Правилна диета и спорт за повече допамин – хормона на удоволствието

Правилна диета и спорт за повече допамин – хормона на удоволствието

Допаминът е важен невротрансмитер, отговорен за мотивацията, паметта, вниманието и дори контрола върху движенията на нашето тяло. Когато се освободи много допамин, изпитвате удоволствие и искате да повторите определени поведения и действия. За разлика от това, ниските нива на допамин са свързани с намален ентусиазъм за живота. Нивата на допамин са добре регулирани от нервната система, но ето какво казват научните изследвания за възможностите за естественото му увеличаване.  

Яжте повече протеини

Протеините са изградени от малки градивни елементи, наречени аминокиселини. Общо има 23 вида различни аминокиселини, някои от които тялото ви може да синтезира само, докато други трябва да набавите от храната. Аминокиселината тирозин играе ключова роля в производството на допамин. Ензимите в тялото ви могат да преобразуват тирозин в допамин, така че наличието на адекватни нива на тирозин е важно за производството на допамин. Тирозинът може да бъде направен и от друга аминокиселина, наречена фенилаланин.

И тирозинът, и фенилаланинът се намират в богати на протеини храни като пуйка, говеждо, яйца, млечни продукти, соя и бобови растения. Изследванията показват, че увеличаването на количеството тирозин и фенилаланин в диетата може да увеличи нивата на допамин и да помогне за подобряване на паметта и дълбокото мислене. И обратно, когато фенилаланинът и тирозинът се елиминират драстично от диетата, нивата на допамин могат да намалят. Имайте предвид, че проучванията разглеждат изключително висок или изключително нисък прием на тези аминокиселини – не е известно дали малките колебания в протеиновата диета ще повлияят на допамина.

Яжте по-малко наситени мазнини

Проучванията показват, че наситените мазнини, които се съдържат в животинските мазнини, маслото, палмовото и кокосовото масло и мастните млечни продукти, когато се консумират в много големи количества, могат да попречат на сигнализирането на допамина. Например, плъхове, които консумират 50% от калориите си от наситени мазнини, имат намаление на сигнала за допамин в мозъчните области, отговорни за наградата, в сравнение с други плъхове, които получават същото количество калории от ненаситени мазнини. Не е известно дали това работи при хората, но резултатите с лабораторни животни са интригуващи.

В допълнение, някои учени предполагат, че диетата с високо съдържание на наситени мазнини може да увеличи възпалението в тялото, което води до промени в допаминовата система, но този въпрос изисква допълнително проучване. Едно проучване също така установява връзка между високия прием на наситени мазнини и лошата памет и когнитивните показатели, но не е известно дали тези ефекти са свързани с ниски нива на допамин. 

Помислете за пробиотиците

През последните години учените доказаха, че червата и мозъкът ни са тясно взаимосвързани. Понякога червата дори се нарича „втори мозък“ – съдържа  голям брой нервни клетки, които от своя страна произвеждат сигнални невротрансмитерни молекули, включително допамин. По този начин някои видове бактерии, които живеят в червата ни, са способни да произвеждат допамин, който влияе на нашето настроение и поведение. 

В тази област има малко изследвания, но няколко проучвания показват, че при достатъчно голям прием на определени щамове бактерии, симптомите на тревожност и депресия както при животните, така и при хората могат да бъдат намалени.

За да обобщим, пробиотичните добавки са свързани с подобрено настроение при хората и животните, но са необходими повече изследвания, за да се определи точната роля на допамина в този процес. Прочетете за това защо не трябва сами да предписвате пробиотик и как да изберете качествен продукт.

Кадифените зърна също могат да бъдат добри

Кадифените зърна, известни също като Mucuna pruriens, съдържат високи нива на L-DOPA, молекулата-предшественик на самия допамин. Наблюденията на учените показват, че консумацията на тези зърна може естествено да повиши нивата на допамин. Едно малко проучване, свързано с болестта на Паркинсон, установи, че яденето на 250 грама варени кадифени зърна може значително да повиши нивата на допамин в кръвта и временно да облекчи симптомите на самата болест на Паркинсон. Също така, чрез изследване на хранителните добавки Mucuna pruriens, учените са показали, че кадифените зърна могат да бъдат по-ефективни от традиционните лекарства на Паркинсон, като същевременно имат по-малко странични ефекти.

Въпреки че тези храни са естествени източници на L-DOPA, струва си да се консултирате с Вашия лекар, преди да ги добавите към вашата диета. Освен това в големи количества кадифените зърна може да не са полезни, но вредни. Не забравяйте да следвате препоръките за дозиране, посочени на етикета на продукта.

Упражнявай се редовно

Упражненията са една от най-добрите дейности за мозъка и тялото. По време на спорт нивото на ендорфин се повишава: подобрение в настроението може да се наблюдава вече след 10 минути аеробна активност, например при бягане на дълги разстояния със средно темпо и след 20 минути то достига своя връх.

Въпреки че тези ефекти не са пряко свързани с колебанията в допамина, проучванията върху животни предполагат, че упражненията могат да повишат нивата в мозъка. Например, бягането на бягаща пътека увеличава освобождаването на допамин при плъхове и регулира броя на допаминовите рецептори в зоните на възнаграждение на мозъка. Тези резултати обаче не са били толкова широко проучени при хора. Например в едно проучване бягането в продължение на 30 минути на бягаща пътека не повишава нивата на допамин при хората. Друго проучване обаче показаче едночасовата йога сесия шест дни в седмицата може значително да повиши нивата на допамин. Честите аеробни упражнения също са от полза за хората с Паркинсон, състояние, при което ниските нива на допамин пречат на способността на мозъка да контролира движенията на тялото.

Внимавайте за съня си

За да може мозъкът ви естествено да увеличи количеството допамин, който получава, трябва да сте сигурни, че сте спели достатъчно. Когато допаминът се освободи в мозъка, това създава усещане за будност. Проучванията върху животни показват, че допаминът се освобождава в големи количества сутрин, когато е време за събуждане, а вечер, когато е време за лягане, той естествено намалява. Липсата на сън обаче нарушава тези естествени ритми. Когато човек, например, е принуден да стои буден през цялата нощ, до следващата сутрин броят на допаминовите рецептори в мозъка намалява драстично . Освен това ниските нива на допамин обикновено са придружени от други неприятни последици, като намалена концентрация или лоша координация.

Редовното получаване на добър сън може да ви помогне да поддържате баланса на нивата на допамин, което може да ви помогне да се чувствате по-добре и да бъдете по-продуктивни през целия ден. Продължителността на съня, съгласно препоръките на Националната фондация за сън, трябва да бъде най-малко 7 часа, в идеалния случай човек трябва да спи от 7 до 9 часа. 

Качеството на съня може да се подобри чрез събуждане и лягане по едно и също време всеки ден, премахване на всички източници на шум от спалнята, опит за избягване на кофеин вечер и използване на леглото само за сън, а не като почивка или работа.

Слушайте музика

Няколко изследвания на мозъчните образи показват, че слушането на музика увеличава активността в областта на мозъка, която обикновено е отговорна за удоволствието и възнаграждението и е богата на допаминови рецептори. Друго проучване, разглеждащо директния ефект на музиката върху производството на допамин, отчита 9% увеличение на нивата на допамин в мозъка, когато хората слушат песни, които ги карат да се чувстват еуфорични и страховити. Към днешна дата всички изследвания за връзката между музиката и допамина използват инструментални мелодии, така че е безопасно да се каже, че повишаването на нивата на допамин е свързано предимно със самата мелодия, а не със специфични текстове.

Медитирайте

Редовната медитация многократно е  свързана с подобряване на психическото и физическото здраве. Няколко проучвания показват, че тези ползи могат да бъдат придружени и от повишени нива на допамин в мозъка. Едно проучване, в което участваха 8 опитни учители по медитация, установи, че в рамките на един час медитация е имало 64% ​​увеличение на производството на допамин в сравнение с периода на почивка. Смята се, че точно това помага медитиращи, за да поддържат добро настроение, да останат мотивирани, да останат в медитативно състояние за по-дълъг период от време. Така че, медитацията наистина повишава нивото на допамин в мозъка при опитни медитатори, но не е ясно дали същият ефект ще се появи при тези, които тепърва започват да медитират

Прекарвайте достатъчно време на слънце

Сезонното афективно разстройство (SAD) е състояние, при което хората се чувстват тъжни или депресирани през зимния сезон, когато не получават достатъчно слънчева светлина. Дефицитът може да доведе до намалени нива на повишаващи настроението невротрансмитери, включително допамин.

Проучване при 68 здрави възрастни установява, че участниците, които са били изложени най-много на слънчева светлина през предходните 30 дни, са имали най-висока плътност на допаминовите рецептори в областите на мозъка, отговорни за възнаграждението и движението. 

Докато излагането на слънце може да повиши нивата на допамин и да подобри настроението, важно е да сте в безопасност, тъй като твърде много слънце може да навреди на тялото ви, да увеличи риска от рак на кожата и евентуално да предизвика пристрастяване. Изследване сред фенове на тен, които посещават солариуми поне два пъти седмично в продължение на една година, показва , че сеансите водят до значително повишаване на нивата на допамин и желанието да се повтори това поведение отново.

Включете витамини и минерали, ако е необходимо

За да направи достатъчно допамин, тялото ви се нуждае от няколко витамини и минерали като желязо, ниацин, фолиева киселина и витамин В6. Ако на тялото ви липсва един или повече от тези хранителни вещества, може да имате проблеми с производството на достатъчно допамин, за да задоволи всички нужди на тялото ви. Ако не знаете какво точно ви липсва, може да се установи чрез лабораторни изследвания.

Храненето на здравословна диета може да бъде допълнено с няколко добавки, които също могат да повишат нивата на допамин. Тези добавки включват магнезий, витамин D , куркумин  , екстракт от риган  и зелен чай . Заслужава обаче да се отбележи, че досега проучването на този въпрос е ограничено само до проучвания върху животни, поради което са необходими повече изследвания при хора.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares