Тученицата – вкусен „плевел“, пълен с хранителни вещества

Тученицата е най-известна като плевел. Въпреки това, тя е годна за консумация и е много хранителен зеленчук . Всъщност тученицата е заредена с всякакви хранителни вещества, включително омега-3 мастни киселини. Тази статия разглежда подробно тученица и нейните последици за здравето.

Какво е Тученица?

Тученицата е зелен листен зеленчук, който може да се яде суров или варен.

Научно е известен като Portulaca oleracea и се нарича още свинска плесница, малка хряща, тлъстига и тученица.

Това сочно растение съдържа около 93% вода. Има червени стъбла и малки зелени листа. Има леко кисел или солен вкус, подобен на спанак и кресон.

Може да се използва по много от същите начини като спанак и маруля, като например в салати или сандвичи.

Тученицата расте в много части на света, в широк спектър от среди.

Може да расте в градини и пукнатини по тротоарите, но може да се адаптира и към по-сурови условия. Това включва суша, както и много солена или бедна на хранителни вещества почва (1,2).

Тученицата има дълга история на употреба в традиционната/алтернативната медицина (3,4).

Освен това е с високо съдържание на много хранителни вещества. Порция от 100 грама (3,5 унции) съдържа (5):

• Витамин А (от бета-каротин): 26% от DV.
• Витамин С: 35% от DV.
• Магнезий: 17% от DV.
• Манган: 15% от DV.
• Калий: 14% от DV.
• Желязо: 11% от DV.
• Калций: 7% от RDI.
• Също така съдържа малки количества витамини В1, В2, В3, фолиева киселина, мед и фосфор.

Получавате всички тези хранителни вещества само с 16 калории! Това го прави една от най-богатите на хранителни вещества храни на планетата, калория за калория.

Заключение:

Тученицата е плевел, който расте в много части на света. Освен това е много хранителен зеленчук, който може да се яде суров или варен.

Тученицата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са важни мазнини, които тялото не може да произвежда.

Затова трябва да ги набавяме от диетата.

Докато тученицата е с ниско съдържание на общи мазнини, голяма част от мазнините, които съдържа, е под формата на омега-3 мастни киселини.

Всъщност той съдържа два вида омега-3 мастни киселини, ALA и EPA. ALA се намира в много растения, но EPA се намира най-вече в животински продукти (като мазни риби) и водорасли.

В сравнение с други зелени, той е изключително богат на ALA. Съдържа 5-7 пъти повече ALA от спанака (6,7).

Интересното е, че съдържа и следи от EPA. Тази омега-3 мазнини е по-активна в тялото от ALA и обикновено не се намира в растения, които растат на сушата (6).

Заключение:

Тученицата има много по-високо съдържание на омега-3 мастни киселини в сравнение с други зелени. Той съдържа големи количества ALA, но също и следи от EPA, по-биологично активна форма на омега-3.

Тученицата е заредена с антиоксиданти

Тученицата е богата на различни антиоксиданти и полезни растителни съединения:

• Витамин С: Известен още като аскорбинова киселина, витамин С е антиоксидант, който е от съществено значение за поддържането на кожата, мускулите и костите (7).
• Витамин Е: Съдържа високи нива на форма на витамин Е, наречена алфа-токоферол. Може да предпази клетъчните мембрани от увреждане (7,8).
• Витамин А: Съдържа бета-каротин, антиоксидант, който тялото превръща във витамин А. Витамин А е най-известен с ролята си за здравето на очите (7).
• Глутатион: Този важен антиоксидант може да предпази клетките от увреждане (7,9).
• Мелатонин: Той също така съдържа мелатонин, хормон, който може да ви помогне да заспите. Има и няколко други предимства (10).
• Беталаин: Той синтезира беталаини, антиоксиданти, за които е доказано, че предпазват частиците на липопротеините с ниска плътност (LDL) от увреждане (11,12,13).

Едно проучване при затлъстели тийнейджъри съобщава, че семената на тученицата намаляват нивата на LDL („лошия“) холестерол и триглицериди, като и двете са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (14).

Изследователите приписват този ефект на антиоксидантите и растителните съединения в семената.

ДОЛЕН РЕД:Тученицата е с много високо съдържание на антиоксиданти и полезни растителни съединения, които могат да имат различни ползи за здравето.

Тученицата е с високо съдържание на важни минерали

Тученицата също е с високо съдържание на няколко важни минерала (5).

Той е добър източник на калий, минерал, който помага за регулиране на кръвното налягане. Високият прием на калий е свързан с по-нисък риск от инсулт и може също да намали риска от сърдечни заболявания (15).

Тученицата също е чудесен източник на магнезий, изключително важно хранително вещество, участващо в повече от 300 ензимни реакции в тялото. Магнезият може да предпази от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (16,17).

Също така съдържа малко калций, най-разпространеният минерал в тялото. Калцият е важен за здравето на костите (18).

Фосфор и желязо също се намират в по-ниски количества.

По-старите, по-зрели растения могат да съдържат по-големи количества минерали от по-младите растения (19).

ДОЛЕН РЕД:

Няколко важни минерала се намират в тученицата, включително калий, магнезий и калций.

Тученицата също съдържа оксалати

От друга страна, тученицата също съдържа големи количества оксалати ( 20 ).

Това може да бъде проблем за хора, които са склонни да развиват камъни в бъбреците, тъй като оксалатите могат да допринесат за тяхното образуване (21,22).

Оксалатите също имат антинутриентни свойства , което означава, че могат да попречат на усвояването на минерали като калций и магнезий (23,24).

Тученицата, отглеждана на сянка, може да има по-високи нива на оксалати в сравнение с растенията, лесно изложени на слънчева светлина ( 20 ).

Ако се притеснявате за съдържанието на оксалат, опитайте да го добавите към киселото мляко, за което е доказано, че значително намалява количеството оксалати ( 20 ).

ДОЛЕН РЕД:

Тученицата съдържа оксалати, които могат да намалят усвояването на някои минерали и да допринесат за образуването на камъни в бъбреците.

Вместо заключение от Dietyc.com

Въпреки че в някои култури се разглежда като плевел, тученицата е много хранителен, листен зелен зеленчук.

Натоварен е с антиоксиданти, минерали, омега-3 мастни киселини и полезни растителни съединения.

Калория за калории, тученицата е една от най- богатите на хранителни вещества храни на земята.