включвате цитрусови плодове в менюто вечер. Миризмата им стимулира умствената дейност, което ще затрудни заспиването на човек.
Алтернатива на цитрусовите плодове може да бъде кивито, което е богато на витамин С, витамин В9 и калий.
Учените са провели няколко проучвания наведнъж, въз основа на които може да се твърди, че кивито е отличен продукт за вечерта. Хората, участвали в експеримента, изяли едно киви 60 минути преди лягане. Месец по-късно те започнаха да заспиват по-бързо с 42%. Сънят им стана по-дълъг с 13%, а броят на събужданията намаля с 5%.
5 Зрелия боб не се препоръчва преди заспиване
Бобът е трудно смилаем от стомашно-чревния тракт, което води до киселини и газове. Да спиш здраво с черва, пълни с газ, е доста трудно. Затова преди лягане е по-добре да не ядете боб.
Можете да използвате нахут като заместител. По-лесно се усвоява, има повече витамин В6, който помага за бързото заспиване. Можете да разнообразите менюто с помощта на едамаме. Тези соеви зърна са източник на магнезий, който помага да се отървете от проблемите със съня.
6 Червено месо
На тялото са необходими няколко часа, за да смила говеждото месо. Въпреки факта, че този продукт е източник на протеини и мазнини, по-добре е да откажете да го ядете преди заспиване. Това трябва да се направи най-малко 4 часа преди лягане.
Червеното месо съдържа тирозин, който, попаднал в тялото, провокира производството на кортизол, хормона на стреса. Освен това в говеждото месо има много желязо, което зарежда тялото с енергия. Преди лягане зарядът за жизненост определено ще бъде излишен.
Като месно ястие за вечеря е по-добре да използвате пуйка. Отличен вариант би бил сандвич с пълнозърнест пшеничен хляб. Комбинацията от сложни въглехидрати и пуешки триптофан ще задейства производството на серотонин в тялото, което насърчава съня.
Рибата е добър избор вечер. Това може да бъде камбала, сьомга или риба тон, които съдържат достатъчно количество пиридоксин, който стимулира синтеза на хормони, отговорни за здравия сън. Ключът е да се консумират тези храни в умерени количества.
Коментар на експерт Татяна Егорова (диетолог, фитнес треньор):
Тялото трудно усвоява за кратко време голямо количество протеин, който е богат на риба, месо, пиле. Ако ядете голяма порция преди лягане, тогава системата на храносмилателния тракт ще бъде претоварена. Тялото няма да може да си почине напълно, тъй като трябва да отдели време и енергия за обработка на храната, което води до трудно заспиване и безсъние.
Това правило важи за зеленчуците, при условие че се консумират в големи количества. Фибрите водят до повишено образуване на газове, което ще се отрази негативно на качеството на съня.
Има и някои ограничения за употребата на млечни продукти. Те водят до скок на инсулина и чести събуждания.
7 Матча и зелен чай преди заспиване
Зеленият чай и матча са чудесен избор през деня. Въпреки това, няколко часа преди нощната почивка, по-добре е да ги откажете.
Има няколко причини за това:
- Зеленият чай съдържа няколко стимуланта наведнъж: кофеин, теофилин, теобромин. Те ускоряват притока на кръв, увеличават пулса, повишават нервното напрежение и общата тревожност.
- Матча е един от разновидностите на китайски зелен чай, който също не е лишен от кофеин.
Преди лягане е по-добре да се даде предпочитание на чай на основата на лайка или пасифлора.
Доказано е, че цветята на пасифлора са богати на апигенин, който при поглъщане стимулира производството на гама-аминомаслена киселина. То от своя страна насърчава дълбокия сън.
8 Сушени плодове
Сушените плодове преди лягане могат да се консумират само в ограничени количества. Те са богати на захар, фибри, но практически лишени от вода, така че могат да причинят метеоризъм и болки в корема.
Вместо сушени плодове е по-добре да хапнете малко шам фъстък. Те също съдържат фибри, но са с ниско съдържание на захар. Освен това шам-фъстъкът е богат на антиоксиданти, здравословни мазнини и растителен протеин. Това ще ви държи сити за дълго време и няма да се събуждате през нощта от глад. Основното нещо е да ги ядете умерено, тъй като ядките имат доста високо съдържание на калории.
Вместо заключение от Dietyc.com
Здравият сън е в основата на здравето. Влияе върху това как ще се чувства човек през следващия ден. Храните, богати на серотонин, допринасят за по-добра нощна почивка. Подобен ефект имат витамините от група В. Ето защо, преди лягане, трябва да се даде предпочитание на онези ястия, които успокояват нервната система, а не стимулират нейната дейност.