Топ 10 най-добри хранителни добавки за тренировки у дома
Упражненията подобряват здравето и дълголетието. Ползите от тях най-ясно се проявяват в работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи, състоянието на опорно-двигателния апарат, състава на телесните тъкани и метаболизма. Освен това може да помогне за подобряване на настроението и отпускане на нервната система. Можете да подпомогнете процеса с подходящи хранителни добавки.
Увеличаването на интензивността на упражненията може да намали телесните мазнини.
Може да помогне да се поддържа нормално тегло и нивата на липидите и захарта в кръвта, да се увеличи притока на кръв и да се поддържа мозъчната функция. Здравата мозъчна функция е свързана с нормалното производство на невротропни фактори, които могат да поддържат паметта.
Намаляването на свободните форми на кислород се смята за полезно за здравето. Упражнението може да помогне за производството на ензим, който подпомага метаболизма на тези вредни съединения. Понякога може дори да чуете, че самото упражнение е антиоксидант, като държи под контрол свободните видове кислород.
Упражненията допринасят за здравината на костите.
Разходките или бягането помагат за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Смесените упражнения (аеробика, силови тренировки или танци) са идеални за подпомагане формирането на костите.
Автофагията е сравнително нова концепция, която описва вродената способност на тялото да унищожава и премахва остарели или използвани клетки. Смята се, че този процес помага да се поддържа здравето на всички телесни системи и да забави стареенето. Автофагията може да бъде засилена с упражнения, като същевременно укрепва сърдечно-съдовата система.
Друго уникално свойство на упражненията е свързано с кръвно-мозъчната бариера. Тази бариера служи като физическа защита на мозъка. Състоянието му може да се подобри с упражнения. Упражненията могат да намалят пропускливостта на кръвно-мозъчната бариера, като по този начин намаляват възпалението и намаляват свободните видове кислород.
Хормонът на стреса кортизол може да навреди на организма по много начини: повишава нивото на маркерите на възпалението и свободните форми на кислород, както и наддаването на тегло. При физическа активност с умерена интензивност се наблюдава значително намаляване на нивото на кортизол в кръвта, както и субективното възприемане на стреса и безпокойството.
Упражненията са от съществено значение за здравословния метаболизъм.
В зависимост от вида на упражненията, упражненията могат да насърчат здравословното усвояване на захарта, като освобождават ключовите хормони на въглехидратния метаболизъм, което позволява на тялото да разгражда въглехидратите по-ефективно и да отделя повече енергия под формата на АТФ.
Негативните ефекти от физическото бездействие
Физическата летаргия може да започне още в детството. Често навиците и начина на живот на родители, роднини или приятели определят степента на физическа активност в живота.
Тялото може по същия начин да се адаптира към достатъчна физическа активност и нейните полезни ефекти, както и към липса на упражнения, които могат да навредят. В резултат на това може да се направи избор в полза на по-ниско качество на живот или по-кратка продължителност.
Липсата на физическа активност често влияе негативно на химичните процеси в организма. Възпалителните реакции се усилват, нивата на свободните кислородни видове се повишават и метаболитната ефективност се намалява, което води до наддаване на тегло или други нежелани странични ефекти.
Промени в начина на живот в подкрепа на редовните упражнения
Въз основа на резултатите от различни изследвания, лекарите настояват клиентите да използват различни стратегии в подкрепа на редовните упражнения. Физическата активност започва да се възприема като един от основните показатели на жизнената дейност, заедно с натиска и теглото.
Можете да си поставите за цел 150 минути физическа активност на седмица, за да подпомогнете организирането на графика си. Опитайте се да създадете среда, която да ви подкрепя по пътя към успеха. Например излизайте с хора, които обичат да спортуват; намерете работа, която компенсира закупуването на членство във фитнес зала; изберете маршрут за работа, така че да ви е приятно и удобно да стигнете пеша или с колело. Лекарите също трябва да обсъдят помежду си най-добрите стратегии за редовно упражнение, за да предоставят по-добри съвети на клиентите.
Хранителни добавки в подкрепа на здравословни тренировки
Много хранителни добавки могат да подобрят ефективността на вашата тренировка: витамини от група В , протеинови добавки (суроватка и растителни протеини), аминокиселини с разклонена верига (BCAA) , магнезий , цитрулин , рибено масло , витамин D , креатин , кофеин и холин .
1. Витамини от група В
Витамините от група В са семейство водоразтворими витамини, които действат като кофактори (спомагателни елементи) в много химични реакции в организма. Много от витамините от група В са необходими на митохондриите за производство на енергия. Други (като B6) поддържат производството на невротрансмитери, като по този начин насърчават енергоспестяването.
Смята се, че витамините от група В помагат за защита на митохондриите от свободните кислородни видове. С упражненията нуждата от витамини от група В се увеличава, тъй като тялото непрекъснато метаболизира въглехидратите и други макронутриенти, за да осигури енергията, необходима за упражнения. Това се отнася преди всичко за рибофлавин и витамин В6 .
2. Хранителни добавки с протеин
Добавянето на протеин в комбинация с упражнения може да помогне за подобряване на състава на телесната тъкан. Растителните протеинови добавки се произвеждат от различни храни, включително грах , коноп и бобови растения. Този протеин е идеален за веганска диета или чувствителност към мляко. Суроватъчният протеин се получава от млякото. Естествено подобрява производството на антиоксиданта глутатион, който инхибира вредните свободни видове кислород.
Има проучвания, сравняващи ефективността на двата вида протеин след тренировка. Те показаха подобни резултати по отношение на увеличаването на мускулите и промените в състава на тялото.
3. BCAA
BCAA или аминокиселини с разклонена верига са малки протеини със специална химическа структура. Тези аминокиселини се считат за основни, което означава, че тялото не може да ги произвежда самостоятелно и трябва да се набавя с храната.
Известно е, че катаболизмът (разграждането) на BCAA се увеличава с упражнения. Съответно, в този случай е още по-важно да се поддържа тяхното ниво. Приемането на BCAA преди и след тренировка може да помогне за избягване на свързано с упражнения мускулно увреждане и ускоряване на мускулния синтез.
4. Магнезий
Магнезият има над 300 функции в тялото. Този минерал се намира в големи количества в организма и участва в транспорта на енергия, произведена в митохондриите, като действа като противоион (поддържа баланс между веществата, влизащи и излизащи от митохондриите).
Магнезият е от съществено значение за доставяне на кислород до мускулната тъкан и генериране на енергия в нея. Често се случва резервите му да се изчерпват бързо по време на тренировка, така че това е необходима добавка, особено след натоварване.
5. Цитрулин
Цитрулинът е аминокиселина, която се произвежда от организма и може да бъде погълната с храна (например, тя се намира в динята). Цитрулинът е от съществено значение за производството на енергия в клетките.
Той помага да се синтезират молекули, които се използват директно от митохондриите за енергия. Някои проучвания показват, че добавянето на цитрулин може да помогне за увеличаване на доставката на кислород до мускулите, което подобрява изпълнението на упражненията.
6. Рибено масло
Рибеното масло е основният източник на омега-3 мастни киселини, които естествено участват в здравословен възпалителен отговор. Тези киселини могат да поддържат дихателната система по време на тренировка, което я прави по-ефективна.
Рибеното масло може също да подобри изпълнението на упражненията и да помогне за облекчаване на мускулната болезненост след тренировка.
7. Витамин D
Витамин D е основно хранително вещество за производството на енергия. Той се произвежда естествено в тялото, когато е изложен на ултравиолетово лъчение върху кожата. Днес много хора прекарват повече време на закрито и избягват слънцето, поради което дефицитът на витамин D става все по-често срещан.
Витамин D играе основна роля в превръщането на храната в енергия (енергиен метаболизъм). По-специално, той поддържа здравословен метаболизъм на захарта, което на теория насърчава здравословен възпалителен отговор в организма.
8. Креатин
Креатинът е популярна хранитлна добавка за физическа активност. Когато се абсорбира, тази добавка увеличава нивата на мускулен креатин, вероятно увеличавайки ефективността на тренировката и намалявайки вероятността от сериозно нараняване.
9. Кофеин
Кофеинът често се консумира преди тренировка, за да се повиши нивото на енергия за мускулна контракция. Доказано е, че кофеинът увеличава скоростта и силата на упражненията. Освен това се смята, че повишава издръжливостта и намалява умората.
10. Холин
Смята се, че нивата на холин намаляват с интензивни упражнения. Проучванията показват, че приемът на този минерал през устата може да помогне да се компенсира.
Направете тренировките си по-ефективни
Упражненията са полезни за тялото. Той повишава енергията, ускорява метаболитните процеси, които насърчават чистата мускулна печалба и намалява хормоните на стреса. Възползвайте се от тези десет хранителни добавки, за да повишите ефективността на тренировката си.