Какво е Едамаме? 8 ползи за здравето ни

Соята е една от най-популярните и универсални хранителни култури в света. Преработва се в различни хранителни продукти, като соев протеин, тофу, соево масло, соев сос, мисо, нато и темпе. Соевите зърна също се консумират цели, включително като незрели соеви зърна, известни като едамаме. Традиционно ядено в Азия, едамаме набира популярност в западните страни, където обикновено се яде като закуска. Тази статия изброява основните научно обосновани ползи за здравето от едамаме.

Какво е едамаме?

Зърната едамаме са цели, незрели соеви зърна , понякога наричани соя от растителен тип.

Те са зелени и се различават по цвят от обикновените соеви зърна, които обикновено са светлокафяви, жълтокафяви или бежови.

Бобът Едамаме често се продава, докато все още е затворен в шушулките си, които не са предназначени за ядене. Можете също да закупите едамаме без шушулките.

В България повечето едамаме се продава замразено. По принцип можете лесно да сготвите едамаме, като го сварите, приготвите на пара, запържете в тиган или го запечете в микровълнова фурна за няколко минути.

Традиционно се приготвят с щипка сол и се добавят към супи, яхнии, салати и ястия с юфка или просто се яде като лека закуска.

Едамаме се сервира в суши барове и в много китайски и японски ресторанти. Можете да го намерите в повечето големи супермаркети, обикновено в секцията със замразени зеленчуци. Повечето магазини за здравословни храни също го предлагат.

Но дали едамаме е здравословно? Отговорът може да зависи от това кого питате.

Соевите храни са противоречиви. Някои хора избягват да ядат редовно соеви зърна, отчасти защото те могат да попречат на функцията на щитовидната жлеза (1).

Въпреки това, въпреки тези опасения, едамаме и соята могат също да имат няколко ползи за здравето. По-долу са топ 8.

1. Високо съдържание на протеини

Получаването на достатъчно протеин е от решаващо значение за оптимално здраве.

Веганите и тези, които рядко ядат животински храни с високо съдържание на протеини, трябва да обърнат специално внимание на това, което ядат ежедневно.

Един проблем е относително ниското съдържание на протеини в много растителни храни. Има обаче няколко изключения.

Например, бобът е сред най-добрите източници на протеин на растителна основа. Всъщност те са крайъгълният камък на много вегански и вегетариански диети.

Една чаша (155 грама) варен едамаме осигурява около 18,5 грама протеин ( 2 ).

Освен това, соята е пълноценен източник на протеини. За разлика от повечето растителни протеини, те осигуряват всички незаменими аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, въпреки че не са толкова висококачествени като животински протеин (3).

РЕЗЮМЕ:

Едамаме съдържа около 12% протеин, което е прилично количество за растителна храна. Освен това е качествен източник на протеин, осигуряващ всички незаменими аминокиселини.

2. Може да понижи холестерола

Наблюдателни проучвания свързват необичайно високи нива на холестерол с повишен риск от сърдечни заболявания (4, 5).

Един преглед заключи, че консумацията на 47 грама соев протеин на ден може да понижи нивата на общия холестерол с 9,3% и LDL („лошия“) холестерол с 12,9% (6).

Друг анализ на проучванията установи, че 50 грама соев протеин на ден намаляват нивата на LDL холестерола с 3% (7).

Не е ясно дали тези малки до скромни промени в нивата на холестерола водят до по-нисък риск от сърдечни заболявания.

Въпреки тези несигурности, Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) одобрява здравни претенции за соевия протеин за превенция на сърдечни заболявания (8).

Освен че е приличен източник на соев протеин, едамаме е богат на здравословни фибри , антиоксиданти и витамин К.

Тези растителни съединения могат да намалят риска от сърдечни заболявания и да подобрят липидния профил в кръвта, мярка за мазнини, включително холестерол и триглицериди (9, 10).

РЕЗЮМЕ:

Едамаме е богат на протеини, антиоксиданти и фибри, които могат да понижат нивата на циркулиращия холестерол. Въпреки това, не е ясно дали яденето на едамаме има някакви ефекти върху риска от сърдечни заболявания.

3. Не повишава кръвната захар

Тези, които ядат редовно много лесно усвоими въглехидрати, като захар, са изложени на повишен риск от хронични заболявания (11, 12).

Това е така, защото бързото храносмилане и усвояването на въглехидрати повишават нивата на кръвната захар, състояние, известно като хипергликемия.

Подобно на други зърна , едамаме не повишава прекомерно нивата на кръвната захар.

Той е с ниско съдържание на въглехидрати, в сравнение с протеини и мазнини. Той също така измерва много нисък гликемичен индекс, мярка за степента, до която храните повишават нивата на кръвната захар ( 13 ,14).

Това прави едамаме подходящ за хора с диабет. Освен това е отлично допълнение към диета с ниско съдържание на въглехидрати .

РЕЗЮМЕ:

Едамаме е с ниско съдържание на въглехидрати. Подходящо е за хора с диабет тип 2, както и за тези, които спазват нисковъглехидратна диета.

4. Богат на витамини и минерали

Edamame съдържа големи количества от няколко витамина и минерали, както и фибри.

Таблицата по-долу показва нивата на някои от основните витамини и минерали в 3,5 унции (100 грама) едамаме и зрели соеви зърна, като се сравняват двете ( 2 , 15 ).

	едамаме (RDI)	Зрели соеви зърна (RDI)
фолиева киселина	78%	14%
Витамин К1	33%	24%
тиамин	13%	10%
Рибофлавин	9%	17%
Желязо	13%	29%
медни	17%	20%
манган	51%	41%

Едамаме съдържа значително повече витамин К и фолиева киселина от зрелите соеви зърна.

Всъщност, ако изядете цяла чаша (155 грама), ще получите около 52% от RDI за витамин К и повече от 100% за фолиева киселина.

РЕЗЮМЕ:

Едамаме е богат на няколко витамина и минерали, особено витамин К и фолиева киселина.

5. Може да намали риска от рак на гърдата

Соевите зърна са с високо съдържание на растителни съединения, известни като изофлавони.

Изофлавоните приличат на женския полов хормон естроген и могат да се свързват слабо с неговите рецептори, които са разположени върху клетките в цялото тяло.

Тъй като се смята, че естрогенът насърчава някои видове рак, като рак на гърдата, някои изследователи смятат, че консумирането на големи количества соя и изофлавони може да бъде рисковано.

Няколко обсервационни проучвания свързват високия прием на соеви продукти или изофлавони с повишена тъкан на гърдата, което потенциално увеличава риска от рак на гърдата (16, 17, 18).

И все пак повечето подобни проучвания показват, че високият прием на соя и соеви продукти може леко да намали риска от рак на гърдата (19, 20, 21).

Те също така показват, че високият прием на богати на изофлавони храни в началото на живота може да предпази от рак на гърдата по-късно в живота (22, 23, 24).

Други изследователи не откриват защитни ефекти на соята върху риска от рак на гърдата (25).

Необходими са обаче дългосрочни контролирани проучвания, преди да могат да се направят някакви солидни заключения.

РЕЗЮМЕ:

Наблюдателни проучвания показват, че храни на базата на соя като едамаме могат да намалят риска от рак на гърдата, но не всички проучвания са съгласни.

6. Може да намали симптомите на менопаузата

Менопаузата е етапът в живота на жената, когато тя спира менструацията.

Това естествено състояние често се свързва с неблагоприятни симптоми , като горещи вълни, промени в настроението и изпотяване.

Проучванията показват, че соята и изофлавоните могат леко да намалят нежеланите симптоми по време на менопаузата (26, 27, 28, 29).

Не всички жени обаче са засегнати от изофлавоните и соевите продукти по този начин. За да изпитат тези предимства, жените трябва да имат правилните видове чревни бактерии (30).

Някои видове бактерии са в състояние да преобразуват изофлавоните в equol, съединение, за което се смята, че е отговорно за много от ползите за здравето на соевите зърна.  (31).

Едно контролирано проучване показа, че приемането на 135 mg изофлавонови добавки на ден в продължение на една седмица – еквивалент на ядене на 68 грама соя на ден – намалява симптомите на менопауза само при тези, които са били производители на equol (30).

Производителите на Equol са значително по-чести сред азиатското население, отколкото западното (32).

