Триптофан за добър сън
Добрият сън е ключът към плодотворния ден. Цяла група химични съединения, които допринасят за нормализиране на съня и осигуряват положително настроение. Едно от тези вещества е триптофан, аминокиселина, открита в храната, активни хранителни добавки.
Триптофан премахва безсънието, предотвратява спиране на дишането по време на сън. Естественото решение на физиологичните проблеми с помощта на лекарството преминава без негативни симптоми. Участва в синтеза на клетъчен протеин, образуването на химични съединения, които осигуряват нормален сън, енергично психоемоционално състояние.
Триптофан – какво е това?
Триптофанът е сложна алфа аминокиселина, която се съдържа в протеиновите храни. Аминокиселините са от съществено значение за синтеза на протеини в нови клетки. Техните функции включват образуването на молекули, които участват в предаването на нервните импулси.
Уникалната способност на триптофана да се трансформира в 5-хидрокситриптофан (5-HTP)-елемент, на базата на който тялото произвежда мелатонин и серотонин. [1]
Серотонинът е активен химикал, който улеснява предаването на импулси от невроните в мозъка към гладките мускули, жлезистите клетки. Участва в работата на мозъка, допринася за нормалното функциониране на червата. Серотонинът влияе върху механизма на съня, познанието и установяването на емоционално настроение. Мелатонинът е хормон, който активно влияе върху цикъла сън-будност.
Всички функции на триптофан и хормони, в синтеза на които той участва, са насочени към пълната жизнена дейност на човешкото тяло.
Триптофанът е една от незаменимите аминокиселини, които могат да се превърнат в серотонин и мелатонин. Триптофановите съединения осигуряват нормалното функциониране на организма, влияят на съня, настроението и поведенческите реакции.
Роля в мисленето, поведението и оформянето на настроението
Известни са много функции на триптофан, но най -известният е ефектът върху мозъка. Ниските нива на веществото влияят върху разстройствата на настроението. Значителен брой наблюдения показват, че дефицитът на триптофан влияе върху развитието на депресия .
Едно от медицинските изследвания беше насочено към изследване на колебанията в концентрацията на триптофан в кръвта. За тази цел субектите са приемали голямо количество аминокиселини за определено време, както с триптофан, така и без него.
Стресова ситуация се създава два пъти за 15 здрави възрастни. Първият път – с фиксирано нормално ниво на триптофан в кръвта, вторият – когато нивото му е ниско. По този начин беше възможно да се установи, че чувството на напрежение, тревожност, нервност се увеличава с намалено ниво на триптофан. Наблюдавано е и влошаване на чувството на тревожност при незначително съдържание на активното вещество. Прекомерната импулсивност и враждебност се наблюдават при агресивни индивиди. [2]
Допълнителният прием на триптофан подобрява качеството на социалната комуникация и поведение.
Проучванията показват, че ниските нива на триптофан в организма могат да причинят разстройства на настроението, тревожност и депресия.
Дефицитът причинява влошаване на паметта и способността за учене
Колебанията в съдържанието на триптофан в организма влияят върху някои когнитивни процеси. В хода на едно проучване беше възможно да се разбере връзката между нивото на аминокиселините и ефективността на запаметяване на информация. Колкото по-ниски са показателите за триптофан, толкова по-лоши са резултатите от дългосрочната памет. При нормални нива тези цифри са много по -високи. [3]
Този модел се наблюдава дори в случай на установен факт на фамилна депресия при участниците в проучването. Мащабно проучване даде възможност да се установи, че дефицитът на триптофан влияе отрицателно върху процесите на паметта и познанието. Нарушенията на паметта са особено забележими, свързани с минали събития или предишен опит. Има предположение, че всички тези признаци зависят от синтеза на серотонин. Производството на хормона е свързано със съдържанието на триптофан. [4]
Триптофанът е основен елемент, необходим за синтеза на серотонин, който влияе върху когнитивните функции. Неговият дефицит влошава мисленето, паметта на минали събития, емоциите.
Ефекти на серотонин
Триптофанът има уникалната способност да се трансформира в 5-HTP молекули, които впоследствие образуват хормона серотонин. Няколко мащабни проучвания са установили ефекта на аминокиселината 5-хидрокситриптофан върху образуването на серотонин. Колкото по-високо е нивото на триптофан, толкова по-високо е съдържанието на хормона на доброто настроение и молекулите на метаболита 5-HTP. Тези трансформации са в основата на влиянието върху промените в настроението и познанието, които все още се изучават. [5]
Процесите на по-висока нервна дейност до голяма степен зависят от нивото на серотонин и 5-HTP. Повишеното безпокойство и депресивните разстройства са резултат от липсата на активни съединения в мозъка. Повечето лекарства, които имат антидепресивен ефект, заместват серотонина и повишават мозъчната активност. Способността за учене директно зависи от количеството синтезиран хормон на невротрансмитерите.
Предписването на лекарства, съдържащи 5-HTP, помага за повишаване нивата на серотонин, премахване на симптомите на паника и премахване на безсънието . [6]
Триптофанът несъмнено е основният елемент за синтеза на серотонин. „Хормонът на щастието“ е важен за правилното функциониране на мозъка. Дефицитът на триптофан води до намаляване на съдържанието на серотонин в организма.
Влияние върху синтеза на мелатонин
Серотонинът, образуван от триптофан, почти веднага може да се трансформира в друго съединение, което не е малко важно за организма – мелатонин или хормон на съня. В естествената си форма активното съединение може да попадне в тялото заедно с някои хранителни продукти – домати, грозде, ягоди, ориз, овесени ядки. Можете да използвате хранителни добавки като допълнителен източник на мелатонин.
