Правилна диета и спорт за повече допамин – хормона на удоволствието

Допаминът е важен невротрансмитер, отговорен за мотивацията, паметта, вниманието и дори контрола върху движенията на нашето тяло. Когато се освободи много допамин, изпитвате удоволствие и искате да повторите определени поведения и действия. За разлика от това, ниските нива на допамин са свързани с намален ентусиазъм за живота. Нивата на допамин са добре регулирани от нервната система. Eто какво казват научните изследвания за възможностите за естественото му увеличаване.  

Яжте повече протеини

Протеините са изградени от малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Общо има 23 вида различни аминокиселини. Някои от които тялото ви може да синтезира само, докато други трябва да набавите от храната. Аминокиселината тирозин играе ключова роля в производството на допамин. Ензимите в тялото ви могат да преобразуват тирозин в допамин, така че наличието на адекватни нива на тирозин е важно за производството на допамин. Тирозинът може да бъде синтезиран от друга аминокиселина, наречена фенилаланин.

И тирозинът, и фенилаланинът се намират в богати на протеини храни. Такива са пуешко, говеждо, яйца, млечни продукти, соя и бобови растения. Изследванията показват, че увеличаването на количеството тирозин и фенилаланин в диетата може да увеличи нивата на допамин. А това да помогне за подобряване на паметта и дълбокото мислене. И обратно, когато фенилаланинът и тирозинът се елиминират драстично от диетата, нивата на допамин могат да намалят. Имайте предвид, че проучванията разглеждат изключително висок или изключително нисък прием на тези аминокиселини – не е известно дали малките колебания в протеиновата диета ще повлияят на допамина.

Яжте по-малко наситени мазнини

Проучванията показват, че наситените мазнини, които се съдържат в животинските мазнини, маслото, палмовото и кокосовото масло и мастните млечни продукти, когато се консумират в много големи количества, могат да попречат на сигнализирането на допамина. Например, плъхове, които консумират 50% от калориите си от наситени мазнини, имат намаление на сигнала за допамин в мозъчните области, отговорни за наградата, в сравнение с други плъхове, които получават същото количество калории от ненаситени мазнини. Не е известно дали е същото и при хората, но резултатите с лабораторни животни са интригуващи.

В допълнение, някои учени предполагат, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи възпалението в тялото. Това води до промени в допаминовата система, но този въпрос изисква допълнително проучване. Друго проучване установява връзка между високия прием на наситени мазнини и лошата памет и когнитивните показатели, но не е известно дали тези ефекти са свързани с ниски нива на допамин. 

Помислете за пробиотиците

През последните години учените доказаха, че червата и мозъкът ни са тясно взаимосвързани. Понякога червата дори се нарича „втори мозък“ – съдържа  голям брой нервни клетки, които от своя страна произвеждат сигнални невротрансмитерни молекули, включително допамин. По този начин някои видове бактерии, които живеят в червата ни, са способни да произвеждат допамин, който влияе на нашето настроение и поведение. 

В тази област има малко изследвания, но няколко проучвания показват, че при достатъчно голям прием на определени щамове бактерии, симптомите на тревожност и депресия както при животните, така и при хората могат да бъдат намалени.

За да обобщим, пробиотичните добавки са свързани с подобрено настроение при хората и животните, но са необходими повече изследвания, за да се определи точната роля на допамина в този процес. Прочетете за това защо не трябва сами да предписвате пробиотик и как да изберете качествен продукт.

Кадифен боб добро решение за повишаване на допамина

Кадифения боб, известен също като Mucuna pruriens, съдържат високи нива на L-DOPA, молекулата-предшественик на самия допамин. Наблюденията на учените показват, че консумацията на този боб може естествено да повиши нивата на допамин. Едно малко проучване, свързано с болестта на Паркинсон, установява, че яденето на 250 грама варен кадифен боб може значително да повиши нивата на допамин в кръвта и временно да облекчи симптомите на самата болест на Паркинсон. Също така, чрез изследване на хранителните добавки Mucuna pruriens, учените доказват, че кадифения боб може да бъде по-ефективни от традиционните лекарства на Паркинсон, като същевременно имат по-малко странични ефекти.

Въпреки че тези храни са естествени източници на L-DOPA, струва си да се консултирате с Вашия лекар, преди да ги добавите към вашата диета. Освен това в големи количества кадифения боб може да е вреден. Не забравяйте да следвате препоръките за дозиране, посочени на етикета на продукта.

Упражнявай се редовно за повече допамин

Упражненията са една от най-добрите дейности за мозъка и тялото. По време на спорт нивото на ендорфин се повишава. Подобрение в настроението може да се наблюдава вече след 10 минути аеробна активност. Например при бягане на дълги разстояния със средно темпо и след 20 минути то достига своя връх.

