Как да добавим в менюто ежедневните си протеини като вегетарианци?

Първият въпрос, който обикновено се задава на вегетарианец или веган е „откъде си набавяте протеина?“ Има често срещано погрешно схващане, че протеинът може да се получи само от месо. В месото, разбира се, има много протеини, но растителните аналози не му отстъпват по съдържание на протеин.

Храненето без месо не означава, че няма да можете да ядете препоръчителния дневен прием на протеини. Бобовите растения, ядките и семената са отлични източници на протеини, които осигуряват достатъчен прием на протеини за възрастни при вегетарианска и веганска диета.

‌‌‌‌4 вида вегетарианци

Избягването на месо е част от голямо разнообразие от диети. Най-популярните диети без месо са изброени по-долу.

Лакто-ово вегетарианството е най-често срещаният тип вегетарианство и обикновено се разбира като просто вегетарианство. Този начин на хранене включва избягване на говеждо, свинско, птиче месо, риба, миди или всякакъв вид животинско месо, но включва яйца и млечни продукти. Думата лакто идва от латинската дума за мляко, а ovo означава яйце.
Поддръжниците на лактовегетарианските диети не ядат месо, риба, птици и яйца, но не се отказват от млечни продукти като мляко и сирене.
Ово-вегетарианските диети изискват премахването на месо, птици, морски дарове и млечни продукти, но се допускат яйца.
Веганската диета изключва всички животински продукти, включително месо, млечни продукти, яйца и мед.

‌‌Защо протеинът е важен?

Протеините се състоят от аминокиселини и са важен компонент на всички наши клетки. Тялото използва протеини за изграждане и възстановяване на тъкани. Протеинът е отговорен и за образуването и развитието на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта. Протеините се използват за производството на ензими и хормони в организма.

Ако ви липсва определен протеин за дълго време, рискувате да загубите контрол над тези основни функции. Важно е обаче да се отбележи, че дефицитът на протеини е доста рядък и всички протеини, от които се нуждаете, могат лесно да бъдат получени, без да се яде месо.

‌‌От колко протеин имам нужда?

За дневна доза протеин се считат 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 68 кг, имате нужда от приблизително 54 г протеин на ден. Или можете да се стремите към 10-15% от дневния прием на калории от протеини.

Количеството протеин, от което се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст, пол и физическа активност. Всеки от тези фактори може да увеличи дневната ви нужда от протеин. Ако се интересувате от достатъчен прием на протеини, най-добре е да потърсите помощта на регистриран диетолог.

‌‌Какви са вегетарианските източници на протеин?

Растителните протеини включват, но не се ограничават до, всички видове бобови растения : червен боб, боб, черен боб, нахут, грах, леща и соя. Тези храни са отлични източници на растителен протеин и също така осигуряват на тялото други хранителни вещества като желязо и цинк . Тези вещества са подобни на животинските протеини и могат да се считат за част от групата протеини или растителна храна, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). За месоядците бобът и бобовите растения също са подходящи растителни източници на протеин. Те съдържат диетични фибри , фолиева киселина и калий .

Повечето растителни протеини, с изключение на соята и киноата , не са чисти протеини. Това означава, че те съдържат само няколко от деветте незаменими аминокиселини. Но това е добре. Непълните протеини могат да се комбинират помежду си през целия ден, за да получите всички нужни хранителни вещества.

Източници на растителен протеин

Seitan е най-плътният протеин от всички растителни източници на протеин. Той е направен от глутен, основният протеин в пшеницата. Съдържа приблизително 25 грама протеин на 100 грама – най-високото съдържание на протеин от всеки растителен източник на протеин). Seitan е един от най-популярните аналози за месо поради близката си прилика с месото по текстура и външен вид.
Mung фасул е трудно да се намери в магазина, но лесно да се поръча онлайн. Тези бобови растения са подценени, но в една чаша варен боб има 14 грама протеин. Зърната мунг обикновено се добавят към салати, супи и яхнии.
Тофу, темпе и едамаме са примери за пълноценен вегетариански протеин. Тофу се получава чрез притискане на соя заедно по същия начин като сиренето. Темпе се прави от ферментирали соеви зърна, които се притискат заедно. Всяка от тези храни съдържа приблизително 10-19 грама протеин на 100 грама. Тофу и темпе са много популярни в готвенето, тъй като абсорбират много добре вкусовете на други храни. Ако добавите тофу към ястието си, не забравяйте първо да изцедите водата. Темпе трябва първо да се вари или да се приготвя на пара – тогава няма да е толкова горчиво.
Лещата се предлага във всякакви сортове, но най-популярните сортове са зелени и червени. Тези сортове са не само популярни, но и лесни за приготвяне. Просто покрийте лещата с вода и сварете, докато омекне. Чаша варена леща съдържа около 18 грама растителен протеин.
Хранителните дрожди (понякога наричани nooch) са друг източник на пълноценен растителен протеин. Този продукт може да се добавя към много ястия, както по време на готвене, така и чрез поръсване върху приготвена храна. Хранителните дрожди могат да обогатят храната с протеини и да й придадат ядков или сиренест вкус. Супена лъжица мая съдържа 3 грама протеин. Хранителната мая съдържа не само протеини, но и витамини от група В, включително В12 .
Конопените семена са чудесни за смутита и салати. Тридесет грама конопени семена съдържат 10 грама протеин – 50% повече от семената от чиа и ленените семена , които също са източници на протеини на растителна основа. Тези семена са не само богати на протеини, но също така имат оптимално балансирано съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини .

Ако сте много заети или нямате време, бързото приготвяне на храна или бързото приготвяне може да ви помогне да отговорите на ежедневните си нужди от протеини като част от вегетарианската диета. Препоръчваме да се запасите с растителни протеини на прах , мюсли или бобови закуски.

‌‌Целодневна протеинова храна за вегетарианци

Закуска:

1 чаша овесени ядки (6 грама протеин)
225 грама соево кисело мляко (9 грама)
Половин чаша ягоди (0 грама)

Вечеря:

2 филийки пълнозърнест хляб (7 грама)
2 с.л. л. хумус (5 грама)
1 чаша варен черен боб (14 грама)
1 чаша спанак (1 грам)

Вечеря:

140 грама твърд тофу (12 грама)
1 чаша варени броколи (4 грама)
2 с.л. л. хранителна мая (6 грама)

Закуски:

2 с.л. л. фъстъчено масло (8 грама)
1 ябълка (0 грама)

Общ протеин на ден: 72 грама

* Не забравяйте да разнообразите диетата си с различни видове храни, за да създадете балансирано хранене. Всички категории храни трябва да бъдат добавени към това примерно меню, като се вземат предвид останалите изисквания за други хранителни вещества. Това меню е само пример за това как да добавите повече протеини към ежедневната си диета.

‌‌‌‌Защо яденето на повече растителни протеини е добро

Растителните диети придобиват все по-голяма популярност, което вероятно е добре. Доказано е, че човек, който спазва вегетарианска диета, е по-малко склонен към хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания. Тези хора също са склонни да имат по-ниско кръвно налягане и нива на липопротеини с ниска плътност (LDL или лош) холестерол. Ползите за здравето от вегетарианството се дължат на по-нисък прием на наситени мазнини и холестерол и по-висок прием на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, соеви храни, фибри и антиоксиданти.

‌‌‌‌Екологични ползи от избора на растителни протеинови източници

Всеки път, когато избираме храна, ние влияем на света около нас. Животновъдството е един от основните източници на емисии на парникови газове. Производството на животински продукти, особено червено месо, по-специално говеждо, агнешко и козе месо, генерира повече емисии на парникови газове, отколкото производството на растителни протеини. Тези животински протеини не само увеличават емисиите, но и създават силно търсене на природни ресурси, което ги прави допринасящи за обезлесяването, изчезването на видовете и замърсяването на сладките води. Изборът на храна има пряко въздействие не само върху вашето здраве, но и върху здравето на земята.

‌‌‌‌5 съвета за начинаещи вегетарианци

Ако тепърва започвате да ядете растителни протеини вместо месни протеини, тези съвети могат да ви улеснят при нарязването на месо.

Направете едно хранене седмично без месо.
Променете любимите си рецепти, като заменете говеждо месо със зелена леща, текстуриран соев протеин или боб.
Намерете вегетарианска готварска книга или блог. Това са чудесни източници на нови рецепти или вдъхновение.
Намерете система за поддръжка или приятел-съмишленик. Ако има някой, който споделя вашите идеали или морални задължения относно храната, яденето на вегетарианска диета ще бъде лесно и спокойно.
Консултирайте се с регистриран диетолог, за да сте сигурни, че отговаряте на ежедневните си изисквания за макронутриенти и микроелементи.