L-теанин: хранително вещество в зеления чай с мощни лечебни свойства

Какво е L-теанин? 

L-теанинът  (Camellia sinensis) е уникална аминокиселина, намираща се почти изключително в чаените растения. Като хранителна добавка, това е популярен естествен начин за облекчаване на стреса и спокойствието, като същевременно увеличава умствената енергия. 

Листата от зелен чай имат   съдържание на L-теанин от 1 до 4% от сухото тегло. Предлага се и като хранителна добавка от близо 30 години. Като такъв, той за първи път придоби популярност в Япония през 1994 г., когато добавката на L-теанин беше одобрена за използване като средство за управление на стреса и релаксация. Популярността му се разпространи в Северна Америка и L-теанинът вече може да се намери като основна съставка във функционални храни, напитки и добавки, предназначени да осигурят умствена и физическа релаксация, без да причиняват сънливост. 

Друго голямо предимство на L-теанин е неговата скорост на действие. Ефектът обикновено се усеща в рамките на първите 30 минути и продължава от 8 до 12 часа. L-теанинът е общопризнат като безопасна съставка (маркиран с FDA GRAS) и не са докладвани странични ефекти.

L-теанин в зелен чай

Всяко обсъждане на ползите за здравето от  зеления чай  не би било пълно, без да се спомене  L-теанин . Растението за чай използва L-теанин за производство на полифеноли, известни като катехини по време на фотосинтезата. Теанинът е отговорен и за характерния вкус и аромат на зеления чай.

Що се отнася до различните видове зелен чай,  дивечът  е с високо съдържание на теанин, тъй като отглеждането му изисква засенчване на чаени храсти през последните три седмици преди прибиране на реколтата. В резултат на това настъпва по-малко интензивна фотосинтеза и повече теанин остава в листата, което придава на чая матча характерната сладост и аромат. Засенчването също причинява натрупване на хлорофил в листата на растението  , което придава на матовия по-ярък зелен цвят.

Докато традиционният зелен чай може да съдържа само 5 mg теанин на чаша, чайовете, отглеждани в сянка, като матча, могат да имат девет пъти повече теанин в една чаша, което е около 45 mg, но най-често Match съдържа 25 до 30 mg от теанин на чаша. Когато става въпрос за кофеин, матча съдържа само 30 mg кофеин на чаша. Така като цяло матча съдържа равни количества кофеин и теанин.

Подкрепени от изследвания ползи за здравето от L-теанин

Клиничните проучвания при хора потвърдиха много от уникалните свойства на  L-теанин, тъй като е доказано, че намалява страничните ефекти на кофеина като тревожност и раздразнителност. Изследванията също така демонстрират способността му да намалява чувството на стрес, да подобрява качеството на съня, да се бори със симптомите на предменструалния синдром, да подобрява умствената острота и да помага при разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност. 

Предимства на L-теанин за мозъка

L-теанинът проявява поразителни ефекти, които засягат основно химията на мозъка. Най-лесно е да мислим за теанин като „антикофеинова“ молекула, но това не се ограничава до действието му. Кофеинът е стимулант, а теанинът частично смекчава ефектите му върху мозъка. Но е погрешно да се мисли за теанин като успокоително. L-теанинът определено не е успокоително, тъй като стимулира мозъка, просто го прави по различен начин от кофеина.

При животински модели е доказано, че L-теанинът повишава нивата на много различни химикали в мозъка, особено невротрансмитери, които предават сигнали от една мозъчна клетка към друга. Тези проучвания показват, че подобрява мозъчната функция, способността за учене и паметта. Вероятно това е причината богатите на теанин форми на зелен чай, като мача, винаги са били толкова ценени като помощно средство за медитация и са се считали за важна част от церемониите за зелен чай.

Един от най-важните резултати от комплексното действие на теанина в мозъка е увеличаването на производството на алфа вълни.   Тези вълни са свързани с чувство на спокойствие и фокус. По време на медитация мозъкът произвежда голям брой алфа вълни. Интересно е да се отбележи, че мача, повече от другите форми на зелен чай, ценени от древните японски монаси за чайни церемонии, е най-богатият източник на теанин, като същевременно се различава по ниското си съдържание на кофеин. Теанинът подобрява медитативното състояние, насърчавайки по-голяма умствена концентрация и внимание. В допълнение към засилването на алфа мозъчните вълни, теанинът също така намалява активността на бета вълните. Този мозъчен ритъм се свързва с нервност, непостоянни мисли и хиперактивност.

