Кое е по -добре да бягате на бягаща пътека или навън?
Бягането е спорт с милиони из целия свят. Един основен въпрос предизвиква много различни мнения сред бегачите: Кое е по -добре да бягате на бягаща пътека или да бягате навън?
Привържениците на двата подхода споделят любовта към бягането. Някои бегачи на открито смятат, че бягането на бягащата пътека е монотонно и скучно, докато бегачите на бягаща пътека предпочитат да бягат в контролирана среда.
За щастие можете да извлечете ползи от всеки тип бягане.
Тази статия разглежда плюсовете и минусите на бягащата пътека и бягането на открито. За да ви помогне да решите кое е най -доброто за вас.
Бягащата пътека работи
Бягащата пътека е тренировъчна машина с управляема въртяща се лента, по която можете да ходите или да бягате. Бягащите пътеки се предлагат в повечето фитнес зали и центрове за тренировки. Можете да закупите сами в магазина или онлайн.
За
Едно от най -големите предимства на използването на бягаща пътека е нейната достъпност. Тъй като повечето бягащи пътеки са на закрито, можете да ги използвате през деня или нощта, при всякакво време и климат. Това може да направи бягането по-достъпно за тези, които тренират през нощта или живеят на места с непостоянно време.
Повечето защитници на бягащата пътека се радват на различните функции, които една бягаща пътека може да предложи. Например прецизен контрол на темпото, наклон и интервално натоварване.
Това е полезно и за тези, които се връщат в залата след контузия, или при възстаовяване след операция .Те могат да напредват бавно на бягаща пътека в по -контролирана среда.
Например бягането навън може да представлява по -голям риск за някой, който се връща след контузия на глезена поради фактори като неравности на земята и хлъзгави тротоари.
Тичавнето на бягаща пътека може да е по-добро за ставите ви. Повечето пътеки за бягане имат омекотени колани, за да абсорбират част от удара. За разлика от това, твърдата почва, особено тротоарите и пътищата, няма.
Противно на общоприетото схващане, повечето изследвания показват, че нито една форма на бягане не причинява увреждане на коляното или ставите (1).
Против
За разлика от бягането на открито, по време на което можете да бъдете заобиколени от гори или красива зеленина, бягането на закрито на бягаща пътека включва престой на фиксирано място, където се намира бягащата пътека. Някои казват, че с времето това може да стане скучно.
Много съвременни бягащи пътеки предоставят екрани за симулиране на бягане на открито, което може да направи изживяването по-приятно. Въпреки това мнозина твърдят, че това никога няма да замени тичането на открито.
Освен това тренировката на бягаща пътека изисква по – малко мускулни групи, като седалищните мускули и бедрата, в сравнение с бягането на открито. Това е така, защото когато спортувате на бягаща пътека, вие сте склонни да бягате в последователно линейно движение, като лентата на бягащата пътека ви движи напред (2).
Едно просто решение за това е да включите тренировките с тежести във вашата фитнес рутина няколко пъти седмично. Това може да ви помогне да работите с мускулните групи, които тренировката на бягаща пътека може да пропусне.
Много бегачи съобщават за по-малко естествена и по-къса крачка при тренировка на бягаща пътека поради ограничените параметри на пътеката. Това обаче е спорно. Изследване от 2020 г. не открива значителни разлики в крачката на походката между бягащата пътека и бягането на открито (2).
И накрая, един от най-големите недостатъци на бягането на бягаща пътека е цената. Бягащите пътеки са достъпни за използване във фитнеса срещу определена месечна такса. Закупуването на собствена бягаща пътека може да варира от стотици до хиляди левове.
РЕЗЮМЕ
Треноровката на бягаща пътека е удобна, достъпна и с по -малко въздействие от бягането на открито. Въпреки това, той обикновено е по-скъпа и натоварва по-малко мускулни групи, а някои хора смятат, че непроменливата среда може да стане скучна.
Бягане на открито
Бягането на открито включва бягане на открито по пътека, пътека, тротоар или друг открит терен.
За
Повечето бегачи намират бягането на открито далеч по -приятно от бягащата пътека поради променящата се природа, чистия въздух, предизвикателството на неравностите и неограничените възможности за маршрути за бягане.
Увеличеното разнообразие може да увеличи мотивацията на човек да продължи да тренира (3).
Въпреки че както бягащата пътека, така и бягането на открито носят ползи за здравето, като по-ниско кръвно налягане, по-голяма издръжливост и по-нисък риск от депресия , бягането на открито може да донесе допълнителни ползи, просто като ви помогне да се почувствате по-свързани с природата (3, 4, 5).
Интересно е, че проучване от 2016 г. установи, че прекарването на поне 30 минути седмично около зеленина на открито , като паркове и гори, може да намали процента на депресия със 7% и високото кръвно налягане с 9% (6).
Различните среди и бариери, които може да срещнете по време на бягане на открито, могат да ви помогнат да активирате други мускулни групи и да развиете по -добър баланс. Действията могат да включват избягване на други хора по пътеката, прескачане на локви или бягане по хълмове.
Изследванията показват, че бягането на открито може да изгради по -здрави кости, тъй като бягате по по -твърди повърхности. Това позволява по -голяма гравитационна сила и стрес върху костите, което е важно за костния метаболизъм (7, 8).
И накрая, бягането на открито е напълно безплатно, ако изключите разходите за обувки за бягане и екипировка за тренировки. Това прави бягането по-достъпно за хора с всякакви доходи.