Това вероятно може да обясни защо азиатските жени са по-малко склонни да изпитват симптоми, свързани с менопаузата, в сравнение с жените в западните страни. Тяхната висока консумация на соя и соеви продукти може да играе роля.

Въпреки това доказателствата не са напълно последователни. Няколко проучвания не успяха да открият значими или клинично значими ефекти на изофлавонови добавки или соеви продукти върху симптомите на менопаузата (33, 34, 35).

И все пак, тези проучвания не правят разлика между участниците, които са били производители на equol, и тези, които не са, което може да обясни липсата на значими открития.

РЕЗЮМЕ:

Няколко проучвания показват, че яденето на соеви храни може да намали симптомите на менопаузата. Доказателствата обаче са противоречиви.

7. Може да намали риска от рак на простатата

Ракът на простатата е вторият най-често срещан вид рак при мъжете. Около един на всеки седем ще получи рак на простатата в някакъв момент от живота си (36, 37).

Проучванията показват, че соевите храни, като едамаме, не са от полза само за жените. Те могат също да предпазват от рак при мъжете.

Няколко обсервационни проучвания показват, че соевите продукти са свързани с приблизително 30% по-нисък риск от рак на простатата (38, 39, 40).

Няколко контролирани проучвания осигуряват допълнителна подкрепа, но са необходими повече изследвания, преди да могат да се направят силни заключения (41, 42, 43, 44).

РЕЗЮМЕ:

Доказателствата сочат, че яденето на соеви продукти може да предпази от рак на простатата, но са необходими повече изследвания.

8. Може да намали костната загуба

Остеопорозата или загубата на костна маса е състояние, характеризиращо се с крехки и крехки кости, които са изложени на повишен риск от счупване. Особено често се среща при възрастни хора.

Няколко обсервационни проучвания установиха, че редовното консумиране на соеви продукти, които са богати на изофлавони, може да намали риска от остеопороза при жени след менопауза (45, 46).

Това се подкрепя от висококачествено проучване при жени в постменопауза, което показва, че приемането на добавки от соев изофлавон в продължение на две години повишава костната минерална плътност на участниците (47).

Изофлавоните могат да имат подобни ползи при жени в менопауза. Един анализ на проучвания стига до заключението, че приемането на 90 mg изофлавони всеки ден в продължение на три месеца или повече може да намали загубата на костна маса и да насърчи образуването на кости (48).

Въпреки това, не всички проучвания са съгласни. Друг анализ на проучвания при жени стига до заключението, че приемането на 87 mg изофлавонови добавки на ден в продължение на поне една година не повишава значително минералната плътност на костите (49).

Подобно на други соеви продукти, едамаме е богат на изофлавони. Все пак не е ясно до каква степен влияе върху здравето на костите .

РЕЗЮМЕ:

Изофлавоните могат да предпазят от загуба на костна маса при жени на средна и по-възрастна възраст. Въпреки че едамаме съдържа изофлавони, ефектите от пълноценните храни не отразяват непременно ползите от изолираните компоненти.

Как да готвим и ядем едамаме

Едамаме може да се използва почти по същия начин като другите видове боб.

Въпреки това, той има тенденция да се използва повече като зеленчук – добавя се към салати или се яде самостоятелно като лека закуска.

Едамаме често се сервира в негодни за консумация шушулки. Извадете боба от шушулката, преди да ги изядете.

Готвенето му е просто. За разлика от повечето други зърна, едамаме не изисква дълго време за готвене. Варенето му за 3-5 минути обикновено е достатъчно, но може да се приготви и на пара, в микровълнова или пържена в тиган.

РЕЗЮМЕ:

Едамаме често се яде самостоятелно, като лека закуска. Въпреки това, може да се приготви по много начини, да се овкуси с чесън или да се направи дип.

Долния ред

Edamame е вкусно, питателно бобово растение, което е отличен вариант за нискокалорична закуска.

Въпреки това, никакви проучвания не са изследвали пряко здравните ефекти на едамаме.

Голяма част от изследванията се основават на изолирани соеви компоненти и често не е ясно дали пълноценните соеви храни имат подобни ползи.

Въпреки че доказателствата са обнадеждаващи, са необходими повече проучвания, преди изследователите да могат да стигнат до категорични заключения за ползите от едамаме.