Въпреки че тези ефекти не са пряко свързани с колебанията в допамина, проучванията върху животни предполагат, че упражненията могат да повишат нивата в мозъка. Например, бягането на бягаща пътека увеличава освобождаването на допамин при плъхове и регулира броя на допаминовите рецептори в зоните на възнаграждение на мозъка. Тези резултати обаче не са били толкова широко проучени при хора. Например в едно проучване бягането в продължение на 30 минути на бягаща пътека не повишава нивата на допамин при хората. Друго проучване обаче показаче едночасовата йога сесия шест дни в седмицата може значително да повиши нивата на допамин. Честите аеробни упражнения също са от полза за хората с Паркинсон. При това състояние, ниските нива на допамин пречат на способността на мозъка да контролира движенията на тялото.

Внимавайте за съня си за да увеличите количеството допамин

За да може мозъкът ви естествено да увеличи количеството допамин, който получава, трябва да сте сигурни, че сте спели достатъчно. Когато допаминът се освободи в мозъка, това създава усещане за будност. Проучванията върху животни показват, че допаминът се освобождава в големи количества сутрин, когато е време за събуждане, а вечер. Когато е време за лягане, той естествено намалява. Липсата на сън обаче нарушава тези естествени ритми. Когато човек, например, е буден през цялата нощ, броят на допаминовите рецептори в мозъка намалява драстично . Освен това ниските нива на допамин обикновено са придружени от други неприятни последици, като намалена концентрация или лоша координация.

Добрия сън може да ви помогне да поддържате баланса на нивата на допамин. Това ще ви помогне да се чувствате по-добре и да бъдете по-продуктивни през целия ден. Продължителността на съня, трябва да бъде най-малко 7 часа. В идеалния случай човек трябва да спи от 7 до 9 часа. 

Качеството на съня може да се подобри чрез събуждане и лягане по едно и също време всеки ден. Премахване на всички източници на шум от спалнята. Опит за избягване на кофеин вечер и използване на леглото само за сън, а не като почивка или работа.

Слушайте музика за да увеличите производството на допамин

Няколко изследвания на мозъчните образи показват, че слушането на музика увеличава активността в областта на мозъка, която обикновено е отговорна за удоволствието и възнаграждението и е богата на допаминови рецептори. Друго проучване, разглеждащо директния ефект на музиката върху производството на допамин, отчита 9% увеличение на нивата на допамин в мозъка, когато хората слушат песни, които ги карат да се чувстват еуфорични. 

Към днешна дата всички изследвания за връзката между музиката и допамина използват инструментални мелодии. Може да се каже, че повишаването на нивата на допамин е свързано предимно със самата мелодия, а не със специфични текстове.

Медитирайте

Редовната медитация многократно е  свързана с подобряване на психическото и физическото здраве. Няколко проучвания показват, че тези ползи могат да бъдат придружени и от повишени нива на допамин в мозъка. Едно проучване, в което участваха 8 опитни учители по медитация, установи, че в рамките на един час медитация е имало 64% ​​увеличение на производството на допамин в сравнение с периода на почивка. Смята се, че точно това помага медитиращи, за да поддържат добро настроение, да останат мотивирани, да останат в медитативно състояние за по-дълъг период от време. Така че, медитацията наистина повишава нивото на допамин в мозъка при опитни медитатори, но не е ясно дали същият ефект ще се появи при тези, които тепърва започват да медитират

Прекарвайте достатъчно време на слънце

Сезонното афективно разстройство (SAD) е състояние, при което хората се чувстват тъжни или депресирани през зимния сезон, когато не получават достатъчно слънчева светлина. Дефицитът може да доведе до намалени нива на повишаващи настроението невротрансмитери, включително допамин.

Проучване при 68 здрави възрастни установява, че участниците, които са били изложени най-много на слънчева светлина през предходните 30 дни, са имали най-висока плътност на допаминовите рецептори в областите на мозъка, отговорни за възнаграждението и движението. 

Докато излагането на слънце може да повиши нивата на допамин и да подобри настроението, важно е да сте в безопасност, тъй като твърде много слънце може да навреди на тялото ви, да увеличи риска от рак на кожата и евентуално да предизвика пристрастяване. Изследване сред фенове на тен, които посещават солариуми поне два пъти седмично в продължение на една година, показва , че сеансите водят до значително повишаване на нивата на допамин и желанието да се повтори това поведение отново.

Включете витамини и минерали, ако е необходимо

За да направи достатъчно допамин, тялото ви се нуждае от няколко витамини и минерали. Като желязо, ниацин, фолиева киселина и витамин В6. Ако на тялото ви липсва един или повече от тези хранителни вещества, може да имате проблеми с производството на достатъчно допамин, за да задоволи всички нужди на тялото ви. Ако не знаете какво точно ви липсва, може да се установи чрез лабораторни изследвания.

Храненето на здравословна диета може да бъде допълнено с няколко добавки, които също могат да повишат нивата на допамин. Тези добавки включват магнезий, витамин D , куркумин  , екстракт от риган  и зелен чай . Заслужава обаче да се отбележи, че досега проучването на този въпрос е ограничено само до проучвания върху животни, поради което са необходими повече изследвания при хора.