Как креатин монохидрат влияе върху увеличаването на силата и мускулната маса

Комбинацията от добавки с креатин монохидрат и тренировки за издръжливост показва положителни синергични ефекти върху хипертрофията на мускулните влакна и размера на мускулите. Няколко проучвания показват, че добавянето на креатин води до увеличаване на чистата мускулна маса, сила, мускулна сила и мускулна хидратация. Kilduff et al. демонстрира по-голямо увеличение на максималната сила, когато комбинира тренировки за издръжливост и креатин монохидрат, отколкото при тренировки без добавки. Изследван е ефекта от натоварването с креатин (20 g / ден в продължение на 6 дни) върху ефективността на 18 мъже и жени при извършване на двустранно разгъване на крака (концентрични и ексцентрични мускулни контракции) до умора. Установено съответно 25% и 14% увеличение за доминиращия крак при мъжете и жените. Установено е още, че 12-седмичната добавка към храненето на креатин, съчетана със силови тренировки, увеличава мускулите и общата телесна маса повече от колкото тренировки без добавката.

Установено е, че приемът на креатин действа по няколко начина.

Първо, ако концентрацията на креатин фосфат (CRP) в скелетната мускулатура се увеличи, CRP може да се използва при рефосфорилиране на ADP към ATP, за да се осигури краткосрочна активност с висока интензивност чрез реакцията на креатин киназата. Това се отнася преди всичко за многократни интензивни натоварвания с кратки интервали за почивка . Примери за такива дейности са спринтове, скокове и вдигане на тежести.

Второ, консумацията на CRF може да увеличи скоростта на дифузия на високоенергийната фосфатна група между митохондриите и миозиновите глави, като по този начин допринася за по-добър ход на кръстосания мостов цикъл и поддържане на (мускулното) напрежение .

На трето място, допълнително консумираният креатин може да подобри клетъчната хомеостаза чрез предотвратяване на промени в рН (развитието на ацидоза) чрез абсорбиране на водородни йони по време на реакцията на рефосфорилиране на АДФ към АТФ. Четвърто, намаляването на нивото на CRF в клетката увеличава количеството на ADP за повторно фосфорилиране, което може да стимулира фосфофруктокиназа, ензим, който определя скоростта на гликолиза, като по този начин увеличава гликолитичното производство на АТФ.

Интервалите между почивките са ключова характеристика в тренировките за съпротива и приемът на Cr може да позволи намалена почивка чрез увеличаване на способността за възстановяване на клетъчната концентрация на АТФ между групите мускулни контракции преди умора.

Следователно, чрез увеличаване на способността за възстановяване, приемането на Kp може да предотврати намаляване на производителността (повторения на сет), което често се свързва с намаляване на почивката между сетовете в тренировките за съпротива. Възможността за извършване на определен обем тренировки с по-кратки интервали за почивка между сетовете ви позволява да увеличите ефективността на тренировките, когато липсва време.

Към днешна дата обаче няма проучвания за промени в максималната сила и мускулна маса поради програми за обучение на устойчивост, които включват различни интервали за почивка и едновременната консумация на креатинови добавки. По този начин целта на експеримента е да се сравнят промените в максималната сила и хипертрофия в резултат на програми с постоянна почивка (2 минути) между наборите (RP) и програми с постепенно намаляваща почивка (от 2 минути на 30 секунди) между наборите (RP)., С продължителност 8 седмици, извършвано от обучени мъже за добавяне на креатин.

Методология на изследването

Обекти

22 тренирани мъже, разделени в две групи:

Група 1 (PO) n = 11, средно на 22 години, телесно тегло 78 кг, височина 180 см, BM в лежанка 1,2 телесно тегло и 1,4 в клекове.

Група 2 (UO) n = 11, средно на 22 години, телесно тегло 76 кг, височина 179 см, BM в лежанка-1,22 и 1,45 в клекове.

Условия за включване в експерименталната група:

а) участниците да имат най-малко една година тренировки с честота 4 пъти седмично;
б) без здравословни проблеми;
в) да не се използват ергогенни вещества (AAS и др.).

Процедури за тестване

Оценката на 1PM (едно максимално повторение) в клекове и преси на лежанки е направена два пъти – преди и след програмата. Упражненията са избрани отчасти поради факта, че те се изпълняват от субектите преди експеримента. Протоколът за оценка на е описан подробно в (16). Почивките са 5 минути между оценяването на сериите и поне 10 минути между упражненията. Първото изпълнявано упражнение е преса на лежанка.

72 часа след оценката на 1PM с помощта на ЯМР, преди и след експеримента, диаметърът на мускулите на бедрото и рамото са измерени съгласно описанието (15) (Фигура 1), след което максималният въртящ момент за флексори и екстензори на коляното е оценено с използване на изокинетичен динамометър Cybex 6000 при скорост 600 s-1, в съответствие с описания протокол (17). За сравнение на промените използвахме най-добрия резултат, показан на динамометъра и сканирания на ЯМР изображения от същото ниво (средата на бедрото и средата на рамото под закрепването на делтоидния мускул).

Програма за тренировка

Програмата за двете групи продължава 8 седмици, заниманията се провеждат 6 пъти седмично, по 4 серии във всяко упражнение с тежести 8-10 RM.

Понеделник, четвъртък: Бенч преса, Ъглова преса, Мъртва тяга от блокче, Мъртва тяга.

Вторник, петък: раменни преса от стоеж, раменни разтваряния на дъбмели в страни от стоеж, бицепсово сгъване с щанга, редуващи се бицепси с дъмбели, трицепс разгъване с V-ръкохватка, френско сгъване на пейка.

Сряда, събота: клекове, бедрено разгъване на тренажор, прасец на тренажор, Крънч преса (Crunch).

PO групата тренира с постоянна 2-минутна почивка между сериите. В групата на ЕЕ първите 2 седмици почивките са 2 минути, след което намалявават всяка седмица с 15 секунди (1,2 седмици – 120 секунди, 3 седмици – 105 секунди, 4 седмици – 90 секунди, 5 седмици – 75 секунди, 6 седмици – 60 сек., 7 седмици – 45 сек., 8 седмици – 30 сек.).

Преди всяка сесия субектите от двете групи извършват загрявка, състояща се от 2 серии по 20 повторения с 50% от тежестите, използвани в първото упражнение на тренировката.

Опитни треньори ръководят програмата. По-специално се наблюдава прилагането на подходите „към неуспех“. Тренировъчното натоварване е увеличено, за да остане в рамките на 8-10RM. Скоростта на движение не се контролира. Всички завършиха програмата за обучение в пълен размер. Използвано е оборудване на Life Fitness. Седмичният обем на натоварване се контролира от лежанка и клякания: сумата от вдигнатите килограми се умножава по общия брой повторения (Фигури 2 и 3).

Консумация на креатин

Креатиновите капсули са взети, използвайки фазата на зареждане (7 дни 20 g Cr + 20 g малтодекстрин, четири еквивалентни дози на ден), останалите 35 дни от изследваното креатин (5 g) и малтодекстрин (5 g) са консумирани веднъж, веднага след тренировка, в съответствие с препоръките на Volek et al. (2).

По време на проучването не се наблюдава диетата на трениращите. На изследваните се препоръчва да поддържат „нормален“ режим на хранене през целия експеримент.

Фигура: 1. Магнитен резонанс на дясното бедро и горната част на рамото на един от субектите преди и след тренировка.

Фигура 2. Общ обем на лежанката всяка тренировъчна седмица (средно ± SD). CI (PO) – група с постоянен интервал на почивка, DI (VO) – група с прогресивно намаляващи интервали на почивка, * – значителни разлики между групите, # = значителни разлики от първата седмица, + – значителни разлики от втората седмица, § – значителни разлики от третата седмица, @ – значителни разлики от четвъртата седмица.

Фигура 3. Общ обем клякания през всяка тренировъчна седмица (средно ± SD) CI (VO) – група с постоянен интервал на почивка, DI (SV) – група с прогресивно намаляващи интервали на почивка, * – значителни разлики между групите, # = значителни разлики от първата седмица, + – значителни разлики от втората седмица, § – значителни разлики от третата седмица, @ – значителни разлики от четвъртата седмица.

