Защо изварата е полезна при диети за отслабване

Изварата е нискокалорична с мек вкус.

Популярността и нараства през последните няколко десетилетия и често се препоръчва като част от здравословна диета.

Изварата е не само с високо съдържание на протеини, но и основни хранителни вещества.

Поради тези причини е широко използвана от спортисти и в режими за отслабване.

Тази статия обяснява защо изварата е толкова добра за вас и включва начини да я включите в диетата си.

Какво е извара?

Изварата е мека, бяла и кремообразна. Счита се за прясно сирене, така че не претърпява процес на стареене или зреене, за да развие вкус.

В резултат на това има много мек вкус в сравнение с отлежалите сирена.

Изварата се прави от изварата на различни нива на пастьоризирано краве мляко , включително обезмаслено, намалено съдържание на мазнини или обикновено мляко.

Предлага се и в различни размери малки, средни или големи и дори на размерване и килограм.

Освен това се предлага в кремави, разбити, без лактоза, с намален натрий или без натрий.

Можете да се насладите на това универсално сирене самостоятелно или като съставка в рецепти.

РЕЗЮМЕ
Изварата е меко бяло сирене с мек вкус. Това е прясно сирене, предлагано с различни нива на млечна мазнина и размери.

Изварата е пълна с хранителни вещества

Хранителният профил на изварата варира в зависимост от нивото на използваната млечна мазнина и количеството добавен натрий.

Една чаша (226 грама) извара с ниско съдържание на мазнини (1% млечна мазнина) осигурява следното (1):

Калории: 163
Протеин: 28 грама
Въглехидрати: 6,2 грама
Мазнини: 2,3 грама
Фосфор: 24% от референтния дневен прием (RDI)
Натрий: 30% от RDI
Селен: 37% от RDI
Витамин B12: 59% от RDI
Рибофлавин: 29% от RDI
Калций: 11% от RDI
Фолат: 7% от RDI

Освен това има прилични количества витамин В6, холин , цинк и мед.

Съдържанието на въглехидрати в изварата е около 3%. Състои се от лактоза, млечна захар, към която някои хора имат непоносимост.

Когато ядете големи количества извара, помислете за закупуване на сортове с ниско съдържание на натрий или без натрий. Високият прием на натрий повишава кръвното налягане при някои хора, което потенциално увеличава риска от сърдечни заболявания (2).

По-специално, протеинът представлява над 70% от калориите в изварата.

РЕЗЮМЕ
Изварата е отличен източник на протеини и съдържа сравнително малко калории. Освен това е пълен с много хранителни вещества, като витамини от група В, калций, фосфор и селен.

Как се прави извара

Приготвянето на извара е прост процес. Можете дори да си направите у дома.

Процесът започва с пресичане на млякото. Това става чрез добавяне на киселинно вещество, като сок от лайм или оцет, към топло мляко.

Когато киселинността на млякото се увеличи, изварата на казеиновия протеин се отделя от суроватката, течната част на млякото.

След като изварата се втвърди, тя се нарязва на парчета и се вари, докато се освободи повече влага. След това се измива, за да се премахне киселинността и се отцежда, за да се отстрани влагата.

Резултатът е по-сладка извара, която може лесно да се натроши. Накрая могат да се добавят съставки за овкусяване на готовия продукт, включително сметана, сол, билки и подправки .

РЕЗЮМЕ
Изварата се прави чрез добавяне на киселина към млякото, което кара млякото да се подсире. След това изварата се отцежда и се натрошава, за да се получи крайният продукт.

Изварата може да ви помогне да отслабнете

Диетите за отслабване често включват извара.

Това отчасти се дължи на високото съдържание на протеини и ниското съдържание на калории.

Едно проучване проследява хора, които поддържат диета, включваща храни с високо съдържание на протеини като извара в продължение на 1 година.

Той показа, че диетата помага за намаляване на телесното тегло средно с 6,2 паунда (2,8 кг) при жените и 3,1 паунда (1,4 кг) при мъжете (3).

Освен това е доказано, че високият прием на протеин, като казеин в изварата, помага за увеличаване на чувството за ситост (4, 5, 6).

Всъщност изглежда, че изварата стимулира чувството за ситост в подобна степен като яйцата.

Тези чувства на ситост могат да доведат до намален прием на калории и загуба на тегло (5, 7).

Освен това изварата предлага добри количества калций.

Проучвания свързват калция и други компоненти на млечните продукти с намалено тегло и по-лесно поддържане на теглото, особено когато се комбинират с упражнения (8, 9, 10, 11).

Освен това хранителният калций е свързан с метаболитни процеси, които намаляват натрупването на мазнини и ускоряват загубата на мазнини (10).

РЕЗЮМЕ
Изварата е с високо съдържание на протеини и калций, като и двете са свързани със загуба на тегло.

Извара и натрупване на мускули

Изварата е популярна сред спортистите и хората, които тренират.

Поради високото си съдържание на протеини, това е чудесна храна, която да включите в диетата си, ако искате да изградите мускулна маса.

Когато се комбинира с тренировки с тежести, диета, включваща храни с високо съдържание на протеин, може да ви помогне да увеличите мускулната маса (8).

Протеините в изварата са особено ефективни, за да ви помогнат да изградите мускули.

Казеинът представлява 80% от съдържанието на протеини и се усвоява бавно. Той е също толкова ефективен, колкото суроватъчния протеин при изграждането на мускули — и дори по-добър за инхибиране на разграждането на мускулите поради по-бавното му усвояване (12, 13).

Казеинът също така насърчава продължителното усвояване на аминокиселини, което е свързано с повишен капацитет за изграждане на мускули (14, 15, 16).

Много културисти обичат да ядат извара преди лягане. Това води до продължително освобождаване на аминокиселини в кръвта и мускулите през нощта, което може да намали разпадането на мускулите.

РЕЗЮМЕ
Изварата е пълна с казеинов протеин. Казеинът се абсорбира бавно, насърчава натрупването на мускули и помага за предотвратяване на разпадането на мускулите.

Други предимства на изварата

Изварата също се свързва с други ползи за здравето.

Може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност

Инсулинова резистентност може да доведе до развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Въпреки това се смята, че калцият в млечните продукти намалява инсулиновата резистентност (9, 17).

Всъщност едно проучване предполага, че консумацията на млечни продукти може да намали риска от инсулинова резистентност с 21% (18).

Може да насърчи здравината на костите

Освен калций, изварата е добър източник на фосфор и протеини. Тези хранителни вещества постоянно се свързват с подобреното здраве на костите (19, 20, 21).

Високо съдържание на селен

1 чаша (226 грама) порция извара предлага 37% от RDI за селен. Доказано е, че този минерал повишава антиоксидантната защита в кръвта ( 1 ,22, 23).

РЕЗЮМЕ
Изварата може да помогне за намаляване на риска от развитие на инсулинова резистентност и сърдечни заболявания. Освен това може да помогне за подобряване на здравето на костите и да осигури антиоксидантна защита.

Как да включите извара в диетата си

Мекият вкус и меката текстура на изварата го правят лесно да го включите във вашите ястия и рецепти.

Ето няколко креативни начина да ядете извара:

Палачинки или вафли. Смесете я в тестото като заместител на млякото.
Салати. Добавете го към любимите си салати за допълнителен протеин.
Плодове. Смесете я с плодове като горски плодове , нарязани банани, резени праскова, мандарина и парчета пъпеш.
Гранола. Отгоре я намажете с гранола и я поръсете с мед.
Заместител на заквасена сметана. Работи добре като заместител на заквасена сметана .
Сосове за потапяне. Смесете го в сосове за потапяне като заместител на млякото.
Смутита. Смесете го с малко мляко и плодове за плодово смути.
Тост. Прави кремообразна, богата на протеини мазнина.
Печени изделия. Изпечете я в мъфини, сладкиши, хляб или рулца за вечеря.
Заместител на майонеза. Намажете я върху сандвичи или го използвайте в рецепти.
Бъркани яйца. Това ще придаде на вашите яйца допълнителна кремообразна текстура.
лазаня. Използвайте я като заместител на сиренето рикота.

РЕЗЮМЕ
Изварата е универсална съставка, която можете да включите в много различни ястия и рецепти.

Това може да причини проблеми при хора с непоносимост към млечни продукти

Изварата е млечен продукт, който може да причини проблеми на някои хора.

Лактозна непоносимост

Съдържанието на лактоза в сиренето намалява с стареенето на сиренето.

Тъй като изварата е прясно, неузряло сирене, тя съдържа повече лактоза от отлежалите сирена като пармезан, чедър или швейцарско.

Освен това изварата може да съдържа още повече лактоза, ако към изварата се добави допълнително мляко.

Поради тези причини изварата не е добър избор, ако имате непоносимост към лактоза .

Когато хората с непоносимост към лактоза ядат извара, те могат да получат храносмилателни проблеми, като подуване на корема, газове, диария и болки в стомаха.

Алергия към млечни продукти

В допълнение към лактозата, изварата съдържа казеин и суроватка , два вида протеин в кравето мляко, към които някои хора са алергични.

Ако сте имали алергична реакция към някакъв млечен продукт, може да не понасяте извара.

РЕЗЮМЕ
Изварата може да причини храносмилателни проблеми, ако имате непоносимост към лактоза. Може също да причини алергични реакции при тези, които са алергични към млечни или млечни протеини.

Долния ред

Изварата е извара с мек вкус и гладка текстура.

Той е с високо съдържание на много хранителни вещества, включително протеини, витамини от група В и минерали като калций, селен и фосфор.

Ако искате да отслабнете или да изградите мускули , изварата е сред най-полезните храни, които можете да ядете.