9 най-добри храни за периодично гладуване според диетолог

9 най-добри храни за периодично гладуване според диетолог

От всички варианти на диета, които са достойни за шумотевицата около тях, периодичното гладуване (фастинг) в момента е една от най-популярните здравни тенденции и привлича много внимание – и то с основателна причина. През цялата история много хора са постили по лични, духовни или религиозни причини или просто защото не са имали какво да ядат. 

Научните доказателства показват как мощното периодично гладуване (по същество същото гладуване) влияе върху нашето здраве, тегло, метаболизъм и стареене. Гладуването има много предимства като повишена чувствителност към инсулин, загуба на мазнини, включително мазнини по корема, подобрени нива на холестерол, повишено производство на човешки растежен хормон (HGH) и по-здравословно черво. 

Интермитентното гладуване е хранителна техника, която циклизира периоди на хранене и гладуване (отказ от ядене). Оптималното периодично гладуване включва също яденето на здравословни храни, които са също толкова важни, колкото и времето за хранене. 

Някои от най-популярните видове периодично гладуване са:

  • метод 12/12 : гладуване за 12 часа с храна само от 7:00 до 19:00;
  • метод 16/8 : гладуване 16 часа с храна само от 12:00 до 20:00;
  • „Храна-стоп-храна“ : веднъж или два пъти седмично не можете да ядете нищо от обяд до обяд на следващия ден (24-часов пост);
  • Диета 5/2 : В продължение на 2 дни в седмицата консумирайте само около 500-600 калории.

Тъй като ще прекарате част от деня си без храна, важно е стратегически да обмислите начини за осигуряване на адекватно хранене. Яденето на храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати като брашно и захар, рафинирани масла като соя и други растителни масла, ядене на твърде малко протеини, не ядене на зеленчуци и ядене на нездравословни закуски като чипс ще отмени ползите от гладуването. Яденето на неподходящи храни ще намали ползите от периодичното гладуване.

Какво трябва да ядем, докато се придържаме към постене? 

След като знаете кога можете да ядете, може да се интересувате от това, което можете да ядете по време на хранене. Използването на много методи на периодично гладуване може неволно да доведе до дефицит на някои макронутриенти, като  протеини  и здравословни мазнини, или микроелементи, като   витамин А ,  витамини от група В ,  витамин С ,  витамин D ,  цинк  и  електролити . 

Важно е да ядете пълноценна и вкусна храна – периодът на периодично гладуване не е подходящ за нискокалорична диета. Целта е да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, като намалите храненията. Ето най-добрите храни на гладно.

‌‌протеин 

Протеинът е жизненоважен за цялостното здраве, имунитета и мускулната подкрепа. Мускулите са от съществено значение за оптимизиране нивата на кръвната захар и осигуряване на висока скорост на метаболизма. Ниската мускулна маса може да допринесе за увеличаване на теглото, висока кръвна захар и слабост. 

Не забравяйте да включите богати на протеини храни като обикновено кисело мляко, кефир или мътеница и извара във вашата диета. Тези храни са богати на  пробиотици, които поддържат здравословна чревна флора.

Най-добри протеинови източници:

  • сьомга;
  • яйца ;
  • пържола с ребра;
  • свински пържоли;
  • пилешки бедра;
  • извара;
  • чист йогурт;
  • кефир без добавки.
  • Суроватъчен протеин на прах  (без добавена захар)
  • грахов протеин на прах  (без добавена захар);
  • бобови растения;
  • ядки и семена.

Може да е трудно да се набави достатъчно количество протеин по време на периоди на гладно. Яденето на протеин на прах по време на хранене може да бъде от голяма полза, тъй като позволява на тялото да получава специфични аминокиселини като  L-глутамин  и  аминокиселини с разклонена верига (BCAA) .

‌‌‌‌Здравословни мазнини

Здравословните мазнини са от съществено значение за доброто здраве. Много хора обаче се страхуват да ядат мазнини, макар и неразумно. Здравословните мазнини са от съществено значение за поддържане на клетъчното здраве, енергията, производството на хормони и изолиращата функция, поддържайки тялото топло и защитавайки органите. Добавянето на мазнини към вашата диета е необходимо за преобразуване на мастноразтворими хранителни вещества като  витамин D ,  витамин Е ,  мултивитамини  и дори билки и подправки като  куркума  и  розмарин . За да се усвоят тези витамини, са необходими мазнини, тъй като те не се разтварят във вода.

Някои източници на здравословни мазнини:

  • зехтин;
  • масло от авокадо;
  • Кокосово масло;
  • MCT масло;
  • гхи ;
  • авокадо;
  • ядки  и  масло от ядки;
  • семена от чиа;
  • ленено семе;
  • маслини;

‌‌Риба и морски дарове

Морските дарове от  всякакъв вид са чудесен вариант през периода на периодично гладуване. Рибите като дива сьомга или сардини са не само богати на протеини, но и богати на омега-3 мастни киселини  , които са от съществено значение за доброто здраве и намаляват клетъчното възпаление. DHA и EPA се считат за основни омега-3 мастни киселини, които трябва да се набавят от храната. За съжаление, с периодично гладуване, това основно хранително вещество често е недостатъчно. Затова в тази ситуация е най-добре да приемате подходящи добавки.

Някои видове риба и морски дарове за подобряване на периодичното гладуване:

  • дива сьомга;
  • Дъгова пъстърва;
  • скумрия;
  • сардини;
  • аншоа;
  • миди;
  • стриди;
  • раци;
  • омар;
  • скариди.

‌‌зеленчуци

Зеленчуците са жизненоважни за оптималното здраве и добавянето им към вашата диета по време на ИС е чудесна стратегия. Зеленчуците също съдържат  пребиотици  – растителни фибри, които служат като храна за полезната чревна микрофлора и поддържат нейното здраве, както и за отслабване на тялото и подобряване на цялостното здраве. 

Богатите на хранителни вещества зеленчуци, които да ядете по време на периодично гладуване, включват:

  • спанак;
  • манголд;
  • рукола;
  • зеле;
  • броколи;
  • карфиол; 
  • Брюкселско зеле;
  • зеле;
  • целина;
  • аспержи;
  • морски водорасли.

‌‌плодове

Плодовете могат да бъдат полезен източник на хранителни вещества по време на периодично гладуване. Трябва обаче да избирате плодове с ниско или средно съдържание на захар, тъй като излишната плодова захар (фруктоза) може да допринесе за метаболитни проблеми и да отмени много от ползите от IG.

Ето някои плодове, които са най-подходящи за вашия периодичен пост:

  • Ягода;
  • малини;
  • къпина;
  • киви;
  • грейпфрут;
  • ябълки;
  • лимони;
  • лайм;
  • авокадо;
  • домати;

‌‌цели зърна

Пълнозърнестите  храни  са уникален вид храна, защото не причиняват висока кръвна захар, възпаление или разстройство на червата при много хора и обратно при други. Ако имате непоносимост към зърнените храни поради съдържанието им на лектин или глутен, зачеркнете ги от списъка си за пазаруване. Не забравяйте, че трябва да избягвате всички рафинирани храни, които включват зърнени храни, като бяло брашно.

Ето някои здравословни пълнозърнести храни, които могат да помогнат за подобряване на периодичното гладуване:

  • органични  овесени ядки ;
  • био просо ;
  • органична  киноа ;
  • органичен  кафяв ориз ;
  • органичен черен ориз ;
  • органичен  див ориз  (всъщност оризови семена) .

‌‌Бобови растения и боб

Фасулът  и бобовите растения са чудесни за стратегия за планиране на хранене по време на периодично гладуване. Те често се пренебрегват, но те са истински източници на сила, тъй като съдържат много  фибри ,  антиоксиданти ,  протеини ,  витамини от група В , други витамини и минерали. Те помагат за балансиране на нивата на кръвната захар, намаляват глада и апетита за храна (и следователно са идеални за периодично гладуване), понижават LDL холестерола и подобряват здравето на червата, от което зависят всички други аспекти на здравето. 

Ето някои богати на хранителни вещества боб и бобови растения:

  • зърна зюмбюл ;
  • нахут ;
  • зелен фасул ;
  • леща ;
  • боб лима ;
  • обикновен боб.

‌‌Билки и подправки

Билките и подправките  имат ефективен и мощен ефект върху нашето здраве, имат противовъзпалителни свойства и приятен вкус. Те помагат да се подобри резултатът от периодичното гладуване. Добавете всякакви билки и подправки към почти всяко ястие.

Някои от най-здравословните билки и подправки включват:

  • куркума;
  • джинджифил;
  • канела ;
  • карамфил;
  • градински чай;
  • розмарин;
  • мащерка.

‌‌напитки

Периодичното гладуване включва избягване на храна за определен период. Не забравяйте, че гладуването се прекъсва от всякакви висококалорични напитки, като сода, сок и кафе или чай с мляко, сметана и подсладител.

Можете обаче да пиете вода и кафе или чай без захар, мляко или сметана. Между другото, кафето и чаят (по-специално  зеленият чай ) повишават ефективността на периодичното гладуване.

Някои напитки за подобряване на периодичното гладуване:

  • черно  кафе;
  • всички видове  чай , включително билкови чайове;
  • зелен чай;
  • вода; 
  • газирана вода.

заключения

Интермитентното гладуване е проста и безопасна диета със сериозни доказателства в подкрепа на неговата ефективност. На пръв поглед избягването на храната може да изглежда обезсърчително, но когато я вкусите, ще откриете, че това е наистина ефективен и прост начин за подобряване на цялостното здраве, отслабване и подобряване на здравето на мозъка и червата. Важно е да се отбележи, че гладуването може да наруши способността на организма да усвоява определени витамини и лекарства, така че те се приемат най-добре с храната. 

Дори ако древните римляни са използвали периодично гладуване, за да поддържат голяма физическа форма, сила и здраве, защо да не го опитатe Вие?

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares