Какъв магнезий да си купя? Магнезиев цитрат, или магнезиев оксид?

В тази статия ще ви запознаем магнезия и всичките му форми: магнезиев цитрат, магнезиев глицинат, магнезиев оксид, хелат и други. Разказва се за използването на всяка от формите. Има съвети които да ви помогнат да изберете най-добрия магнезий на пазара.

Ще получинте отговори на много въпроси. Например:

Кои вид магнезий най-добрият за пиене? И кой магнезий да изберем?
Видове магнезий. Защо магнезиевият цитрат е по-добър от магнезиевия оксид?
Какъв качествен магнезий да приемате по време на бременност?

Описани са страничните ефекти на магнезия. Предписани са нормите за прием на магнезий, дозировките за възрастни и деца.

Дори при здравословна диета човек може да изпитва липса на магнезий , а той е съществен елемент за хората.

По отношение на процента на други метали, магнезият се нарежда на четвърто място в нашето тяло. Ние смятаме, че ще приемем необходимата дневна магнезий от храната, но в съвреммения живот хората често не получават дори половината от необходимото количество от този метал.

От общото количество магнезий в тялото, 60% от него се намира в костите, а останалите 40% в мускулите, меките тъкани, кръвта и други течности.

Почти всички клетки се нуждаят от магнезий . Без него биохимичните реакции не могат да протичат нормално в организма и процесите се нарушават:

храносмилане;
синтез на протеини от аминокиселини;
защита от повреждения ДНК и РНК;
мускулна контракция и релаксация;
предаване на нервни импулси.

Форми и видове магнезий

Без да навлизаме в подробности – има четири видове магнезий. Ето ги с примери:

неразтворими соли: оксид, карбонат, хидроксид
разтворими соли: сулфат, хлорид
органични растворими соли: цитрат, малат, лактат, пидолат
органични комплеки: аспартат, глицинат, бисглицинат, таурат, лизинат, L-треонат, оротат

Тези форми се различават по елементарната маса на магнезия в състава на веществото и в бионаличността. Количеството елементарен магнезий в различните му форми:

Магнезиев оксид: 60%
Магнезиев карбонат: 45%
Магнезиев хидроксид: 42%
Магнезиев цитрат: 16%
Магнезиев глицинат: 18%
Магнезиев малат: 6.5%

Изглежда, че в неразтворимите соли има повече магнезий, което означава, че повече магнезий попада в тялото, но това не е така.

Всеки вид магнезий има своя бионаличност, а неразтворимите магнезиеви соли имат ниска бионаличност.

Бионаличност – способността на витамин, минерал или друго вещество да се усвоява от организма

Магнезиев оксид: 4%
Магнезиев хидроксид: 10%
Магнезиев карбонат: 30%
Магнезиев малат: 70%
Магнезиев глицинат: 80%
Магнезиев цитрат: 90%

Да видим пример:

Магнезиев оксид

Когато приемате магнезиев оксид 150 mg в 1 таблетка:

елементарен магнезий на таблетка: 90 mg
абсорбира се от организма: до 4 mg
тялото ще получи товар под формата на 60 mg неразтворима сол

Магнезиев глицинат

При приеме магнезиев глицинат 150 мг в 1 таблетката:

количество магнезий в таблетка: 27 mg
абсорбира се от организма: до 21 mg
тялото ще получи подкрепа под формата на 123 mg глицин – вещество, полезно за мозъка

Най-добрите опции за всички форми на магнезий

Магнезиевият цитрат

Магнезиевият цитрат (Magnesium citrate) се използва за повишаване нивата на магнезий в организма. Магнезият под формата на цитрат има висока бионаличност.

По-добре е добавката в тази форма да се раздели на няколко дози и да се приема след хранене, за да не се дразни стомашната лигавица и да се избегне слабителния ефект.

Дефицит на магнезий: симптоми

Определянето на дефицит на магнезий е трудно и остава незабелязано от мнозина. Кръвният тест може да покаже нормата и тъканите ще изпитват липса на такава, така че практически няма информативен анализ за магнезий.

Има обаче някои специфични симптоми на недостиг на магнезий, за които трябва да внимавате .

Спазми и мускулни болки

Болки в мускулите или ставите, треперене и спазми са най-честите симптоми на дефицит на магнезий.

Магнезият регулира предаването на нервните импулси към мускулите. Липсата на магнезий води до неволни мускулни контракции, спазми с мускулно напрежение, тикове на лицевия нерв. Спазмите в краката затрудняват заспиването – медицината нарича това „синдром на неспокойните крака“.

Освен това магнезият взаимодейства с много елементи в тялото. Например, той участва в метаболизма на калция и когато се приемат високи дози калций, възниква дефицит на магнезий и болезнени крампи.

Умора

Липсата на магнезий причинява симптоми на физическа и психическа умора , липса на концентрация, увреждане на паметта.
Нормалните нива на магнезий допринасят за здравия нощен сън, а дефицитът на магнезий води до обща слабост и чувство на липса на сън, дори след пълноценен сън.

Нещо повече, липсата на този минерал не ви позволява да активирате такова количество енергия, което е необходимо за всякакъв вид дейност (ежедневни домакински задължения, просто четене, ходене или спорт).

Симптоми на депресия

Симптомите на дефицит на магнезий засягат и психо-емоционалната сфера. Тъй като действието му е да поддържа баланс на мозъчната функционалност и да насърчава релаксация, тревожност, депресия или нервност се увеличават, когато този баланс не е балансиран.

Сърдечно-съдови заболявания

Магнезият регулира сърдечната дейност : ритъма, сърдечната честота и кръвното налягане. Сърдечно-съдовите нарушения от дефицит могат да бъдат различни: обикновено се наблюдава тахикардия и в резултат повишаване на налягането. Появяват се изолирани аритмии или аритмии с продължителност няколко минути.

Обостряне на предменструалния синдром

Често, ако страдаме от предменструален синдром, се препоръчва да приемаме магнезий. Магнезият действа като успокояващ агент, както психически, като създава усещане за релаксация и намалява стреса, така и физически, намалявайки свиването на маточните мускули и чувството на умора.

Остеопороза

Повечето от магнезия се намират в костите. Когато се сдвоява с калций, друг основен компонент на тази тъкан, той насърчава костната минерализация и придава по-голяма здравина и устойчивост на скелета.

Кой се нуждае от добавки с магнезий?

Магнезий за спортисти

Извършвайки физическа работа или упражнявайки усилено, нуждата от магнезий се увеличава с 10-20%. Магнезият помага да се транспортира захарта от кръвта до мускулите и да се отърве от млечната киселина, която се натрупва по време на физическа активност и причинява болка и мускулна треска.

Магнезий за депресия

Магнезият влияе върху мозъчната функция и ако нивата са ниски, е по-вероятно да развиете депресия. Изследванията показват, че ефективността на магнезиевите добавки е сравнима с антидепресантите.

Магнезий за диабет

Половината от хората с диабет страдат от дефицит на магнезий. Здравите хора с по-ниски нива на магнезий в организма са по-изложени на риск от развитие на диабет.

Адекватният прием на магнезий намалява вероятността от диабет. Ако пациентите с диабет увеличат приема си, тогава нивата на кръвната захар и нивото на гликиран хемоглобин А1с намаляват.

Магнезий за възпаление

При дефицит на магнезий в организма по-често се проявява бавното хронично възпаление, което води до хронични заболявания и по-бързо стареене на човек. Добавките с магнезий намаляват възпалението при деца, възрастни хора и хора с наднормено тегло.

Магнезий за кръвно налягане

Магнезият понижава високото кръвно налягане. При проучване на хора с високо кръвно налягане, които започват да приемат 450 mg магнезий на ден, нивата на кръвното им налягане спадат. При хора с нормално кръвно налягане приемът на магнезий не го намалява.

Магнезий за мигрена

Инвалидизиращите мигренозни болки са придружени от гадене, повръщане, повишена чувствителност към светлина и шум. Допълването с магнезий често помага на измъчените хора да предотвратят по-нататъшни пристъпи на мигрена. Проучванията показват, че магнезият облекчава атаките по-бързо и по-ефективно от стандартните лекарства.

Магнезий и инсулин

Магнезият намалява нечувствителността към инсулин. Ако човек е нечувствителен към инсулина, тялото се опитва да синтезира повече от него. Когато обаче нивата на инсулин са високи, уринирането е по-често и в урината се губи повече магнезий. Добавките с магнезий намаляват инсулиновата нечувствителност.

Магнезий преди менструация

В предменструалния период водата се задържа в тялото на жените, възможни са спазми в корема, умора и повишена раздразнителност. Магнезият се бори с тези симптоми.

Как да приемате магнезий

Трябва да започнете да приемате магнезий постепенно.

Увеличете дозата, докато магнезият започне да влияе на изпражненията. Ако това се случи, необходимата доза е тази, която е била в деня преди последната доза.

За да се намали ефектът върху храносмилателната система, дневната порция може да бъде разделена на няколко приема.

Сутрин или вечер да приемаме магнезий ? С храна или на гладно?

Приемът на магнезий може да се различава в зависимост от дозировката от показанията за прием и толерантността на определена форма.

Общите насоки за прием на магнезий включват съвет: разделете приема на две порции. Вземете една порция сутрин след закуска. Вземете вечерен прием на магнезий след вечеря.

В повечето случаи е достатъчно да приемате магнезий по едно и също време всеки ден.

Ако пропуснете доза през деня, вземете магнезий веднага щом си спомните. Не трябва да приемате двойна порция магнезий, ако си спомняте пропуснатата доза на следващия ден.

Нуждата на тялото от магнезий

Ежедневната нужда от магнезий зависи от фактори като възраст, пол, професия и други.

Международните здравни институти са установили следните дневни нужди от магнезий:

Магнезий за бебета:

до 6 месеца: 30 mg / ден
7-12 месеца: 75 mg / ден

Магнезий за деца:

1-3 години: 80 mg / ден
4-8 години: 130 mg / ден
9-13 години: 240 mg / ден

Магнезий за тийнейджъри:

14-18 години
за мъже: 410 mg / ден
за жени: 360 mg / ден

Магнезий за възрастни:

Мъже на 19-30 години : 400 mg / ден
жени: 310 mg / ден

На 31-50 години

мъже: 420 mg / ден
жени: 320 mg / ден

51 и повече