L-теанин и управление на стреса

L-теанинът е в състояние да предизвика положителни промени в мозъчната химия, да увеличи активността на алфа вълните и да намали активността на бета вълните, което води до намаляване на чувството за стрес и тревожност и намаляване на раздразнителността и тревожността.  Доказано е обаче, че когато се използва едновременно с кофеин, теанинът може да подобри познанието, концентрацията и способността за визуална обработка, както и да повиши точността при превключване от една задача към друга. Всички положителни ефекти на L-теанин. 

L-теанинът се използва главно за намаляване на стреса и тревожността, без да причинява сънливост. Както беше обсъдено по-горе, L-теанин насърчава спокойно, будно състояние на будност. 

L-теанин, ADHD и сън

Това свойство на L-теанин означава, че може да бъде от полза за хиперактивно разстройство с дефицит на внимание (ADHD). Канадският център за функционална медицина, в сътрудничество с Университета на Британска Колумбия, проведе двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване при момчета на възраст 8-12 години с ADHD, на които са давани 200 mg L-теанин таблетки за дъвчене два пъти дневно.  Първичните резултати от проучването показват, че L-теанинът работи безопасно и ефективно при пациенти и подобрява качеството на съня, като им помага да спят по-здраво, което е много важно за децата с ADHD. Нарушението на съня има значителен принос за ADHD при децата.

Други изследвания също показват, че L-теанинът може да подобри качеството на съня.  Той не е успокоително (хапче за сън) сам по себе си, но помага за заспиване, като насърчава по-спокойно състояние на ума. 

L-теанинът може да има допълнителни ползи за ADHD. Проучване, публикувано през 2020 г., проведе много подробен анализ на ефектите на единична доза L-теанин (2,5 mg/kg т.т.), кофеин (2 mg/kg т.т.) и комбинацията им върху мозъчната функция при момчета 8-15 години с ADHD срещу плацебо. Проучването включва също функционален магнитен резонанс (fMRI) за оценка на ефекта на L-теанин върху функционирането на невронните мрежи в мозъка. Комбинираните резултати показват, че комбинацията от L-теанин и кофеин може да бъде възможна възможност за лечение на свързани с ADHD разстройства при продължително внимание, инхибиторен контрол и когнитивно представяне като цяло. ^осем 

Изследователите предполагат, че приемането на комбинация от L-теанин и кофеин сутрин „може да бъде по-полезно за други аспекти на ADHD, като нарушено внимание и хиперактивност“. 

Няколко други проучвания показват, че комбинация от L-теанин и кофеин (например 97 mg и 40 mg, съответно) може значително да подобри определено умствено представяне и бдителност при възрастни. 

L-теанин и подобрено умствено представяне

Самият L-теанин подобрява мозъчната функция. Това е ясно демонстрирано в двойно-сляпо проучване през 2021 г., при което единична доза от 100 mg L-теанин и дневна доза от 100 mg за 12 седмици значително подобряват мозъчната функция. В проучването участват мъже и жени на възраст от 50 до 69 години.  За оценка на когнитивното представяне е използвана серия от тестове, известни като Cognitrax. Оценката е извършена преди започване, след еднократна доза и след 12 седмици редовно приемане на L-теанин.

 Резултатите показват, че L-теанинът помага за намаляване на времето за реакция при задачи за внимание, увеличаване на броя на верните отговори и намаляване на броя на грешките при пропускане на задачи за работна памет. Тези резултати се дължат на факта, че L-теанинът преразпределя ресурсите на вниманието за ефективно подобряване на умствената концентрация. Изследователите стигнаха до заключението, че L-теанинът може да помогне за повишаване на вниманието, като по този начин подобрява работната памет и изпълнителната мозъчна функция.

По-ранни изследвания показват, че L-теанинът като отделен агент подобрява определени умствени функции, когато се използва последователно. Трудно е обаче да се отделят преките ефекти на L-теанин от косвените ефекти от намаляването на негативните ефекти от стреса и липсата на сън върху когнитивните способности. Например, в едно проучване участниците са приемали L-теанин (200 mg на ден) или плацебо таблетки в продължение на четири седмици. ¹⁰ Анализът на резултатите включва оценка на депресията, тревожността, качеството на съня и набор от психологически тестове. Резултатите показаха значителни подобрения в съня и настроението, както и подобрения в когнитивните способности, плавността и изпълнителната работа. Резултатите потвърждават, че подобрената когнитивна функция е тясно свързана с подобрен сън и настроение.

Как действа L-теанинът

L-теанинът се  абсорбира и доставя в мозъка през кръвно-мозъчната бариера, насърчавайки отпуснато състояние с по-голяма умствена яснота и концентрация. Той помага да се постигне това състояние чрез повишаване на нивата на критични невротрансмитери в мозъка като допамин, серотонин и гама-аминомаслена киселина (GABA), като същевременно се противодейства на ефектите на възбуждащия невротрансмитер глутамат.

L-теанинът също има противовъзпалителни ефекти върху мозъчните клетки и може да ги предпази от стрес и увреждания, свързани с възрастта.

Един от най-важните непосредствени ефекти, отбелязани с L-теанин, е повишаване на активността на алфа мозъчните вълни, които се обозначават като състояние на „спокойна будност“, докато активността на бета вълните, характерни за нервност, непостоянни мисли и перспективите, намалява Мозъкът, поддържан от L-теанин, се свързва със състоянието на ума по време на медитация, спокойна концентрация на ума и креативност. Отново този ефект обяснява използването от японските монаси на чай матча в чайната церемония за подобряване на медитацията. 

Друг ефект на L-теанин е, че той помага в борбата със стреса чрез понижаване на нивата на кортизол. Този ефект е значителен, тъй като повишените нива на кортизол и свързаните с него хормони на стреса могат да повлияят на паметта и ученето.

Как L-теанинът действа върху тялото

• Повишава нивото на серотонин, допамин и гама-аминомаслена киселина в мозъка
• Противодейства на някои от стимулиращите ефекти на кофеина
• Осигурява психическа и физическа релаксация, без да причинява сънливост
• Подобрява способността за учене и паметта при изследвания върху хора и животни
• Показа положителни резултати в двойно-слепи проучвания, показващи следното:
  • Намаляване на чувството на стрес
  • По-добро качество на съня
  • Намаляване на симптомите на предменструалния синдром
  • Повишено производство на алфа мозъчни вълни
  • Намалено производство на бета мозъчни вълни 

Дозировка на L-теанин

Въз основа на резултатите от множество клинични проучвания е установено, че L-теанинът е ефективен при дози, вариращи от 100 до 200 mg на ден. Въпреки че L-теанинът няма известни странични ефекти, се препоръчва да приемате не повече от 600 mg за 6 часа и не повече от 1200 mg за 24 часа. 

При дози, вариращи от 100 до 200 mg, L-теанинът не е седиращ, но значително подобрява качеството на съня. Освен това е чудесен синергист за  мелатонина  и  5-хидрокситриптофан  (5-HTP) за подобряване на качеството на съня. 

Безопасност и лекарствени взаимодействия

L-теанинът  е безопасен и без странични ефекти, както е доказано от многобройни проучвания за безопасност и клинични изпитвания.  Освен това, от 1994 г., L-теанинът се консумира в напитки, храни и добавки без данни за нежелани реакции или противопоказания. L-теанинът, известен също като Suntheanine, е сертифициран като общо безопасен (маркиран с GRAS) през 2007 г. от FDA за употреба в храни и напитки и като хранителна добавка.

Не са установени странични ефекти при лекарствени взаимодействия на L-теанин. L-теанинът може да допринесе за ефектите на лекарства против тревожност и антипсихотици. Например, проучване от 2011 г., публикувано в Journal of Clinical Psychiatry, ясно показва ползите от L-теанин за повишаване на ефективността на психиатричните лекарства. В това проучване 60 пациенти с шизофрения са приемали 400 mg L-теанин на ден в допълнение към настоящите антипсихотични лекарства в продължение на повече от 2,5 години.   В сравнение с плацебо, включването на L-теанин в терапията води до значително намаляване на тревожността и психичните симптоми. Установено е, че L-теанинът е безопасен и не е показал никакви лекарствени взаимодействия.