Топ 6 ползи от приема на колаген като хранителна добавка

Протеинът колаген е най -разпространеният в тялото ви.

Това е основният компонент на съединителната тъкан, която съставлява няколко части на тялото, включително сухожилия, връзки, кожа и мускули (източник).

Колагенът има много важни функции, включително осигуряване на структурата на кожата и укрепване на костите.

През последните години добавките с колаген станаха популярни. Повечето са хидролизирани, което означава, че колагенът е разграден, което улеснява усвояването му.

Има и няколко храни, които можете да ядете, за да увеличите приема на колаген, включително свинска кожа и костен бульон.

Консумацията на колаген може да има различни ползи за здравето, от облекчаване на болки в ставите до подобряване на здравето на кожата (източник).

Тази статия ще обсъди 6 научно обосновани ползи за здравето от приема на колаген.

1. Може да подобри здравето на кожата

Колагенът е основен компонент на кожата ви.

Той играе роля за укрепване на кожата, плюс може да се възползва от еластичността и хидратацията. С напредване на възрастта тялото ви произвежда по -малко колаген, което води до изсушаване на кожата и образуване на бръчки (източник).

Няколко проучвания обаче показват, че колагеновите пептиди или добавки, съдържащи колаген, могат да помогнат за забавяне на стареенето на кожата чрез намаляване на бръчките и сухотата.

В едно проучване жените, които са приемали добавка, съдържаща 2,5–5 грама колаген в продължение на 8 седмици, са имали по -малко сухота на кожата и значително повишаване на еластичността на кожата в сравнение с тези, които не са приемали добавката .

Друго проучване установи, че жените, които пият напитка, смесена с колагенова добавка дневно в продължение на 12 седмици, са имали повишена хидратация на кожата и значително намаляване на дълбочината на бръчките в сравнение с контролната група.

Ефектите за намаляване на бръчките на добавките с колаген се дължат на способността им да стимулират тялото ви да произвежда колаген самостоятелно (източник ).

Приемането на колагенови добавки може да насърчи производството на други протеини. Те помагат за структурирането на кожата ви, включително еластин и фибрилин).

Има и многотвърдения, че добавките от колаген помагат за предотвратяване на акне и други кожни заболявания. Те не са подкрепени от научни доказателства.

Можете да си купите колагенови добавки онлайн .

РЕЗЮМЕ

Приемането на добавки, които съдържат колаген, може да помогне за забавяне на стареенето на кожата ви. Необходими са обаче по -силни доказателства от проучвания, изследващи ефектите на колагена самостоятелно.

2. Помага за облекчаване на болки в ставите

Колагенът помага да се поддържа целостта на вашия хрущял, който е тъканта, подобна на каучук, която защитава ставите ви.

Тъй като количеството колаген в тялото ви намалява с напредването на възрастта, рискът от развитие на дегенеративни ставни заболявания като остеоартрит се увеличава.

Някои проучвания показват, че приемането на колагенови добавки може да помогне за подобряване на симптомите на остеоартрит и намаляване на болките в ставите като цяло.

В едно проучване 73 спортисти, които са консумирали 10 грама колаген дневно в продължение на 24 седмици, са имали значително намаляване на болките в ставите по време на ходене и в покой, в сравнение с група, която не го е приемала (източник).

В друго проучване възрастните са приемали 2 грама колаген дневно в продължение на 70 дни. Тези, които са приемали колаген, са имали значително намаляване на болките в ставите и са били по -способни да се занимават с физическа активност от тези, които не са го приемали (източник).

Изследователите са теоретизирали, че допълнителният колаген може да се натрупа в хрущяла и да стимулира тъканите ви да произвеждат колаген.

Те предполагат, че това може да доведе до намаляване на възпалението, по -добра поддръжка на ставите и намаляване на болката ( източник).

Ако искате да опитате да приемате хранителни добавки с колаген заради нейните потенциални болкоуспокояващи ефекти, проучванията показват, че трябва да започнете с дневна доза от 8–12 грама.

РЕЗЮМЕ

Доказано е, че приемането на колагенови добавки намалява възпалението и стимулира синтеза на колаген в организма. Това може да помогне за облекчаване на болката сред хора със ставни заболявания като остеоартрит.

3. Може да предотврати загубата на костна маса

Костите ви са изградени предимно от колаген, който им придава структура и ги поддържа здрави (източник).

Точно както колагенът в тялото ви се влошава с напредването на възрастта, така и костната маса. Това може да доведе до състояния като остеопороза. Тя се характеризира с ниска костна плътност и е свързана с по -висок риск от костни фрактури.

Проучванията показват, че приемането на колагенови добавки може да има определени ефекти в организма, които помагат за инхибиране на разграждането на костите, което води до остеопороза.

В едно проучване жените са приемали или калциева добавка, комбинирана с 5 грама колаген, или калциева добавка, без никакъв колаген дневно в продължение на 12 месеца.

До края на проучването жените, приемащи добавка с калций и колаген, са имали значително по -ниски кръвни нива на протеини, които стимулират разграждането на костите, отколкото тези, приемащи само калций (източник).

Друго проучване установи подобни резултати при 66 жени, които приемаха 5 грама колаген дневно в продължение на 12 месеца.

Жените, приемащи колаген, показват увеличение с до 7% на костната си минерална плътност (BMD), в сравнение с жените, които не консумират колаген ( източник).

BMD е мярка за плътността на минерали, като калций, в костите ви. Ниската КМП е свързана със слаби кости и развитие на остеопороза (източник).

Тези резултати са обещаващи, но са необходими повече изследвания върху хора, преди ролята на добавките на колаген за здравето на костите да бъде потвърдена.

РЕЗЮМЕ

Консумирането на колагенови добавки може да помогне за намаляване на риска от костни заболявания като остеопороза. Те имат потенциала да помогнат за увеличаване на КМП и по -ниски нива на протеини в кръвта, които стимулират разграждането на костите.

Между 1–10% от мускулната тъкан се състои от колаген. Този протеин е необходим, за да поддържате мускулите силни и да функционират правилно (източник).

Проучванията показват, че добавките с колаген помагат за увеличаване на мускулната маса при хора със саркопения , загубата на мускулна маса, която се случва с възрастта (източник).

В едно проучване 27 крехки мъже са приемали 15 грама колаген, докато са участвали в програма за упражнения ежедневно в продължение на 12 седмици. В сравнение с мъжете, които са тренирали, но не са приемали колаген, те са натрупали значително повече мускулна маса и сила.

Изследователите предполагат, че приемането на колаген може да стимулира синтеза на мускулни протеини като креатин, както и да стимулира мускулния растеж след тренировка.

Необходими са повече изследвания, за да се изследва потенциала на колагена за увеличаване на мускулната маса .

РЕЗЮМЕ

Изследванията показват, че консумацията на колагенови добавки увеличава мускулния растеж и сила при хора със свързана с възрастта загуба на мускулна маса.

5. Насърчава здравето на сърцето

Изследователите са теоретизирали, че приемането на колагенови добавки може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Колагенът осигурява структура на вашите артерии, които са кръвоносните съдове, които пренасят кръв от сърцето ви до останалата част от тялото ви. Без достатъчно колаген артериите могат да станат слаби и крехки .

Това може да доведе до атеросклероза, заболяване, характеризиращо се с стесняване на артериите. Атеросклерозата има потенциал да доведе до инфаркт и инсулт.

В едно проучване 31 здрави възрастни са приемали 16 грама колаген дневно в продължение на 6 месеца. В крайна сметка те са имали значително намаляване на мерките за скованост на артериите, в сравнение с преди да започнат да приемат добавката (източник).

Освен това те повишиха нивата на „добрия“ холестерол на HDL средно с 6%. HDL е важен фактор за риска от сърдечни заболявания, включително атеросклероза (източник).

Въпреки това са необходими повече проучвания за ролята на добавките на колаген за здравето на сърцето .

РЕЗЮМЕ

Приемът на колагенови добавки може да помогне за намаляване на рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания като атеросклероза.

6. Други ползи за здравето

Добавките с колаген могат да имат и други ползи за здравето, но те не са проучени задълбочено.

• Коса и нокти. Приемът на колаген може да увеличи здравината на ноктите ви, като предотврати чупливостта. Освен това може да стимулира косата и ноктите ви да растат по -дълго (източник).
• Здраве на червата. Въпреки че няма научни доказателства в подкрепа на това твърдение, някои здравни специалисти насърчават използването на колагенови добавки за лечение на чревна пропускливост или синдром на пропускливото черво .
• Здраве на мозъка. Никакви проучвания не са изследвали ролята на добавките на колаген за здравето на мозъка. Някои хора обаче твърдят, че подобряват настроението и намаляват симптомите на тревожност.
• Отслабване. Някои смятат, че приемането на колагенови добавки може да насърчи загуба на тегло и по -бърз метаболизъм. Няма проучвания в подкрепа на тези твърдения.

Въпреки че тези потенциални ефекти са обещаващи, са необходими повече изследвания, преди да могат да се направят официални заключения.

РЕЗЮМЕ

Твърди се, че добавките с колаген насърчават здравето на мозъка, сърцето и червата, както и помагат за контролиране на теглото и поддържат косата и ноктите здрави. Има обаче оскъдни доказателства в подкрепа на тези ефекти.

Храни, които съдържат колаген

Колагенът се намира в съединителната тъкан на животните. По този начин храни като пилешка кожа, свинска кожа, говеждо и риба са източници на колаген.

Храни, които съдържат желатин, като костен бульон, също осигуряват колаген. Желатинът е протеиново вещество, получено от колаген след готвене.

Необходими са повече изследвания, за да се определи дали консумацията на храни, богати на колаген, помага за увеличаване на колагена в тялото ви . Не са провеждани проучвания при хора дали богатите на колаген храни имат същите ползи като добавките.

Храносмилателните ензими разграждат колагена в храната до отделни аминокиселини и пептиди.

Въпреки това, колагенът в добавките вече е разграден или хидролизиран, поради което се смята, че той се усвоява по -ефективно от колагена в храните.

РЕЗЮМЕ

Няколко храни съдържат колаген, включително животински храни и костен бульон. Абсорбцията му обаче не е толкова ефективна, колкото тази на хидролизиран колаген.

Странични ефекти на колаген

Понастоящем няма много известни рискове, свързани с приема на колагенови добавки.

Някои добавки обаче се правят от обикновени хранителни алергени , като риба, миди и яйца. Хората с алергии към тези храни трябва да избягват добавките на колаген, направени с тези съставки, за да предотвратят алергични реакции.

Някои хора също съобщават, че добавките на колаген оставят дълготраен лош вкус в устата .

Освен това добавките с колаген имат потенциал да предизвикат храносмилателни странични ефекти, като чувство на ситост и киселини в стомаха.

Независимо от това, тези добавки изглеждат безопасни за повечето хора.

РЕЗЮМЕ

Добавките с колаген могат да доведат до странични ефекти, като лош вкус в устата, киселини в стомаха и пълнота. Ако имате алергии, не забравяйте да закупите добавки, които не са направени от източници на колаген, към които сте алергични.

В заключение

Приемът на колаген е свързан с редица ползи за здравето и много малко известни рискове.

Като начало, добавките могат да подобрят здравето на кожата, като намалят бръчките и сухотата. Те също могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса, да предотвратят загубата на костна маса и да облекчат болките в ставите.

Хората съобщават за много други ползи от добавките на колаген, но тези твърдения не са проучени много.

Въпреки че няколко храни съдържат колаген, не е известно дали колагенът в храната предлага същите ползи като добавките.

Добавките с колаген обикновено са безопасни, доста лесни за употреба и определено си заслужават да се опитат за техните потенциални ползи.