Веган алтернативи на месото

Вероятно сте забелязали, че месото на растителна основа става все по-широко достъпно. Това са продукти, направени с растителни съставки, които могат да се използват в рецепти, които традиционно използват месо, което ги прави вегани или вегетариански. Въпреки тяхната популярност обаче, може да се чудите дали веган алтернативите на месото са здравословни.

Много алтернативи без месо могат да се използват по същите начини, по които можете да използвате месото. Например, има бургери без месо, хот-дог, бекон, кайма, кюфтета и дори деликатеси.

Много от тях са толкова разнообразни и вкусни, че хората, които не спазват непременно растителна диета, също се радват да ги ядат.

Тази статия разглежда хранителната стойност на някои от най-често използваните растителни, веган алтернативи на месото, както и предимствата и недостатъците, които трябва да се вземат предвид.

Видове растителни, веган алтернативи на месото

Днес се предлагат все по-голям брой растителни веган алтернативи на месото. Нека да разгледаме някои от по-популярните .

Сейтан

Seitan е растителен заместител на месото, направен от пшеничен глутен. Има пикантен вкус и дъвчаща текстура, която работи добре в пържени продукти, сандвичи, яхнии и тестени ястия.

Хранително, сейтанът е алтернатива на месото на растителна основа с високо съдържание на протеини. Обикновено съдържа също малки количества желязо, калций и калий (1, 2 ).

В много хранителни магазини можете да намерите сейтан под формата на кубчета, лентички или тънки деликатеси, които са готови за употреба.

Можете също да приготвите сейтан у дома, като използвате пшеничен глутен, зеленчуков бульон и овкусители като соев сос или течни аминокиселини и чесън. Всичко, което трябва да направите, е да комбинирате съставките в миксер, да създадете тесто и след това да сварите резени от тестото, за да го приготвите.

Въпреки това, тъй като е направен с глутен, сейтанът не е подходящ за хора, които имат цьолиакия или не-целиакална чувствителност към глутен.

Beyond Meat (Отвъд месните продукти)

Beyond Meat е популярна марка месни продукти на растителна основа. Макар че първоначално беше призната за дебютния си веган бургер, наречен Beyond Burger, сега тази марка произвежда и растително смляно месо, наденица, кюфтета и пиле.

Основната съставка в Beyond Burger е граховият протеин. Съдържа също рафинирано кокосово масло , оризов протеин, какаово масло и сушени дрожди.

Beyond Burgers не съдържат соя и глутен и са естествено оцветени със сок от цвекло. Едосиин стек огурява 100% от дневната стойност за витамин В12, 40% за цинк и 20% за желязо ( 3 ).

Impossible Burgers (Невъзможните бургери)

Impossible Burgers са с подобна концепция на Beyond Burger . Impossible Foods, марката, която стои зад тези бургери, също прави безмесни колбаси, пилешки хапки и алтернативи на свинско, използвайки растителни съставки.

Вместо грахов протеин, Impossible Burgers използват картофени и соеви протеини.

Те получават своя вкус на месо от хемово желязо. Въпреки че обикновено се получава от животински продукти, хемовото желязо, използвано за Impossible Burgers, се извлича от кореновите възли на соевите растения и се получава чрез ферментация на генетично модифицирани дрожди (4).

Impossible Burgers предлага набор от микроелементи. Например, един веге стек предлага 50% от дневната стойност за цинк, 130% за витамин В12 и 25% за желязо ( 5 ).

Джакфрут

Джакфрутът е голям тропически плод, който расте в Азия, Африка и някои райони в Южна Америка. Има дебела, зелена, неравна кора и мека, жилава вътрешна плът с ядливи семена (6).

Поради своята консистенция и мек вкус, месото от джакфрут често се използва вместо месни ястия като свинско. Например, обичам да поставям обикновен джакфрут в бавната готварска печка със сос за барбекю и лук, за да направя сандвичи.

Джакфрутът е с ниско съдържание на калории и не съдържа много протеини или мазнини в сравнение с други алтернативи на месо на растителна основа. Въпреки това, той предлага малко фибри и малък брой микроелементи, като желязо, калий и калций ( 7 ).

Храни на базата на соя като растителни, веган алтернативи на месото

Соята е бобово растение и една от оригиналните алтернативи на месо на растителна основа. Храните на базата на соя обикновено имат мек вкус и гъвкава текстура, което ги прави идеални за използване в много традиционни ястия на базата на месо.

Храните на базата на соя включват следните популярни избори:

• Соя. Наричано още едамаме, соевите зърна са чудесна добавка към пържене при разбъркване. Можете също да ги приготвите и да ги ядете като лека закуска.
• Тофу. Пандишпан, направен от соя и вода, тофу може да бъде пресован, нарязан на кубчета и сготвен. Можете да го използвате в пържене или салати, да го нарежете и да го добавите към сандвичи, или да го натрошавате и готвите със зеленчуци (подобно на начина, по който някои хора могат да използват бъркани яйца).
• Темпе. Това е ферментирал соев продукт, продаван на дълги блокове. Темпето е вкусно, нарязано на тънки ивици и добавено към пържене при разбъркване или натрошено и използвано в яхнии, люти чушки, такос.
• Алтернативи на месо, съдържащи соя. Някои от по-преработените алтернативи на веге месо, като предварително приготвени вегетариански бургери, използват соев протеин в своите рецепти.

РЕЗЮМЕ

Днес има повече алтернативи на растително месо от всякога. Някои от най-често срещаните са сейтан, джакфрут, соеви храни и готови продукти, които имитират традиционни меса, като тези от марките Impossible Foods и Beyond Meat.

Хранителни профили на растителни веган алтернативи на месото

По-долу е дадена сравнителна таблица на основния хранителен състав на алтернативите на растително месо, обсъдени по-горе.

Предоставената хранителна информация е за единична порция, чийто размер може да се различава при различните продукти и марки и е отбелязан по-долу.

	Калории	протеин (грама)	Общо мазнини (грамове)	Наситени мазнини (грама)	Общо въглехидрати (грама)	Фибри (грама)	натрий (мг)
Сейтан, 100 грама (4 унции) нарязан (1)	141	25	2.3	0	6	1.2	447
Отвъд бургер, 113-грама (4 унции) баничка ( 3 )	230	20	14	5	7	2	390
Невъзможен бургер, баничка от 113 грама (4 унции) ( 5 )	240	19	14	8	9	3	370
Джакфрут, 100 грама (3,5 унции) (8)	33	1.3	0	0	6.7	4	20
Тофу, 100 грама (3,5 унции) (9)	49	4.4	2.2	0	1.1	0	16

РЕЗЮМЕ

Сред популярните алтернативи на месото, сейтанът, отвъд бургерите и невъзможните бургери са с най-високо съдържание на натрий, протеини и калории. Последните две са с високо съдържание на общо и наситени мазнини. Джакфрутът и тофуто са с ниско съдържание на калории и натрий и не съдържат наситени мазнини.

Предимства на растителните веган алтернативи на месото

Някои от основните ползи от консумацията на алтернативи на растително месо са субективни, тъй като много хора избират да ги консумират по различни лични причини.

Яденето на растения означава, че не подкрепяме индустриализираното животновъдство или неговото въздействие върху хуманното отношение към животните, околната среда и общественото здраве (10,11).

Освен това, някои растителни меса не съдържат хранителни вещества, които някои хора може да искат да ограничат за здравето на сърцето, като наситени мазнини и натрий – въпреки че количествата зависят от конкретния продукт (12).

През последните години изследвания свързват високия прием на преработени и червени меса с повишен риск от развитие на някои видове рак, особено рак на дебелото черво и гърдата (13,14).

От друга страна, в повечето западни модели на диета липсват важни хранителни вещества като фибри, за които е известно, че помагат за намаляване на риска от няколко хронични заболявания (15,16).

Тъй като растенията са единствените естествени източници на фибри , приемането на по-пълноценна храна, ориентирана към растенията, е лесен начин за увеличаване на приема на фибри – в допълнение към получаването на повече витамини, минерали и съединения, които предлагат допълнителна защита на здравето (17).

Освен това, страхотното нещо за растителното месо е, че много от тях предлагат подобен вкус, текстура и гъвкавост като месото, така че могат да работят добре за хора, които не искат да консумират животински продукти.

РЕЗЮМЕ

Много хора предпочитат да ядат алтернативи на растително месо поради отношението си към хуманното отношение към животните и околната среда. Някои алтернативи на месото също не съдържат определени хранителни вещества, които някои хора искат да ограничат, като наситени мазнини и натрий.

Недостатъци на веган алтернативите на месото

Докато алтернативите на растително месо могат да предложат редица предимства, те могат да имат и някои недостатъци, които трябва да се вземат предвид.

Например, не всички меса на растителна основа се създават еднакво.

Някои силно преработени продукти, като тези от Beyond Meat и Impossible Burger, имат също толкова високо съдържание на общи и наситени мазнини, колкото и техните месни аналози. Бургерите дори съдържат повече натрий от една телешка баничка, което може да не поддържа здравето на сърцето (12,18,19).

Освен това много опаковани алтернативи на месо съдържат други съставки, които някои хора не желаят да консумират. Като рафинирани масла, модифицирано царевично нишесте , декстроза или добавена захар.

Най-добрият начин да избегнете всякакви съставки, които ви притесняват, е да прочетете списъка на съставките на всяка опакована алтернатива на растително месо.

И накрая, докато тофуто е евтино, други алтернативи на растително месо могат да бъдат по-скъпи на порция.

РЕЗЮМЕ

Не всички алтернативи на растително месо са по своята същност здравословни. Някои все още съдържат големи количества наситени мазнини и натрий, както и други съставки, които може да искате да избягвате. Освен това някои от по-обработените опции могат да бъдат доста скъпи.

Коя е най-здравословната веган алтернатива на месото?

Както при всяка храна, най-здравословните варианти сред веган алтернативите на месото са тези, които можете да ядете във възможно най-близка до оригиналната им цялостна форма .

Например, месото от джакфрут или соева храна като тофу се подлагат на значително по-малко обработка от продукти като Beyond Burger и Impossible Burger.

Това обаче не означава, че другите алтернативи на растително месо също не могат да се впишат в цялостната здравословна диета. Въпреки че са по-обработени, Impossible and Beyond Burgers са добри източници на растителен протеин. Може да се каже, че те биха могли да бъдат по-здравословен избор от хамбургерите за бързо хранене.

Когато избирате веган алтернатива на месо, е добре да изберете такива като джакфрут и соеви храни най-често и да включвате силно преработените опции в диетата си по-рядко.

Не забравяйте, че можете да използвате и бобови растения – като боб , грах и леща – вместо месо в много рецепти. Те са не само евтини, но и пълни с полезни хранителни вещества и лесни за включване в домашно приготвени вегетариански бургери, чили, супи, яхнии, тако и салати.

РЕЗЮМЕ

Най-здравословният начин да се насладите на веган алтернативи на месото е да изберете най-малко преработените опции, като цели соеви храни, джакфрут и бобови растения, през повечето време и да консумирате готови бургери и други месни алтернативи по-рядко.

Вместо заключение от Dietyc.com

Днес се предлагат все по-голям брой алтернативи на растително месо. Много от тях са толкова вкусни и лесни за достъп, че дори хора, които не спазват растителна диета, се радват да ги ядат.

От гледна точка на храненето, много от по-силно преработените алтернативи на месото не са непременно здравословен избор. Например, те са с високо съдържание на натрий и наситени мазнини.

Въпреки че бих препоръчал да наблягате на по-малко преработени месни алтернативи през повечето време – като сейтан и цели соеви храни – продукти като Beyond Burger и Impossible Burger все още могат да се наслаждават понякога като част от цялостната здравословна диета.

От къде да започнете?

Опитайте това днес: Ако не сте опитвали с веган алтернативи на месото, може да е забавно да пробвате няколко. Помислете да се съберете с приятели и да приготвите различни бургери на растителна основа. Може да опитате замразен вариант, или домашно приготвен вариант и Beyond Burger или Impossible Burger, за да видите дали ви харесва.