3 мита за храненето, от които трябва да се отървете… завинаги!

3 мита за храненето, от които трябва да се отървете… завинаги!

През последното десетилетие науката за храненето, както и нашите собствени представи за храната, се промениха много. Повечето от тези промени бяха към по-добро. В ерата на социалните медии имаме достъп до изобилие от полезна, висококачествена информация. Това ни ръководи в стремежа да се храним по-здравословно и да оформяме отношенията си с храната. 

Вдъхновяваща и образователна информация за храненето е само на един клик разстояние от нас по всяко време на денонощието. Все още обаче има какво да научим. Както всички знаем, не всичко, което се публикува в интернет, е вярно. Има няколко постоянни мита за храненето, които циркулират онлайн поради факта, че ненадеждни ресурси често тълкуват погрешно научните факти. 

Вероятно вече сте чували следните два мита за храненето. Нека ги разгледаме подробно от различни ъгли, за да разберем кое е вярно и кое не. 

Мит № 1: Храненето преди лягане води до незабавно наддаване на тегло.

През последното десетилетие се разпространи митът, че яденето преди лягане веднага ни кара да напълняваме. Трудно да се каже точно откъде произлиза този мит. Той може да се е развил от определени проучвания и твърдения на хора, които представят това като истина. 

Когато видни фигури в областта на храненето говорят уверено по дадена тема в социалните медии, това създава предразсъдъци към храната у други хора, които може да не виждат общата картина.

С всичко казано, нека да разгледаме този мит. И да подчертаем наистина важните моменти относно това как времето за хранене е свързано с управлението на теглото.

Реалността

Ако броят на калориите, които получавате, отговаря на вашите дневни нужди, тогава времето на храненето ви не влияе пряко на това колко килограма ще качите или свалите. Например, ако вечерята е най-важното ви хранене за деня, тогава консумирайки по-голямата част от дневния си прием на калории вечер. Според изследванията, няма да натрупате тегло само заради времето на консумация на калории. 

Вече е известно, че поддържането на теглото не е просто уравнение на енергийния прием и разхода на енергия. Въпреки това, ако броят на калориите, които консумирате, е приблизително нивото, необходимо за нормалното функциониране на тялото, тялото ви не се интересува кога трябва да усвои тези калории. Няма да напълнеете само защото сте ги изяли в определен момент от ден. 

Ако дневният ви прием на калории съответства на разхода ви, не е нужно да се притеснявате, че ще качите килограми поради времето за хранене. Независимо дали предпочитате по-обилна закуска или обилна вечеря.

Голяма картина

Въпреки това, с всичко казано, хранителните навици могат и се променят с времето на деня. Да разгледаме няколко примера. За това как късното хранене всъщност може да бъде пагубно за целите ви за управление на теглото.

Един често срещан пример за контрапродуктивно хранително поведение е безсмисленото похапване вечер пред телевизора или пред компютъра. Когато имаме вечерна закуска в края на натоварения ден, често ядем, без да чувстваме глад и не следим колко ядем. 

Когато ядем, без да се съобразяваме с глада, е по-вероятно да консумираме повече калории, отколкото изгаряме. Това в крайна сметка води до наддаване на тегло. То не е пряко свързано с това кога се храним, а по-скоро отразява нашите хранителни навици. Тоест как и какво ядем в края на деня.

Друг пример за това как вечерните закуски могат да повлияят негативно е ефектът на късното хранене върху съня. Сънят е от съществено значение за доброто здраве поради различни причини, включително хормонална регулация и метаболизъм. 

Късните хранения, които влияят на качеството на нощен сън, могат да доведат до повишаване на нивото на хормоните на стреса и кръвната захар. Освен това проучванията показват, че липсата на сън е свързана с повишен глад и апетит, особено за висококалорични храни. 

Така че късното хранене може да подпомогне покачването на тегло. Не поради това кое време на деня ядете, а поради въздействието на късното хранене върху съня, избора на храна и информираността за храната. 

Мит №2: Трябва да се храните веднага след тренировка или няма да натрупате мускулна маса.

Идеята, че трябва да консумирате  протеин  непосредствено след тренировката, се поддържа в съзнанието на хората от години. Най-вече от компаниите за добавки и „експертите“ по спортно хранене. Много обичаният така наречен анаболен прозорец обикновено се смята за вълшебен прозорец от време. Твърди се, че тогава  протеините  се използват от тялото за възстановяване на мускулната тъкан и изграждане на маса след тренировка.

Този феномен наистина съществува и има много ползи от яденето на питателна храна след тежка тренировка. Въпреки това, строгите времеви рамки, до които анаболният прозорец често е ограничен, не рисуват пълната картина. 

Реалността

Упражнявайки, вие изчерпвате енергийните си резерви. Така създавате нужда от хранителни вещества за попълване на ресурсите, използвани от тялото по време на тренировка. След тренировка тялото е готово да използва хранителните вещества, които консумира за по-ефективно възстановяване и растеж.