Мелатонинът се нарича хормон на съня поради способността му да влияе върху цикъла сън-будност. Характерът на хода на този физиологичен цикъл влияе върху метаболизма на хранителните вещества в организма, функционирането на имунната система .
Медицинските наблюдения показват, че по -високите нива на триптофан допринасят за производството на повече меланин, което от своя страна подобрява качеството на съня.
В хода на един от експериментите бяха получени доказателства, че въвеждането на обогатени с триптофан зърнени храни в менютата за закуска и вечеря на възрастни субекти значително съкращава периода на заспиване и увеличава продължителността на съня. Конвенционалните зърнени храни не дават този резултат. Всички участници в експеримента, консумиращи триптофан с храна, отбелязват намаляване на признаците на тревожност и депресия. [7]
Проучванията показват, че приемането на хранителни добавки с мелатонин значително удължава фазата на съня и подобрява всички критерии за нейното качество. [8]
Мелатонинът влияе върху цикъла сън-будност. Добавянето на триптофан значително повишава нивата на мелатонин, което може да помогне за нормализиране на съня.
Какви храни съдържат триптофан?
Храните, съдържащи протеини, са източник на триптофан. Приемането на протеинови храни гарантира приемането на незаменима аминокиселина в тялото. Количеството на полученото активно вещество зависи от качеството и количеството протеинови продукти.
Най -големи количества триптофан се намират в скариди, раци, сьомга, домашни птици и яйца. Средното количество консумирана аминокиселина при нормална диета е 1 грам на ден. Можете да увеличите приема на триптофан, като приемате лекарства, които включват 5-HTP и мелатонин.
Можете да осигурите на организма необходимото количество триптофан, като следвате протеинова диета или използвате специални хранителни добавки. Нивата на триптофан са свързани с количеството и качеството на протеините, които са включени в ежедневната диета. Обикновено това е 1 грам на ден.
Как да приемам добавки с триптофан?
Ако се притеснявате от хронично ниско настроение, тревожност, безсъние, потърсете храни, богати на триптофан или хранителни добавки с мелатонин, 5-HTP. Употребата на триптофанови лекарства влияе върху физиологичните процеси на организма. Той насърчава синтеза на серотонин, меланин, както и витамини РР, В3 и основни протеини.
Увеличаването на доставките на серотонин и мелатонин може значително да подобри състоянието на някои хора. Повишаване на психоемоционалното настроение, подобряване на мисловните процеси се получава при прием на добавки от триптофан и 5-HTP. И двете лекарства значително увеличават синтеза на естествен серотонин.
Понякога прилагането на 5-HTP може да помогне за намаляване на приема на храна и по този начин да намали телесното тегло. Допустимата доза от 5-HTP е 100-900 mg на ден. Добавките на мелатонин ще са необходими за тези, които страдат от безсъние или лошо качество на съня. Допустимо е да се приемат 0,5-5 mg на ден. Най -често препоръчваната доза е 2 mg на ден.
За триптофан обичайната доза е до 5 mg на ден.
Триптофанът и добавките, съдържащи мелатонин и 5-HTP, могат да помогнат за подобряване на качеството на ежедневието. Изборът на предпочитаното лекарство трябва да се основава на премахването на негативните симптоми.
Странични ефекти
Както всяко биологично активно вещество, аминокиселините могат да бъдат безопасни, ако се спазват препоръчителните дози. Дневният прием на триптофан от храната е приблизително 1 грам. Увеличаването на това количество до 5 грама на ден е допустимо.
Изследването на всички свойства на триптофан се изучава повече от 50 години. През цялото време практически нямаше отрицателни симптоми. Появата на странични ефекти може да се забележи само при значително надвишаване на препоръчителната доза – над 50 mg на килограм телесно тегло (3,4 грама на ден за възрастен). Отрицателните симптоми включват гадене, замаяност.
Появата на отрицателни признаци е възможна при прием на триптофан или 5-HTP заедно с антидепресанти или други лекарства, които влияят на нивата на серотонин. Серотониновият синдром може да се развие в случай на прекомерна концентрация на серотонин.
Това състояние се характеризира със следните симптоми:
- Повишено изпотяване.
- Треперене на крайниците.
- Психоемоционална възбуда.
- Рейв.
Говорете с Вашия лекар, преди да приемете триптофан или 5-HTP лекарства, за да избегнете прекомерно повишаване на нивата на серотонин.
Изследването на ефекта на триптофан показва минимален риск от незначителни странични ефекти. Прекомерното увеличаване на препоръчителната доза може да причини гадене и замаяност. Отрицателните симптоми могат да бъдат по -изразени при съвместно лечение със средства, които влияят върху концентрацията на серотонин в кръвта.
Вместо заключение
В човешкото тяло триптофанът участва в синтеза на най -важните хормони – серотонин и мелатонин. Серотонинът влияе върху механизмите на познание, поведенческите реакции и степента на психоемоционално настроение. Цикълът сън-будност зависи от нивата на мелатонин.
Недостатъчните нива на триптофан значително намаляват нивата на серотонин и мелатонин. Дефицитът на биологично активни съединения води до отрицателни промени във функционирането на централната нервна система.
Триптофанът влиза в тялото заедно с някои храни. Допустимо е да се увеличи приема на аминокиселини под формата на хранителни добавки. В този случай е важно да се спазва препоръчителната доза. В противен случай могат да се развият странични ефекти. Влошаване на негативните симптоми може да се наблюдава при лечение с лекарства, които повлияват нивата на серотонин, например антидепресанти.
Триптофанът е аминокиселина, която има благоприятен ефект върху здравето и качеството на ежедневието. Меланинът и други триптофанови съединения могат да се използват като активни хранителни добавки. Те ще имат положителен ефект върху хората, страдащи от нарушения на съня, лошо настроение.