Таблица 1. Стойността на максималните тежести (средно ± SD) и размера на ефекта в лежанка и клякам

Лежанка

Клек

	Преди(кг)	След (кг)	RE	Преди (кг)	След (кг)	RE
BY	102 ± 10	130 ± 10 *	2,80 (голям)	115 ± 20	135 ± 20 *	2,00 (голям)
UO	100 ± 12	125 ± 12 *	2,08 (голям)	120 ± 22	160 ± 15 *	1,81 (големи)

RE – размер на ефекта, RO – група с постоянен интервал на почивка, SV – група с прогресивно намаляващи интервали на почивка, * – статистически значими разлики (p ≤ 0,0001) между стойностите преди и след тренировка.

Таблица 2. Изокинетичен максимален въртящ момент на екстензори и флексори на коляното (Nm) (средно ± SD) и размер на ефекта

Бедерено сгъване

Бедерено разгъване

Дясно	128,8 ± 22	144,0 ± 30 *	0,69 (средно)	248,2 ± 22	268,4 ± 10 *	0,92 (средно)
Ляво	130,5 ± 20	145,4 ± 28 *	0,75 (средно)	246,4 ± 28	256,5 ± 12 *	0,36 (малък)
Дясно	128,5 ± 18	138,0 ± 19 *	0,53 (малък)	244,0 ± 20	258,0 ± 25 *	0,70 (средно)
Ляво	126,2 ± 22	138,4 ± 16 *	0,56 (малък)	236,0 ± 14	245,4 ± 24 *	0,67 (средно

RE – размер на ефекта, PO – група с постоянен интервал на почивка, SV – група с прогресивно намаляващи интервали на почивка, * – статистически значими разлики (p ≤ 0,0001) между стойностите преди и след тренировка.

Таблица 3. Площ на напречното сечение на мускулите на горната част на ръката (PSA) и дясното бедро (PSA) (средно ± SD) и размер на ефекта

SPSP (cm2)

PPSB (cm2)

	Преди	След	RE	Преди	След	RE
BY	65,2 ± 8,0	74,2 ± 6,5 *	1,11 (средно)	170,4 ± 15,9	202,4 ± 22,1 *	2.02 (голям)
UO	63,5 ± 5,2	76,7 ± 4,2 *	2,53 (големи)	166,4 ± 14,2	212,2 ± 20,2 *	3,23 (голям)

Обсъждането на резултатите

Най-важните открити явления:

Комбинацията от креатин и структурирана тренировка с тежести увеличава мускулната сила, изокинетичния въртящ момент и мускулния диаметър, независимо от количеството почивка между сериите;
Постепенното намаляване на интервалите за почивка между сериите не влияе негативно на промените в адаптацията в резултат на тренировка (мускулен диаметър и сила), значително намалява броя повторения в сериите, повече за горната част на тялото;
Не е потвърдено предположението, че приемът на креатин ще позволи да се поддържа обемът на натоваването, като същевременно постепенно се намаляват интервалите на почивка между комплектите. Данните на нашата група обаче показват, че консумацията на креатин е полезна. Размерът на ефекта на добавката на креатин върху обема на упражненията спрямо тренировката без добавки остава да се види в бъдещи проучвания.

Предишен експеримент от изследователската група (15) сравнява ефектите от 8 седмични силови тренировки с PO и SV. Не са открити значителни разлики в промените в мускулния диаметър, 1PM и въртящия момент. Както в настоящото проучване, MR протоколът се оказа по-ефективен от софтуера за увеличаване на максималната сила и мускулен размер.

Мускулната маса е важна за здравето и поддържането на „качество на живот“

Тренировките с тежести са незаменим компонент на цялостната фитнес програма за хора с различни тренировъчни цели . Промените в характеристиките на натоварване (интензивност и обем) зависят от целите на тренировките, индивидуалните характеристики и съдържанието на физическа активност в ежедневието (20, 21). Продължителността на интервалите за почивка оказва значително въздействие върху възстановяването на енергийните източници (ATP и CRP), буферирането и елиминирането на веществата, причиняващи умора (например водородни йони), и възстановяването на способността за усилие (22).

Използването на ергогенни агенти заедно с упражнения ви позволява да постигнете по-големи адаптивни промени, отколкото самата тренировка. По отношение на фосфагенната енергийна система, приемът на креатин показва, че има значителни предимства при увеличаване на силата / мощността, способността за спринт и / или максималната работа на мускулната контракция, изпълнявана в множество серии (1,2,23-25). Подобряването на работоспособността е свързано с увеличаване на общото съдържание на креатин и креатин фосфат, като по този начин се увеличава ресинтезата на креатин фосфат, подобрява се метаболитната ефективност и / или „качеството“ на обучението, което води до по-изразена нервно-мускулна адаптация.

Увеличаването на мускулната сила и способността за вдигане на тежести по време на тренировка, едновременно с консумацията на креатин, се осъществява чрез следните механизми:

по-голямо увеличение на чистата телесна маса (2) и увеличаване на интензивността на всяка сесия, поради по-добра способност за задоволяване на енергийните нужди по време на тренировка (26). Авторите на изследването вярват, че положителен ефект от креатина върху хора, преминали през „фазата на натоварване“, в сравнение с субектите, приемащи плацебо, е способността да се тренира с по-голямо натоварване, както е показано по-рано. Проучването обаче показва, че за разлика от прилагането на фиксирани интервали за почивка, в случай на значително намаляване на почивката между комплектите, общият обем на натоварването намалява, независимо от консумацията на креатин.

Липсата на контролна група в проучването не ни позволява да се оцени ефекта от потреблението на креатин върху производителността на натоварването с постепенно намаляваща почивка. Може би за спортисти, които използват креатин за увеличаване на мускулната сила и маса, по-важно е ефективността на тренировките да не се промени в SD групата, въпреки че обемът на натоварване е значително по-малък, отколкото в PO групата (в PO групата натоварването обемът е бил 22,9% по-висок при изтласкване от лег и 14,6% при клекове). По този начин увеличаването на силата от приема на креатин се проявява в групата VO дори при значително намаляване на обема на товара. Трябва да се проведат дългосрочни проучвания, за да се определи ефектът от приема на креатин върху обема на натоварване, силата и мускулната маса в сравнение с неподготвеното обучение.

В дългосрочни проучвания, упражняващи субекти, които са консумирали креатин монохидрат, са увеличили телесното си тегло и / или чиста маса с около двойно (допълнителни 1 до 2 килограма между седмици 4 и 12) в сравнение с хората, приемащи плацебо . Този ефект се дължи на подобряване на способността да се извършват упражнения с висока интензивност чрез увеличаване на наличността на CRP и увеличаване на синтеза на ATP, като по този начин позволява на спортистите да тренират по-усилено, което допринася за по-голяма хипертрофия на мускулите поради увеличаване на експресията на тежки миозин вериги, вероятно причинени от увеличаване на миогенните регулаторни фактори: миогенин и MRF-4 (31 – 33). В настоящото проучване отбелязахме намаляване на обема на обучение в групата SM.

Провеждащите експеримента считат, че тъй като натоварването в експеримента е било 8-10 PM, е имало значително активиране на анаеробна гликолиза за производството на АТФ. Тъй като периодите на почивка в MR групата постепенно намаляват, времето за ресинтез на CRP намалява и се изисква бърза гликолиза за ефективно попълване на енергийните нужди. Следователно добавката с креатин може да бъде по-ефективна за поддържане на силата на звука с висока интензивност и ниски повторения на набор (1-6 RM). Въпреки това, субектите в групата с VO показват подобно увеличение на силата и размера на мускулите в сравнение с групата на PO. Вероятно общото прехвърлено натоварване и интензивност играят съществена роля в процесите на адаптация, а не само абсолютния обем. Въпреки значително намаляване на обема на товара,

Съгласно препоръките на Международното общество за спортно хранене (ISSN), креатин монохидратът в момента е най-ефективната ергогенна добавка, достъпна за спортисти за увеличаване на способността за извършване на упражнения с висока интензивност и увеличаване на чистата телесна маса по време на тренировка Към днешна дата има няколкостотин добре контролирани проучвания, които показват ефективността на консумацията на Kr за повишаване на физическата работоспособност. Около 70% от тези проучвания установяват значителен ефект, а останалите отбелязват статистически незначителни подобрения .

Arciero et al. (35) сравнява увеличаването на 1PM след 4 седмици на добавки Kr с или без упражнения. Производителността на лежанка и преса за крака се е увеличила съответно с 8% и 16% в групата на креатина и съответно с 18% и 42% в групата за тренировка и креатин. Това проучване установи 40% увеличение на силата в продължение на 4 седмици тренировки с прием на Kr. Ефектът от приема на Kr върху производството на усилия с 60% се дължи на механизми, които не зависят от способността да се тренира с големи натоварвания. Syrotuik и сътр. (36) съобщават, че при еквивалентен обем упражнения субектите, приемащи Kp или плацебо, показват подобно увеличение на мускулната сила и способността за повдигане след 8 седмици тренировки за съпротива. По този начин е вероятно хората, които приемат креатин монохидрат по време на тренировка, да свършат чудесна работа (32, 33).

Larson-Meyer et al. (27) извърши плацебо контролирано, двойно-сляпо проучване на 14 жени играчи от същата футболна дивизия по време на 13 седмици извън сезона тренировки с тежести. Седем жени са приемали креатин монохидрат във фаза на зареждане (7,5 g два пъти дневно в продължение на 5 дни) и поддържаща фаза (5 g дневно до края на проучването). При повторно измерване на резултатите от 1RM в пейката и клякането, имаше по-голямо увеличение в групата на креатина в сравнение с групата на плацебо. Няма разлика в промените в телесното тегло между групите, измерено чрез рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (DXA).

Настоящото проучване е първото, което сравнява ефектите от хроничните добавки на креатин върху упражненията с намаляващи и постоянни интервали на почивка. При тренировка, насочена към увеличаване на силата, се препоръчва почивка между сетовете от 2-5 минути, което ви позволява да поддържате определен брой повторения, без да намалявате значително тежестта (37-40). При тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса, се препоръчва почивка за 30–90 секунди, което не е достатъчно за поддържане на натоварването и / или повторения в последователно изпълнявани серии (41, 42). Нашите изследвания показват, че въпреки приема на Кр, намаляването на интервалите за почивка под 105 секунди (седмица 4, 90 секунди) значително намалява физическата работоспособност (поне в пейката).

Необходимостта от по-дълги интервали за почивка за увеличаване на силата се подкрепя от Princivero et al. (43), където се извършваше изокинетично обучение с почивка между сетове от 40 или 160 секунди. По един крайник от всеки субект се оценява в продължение на 4 седмици и се извършва протокол за изокинетично свиване три пъти седмично, който включва ексцентрични и концентрични движения на коляното със скорост 900 s-1. Групата, която почиваше 160 секунди, показа значително по-големи увеличения на максималния въртящ момент на квадрицепсите или на сухожилието (600 s-1), средната мощност (600 s-1) и общата работа (1800 s-1).

В настоящото проучване, въпреки намаляването на обема на тренировъчното натоварване в EO групата, беше установено значително увеличение на максималния въртящ момент на коленните флексори и екстензори по време на тренировъчния период и в двете групи. Не са установени значителни разлики в стойността на максималния въртящ момент между групите VO и PO при ъглова скорост (600 s-1).

В експеримент на Robinson et al. (37) получиха данни за обучение със свободни тежести, съобразени с работата на Princivero et al. (43). Това проучване сравнява ефекта от три интервала на почивка (3 минути, 90 и 30 секунди) върху максималната сила на клякам. Тридесет и три средно обучени мъже в колеж са изпълнявали безплатна програма за обучение на съпротива 4 дни в седмицата в продължение на 5 седмици. Групата, почиваща 3 минути между сетовете, постигна значително по-голямо увеличение на максималната сила на клякам в сравнение с другите две групи.

Уилардсън и Бъркет (44) сравняват увеличаването на характеристиките на максимална сила и обем при клякания със свободно тегло при 15 мъже в развлекателни програми. Всяка група следваше подобна тренировъчна програма, с разлики в почивката между наборите от 2 и 4 минути. Кляканията се извършват два пъти седмично, вариращи: големината на тежестите, броят на подходите и повторенията в подхода (нелинейна периодизация). В резултат групата, почивайки в продължение на 4 минути, извърши значително по-голям общ обем на натоварването по време на сесиите с висока интензивност. Увеличението на максималната сила на клякам и в двете групи беше сходно. Този експеримент показва, че има „прагово“ количество натоварване, необходимо за увеличаване на якостта. Подобни данни бяха получени в настоящото проучване за групите от предучилищни и образователни институции.

Добавката на креатин монохидрат има множество метаболитни ефекти и е вероятно да повлияе на хормоналния отговор след тренировка и последваща хипертрофия (7). Това може да обясни нарастването на силата и мускулния диаметър, които открихме, въпреки намаляването на обема на натоварване в групата SV. Ahtiainen et al. (45) показаха, че хормоналният отговор и адаптивната хипертрофия не се променят на 2 и 5-минутни интервали за почивка при 13 мъже, участващи в развлекателна програма (опит със силови тренировки, средно 6,6 години). В това проучване и двете групи тренираха 3 месеца с всяка възможност за почивка. Максималната сила на удължаване на крака и диаметърът на квадрицепса са измерени преди и след тренировъчния период.

Бяха оценени и електромиографската активност на екстензорите на краката, концентрацията на общ и свободен тестостерон, кортизол, растежен хормон и кръвен лактат. И в двата случая острата реакция и хроничната адаптация са сходни по отношение на концентрацията на хормони, развитието на силата и увеличаването на диаметъра на квадрицепса. Ahtiainen et al. (45) демонстрира, че 5-минутна почивка позволява да се поддържа 15% по-висока интензивност на тренировката, но за да се получи еквивалентен обем на тренировка, групата за 2-минутна почивка изпълнява допълнителни сетове. По този начин, силата и хормоналният отговор показват известна независимост от интензивността, когато обемът на извършеното натоварване е еквивалентен.

Buresh et al. (46) също сравнява дългосрочния ефект от 10 седмични силови тренировки с различни интервали за почивка между сетовете. Дванадесет нетренирани мъже завършиха 1- или 2,5-минутна програма за тренировка за почивка, със стрес до умора само на третия набор от всяко упражнение. Преди и след 10-седмичната програма бяха измерени състава на тялото, „индиректния“ диаметър на ханша и раменете и тежестите от 5:00 в клекове и лежанка. Значителни, сходни промени в силата на пресата за клякам и пейка в 5PM, диаметъра на бедрото и раменете и чистата телесна маса са открити и в двете групи. Въпреки това, 1 минутна почивка регистрира по-голям хормонален отговор през първата седмица на тренировка, отколкото 2,5 минутна почивка, но разликата изчезва след 10 седмични тренировки.

Тези данни предполагат, че остър хормонален отговор не може да се използва за предполагане на възможна хипертрофия при нетренирани мъже след 10 седмици упражнения (46). Въз основа на наличните данни може да се приеме, че много фактори могат да повлияят на развитието на силата и да предизвикат хипертрофия, включително, но не само, субективни усещания за развитото усилие, интензивност и обем на тренировка, метаболитни промени, свързани с възстановяването, както и остри и хронични хормонални реакции. …

констатации

Важно е да се отбележи, че размерът на ефекта за диаметъра на горната част на ръката и дясното бедро е по-голям при SV групата. Тези данни потвърждават по-голямата ефективност на намаляване на продължителността на почивката в сравнение с постоянните интервали за насърчаване на хипертрофия. Необходими са обаче повече изследвания в тази област, за да се изясни конкретното представяне на всеки компонент.

За да обобщим, ние докладваме, че комбинацията от прием на креатин монохидрат и тренировка за съпротива може да увеличи мускулната сила, изокинетичния максимален въртящ момент и мускулния диаметър, независимо от дължината на интервалите за почивка. Когато почивката между сетовете е намалена, без да се повлияе негативно на мускулната сила, има значително намаляване на физическото представяне, независимо от добавката на креатин. Необходими са допълнителни изследвания, използващи контролна група, която не консумира креатин, но постепенно намалява почивката между групите, за да се определи дали добавките с креатин могат да позволят повече упражнения.

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/