Прием на креатин. Полезен ли е за вас

Креатинът е естествено срещащо се вещество, което се намира в човешкото тяло главно в мускулните клетки. Креатинът се набавя от храна, главно от месо и морски дарове, малко количество се произвежда от тялото. Без добавки мускулните запаси от креатин обикновено са около 60-80%. Вегетарианците не получават достатъчно диетичен креатин, така че техните запаси от мускулен креатин са склонни да са още по-ниски и следователно те се възползват още повече от креатиновата добавка. Основната функция на креатина е да попълва аденозин трифосфат (АТФ) , молекула, която се използва за генериране на енергия в клетките. По време на кратки, интензивни упражнения, способността за бързо възстановяване на АТФ е частично ограничена от креатинина, присъстващ в мускулите.

Креатинът е изследван задълбочено от 80-те години на миналия век. Публикувани са повече от 1000 проучвания. Основната полза от приема на добавки с креатин е повишаването на производителността във фитнес залата и в живота. Повечето проучвания за повишаване на производителността установяват, че приемането на креатин по време на високоинтензивни упражнения подобрява представянето с около 10-20%. Например, в проучване на силови тренировки при мъже, групата, която е получавала креатин, може да направи средно 1-2 допълнителни повторения във всеки от петте серии преси от лежанка до мускулна недостатъчност. 1-2 допълнителни повторения може да не звучат много, но с течение на времето способността да правите 10-20% повече повторения води до повишена издръжливост и мускулна маса.  

Работи ли креатинът за всички?

Въпреки че креатин е изследван предимно при мъже, повечето проучвания, включващи жени, изглежда показват подобни ползи и за жените. Всъщност някои проучвания показват дори по-силен отговор на креатин при жените, отколкото при мъжете. Освен това са проведени много проучвания за ефектите на креатина върху тялото на възрастните хора и са получени подобни резултати. За съжаление ефектът на креатина не е универсален. Отговорът на това може да варира от човек на човек, от почти никакво подобрение в производителността до много изразено подобрение. Не всеки ще има значителен ефект, но креатинът все пак си струва да опитате. Счита се за най-ефективната хранителна добавка за подобряване на капацитета за упражнения и изграждане на мускулна маса.

Вреден ли е креатинът?

Креатинът е една от най-изучаваните добавки за повишаване на производителността. Данните за него се събират повече от 30 години. Следователно имаме много доказателства в подкрепа на неговата безопасност. Има твърдения, че креатинът може да доведе до дехидратация и мускулни крампи, но най-добрите проучвания не подкрепят тази информация. Освен това има погрешно схващане, че креатинът може да допринесе за проблеми с бъбреците. Проучванията на краткосрочна и дългосрочна употреба на креатин в различни популации сред млади и здрави, както и сред болни и възрастни хора, не показват никакви негативни ефекти на креатина.   

Има ли странични ефекти?

Единственият страничен ефект, който се споменава във всички проучвания, е малко наддаване на тегло – основно поради увеличаване на количеството вода в мускулите. Не всеки наддава на тегло от креатин , но повечето проучвания показват средно наддаване на тегло от малко над 1 кг при хора с тегло около 75 кг. Наддаването на тегло варира от < 1 kg до > 3 kg.

Как да приемате креатин?

Креатинът се предлага в различни формулировки. Най-евтиният, най-популярният и най-добре проучен е креатин монохидрат. Креатин монохидратът обикновено се предлага под формата на таблетки и прах, които са еднакво ефективни. Ефектът на креатина става забележим само когато мускулите са достатъчно наситени с креатин. Има два варианта за прием на креатин: „зареждане“ и „без зареждане“.

• Зареждане: 0,3 g/kg телесно тегло за 5-7 дни, след това 5 g дневно. Зареждането ви позволява да наситите мускулите с креатин за около седмица, когато резултатите стават забележими. Недостатъкът на метода за зареждане е, че трябва да приемате много креатин на ден. Най-надеждните научни изследвания не показват тенденция към стомашно-чревен дистрес при добавяне на креатин. Въпреки това, авторите на едно проучване предполагат, че честотата на стомашно-чревни разстройства е по-висока при дози, по-големи от 5 g на доза.
• Без зареждане: приемайте 5 g на ден. По правило мускулното насищане с креатин настъпва в рамките на около 3-4 седмици. Бъди търпелив.

Кое време е най-добро за прием на креатин?

Често се обсъжда времето за добавяне на креатин във връзка с тренировките, но няма силен научен аргумент за това кога е най-полезно да се приема креатин. Повечето проучвания не споменават конкретно време за прием на креатин. Едно малко проучване при по-възрастни хора не открива разлика в приема на креатин преди или след тренировка, докато друго малко проучване при по-млади здравни културисти показва малко подобрение в състава на тялото и представянето на лежанка (максимални повторения). Ако обикновено консумирате протеинов шейк след тренировка, можете да добавите креатин към него за потенциални ползи, но не се притеснявайте, ако сте свикнали да го приемате преди тренировка.

За разлика от добавките като кофеина, които стават пристрастяващи и по-малко ефективни с течение на времето, ефектите на креатина са постоянни и не изискват колоездене.

Някои препоръчват консумацията на креатин в комбинация с висок прием на въглехидрати, за да се подобри усвояването и да се увеличи общото съхранение на креатин в мускулите. Вярно е, че въглехидратите помагат за доставянето на креатин в мускулите, но не е имало никакви изследвания в подкрепа на тази стратегия за подобряване на производителността.

В допълнение към креатин монохидрат, има и други форми на креатин като креатин хидрохлорид (HCl) и креатин етилов естер. Идеята, че тези форми са по-добри от креатин монохидрата, не се подкрепя от настоящата научна литература. Основното предимство на креатин хидрохлорида е, че се разтваря лесно във вода, въпреки че струва малко повече. Някои твърдят, че общата необходима доза креатин HCl е по-ниска от монохидрата, но това никога не е изследвано. И накрая, креатин етилов естер не изглежда толкова ефективен, колкото креатин монохидрат. Ефективността му е равна на плацебо ефекта.

В заключение, креатинът е много безопасен, ефективен и евтин. Приемайте креатин всеки ден… точно това, което лекарят нареди!