Коремни преси и други упражнения за стегнат корем

Коремни преси и други упражнения за стегнат корем

Коремните преси са класическо основно упражнение . Те специално тренират коремните ви мускули.

Вашето ядро ​​се състои не само от корема. То също така включва вашите коси коремни мускули отстрани, както и мускулите на таза, долната част на гърба и бедрата. Заедно тези мускули помагат за стабилизиране на тялото ви.

Въпреки че Коремните преси са популярно упражнение, то не е безопасно за всеки. Може да натовари много гърба и шията и работи само на корема, а не на другите мускули в корема.

В тази статия ще разгледаме предимствата и недостатъците на правенето на коремни преси и как да направите упражнението в добра форма. Ще проучим и алтернативни упражнения, които може да са по-безопасни и по-ефективни при работа на основните мускули.

Какви са предимствата и недостатъците на правенето на коремни преси? 

Въпреки че коремните преси имат много предимства, те имат и някои недостатъци. Важно е да вземете предвид тези фактори, преди да започенете.

Положителни страни

  • Изолира корема. Коремните преси работят изключително за корема. Това е полезно, ако се опитвате да получите шест  плочки.
  • Може да се направи без оборудване за фитнес. Като упражнение с телесно тегло , коремните преси може да се правят навсякъде.
  • Подходящо за начинаещи. Като цяло коремните преси са идеални за повечето начинаещи.

Минуси и недостатъци

  • Насочва се само към корема. Коремните преси не ангажираг косите мускули или други основни мускули, така че може да не е най-доброто упражнение, ако искате да укрепите цялото си ядро.
  • Риск от наранявания на гърба и шията. Гръбначният ви стълб се огъва по време на коремните преси. Това може да натовари гърба и врата и да увеличи риска от нараняване в тези области.
  • Потенциално опасно за възрастни хора. Поради огъването, което е необходимо за изпълнението на това упражнение, може да не е безопасно за по -възрастните хора, особено тези, които са имали нараняване на гърба или шията.

Как да направите стандатна коремна преса?

 

Стандартните коремни преси  се правят на пода. За да е по-удобно, можете да го правите върху постелка за упражнения или йога.

За да направите коремна преса:

  1. Легнете по гръб. Поставете краката си на пода, на ширината на бедрата. Свийте коленете си и поставете ръцете си на гърдите. Свийте корема си и вдишайте.
  2. Издишайте и повдигнете горната част на тялото, като държите главата и шията си отпуснати.
  3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

Съвети за безопасност:

  • Използвайте ядрото си, за да повдигнете горната част на тялото. Ако движението идва от главата или шията ви, ще увеличите риска от нараняване.
  • Движете се бавно, контролирано. Бързите движения няма да ангажират правилните мускули.
  • Можете да поставите ръцете си зад главата си, но това може да напрегне врата ви. Най-добре е да опитате това разположение на ръцете, след като овладеете правилната форма.

Как да направите велосипедни коремни преси?

Велосипедните коремни преси са междинна версия на основните. Работят както за корема, така и за косите коремни мускули.

За да направите коремни преси велосипед:

  1. Легнете по гръб. Свийте коленете си и поставете краката си на пода, на ширина на бедрата. Поставете ръцете си зад главата, насочете лактите навън.
  2. Подпрете корема си. Повдигнете коленете си до 90 градуса и повдигнете горната част на тялото. Това е вашата начална позиция.
  3. Издишайте и завъртете корема, като движите десния лакът и лявото коляно един към друг. Едновременно изправете десния си крак. Пауза.
  4. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.
  5. Издишайте. Преместете левия си лакът към дясното коляно и изпънете левия крак. Пауза. Това завършва 1 повторение.

За да избегнете напрежение, дръжте кръста си на пода и раменете далеч от ушите. Завъртете от ядрото си вместо от врата или бедрата.

Има ли по-безопасен начин да направите коремни преси? 

Следният вариант на коремни преси  е по-безопасен от традиционните коремни преси. Работи, като поддържа долната част на гърба, като същевременно го държи в неутрално положение. Освен това натоварва по-малко горната част на гърба и врата.

За да направите по-безопасна версия на коремни преси:

  1. Легнете на пода. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си под долната част на гърба и изпънете единия крак.
  2. Свийте корема си и вдишайте. Използвайки ядрото си, повдигнете главата и шията си на няколко савтиметра от пода, като държите врата си изправен. Пауза.
  3. Върнете се в изходна позиция.

Други упражнения, които да опитате

Следните упражнения са по-безопасни алтернативи на коремнитте преси . Те са по-щадящи за гърба и шията, което намалява риска от напрежение или нараняване.

Освен това, в сравнение с коремните преси, тези упражнения работят върху множество мускули в ядрото, вместо само на корема.

Потупване с пръсти на разноименен крак

Това упражнение за начинаещи се прави в позиция, подобна на коремните преси. Но вместо да движите горната част на тялото си, вие движите един краката разноименно. Това движение ангажира както коремните ви мускули, така и мускулите на таза.

Bird dog

За да направите това упражнение:

Освен това упражнението е лесно за гръбначния стълб, защото се прави на ръцете и коленете.

За да направите това упражнение:

  1. Започнете на четири крака. Поставете ръцете си на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Свийте ядрото си и вдишайте.
  2. Издишайте. Изправете десния крак зад себе си, на нивото на бедрата. Едновременно изпънете лявата си ръка напред, на ниво с рамото. Пауза.
  3. Повторете с левия крак и дясната ръка.

Планински катерач

Упражнението „планиниски катерач“ ангажира сърцевината, бедрата и дупето ви. Освен това тренира ръцете и бедрата ви, което го прави страхотно движение на цялото тяло.

Подобно на птичето куче, то натоварва по-малко гърба ви, защото се прави на четири крака.

За да направите това упражнение:

  1. Започнете на четири крака, ръцете на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата. Стегнете ядрото си.
  2. Преместете дясното си бедро към гърдите си и поставете пръстите на краката си на пода. Изправете левия си крак зад себе си, огънете крака си и го поставете на пода.
  3. Бързо сменяйте краката си, без да движите ръцете си. Повторете.

Завъртане в страничен планк

Това усъвършенствано упражнение работи върху корема, косите и раменете, като същевременно предизвиква баланса ви. Ако сте начинаещ, опитайте първо да овладеете страничния планк .

За да направите това упражнение:

  1. Легнете на пода от дясната си страна. Поставете десния си лакът под рамото и поставете лявата си ръка зад врата. Подравнете главата, гръбнака и краката си.
  2. Свийте ядрото си. Повдигнете бедрата, като държите тялото си изправено. Завъртете багажника си, като преместите левия си лакът към пода. Върнете се в изходна позиция.
  3. След като изпълните желания брой повторения, сменете страните и повторете.

За да го улесните, можете да поставите бедрото си на пода.

В заключение

Коремните преси  често се разглеждат като златен стандарт за упражнения за корем. Въпреки това, те са насочени само към коремните мускули, така че не е функционална основна тренировка.

Коремните преси също може да бъдат тежки за гърба и врата, така че може да не са безопасни за всички. Вместо това можете да опитате алтернативни упражнения като птиче куче или планински катерач. Тези движения не само ангажират множество основни мускули, но и натоварват по-малко гръбнака ви.

Ако искате да правите коремни преси, консултирайте се с личен треньор. Те могат да предоставят съвети, модификации и алтернативи, за да ви предпазят, като същевременно ви помогнат да получите най-добрата основна тренировка.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.