Качеството на съня: защо е важно и как да го осигурите

Добрия сън лесно може да се приеме за даденост. С безсънието обаче много бързо разбирате колко сън е необходим за нормалния живот. Всички знаят, че сънят влияе на енергията, но въздействието му върху здравето отива много по-далеч.

Проучванията показват, че проблемите със съня могат да влошат голямо разнообразие от заболявания и симптоми, включително мигрена, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, диабет, деменция, болест на Паркинсон, разстройства на настроението и затлъстяване.

4 причини за подобряване на качеството на съня

Сънят регулира и възстановява състоянието на мозъка и цялото тяло. Помислете за двете основни фази на съня: дълбок сън и REM сън. Очевидно REM сънят е необходим за запаметяване и консолидиране на научената информация. Дълбокият сън е необходим преди всичко за възстановяване на тялото. Качеството на съня се влияе от много фактори, включително скоростта на настъпване на съня, качеството и продължителността на REM и дълбокия сън и колко добре се чувствате, когато се събудите.

1. Нарушения на съня, кръвната захар и затлъстяването

Ефектите от недостатъчния сън могат да се натрупват и да доведат до влошено здраве с течение на времето. По време на дълбок сън тялото потъва в състояние на релаксация. Пулсът става по-рядък, кръвното налягане и стресът върху нервната система намаляват. Хормонът на стреса кортизол пада и производството на хормон на растежа се увеличава.

Липсата на дълбок сън е пагубна. Повишените нива на хормона на стреса, свързани с лош сън, могат да повлияят на нивата на кръвната захар. Това увеличава риска от развитие на проблеми с кръвната захар, диабет и затлъстяване. Повишаването на нивата на кортизол също увеличава общия стрес, на който тялото е изложено през целия ден.

Лишаването от сън бързо засяга нивата на два хормона, които регулират апетита: грелин и лептин. Само след две безсънни нощи нивата на лептин падат и нивата на грелин се повишават, което увеличава глада и апетита. Такива промени могат да доведат до затлъстяване. Отбелязана е връзката между проблемите със съня и затлъстяването при деца. При възрастни вероятността от затлъстяване се увеличава с 9% на всеки час, че средното време за сън от седем часа намалява.

2. Сън и психично здраве

Лошият сън е много вреден за мозъка и нервната система. По време на сън мозъкът попълва запасите от гликоген – източник на енергия, който се използва по време на интензивна мозъчна работа. Ниските нива на гликоген увеличават вероятността от мигрена.

Изследванията показват, че редовното лишаване от сън води до промени в мозъчната тъкан. Има лезии в хипокампуса, амигдалата и префронталната кора, области, свързани с паметта и управлението на стреса. Участниците в проучването съобщават за проблеми с паметта, безпокойство и агресивност. Когато се комбинира с промени в нивата на кръвната захар, това може да доведе до сериозни проблеми в дългосрочен план и да увеличи риска от развитие на деменция и нарушена мозъчна функция.

По време на сън мозъкът се регенерира. Отпадъците от метаболизма се отстраняват, антиоксидантната  защита се засилва  . Нарушаването на тези процеси води до увреждане и смърт на мозъчните клетки. Последиците от хроничната липса на сън могат да увеличат вероятността от развитие на болестта на Паркинсон и други мозъчни проблеми.

3. Сън и здраве на сърцето

Очевидно липсата на сън и хроничното безсъние могат да доведат до сърдечни заболявания. Качеството на съня значително влияе на кръвното налягане. Едно проучване установи, че с намаляване на нормалната продължителност на съня вероятността от хипертония се увеличава с 37% за всеки час продължителността на съня се намалява. Но не всяко проучване има толкова силна корелация. Повишаването на хормоните на стреса, причинено от лош сън, може да доведе до повишаване на кръвното налягане, поне в някои случаи.

Уви, проблемите със съня имат и други негативни ефекти върху сърцето. Както споменах по-горе, нарушенията на съня могат да понижат нивата на  антиоксиданти  и да увеличат увреждането на свободните радикали. В допълнение, степента на възпаление често се увеличава. Проблеми с лигавицата на кръвоносните съдове са възможни поради увеличеното производство на ендотел – сигнална молекула, която причинява вазоконстрикция – в тях се образува плака, която в крайна сметка води до сърдечни заболявания.

4. Сън и имунитет

Известно е, че лошият сън може да причини нарушена имунна функция. Неотдавнашно проучване установи връзка между нощната работа и липсата на сън и повишения риск от вирусни инфекции, включително коронавирус.

Проблемите със съня могат да повлияят на имунната функция по различни начини. Така че те допринасят за повишено възпаление. Това може да изостри други хронични заболявания, тъй като възпалението е често срещана причина за много заболявания.

Общо лечение за безсъние

При нарушения на съня често се предписват антихистамини (като бенадрил) или успокоителни като золпидем или алпразолам. За съжаление наскоро беше открита връзка между хапчета за сън и повишен риск от смърт. Едно голямо проучване установи, че хапчетата за сън удвояват този риск. Приемът на успокоителни хапчета за сън е свързан с повишен риск от смърт от проблеми с дишането, инфекции, разстройства на настроението и злополуки.

Този риск може да бъде оправдан, ако хапчетата за сън са били ефективни, но изглежда не е така. Има проучване, при което едно популярно хапче за сън спомага за увеличаване на средната продължителност на съня само с 11 минути на вечер. По-добре да се обърнете към по-безопасни и по-ефективни лечения за безсъние.

Осем фактора на начина на живот, които влияят върху качеството на съня

Научните доказателства са малко противоречиви, но като цяло има някои общи насоки, които изглежда помагат. Тези препоръки (без да се вземат хапчета за сън) включват:

1. Едно и също време на заспиване и събуждане.
2. Упражнение или физическа активност през деня.
3. Тъмнина в стаята по време на сън.
4. Отказ от дневен сън за повече от 15 минути.
5. Избягване на алкохол или никотин преди лягане.
6. Пиенето на кофеин само сутрин.
7. Ненаситна вечеря и тя не трябва да се провежда малко преди лягане.
8. Избягване на използването на компютри, телевизори и мобилни телефони в спалнята.

В допълнение към тези препоръки има много естествени помощни средства за сън , които показват известен потенциал в публикувани проучвания напоследък  .

Естествени добавки за подобряване на съня

Мелатонин

На тъмно тялото естествено произвежда хормона на съня  мелатонин . Мелатонинът е мощно антиоксидантно и противовъзпалително съединение, което не само подобрява съня, но и може да помогне за предотвратяване на много заболявания. Освен това се счита, че е много безопасно и има малко странични ефекти.

Повечето от публикуваните изследвания показват, че мелатонинът може да подобри съня. Обикновено това ви помага да заспите и облекчава безсънието. Някои проучвания не са открили значителни ползи от мелатонина. Това може да се дължи на вида или формулата на използвания мелатонин – някои мелатонинови съединения може да не са ефективни.

Билкови успокоителни

Валериана ,  пасифлора ,  маточина ,  лавандула ,  лайка ,  кора от магнолия  и  калифорнийска ешолция  са растения, известни със своите седативни или успокояващи ефекти. Въпреки че за повечето от тях все още няма достатъчно клинични изпитвания върху хора, за да се направят надеждни заключения, в проучвания с животни и предварителни клинични проучвания в някои случаи те може да са допринесли за облекчаване на предизвиканото от стрес безсъние.

Когато се използват правилно, тези растения са доста безопасни. Винаги обаче трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да приемате някакви билки или добавки, особено ако приемате лекарства или имате хронично медицинско състояние.

Аминокиселини за подобряване на съня

Някои  аминокиселини могат  да помогнат при безсъние. Триптофанът ,  гама-аминомаслената киселина (GABA)  и  глицинът  имат анти-тревожни ефекти и теоретично могат да помогнат за подобряване на съня.

Триптофан

Сънливостта след голяма порция пуешко често се дължи на съдържанието на триптофан. Проучванията показват, че консумацията на големи количества  триптофан  с храната може да подобри настроението и съня и да намали безпокойството. Директните клинични изпитвания на триптофан също показват подобрения при безсъние след прием на триптофан преди лягане.

Триптофанът изглежда безопасен при разумна доза (до четири грама на ден). Триптофанът обаче е предшественик на серотонина, така че трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да го вземете, ако приемате лекарства, които влияят на нивата на серотонин (като антидепресанти).

ГАМК и глицин

GABA  и  глицин  са аминокиселини, които също са невротрансмитери (като серотонин или допамин). И двете аминокиселини инхибират (забавят) мозъчната дейност. Следователно не трябва да ни изненадва, че те могат да бъдат полезни за подобряване на съня. Много често срещани хапчета за сън, отпускани с рецепта, пряко засягат GABA системата на организма.

Едно проучване на GABA добавки за безсъние съобщава както за субективно, така и за обективно подобряване на съня с добавки на GABA през нощта. Неотдавнашен преглед на проучвания за използването на GABA за подобряване на качеството на съня показа, че това преди всичко помага за по-бързо заспиване. Този ефект изглежда се дължи на релаксиращите ефекти на аминокиселината. Подобно на споменатите билкови лекарства, GABA може да ви помогне да заспите при свързано със стреса безсъние.

Понастоящем нямаме голям брой резултати от проучвания с глицин , но наличните данни са много обещаващи. Проучванията при животни показват, че приемът на глицин през устата може ефективно да повиши нивата в мозъка. Скоро след приема на глицин телесната температура намалява, което може да допринесе за по-добър сън, тъй като телесната температура обикновено спада преди да започне сънят. В проучвания при хора глицинът е помогнал за подобряване на субективните и обективни оценки на качеството на съня, без да се чувства сънлив при събуждане.

В заключение от Dietyc.com

Сънят е от съществено значение за нормалното функциониране на тялото и здравето. Предвид големия брой хора, страдащи от безсъние, и потенциално опасните странични ефекти на стандартните хапчета за сън, са необходими други начини за подобряване на съня. За щастие, последните изследвания показват, че много природни лекарства, включително мелатонин, билкови добавки и аминокиселини, могат да подобрят съня с минимални странични ефекти.