Какво да ям?
„Какво да ям?“ е доста често задаван въпрос. На пръв поглед отговорът е прост. Яжте здравословни храни. Кои храни обаче са най-здравословни. А вие обачате ли да похапвате от тях.
Ние от Dietyc.com,смятаме, че трябва да похапвате едновременно здравословни и вкусни храни. Като напълните чинията си с плодове, зеленчуци, качествен протеин и други пълноценни храни, ще имате ястия, които са цветни, разнообразни и полезни за вас.
Затова ние подбрахме за вас 50 невероятно здравословни храни. Повечето от тях са изненадващо вкусни. Ако сте решили да се храните по -здравословно просто изберете от тях, като ги комбинирате така, че да съдържат оптимални количества протеин, въглехидрати, мазнини и фибри.
1–6: Яжте плодове и горски плодове
Плодовете и горските плодове са сред най-популярните здравословни храни в света.
Тези сладки, пълноценни храни са много лесни за включване във вашата диета, защото изискват малко или никаква подготовка.
1. Ябълки
Ябълките са с високо съдържание на фибри, витамин С и множество антиоксиданти. Те са много засищащи и са перфектната закуска, ако сте гладни между храненията.
2. Авокадо
Авокадото е различно от повечето плодове, защото е заредено със здравословни мазнини вместо въглехидрати. Те не само са кремообразни и вкусни, но и с високо съдържание на фибри, калий и витамин С.
3. Банани
Бананите са сред най-добрите източници на калий в света. Те също така са с високо съдържание на витамин В6 и фибри, както и удобни и преносими.
4. Боровинки
Боровинките са не само вкусни, но и сред най-мощните източници на антиоксиданти в света.
5. Портокали
Портокалите са добре известни със съдържанието си на витамин С. Нещо повече, те са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти.
6. Ягоди
Ягодите са много питателни и с ниско съдържание на въглехидрати и калории.
Те са заредени с витамин С, фибри и манган и може би са сред най-вкусните храни.
Други здравословни плодове
Други здравословни плодове и горски плодове включват череши, грозде, грейпфрут, киви, лимони , манго, пъпеши, маслини, праскови, круши, ананаси, сливи и малини.
7. Яйца
Яйцата са сред най-полезните храни на планетата.
Преди това те бяха демонизирани за високо съдържание на холестерол , но нови проучвания показват, че са напълно безопасни и здрави (1, 2).
8–10: Яжте качествено месо
Непреработеното, нежно приготвено месо е една от най-полезните храни, които можете да ядете.
8. Постно телешко
Постното говеждо месо е сред най-добрите източници на протеини и е заредено с високо биодостъпно желязо . Изборът на мастни разфасовки е добре, ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати .
9. Пилешки гърди
Пилешките гърди са с ниско съдържание на мазнини и калории, но изключително богати на протеини . Той е чудесен източник на много хранителни вещества. Отново, не се колебайте да ядете по-тлъсти парчета пиле, ако не ядете толкова много въглехидрати.
10. Агнешко
Агнетата обикновено се хранят с трева, а месото им е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
11–15: Ядки и семена
Когато се питате какво да ям докато съм на диета, има пореден лесен отговор. Въпреки че са с високо съдържание на мазнини и калории, ядките и семената могат да ви помогнат да отслабнете (3, 4).
Тези храни са хрупкави, засищащи и заредени с важни хранителни вещества, включително магнезий и витамин Е.
Те също така не изискват почти никаква подготовка, така че са лесни за добавяне към рутината си.
11. Бадеми
Бадемите са популярна ядка, наситена с витамин Е, антиоксиданти, магнезий и фибри. Проучванията показват, че бадемите могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите метаболитното здраве (5).
12. Семена от чиа
Семената от чиа са сред най-богатите на хранителни вещества храни на планетата. Една унция (28 грама) съдържа 11 грама фибри и значителни количества магнезий, манган, калций и различни други хранителни вещества.
13. Кокосови орехи
Кокосовите орехи са заредени с фибри и мощни мастни киселини, наречени средноверижни триглицериди (MCTs).
14. Ядки макадамия
Ядките макадамия са много вкусни. Те имат много по-високо съдържание на мононенаситени мазнини и по-ниско съдържание на омега-6 мастни киселини от повечето други ядки.
15. Орехи
Орехите са силно питателни и заредени с фибри и различни витамини и минерали.
16–25: Яжте повече зеленчуци
Калории за калории, зеленчуците са сред най-концентрираните източници на хранителни вещества в света. Така, че не се питайте „какво да ям“, а направете салата от тях.
Има голямо разнообразие и е най-добре да ядете много различни видове всеки ден.
16. Аспержи
Аспержите са популярен зеленчук. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и калории, но е зареден с витамин К.
17. Чушки
Чушките се предлагат в няколко цвята, включително червени, жълти и зелени. Те са хрупкави и сладки, както и чудесен източник на антиоксиданти и витамин С .
18. Броколи
Броколите са кръстоцветен зеленчук, който има страхотен вкус както суров, така и варен. Той е отличен източник на фибри и витамини С и К и съдържа прилично количество протеин в сравнение с други зеленчуци.
19. Моркови
Морковите са популярен кореноплоден зеленчук . Те са изключително хрупкави и заредени с хранителни вещества като фибри и витамин К.
Морковите също са с много високо съдържание на каротинови антиоксиданти, които имат много ползи.
20. Карфиол
Карфиолът е много универсален кръстоцветен зеленчук. Може да се използва за приготвяне на множество здравословни ястия – и също така има добър вкус сам по себе си.
21. Краставица
Краставиците са едни от най-популярните зеленчуци в света. Те са с много ниско съдържание на въглехидрати и калории, състоящи се предимно от вода. Въпреки това, те съдържат редица хранителни вещества в малки количества, включително витамин К.
22. Чесън
Чесънът е невероятно здравословен. Съдържа биоактивни органосерни съединения, които имат мощни биологични ефекти, включително подобрена имунна функция (8).
23. Кейл
Кейла става все по-популярен, защото е с невероятно високо съдържание на фибри, витамини С и К и редица други хранителни вещества. Придава задоволителна хрупкавост към салати и други ястия.
24. Лук
Лукът има много силен вкус и е много популярен в много рецепти. Те съдържат редица биоактивни съединения, за които се смята, че имат ползи за здравето .
25. Домати
Доматите обикновено се категоризират като зеленчук, въпреки че технически са плод . Те са вкусни и заредени с хранителни вещества като калий и витамин С.
Повече здравословни зеленчуци
Повечето зеленчуци са много здравословни. Други, които си струва да бъдат споменати, включват артишок, брюкселско зеле , зеле, целина, патладжан, праз, маруля, гъби, репички, тикви, манголд, ряпа и тиквички.
26–31: Риба и морски дарове
Рибата и другите морски дарове са много здравословни и питателни .
Те са особено богати на омега-3 мастни киселини и йод, две хранителни вещества, в които повечето хора имат недостиг.
Проучванията показват, че хората, които ядат най-големи количества морски дарове – особено риба – са склонни да живеят по-дълго и имат по-нисък риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, деменция и депресия (9, 10 ,11).
26. Сьомга
Сьомгата е вид мазна риба, която е невероятно популярна поради отличния си вкус и голямо количество хранителни вещества, включително протеини и омега-3 мастни киселини. Той също съдържа някои витамин D .
27. Сардини
Сардините са малки, мазни риби, които са сред най -хранителните храни, които можете да ядете. Те могат да се похвалят със значителни количества от повечето хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае.
28. Миди
По отношение на плътността на хранителните вещества ракообразните се нареждат подобно на месото от органи. Ядливите черупчести включват миди, мекотели и стриди.
29. Скариди
Скаридите са вид ракообразни, свързани с раци и омари. Има тенденция да е с ниско съдържание на мазнини и калории, но с високо съдържание на протеини. Освен това е зареден с различни други хранителни вещества, включително селен и витамин В12.
30. Пъстърва
Пъстървата е друг вид вкусна сладководна риба, подобна на сьомгата.
31. Риба тон
Рибата тон е много популярна в западните страни и е с ниско съдържание на мазнини и калории, докато е с високо съдържание на протеини. Той е идеален за хора, които трябва да добавят повече протеини към диетата си, но поддържат ниски калории.
32–34: Яжте зърна и зърнени култури
Въпреки че зърнените култури са получили лош рейтинг през последните години, някои видове са много здрави.
Само имайте предвид, че те са с относително високо съдържание на въглехидрати, така че не се препоръчват за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
32. Кафяв ориз
Оризът е една от най-популярните зърнени храни и в момента е основна храна за повече от половината от населението на света. Кафявият ориз е доста хранителен, с прилично количество фибри, витамин В1 и магнезий.
33. Овес
Овесът е невероятно здравословен. Те са заредени с хранителни вещества и мощни фибри, наречени бета глюкани, които осигуряват многобройни ползи.
34. Киноа
Киноата стана невероятно популярна сред хората, които се грижат за здравето си през последните години. Това е вкусно зърно с високо съдържание на хранителни вещества, като фибри и магнезий. Освен това е отличен източник на растителен протеин.
35–36: Хляб и тестени продукти
Много хора ядат много силно обработен бял хляб .
За тези, които се опитват да приемат по-здравословна диета, може да бъде изключително предизвикателство да намерят здравословен хляб и съответно тестени произведения. Въпреки това опциите са налични. Освен това винаги може и сами да замесите хляба си.
35. Езекил хляб
Хлябът Езекил може да е най-здравословният хляб, който можете да си купите. Произвежда се от органични, покълнали пълнозърнести храни, както и няколко бобови растения.
36. Домашни хлябове с ниско съдържание на въглехидрати
Като цяло най-добрият избор за хляб може да бъде този, който можете да направите сами.
37–40: Бобови растения
Бобовите растения са друга група храни, която е била несправедливо демонизирана.
Въпреки че е вярно, че бобовите растения съдържат антинутриенти, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на хранителните вещества, те могат да бъдат елиминирани чрез накисване и подходяща подготовка (12).
Следователно бобовите растения са чудесен източник на протеини на растителна основа.
37. Зелен фасул
Зеленият фасул, наричан още струен фасул, е неузрели разновидности на обикновения боб. Те са много популярни в западните страни.
38. Фасул
Фасулът е пълен с фибри и различни витамини и минерали. Не забравяйте да ги приготвите правилно, тъй като са токсични, когато са сурови.
39. Леща
Лещата е друго популярно бобово растение. Те са с високо съдържание на фибри и сред най-добрите източници на растителен протеин.
40. Фъстъци
Фъстъците (които са бобови растения, а не истински ядки) са невероятно вкусни и с високо съдържание на хранителни вещества и антиоксиданти. Няколко проучвания показват, че фъстъците могат да ви помогнат да отслабнете (6, 7).
Въпреки това, не прекалявайте с фъстъченото масло , тъй като е много калорично и лесно се преяжда.
41–43: Млечни продукти
За тези, които могат да ги понасят, млечните продукти са здравословен източник на различни важни хранителни вещества.
Пълномаслените млечни продукти изглеждат най-добрите и проучванията показват, че хората, които ядат най-много пълномаслени млечни продукти, имат по-нисък риск от затлъстяване и диабет тип 2 ( 13 ,14).
Ако млечните продукти идват от крави, хранени с трева, може да са още по-хранителни – тъй като са с по-високо съдържание на някои биоактивни мастни киселини като конюгирана линолова киселина (CLA) и витамин K2.
41. Сирене
Сиренето е невероятно хранитлно, тъй като една филийка може да предложи приблизително същото количество хранителни вещества като цяла чаша (240 ml) мляко. За мнозина това е и една от най-вкусните храни, които можете да ядете.
42. Пълномаслено мляко
Пълномасленото мляко е с много високо съдържание на витамини, минерали, качествен животински протеин и здравословни мазнини. Нещо повече, това е един от най-добрите хранителни източници на калций.
43. Кисело мляко
Киселото мляко се прави от мляко, което е ферментирало чрез добавяне на живи бактерии към него. Има много от същите здравни ефекти като млякото, но киселото мляко с живи култури има допълнителната полза от приятелските пробиотични бактерии.
44–46: Мазнини и масла
Много мазнини и масла сега се продават като здравословни храни, включително няколко източника на наситени мазнини, които преди това са били демонизирани.
44. Масло от крави, хранени с трева
Маслото от крави, хранени с трева, е с високо съдържание на много важни хранителни вещества, включително витамин К2.
45. Кокосово масло
Кокосовото масло съдържа относително високи количества MCT, може да подпомогне болестта на Алцхаймер и е доказано, че ви помага да загубите мазнини в корема (15, 16).
46. Екстра върджин зехтин
Екстра върджин зехтин е едно от най-здравословните растителни масла, които можете да намерите. Той съдържа здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и е с много високо съдържание на антиоксиданти с мощни ползи за здравето.
47–48: Скорбялни грудки (Клубени)
Клубените са органите за съхранение на някои растения. Те съдържат редица полезни хранителни вещества.
47. Картофи
Картофите са заредени с калий и съдържат по малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете, включително витамин С.
Те също така ще ви държат сити за дълги периоди. Едно проучване анализира 38 храни и установи, че варените картофи са най-заситните (17).
48. Сладки картофи
Сладките картофи са сред най-вкусните нишестени храни, които можете да ядете. Те са заредени с антиоксиданти и всякакви здравословни хранителни вещества.
49. Ябълков оцет
Ябълковият оцет е невероятно популярен в общността на естественото здраве. Проучванията показват, че може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и да причини умерена загуба на тегло ( 18 ,19).
Страхотно е да се използва като дресинг за салата или за добавяне на вкус към ястията.
50. Черен шоколад
Черният шоколад е пълен с магнезий и служи като един от най-мощните източници на антиоксиданти на планетата ( 20 ).
Въпросът: „Какво да ям?“ Има ли верен отговор
Независимо дали искате да преразгледате диетата си или просто да промените ястията си, лесно е да добавите няколко от тези храни към рутината си.
Много от храните по-горе не само са страхотна закуска, но също така са пълни с витамини и антиоксиданти. Някои от тях дори могат да помогнат за загуба на тегло .
Ако обикновено не предизвиквате небцето си, не се страхувайте да опитате нещо ново.