Всеки отделен атлет има свой собствен анаболен прозорец или времева рамка, през която може да удвои храненето си след тренировка. Но като цяло този прозорец обикновено е по-дълъг от посоченото. Типичният анаболен прозорец от 30 минути до 1 час е преувеличен. Всъщност този период е много по-дълъг и често продължава няколко часа.

Спортистите и щангистите любители няма да губят мускулна маса, ако не получават  протеини  веднага след тренировка. Въпреки че оптималното хранене със сигурност може да помогне за възстановяване и енергия, вашата тренировка няма да бъде напразна, ако ядете след 2-3 часа.

Голяма картина

Макар че анаболният прозорец очевидно не е толкова кратък, той е важен за атлети, които тренират два пъти на ден. Същото се отнася за хора, които трябва да са във форма след тренировка, за да поддържат представянето си на високо ниво.

Два основни примера са спортисти, които тренират няколко пъти на ден и високоефективни, които работят много усилено. В такива случаи хранене след тренировка, като  протеинов шейк  или  протеиново барче  и въглехидрати, или дори сушени  плодове  и  ядки , може да повлияе положително на възстановяването и нивата на енергия за справяне с предизвикателствата на деня. Тези, които тренират сутрин и следобед, имат по-високи нужди от хранителни вещества, защото трябва да останат ефективни следобед.

Времето за хранене може да има значение, но анаболният прозорец след тренировка е по-дълъг, отколкото много хора осъзнават. За щангистите любители няма нужда да се хранят веднага след тренировка. Не забравяйте, че когато става въпрос за хранене след тренировка и прием на протеини, важно е да вземете предвид вашите индивидуални нужди.

Мит №3: Не можете да пропуснете най – важнато хранене – закуската

Сигурен съм, че като дете постоянно сте чували от родителите си, че „закуската дава сили за целия ден“ или че „това е най-важното хранене за деня“. Това е класически пример за остаряло мислене.

Идеята, че закуската е по-важна от другите ястия, няма научна основа. И това вярване може да създаде ненужни хранителни предразсъдъци.

Реалността

Кога и какво закусвате и дали изобщо закусвате трябва да се основава на вашите индивидуални предпочитания, нужди и цели. Закуската не е необходима за подобряване на храненето и телесния състав. Ако предпочитате да пропуснете закуската и да изчакате до следващото си хранене, можете да го направите, без да рискувате да пропуснете някои от специалните „ползи“, с които често се свързва идеята за закуска.

Реалността е, че докато приемът на калории отговаря на вашите енергийни нужди и цели, стига да ядете питателна и балансирана диета, нямате нужда от закуска, за да постигнете напредък. Всъщност някои популярни подходи към храненето, като периодичното гладуване, се основават на предположението, че не е нужно да ядете в определени часове от деня. 

Голяма картина

Това, че закуската не е задължително хранене, не означава, че не може да бъде полезна при определени обстоятелства. Да приемем, че имате сутрешна тренировка или имате много работа в началото на деня, така че трябва да се храните, за да сте максимално продуктивни. В този случай питателната закуска ще помогне за поддържане на висока работоспособност и добро здраве през цялата сутрин. 

Ако обичате да тренирате рано сутрин, може да се нуждаете от хранене след тренировка, за да възстановите мускулната тъкан и да попълните енергийните запаси, както и да можете да се представите най-добре с работата, семейството и други задължения. Това може да бъде пълноценно хранене,  протеинов шейк  или  заместител на хранене –  каквото предпочитате.

Закуската също може да ви помогне да изберете по-здравословни и здравословни храни през целия ден. Знаете ли какво казват „никога не купувайте хранителни стоки, когато сте гладни“? Когато отидете в магазина за хранителни стоки на празен стомах, често ще избирате храни, които изобщо не сте възнамерявали да купувате и често това ще бъдат храни, които не се вписват в плана ви за хранене. 

Същото се случва и ако пропуснете закуската. За някои хора пропускането на закуска означава, че гладуват до обяд, което може да ги накара да избират по-малко от здравословни храни по време на обяд и дори по-късно през деня. Ако сте един от тези хора, питателна, богата на протеини закуска може да бъде полезна за вас.

Изводът е, че закуската не е магическа храна. Но това не означава, че не може да бъде полезен за хора, които се нуждаят от зареждане на енергия сутрин или възстановяване след ранна тренировка, както и за тези, които поради прекомерен глад са склонни да избират по-нездравословни храни.

Още за храненето вместо заключение от Dietyc.com

Когато чуете силни хранителни съвети, не забравяйте винаги да обмисляте голямата картина. Много митове за храненето са възникнали от лошо разбиране на контекста или твърде тесен поглед върху проблема. Бъдете критични към хранителните съвети. Нашето хранене, хранително поведение и каква храна избираме ден след ден са много индивидуални.

Използвайте базирана на доказателства информация и съвети за хранене и поставяйте под въпрос всички догматични съвети. И винаги се опитвайте да прилагате базирана на изследвания информация за храненето по начин, който отговаря на вашите лични хранителни нужди и желания.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.