Против
Най -добре е да бягате на открито при сухи, умерено топли температури. Тичането е по -рисково при дъжд, сняг и изключително студени или горещи температури. Въпреки че с подходящо облекло, обучение и подготовка, можете да бягате на открито при повечето метеорологични условия.
Тичането в екстремни студове или горещини може да увеличи риска от дехидратация . Това може да бъде животозастрашаващо, ако не носите подходящо облекло и рехидратирате (9, 10).
Бягането през нощта увеличава риска от нараняване и може да бъде опасно.
Ако решите да бягате през нощта , не забравяйте да носите отразяващи дрехи и челник, който да ви подобрява видимоста. Кажете на приятел вашия маршрута си и кога очаквате да се приберете. Още по -добре, намерете пратньор, с който да тичате.
РЕЗЮМЕ
Бягането на открито увеличава контакта ви с природата, което според проучвания може да подобри психичното здраве и да намали риска от хронични заболявания. Въпреки това, бягането на открито може да не е възможно за трениращите през нощта или тези в екстремен климат.
Кое е по -добро за отслабване?
Най -доброто упражнение за отслабване е упражнението, което ви харесва.
Независимо дали предпочитате бягаща пътека или бягане на открито, редовните аеробни упражнения като бягане ще изгарят калории, за да постигнете калориен дефицит (11).
Едно проучване от 2016 г. установи, че бягането няколко пъти седмично води до увеличаване на загубата на мазнини. Интересното е, че въпреки че повечето участници са имали значителна загуба на тегло, те също са натрупали мускулна маса (12).
Най -малко два различни вида бягане могат да помогнат за отслабване .
Можете да постигнете загуба на тегло с бягане с ниска до умерена интензивност, наричана още бягане в стационарно състояние. Това означава да бягате с непрекъснато темпо със същия интензитет за определен период от време (13, 14).
Като алтернатива можете да използвате интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). HIIT включва кратки интервали от 30–90 секунди на интензивни упражнения, като спринт, последван от еквивалентен период на почивка, като бавно бягане или ходене (13, 14).
В проучване от 2017 г. както HIIT, така и стационарното бягане помагат на хората да постигнат загуба на мазнини. Загубата на тегло зависи от усилията и удоволствието на човек по време на упражнението, както и от това колко често се упражнява (15).
Тези резултати предполагат, че е най -добре да изберете какъвто и да е вид бягане, към който можете да се ангажирате.
За щастие можете да правите както HIIT, така и бягане в стабилно състояние на бягаща пътека или на открито. Въпреки това, ако тичате навън, не забравяйте да бягате на равна земя, за да избегнете наранявания.
Освен отслабването, всички форми на бягане могат да ви донесат многобройни ползи за здравето, като понижено кръвно налягане, холестерол, кръвна захар, депресия и тревожност (15, 17, 18).
Ако сте нов в бягането, не забравяйте първо да говорите с доставчик на здравни услуги, за да се уверите, че е подходящ за вас. Винаги е най -добре да започнете бавно и постепенно да напредвате.
РЕЗЮМЕ
И бягащата пътека, и бягането на открито могат да ви помогнат да отслабнете както с висока, така и с по -ниска интензивност. Повечето изследвания посочват последователността и насладата като ключови фактори за дългосрочен успех.
Важни неща с които да се съборазите ако обичате да бягате
Независимо дали обичате бягаща пътека или бягане на открито, важно е да бягате безопасно.
Преди да опитате нова тренировка, говорете с вашия лекар, особено ако имате хронично състояние, като сърдечно заболяване.
Започването на упражнения твърде агресивно може да доведе до нараняване или по -сериозни проблеми (19).
Уверете, че консумирате достатъчно калории .
Проучванията показват, че бегачите на екстремни дистанции и тези на строго нискокалорични диети имат по -слаби кости, вероятно поради продължително увреждане и липса на калории, необходими за правилното възстановяване на костите (7, 20, 21).
Следователно, независимо дали бягате на бягаща пътека или на открито, от съществено значение е да консумирате достатъчно калории и да си позволите достатъчно почивка между бяганията за здравословно възстановяване (20, 21).
РЕЗЮМЕ
Бягането на екстремни разстояния и недостатъчното приемане на калории са основните причини за отслабени кости и наранявания. Винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате да бягате за първи път или да въведете нова тренировъчна програма.
Препоръки за бягане
Бягането е най-ефективно, когато ви харесва и можете да го правите дългосрочно.
Независимо дали предпочитате бягаща пътека или бягане на открито, ще изпитате много ползи, като по -малък риск от хронични заболявания и подобрено психично здраве.
Изборът на кой тип бягане е най-подходящ за вас зависи от вашия бюджет, среда и общи предпочитания. Ако не сте сигурни, опитайте да бягате както на открито, така и на бягаща пътека или редувайте двете.
Така или иначе бягането е изключително полезно за вашето здраве и благополучие.
РЕЗЮМЕ
Бягането е много добро за вашето здраве и благополучие. Можете да извлечете отлични ползи от бягането на бягаща пътека или на открито. Изборът трябва да се свежда до вашите лични нужди и предпочитания.
В Заключение
Тичането на бягаща пътека и бягането навън всеки има своите предимства и недостатъци.
Независимо дали решите да бягате навън или на бягаща пътека, това ще ви е от полза както физически, така и психически.
Най -доброто бягане за вас е видът, който ви харесва и ще се придържате в дългосрочен план.