10 начина за биохак на мозъка и подобряване на паметта

10 начина за биохак на мозъка и подобряване на паметта

‌‌Какво е биохакинг?

През последните няколко години идеята за „хакване“ на физиологията на тялото или „биохакинг“ придоби популярност – по аналогия с хакерския софтуер от хакери. Целта на биохакинга е да подобри здравето и функциите на мозъка, както и да подобри качеството на живот като цяло. Възможно ли е обаче по принцип – да „хакнем“ човешкото тяло и мозъка? И можем ли да подобрим нашата биология и физиология само чрез промени в диетата и начина на живот?

Предприемачът и самопровъзгласил се биохакер Дейв Аспри определя биохакинга като „изкуството и науката за промяна на околната среда както около нас, така и вътре в нас, за да поеме пълен контрол над нашата биология“.  Биохакингът е вид независими научни експерименти, които могат да се извършват от всеки, който се интересува.

Хакването на тялото и мозъка започва с дефиниране на една стратегия или комбинация от двете.

‌‌Пет съвета за подобряване на мозъчната функция и укрепване на паметта

1. Гладуване

Нашите предци периодично прибягват до пости, известно време се въздържат от храна и понякога от някои напитки. Постът се обсъжда в древногръцките записи на Хипократ и Платон. Дори може да се предположи, че първият истински биохакер е Хипократ. Векове по-късно, в началото на 16-ти век, швейцарският лекар, алхимик, астролог и биохакер Парацелз казва: „Постът е прекрасно лекарство, подобно на вътрешен лечител“.

Най-често гладуването се извършва нарочно, но има и изключения. Например, в случай на заболяване, самото тяло може да премине в режим на глад. Помислете за последния път, когато сте били болни. Ядохте ли много? Най-вероятно апетитът беше много слаб или напълно липсваше. Загубата на апетит в случай на заболяване или нараняване е опит на организма да възстанови равновесието и да подобри състоянието си поради факта, че патогените буквално умират от глад, а защитните механизми на организма работят с пълна сила. Тялото буквално се заблуждава, за да се противопостави на болестта.

Нашите предци понякога са гладували по духовни причини, например за „прочистване на душата“ или постигане на състояние на по-голямо самосъзнание. Въпреки това, поради околните условия, хората или пируваха, или гладуваха. Когато имаше много храна, пирувахме. Когато храната свърши, те гладуваха. Днес обаче много хора по света просто пируват.

Човешкият вид ще изчезне, ако гладуването е опасно или животозастрашаващо. Последните научни изследвания показват, че гладуването може да бъде полезно за ума и тялото. Всички са запознати с това солено състояние след преяждане.

Проучванията върху животни през последните няколко десетилетия  показват, че ограничаването на калориите на гладно може да насърчи загуба на тегло и да увеличи дълголетието. Според резултатите от изследванията този ефект е свързан с активирането на гените SIRT1 и SIRT2, които произвеждат протеини, които забавят процеса на стареене. С други думи, периодичното гладуване може да ви помогне да живеете по-дълго и по-добро здраве.

Гладуването е показало следните ефекти върху тялото:

  • укрепване на имунната система  за предотвратяване на инфекции;
  • увеличена  продължителност на живота;
  • по-голяма яснота на ума;
  • намаляване на производството на инсулин;
  • повишена енергия;
  • облекчаване на симптомите на депресия и тревожност.

2. Упражнения

Най-малко 150 минути седмично физическа активност с умерена интензивност ще бъде от полза не само за сърцето и кръвоносните съдове, но и за мозъка, паметта и профилактиката на заболявания на нервната система. Физическата активност е един от най-добрите и най-евтините начини за подобряване на мозъчната функция.

Спортните учени разграничават четири вида упражнения. Между тях: 

  • издръжливост (ходене, бягане, ходене по неравен терен);
  • здравина (вдигане на тежести, ластици, ходене по стълби);
  • баланс (йога, клекове на един крак, дъска и др.);
  • гъвкавост (удари, разтягане и т.н.).

Изследванията  показват, че упражненията засилват производството на важен протеин в мозъка – мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) или абриневрин. Този протеин е изолиран за първи път от мозъчната тъкан на свинете през 1982 г. BDNF участва в съхранението на информация и е важно за дългосрочното запазване на паметта.

Проучване от 2010 г.  отбелязва: „Аеробните упражнения са свързани с леки подобрения в бдителността, скоростта на обработка, изпълнителната функция и паметта …“ Протеинът BDNF участва в тези процеси.

В по-скорошно проучване през 2016 г. упражненията са свързани не само с подобряване на мозъчната функция, но и с предотвратяване на неврологични заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон. Известно е, че упражненията спомагат за облекчаване на симптомите на депресия . Можете да започнете с обикновена разходка всеки ден. Ако вече сте в добра форма, помислете за други видове упражнения. Ако имате сърдечно заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.

3. Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диета с ниско съдържание на въглехидрати, като кетогенна  или  палео диета  , също може да бъде полезна за подобряване на здравето на мозъка. Биохакерите често използват този метод. Спомнете си последния път, когато сте яли богати на въглехидрати храни като бял ориз, тестени изделия или хляб. Шансовете са, че сте били в отлично настроение по време на хранене и малко след хранене. След 30 минути или няколко часа обаче може да сте почувствали известна умора и дори объркване. Това е така, защото тези въглехидрати (прости или бързи въглехидрати) се превръщат в захар. За да преработи тази захар (глюкоза), тялото трябва да произвежда инсулин. И ако цялата тази захар не се консумира като енергия, тогава в крайна сметка тялото ще я съхранява като мазнина.

Диета с ниско съдържание на захар и въглехидрати насърчава производството на кетони, алтернативен източник на енергия, направен от мазнини и използван от мозъка в режим без захар.

Например,  проучване от 2004 г. показва най-добрите резултати от тестове при пациенти с амнезия, когато кетоните и MCT маслото се използват като енергиен източник. Освен това запомнянето им се подобри значително в сравнение с плацебо групата.

Проучване от 2019 г.  отбелязва, че „кетогенната диета с ниско съдържание на въглехидрати вероятно ще има положителен ефект върху вербалната памет и скоростта на обработка при болестта на Алцхаймер.“

Препоръчвам на много от пациентите ми да преминат към диета с ниско съдържание на въглехидрати. Препоръчвам кетогенна или палео диета, в зависимост от вашия случай. През годините станах свидетел на невероятни резултати. В допълнение към загубата на тегло, пациентите са имали по-ниско кръвно налягане и нива на холестерол и подобрени симптоми на преддиабет и диабет. В резултат на това такива пациенти се чувстваха по-добре, отбелязваха подобрения в психологическото си състояние и в нивото на енергия.

4. Намаляване на възпалението

Хроничното възпаление вреди на мозъка и тялото. През последното десетилетие учените осъзнаха значението на хроничното възпаление и неговия ефект върху вероятността от инфаркти, инсулти, артрит и дори деменция и други видове загуба на памет. Острото възпаление след нараняване или нараняване може да бъде от полза за възстановяване. Продължителното възпаление обаче е вредно за организма.

Ако възпалението се превръща в здравословен проблем, наложително е да се намерят начини да се предотврати или намали. Диетата може значително да повлияе на степента на възпаление. Храните с високо съдържание на захар, преработените и пържени храни, рафинираните въглехидрати и транс-мазнините допринасят за възпалението.

За щастие има много ползи за здравето от храните, намаляващи възпалението:

  • горски плодове;
  • риба и  добавки с рибено масло;
  • ядки  (бразилски ядки, бадеми, кашу);
  • семена  ( семена от чиа);
  • авокадо;
  • зелен чай;
  • чушки;
  • тъмен шоколад.

5. Намалени нива на хомоцистеин

Хомоцистеинът е аминокиселина, която може да се повиши в кръвните нива по различни причини, като мутация в гена MTHFR или липса на  витамин В6 ,  витамин В12  или  фолат / фолат . Тютюнопушенето, редовната консумация на алкохол и хроничните бъбречни заболявания също могат да доведат до високи нива на това съединение в кръвта. Съществуват доста силни научни доказателства, подкрепящи корелация между повишените нива на хомоцистеин в кръвта и риска от инсулт, инфаркт и мозъчно увреждане. Това изглежда се дължи на увеличеното производство на възпалителни цитокини, включително IL-1β, IL-6 и TNF-α в 2018 проучване .

Поддържането на нормални нива на хомоцистеин в кръвта може да бъде надежден начин за предотвратяване на хронично заболяване. Проучването от 2010 г.  включва 168 пациенти – 85 получават витамин В6, витамин В12 и фолиева киселина, а 83 получават плацебо. Учените отбелязват, че тези, които са приемали витамините, са с 53% по-малко влошаване на мозъчната функция от тези, които са приемали плацебо.

Проучване от 2018 г.  също установи, че дефицитите на фолат, витамин В6 и витамин В12 могат да бъдат свързани с ускорено влошаване на мозъка, съдова дисфункция и загуба на паметта. Витамините от група В  се намират в мултивитамините или се продават отделно като витамин В6, витамин В12 и фолиева киселина.

‌‌Пет добавки в подкрепа на мозъка и паметта

Куркума

В индийската култура последователите на Аюрведа препоръчват  куркума  от поколения насам. Куркумата (Jiang Huang) се използва и в традиционната китайска медицина, където се смята, че повишава жизнеността на ци. Освен това се смята, че куркумата увеличава притока на кръв и може да облекчи коремната болка. Активната съставка в куркумата е  куркумин . Има противовъзпалителни свойства.

Що се отнася до мозъчното биохакиране, д-р Дейл Бедерсен, автор на „Краят на Алцхаймер“, публикуван през 2017 г., смята, че куркумата е важен елемент в стратегията за намаляване на симптомите на деменция и болестта на Алцхаймер. Не чакайте обаче симптомите на деменция да се появят.

Едно научно проучване  установи, че куркумата може да попречи на образуването на амилоидни плаки в мозъка. Този процес започва 15-20 години преди да се появят първите симптоми на загуба на паметта. Смята се, че натрупването на тези плаки в мозъка е основната причина за болестта на Алцхаймер.

Проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Alzheimer’s Disease, отбелязва, че куркумата може също да помогне за предотвратяване на загубата на памет. Напоследък се обръща много внимание на възможната роля на куркума в превенцията на леки когнитивни увреждания. Biohackers могат да го използват като важна добавка за увеличаване на паметта и предотвратяване на загуба на памет в бъдеще. Предупреждение: Куркумата може да увеличи риска от кървене при прием на антикоагуланти. Консултирайте се с лекар преди употреба.

Куркумата може да се пие под формата на чай, да се използва като прах при определени кожни заболявания, а също така да се приема на капсули. Дозировката за добавки с  куркума / куркумин  обикновено е 500 mg един до три пъти дневно.

Бакопа Моние

Bacopa Monye  отдавна се използва в аюрведичната медицина за подобряване на паметта. През последното десетилетие той стана популярен извън Индия поради публикуването на изследвания, потвърждаващи неговата ефективност. Bacopa се счита за ноотропен агент, който потиска освобождаването на възпалителни цитокини в мозъка, особено IL-6 и TNF-алфа. С други думи, Bacopa може да намали възпалението в мозъка и да увеличи умствената острота.

Двойно-сляпо, контролирано от плацебо проучване от 2001 г.  установи, че bacopa е свързана с подобрена скорост на визуална обработка, скорост на обучение и подобрена памет в сравнение с плацебо. Ползите бяха най-забележими след 12 седмици употреба, така че бъдете търпеливи.

Изследване от 2012 г., публикувано в Доказателна основа на допълнителна и алтернативна медицина, гласи, „… че Bacopa Monnier може да подобри вниманието, скоростта на обработка и работната памет …“

И накрая, мета-анализ от 2014 г.  (проучване, оценяващо резултатите от няколко други проучвания) отбелязва, че „ Bacopa Monnier  може да подобри когнитивните функции, по-специално скоростта на концентрация“. С други думи, това е добре за паметта и скоростта на мозъка.

Препоръчителна доза: според етикета.

Форсколин

Форсколин  е билков лек, използван в аюрведичната медицина. Този екстракт е направен от растението coleus forskohlii, произхождащо от Тайланд, Непал и Индия и принадлежащо към същото семейство като мента. Форсколин повишава нивото на цикличния AMP в организма, важно съединение, което поддържа сигнализирането между клетките.

Проучване от 2013  г. установи, че форсколинът повишава нивата на някои протеини в мозъка, които подпомагат възстановяването на мозъчните клетки и подобряват паметта.

Проучване от 2017 г., публикувано в Neural Regeneration Research, показва, че форсколинът може да участва в защитата на мозъка от нервна дегенерация и причинени от токсини увреждания. И накрая, друго проучване  от 2017 г. върху мишки показа, че  форсколинът  може да бъде полезен за предотвратяване на загуба на памет.

 Препоръчителна доза: според етикета.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са  известни още като PUFA (полиненаситени мастни киселини). Те са от съществено значение за функционирането на тялото и имат много полезни свойства, включително за мозъка, сърцето, работата на червата и много други системи. Проучванията показват, че резолвините (метаболитите на омега-3) помагат за намаляване на възпалението .

Омега-3 мастните киселини включват:

  • алфа линоленова киселина (ALA, омега-3) – намира се в  лененото семе ,  орехите , соята,  семената от чиа  и  конопените семена ;
  • ейкозапентаенова киселина (EPA, или икозапентаенова киселина) – намира се в  рибено масло ,  масло от крил  и яйца (ако пилетата са получили EPA);
  • докозахексаеновата киселина (DHA)  е омега-3 мастна киселина, намираща се в човешкия мозък, кожата и очите. Въпреки важността си, той не се счита за „основен“, тъй като може да бъде произведен от организма от алфа-линоленова киселина.

Проучване от 2016  г. установи, че  омега-3 мастните киселини имат  положителен ефект върху паметта при възрастни възрастни. В проучване от 2020 г., което даде на участниците омега-3 и омега-6 мастни киселини, бяха отбелязани и подобрения в паметта.

Ксантини

Може да не сте чували за тези съединения, но вероятно ги използвате ежедневно или поне сте ги опитвали преди. Ксантините включват  кофеин , който най-често се консумира с  кафе ,  чай , сода и тъмен шоколад. Учените класифицират кофеина като антагонист на аденозиновите рецептори. Когато се активира, той увеличава концентрацията, енергията и бдителността.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares