7 впечатляващи ползи от черешите
Черешите са едни от най-обичаните плодове и с основателна причина.
Те са не само вкусни, но и съдържат витамини, минерали и растителни съединения с мощни здравни ефекти.
Ето 7 впечатляващи ползи за здравето от черешите.
1. Пълни са с хранителни вещества
Черешите са малки костилкови плодове, които се предлагат в различни цветове и вкусове. Има две основни категории — кисели и сладки череши или съответно Prunus cerasus L. и Prunus avium L..
Цветовете им могат да варират от жълто до наситено черно-червено.
Всички сортове са силно питателни и пълни с фибри , витамини и минерали.
Една чаша (154 грама) сладки, сурови череши без костилка осигурява (1):
- Калории: 97
- Протеин: 2 грама
- Въглехидрати: 25 грама
- Фибри: 3 грама
- Витамин С: 18% от
дневната стойност (DV) - Калий: 10% от DV
- Мед: 5% от DV
- Манган: 5% от DV
Тези хранителни вещества, особено фибри, витамин С и калий, са полезни за здравето по много начини.
Витамин С е от съществено значение за поддържането на имунната система и здравето на кожата, докато калият е необходим за мускулната контракция, нервната функция, регулирането на кръвното налягане и много други критични телесни процеси (2,3).
Черешите също са добър източник на фибри, които помагат да поддържате храносмилателната си система здрава, като подхранват полезните чревни бактерии и насърчават редовността на червата (4).
Освен това те осигуряват витамини от група В, манган, мед, магнезий и витамин К.
Резюме Черешите са добър
източник на витамин С, калий, фибри и други хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае,
за да функционира оптимално.
2. Богат на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения
Високата концентрация на растителни съединения в черешите може да е отговорна за многото ползи за здравето на този плод.
Въпреки че количеството и видът могат да варират в зависимост от сорта, всички череши са пълни с антиоксиданти и противовъзпалителни съединения.
Това високо съдържание на антиоксиданти може да помогне в борбата с оксидативния стрес, състояние, което е свързано с множество хронични заболявания и преждевременно стареене (5).
Всъщност един преглед установи, че яденето на череши ефективно намалява възпалението в 11 от 16 проучвания и маркерите на оксидативен стрес в 8 от 10 проучвания (6).
Черешите са особено богати на полифеноли, голяма група растителни химикали, които помагат в борбата с клетъчните увреждания, намаляват възпалението и насърчават цялостното здраве (6,7).
Всъщност, богатите на полифеноли диети могат да предпазят от много хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет , умствен упадък и някои видове рак (8).
Тези костилкови плодове също съдържат каротеноидни пигменти като бета-каротин и витамин С, като и двата имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства (6).
Вижте още- Черешова диета за отслабване:
3. Може да засили възстановяването при упражнения
Изследванията показват, че противовъзпалителните и антиоксидантните съединения в черешите могат да помогнат за облекчаване на мускулни болки, увреждания и възпаление, причинени от упражнения (6,9).
Киселите череши и техният сок изглеждат по-ефективни от сладките сортове, въпреки че и двете могат да помогнат на спортистите.
Установено е, че киселият сок и концентрат от череши ускоряват възстановяването на мускулите, намаляват мускулната болка, причинена от упражнения, и предотвратяват загубата на сила при елитни спортисти, като колоездачи и маратонци (6).
Освен това, някои доказателства сочат, че продуктите от череши могат да подобрят ефективността на упражненията .
Проучване при 27 бегачи за издръжливост показа, че тези, които консумират 480 mg череши на прах дневно в продължение на 10 дни преди полумаратон, са средно 13% по-бързи времена на състезание и изпитват по-малко мускулна болка в сравнение с групата на плацебо (10).
Въпреки че повечето проучвания, изследващи връзките между черешите и упражненията, включват обучени спортисти, киселият сок от череши може да бъде от полза и за неспортисти.
Проучване при 20 активни жени отбелязва, че тези, които пият 60 ml кисел сок от череша два пъти дневно в продължение на 8 дни, се възстановяват по-бързо и имат по-малко мускулно увреждане и болезненост след завършване на многократни спринт упражнения в сравнение с групата на плацебо (11).
Макар и обещаващи, тези открития са свързани с концентрирани продукти от череши, като сок и прах. Не е ясно колко пресни череши трябва да ядете, за да постигнете подобни резултати.
Резюме Консумирането на череши,
особено кисели продукти от череши като сок и прах, може да подобри атлетичните
постижения и да намали мускулните увреждания и болезненост, причинени от упражнения.
4. Може да е от полза за здравето на сърцето
Увеличаването на приема на богати на хранителни вещества плодове като черешите е вкусен начин да защитите сърцето си .
Много проучвания показват, че диети, богати на плодове, са свързани с намален риск от сърдечни заболявания (12).
Черешите са особено полезни в това отношение, тъй като са богати на хранителни вещества и съединения, за които е известно, че насърчават здравето на сърцето, включително калиеви и полифенолни антиоксиданти.
Само 1 чаша (154 грама) сладки череши без костилка осигурява 10% от DV за калий, минерал, който е от съществено значение за поддържането на сърцето ви здраво.
Необходим е за поддържане на редовен сърдечен ритъм и помага за премахване на излишния натрий от тялото ви, регулирайки кръвното Ви налягане (13).
Ето защо по-високият прием на калий е свързан с намален риск от сърдечни заболявания и инсулт (14).
Нещо повече, черешите са богати на мощни полифенолни антиоксиданти, включително антоцианини, флавоноли и катехини, които могат да ви помогнат да поддържате сърцето си здраво, като предпазват от клетъчно увреждане и намаляват възпалението (15).
Всъщност, проучване сред 84 158 души установи, че по-високият прием на полифеноли – особено антоцианини, флавоноли и катехини – е свързан със значително намален риск от сърдечни заболявания в продължение на 5 години (16).
Резюме Черешите са пълни с
калиеви и полифенолни антиоксиданти, които имат мощни сърдечни защитни
свойства.
5. Може да подобри симптомите на артрит и подагра
Поради мощните си противовъзпалителни ефекти, черешите могат да намалят симптомите на артрит и подагра, вид артрит, причинен от натрупване на пикочна киселина, което може да доведе до силно подуване, възпаление и болка в ставите.
Много проучвания показват, че черешите помагат за инхибиране на оксидативния стрес и намаляване на възпалението чрез потискане на възпалителните протеини, което може да помогне за намаляване на симптомите, свързани с артрита.
Освен това, те могат да намалят нивата на пикочна киселина в тялото ви, което ги прави особено полезни за тези с подагра .
Проучване при 10 жени установи, че яденето на 2 порции (10 унции или 280 грама) сладки череши след бърза нощ понижава нивата на възпалителния маркер С-реактивен протеин (CRP) и значително намалява нивата на пикочна киселина 5 часа след консумация (17).
Друго проучване при 633 души с подагра показа, че тези, които ядат пресни череши в продължение на 2 дни, имат 35% по-малко пристъпи на подагра от тези, които не консумират плодовете.
Освен това проучването разкрива, че когато приемът на череши се комбинира с лекарството за подагра алопуринол, пристъпите на подагра са 75% по-малко вероятни, отколкото през периоди, когато не се консумират нито череши, нито алопуринол (18).
Обобщение Изследванията показват,
че мощните противовъзпалителни свойства на черешите могат да бъдат от полза за тези с
артрит и подагра.
6. Може да подобри качеството на съня
Яденето на череши или пиенето на кисел сок от череши може да помогне за подобряване на качеството на съня ви .
Тези ползи за насърчаване на съня могат да се дължат на високата концентрация на растителни съединения в плода. Освен това, черешите съдържат мелатонин, вещество, което помага за регулиране на цикъла ви сън-будност (19).
Проучване при 20 души показа, че тези, които са пили концентриран сок от череша в продължение на 7 дни, са имали значително увеличение на нивата на мелатонин , продължителността на съня и качеството на съня, в сравнение с плацебо (19).
По същия начин, 2-седмично проучване при възрастни хора с безсъние установи, че пиенето на 1 чаша (240 ml) кисел сок от череша преди лягане увеличава времето за сън с 84 минути (20).
Въпреки това, тези проучвания използват концентрирани продукти от череши. Не е ясно дали яденето на пресни череши преди лягане ще има същия ефект.
В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как консумацията на череши и продукти от череши може да е от полза за съня.
Резюме Черешите съдържат противовъзпалителни
съединения и мелатонин, които могат да помогнат за подобряване на качеството на съня при някои хора.
7. Лесен за добавяне към вашата диета
Черешите са многостранни и невероятно вкусни.
И сладките, и тръпчивите сортове се съчетават добре с много храни. Освен това, свързани продукти, като сушени череши, череши на прах и сок от череши, правят интересни допълнения към много рецепти.
Ето няколко начина да включите черешите във вашата диета:
- Насладете им се пресни като сладка закуска.
- Съчетайте сушени череши с чипс тъмен шоколад , неподсладени кокосови
стърготини и осолени бадеми за вкусен домашен микс. - Направете компот от череши от
замразен тарт или сладки череши и налейте с лъжица кисело мляко, овесени ядки или чиа пудинг. - Добавете разполовени череши без костилка към
плодова салата. - Включете сушени череши в
печени изделия за ритник на естествена сладост. - Добавете малко кисел сок от череша към
газирана вода и отгоре намажете резен лимон за забавен коктейл. - Добавете пресни или варени череши към
сладолед, пайове, трохи и други десерти. - Направете домашен черешов
сос за барбекю, който да използвате с ястия от месо или домашни птици. - Разбийте черешова салса с нарязани на кубчета
череши и пресни билки като босилек, за да сервирате заедно с пикантни ястия. - Добавете замразени
череши към любимото си смути.
Възможностите за използване на череши във вашата кухня са безкрайни, така че не се страхувайте да експериментирате.
Резюме Черешите могат да се използват по
много начини както в сладки, така и в солени рецепти.
Вместо заключение от Dietyc.com
Черешите са много хранителни и предлагат множество ползи за здравето.
Те не само съдържат набор от мощни растителни съединения, които могат да помогнат за намаляване на възпалението , но консумацията им може да подобри съня, да подобри здравето на сърцето и да ускори възстановяването след тренировка.
Нещо повече, както сладките, така и киселите сортове са абсолютно вкусни и могат да се използват в различни рецепти.