8 начина да направите тренировките си по-ефективни?

В днешно време в интернет можете да видите голямо разнообразие от различни съвети за това как да отслабнете възможно най-бързо. Как да видите резултати от тренировките. Или как да направите мускулите си по-силни и здрави. Въпреки това тези съвети не винаги работят. Много от тях не могат да се похвалят с подходяща научна основа. Това обаче не означава, че всички препоръки без изключение са напълно безполезни. Ими такива, които наистина могат да помогнат, освен това тяхната ефективност е потвърдена от научните изследвания! И така, как да направите тренировките си наистина ефективни, за да можете да извлечете максимума от тях?

Въглехидрати преди тренировка

Колкото и да е странно,някои фитнес гурута и професионални спортисти съветват категорично да не приемате храна преди физическо натоварване. А някои дори препоръчват изобщо да се избягват въглехидратите! Но съвременните изследвания потвърждават негативния ефект от пропускането на хранене. И би било много по-правилно да давате на тялото си достатъчно количество „гориво“, тоест въглехидрати, преди всяка тренировка! 

Хората свикнали да тренират сутрин, трябва да хапнат поне малка чиния овесени ядки. Или няколко пълнозърнести филии.

Водата е незаменима!

Трябва да се отбележи, че един от най-важните компоненти на почти всяка препоръка за тренировка или диета е водата. Интензивността на тренировките наистина до голяма степен зависи от това колко вода ще бъде загубена от тялото. Защо водата е толкова важна? Не е тайна, че по-голямата част от човешкото тяло е вода.

За да попълните резервите на животворна влага в тялото, трябва да пиете колкото се може повече чиста вода. В процеса на физическо натоварване се изисква още повече вода! 

Между другото, много хора идват на тренировки вече дехидратирани и след много упражнения стават още по-дехидратирани! Това може да бъде изпълнено с много много изключително негативни последици. Процесът на възстановяване след тренировка ще бъде значително забавен, представянето ще спадне забележимо и тренировките ще станат много по-трудни! 

Гореспоменатите ефекти започват да се проявяват при загубата на само два процента вода. А по време на тренировка лесно можете да загубите от 6 до 10 % животворна влага!

В идеалния случай трябва да пиете поне тридесет милилитра вода дневно за всеки килограм тегло. Тоест хората с тегло 70 килограма трябва да пият 2,1 литра чиста вода дневно. За да се проследи правилно хидратацията, опитни експерти препоръчват редовното претегляне . Това трябва да се прави не само преди тренировка, но и след нея.

Кафе и какао на помощ

Когато започват определена диета, много хора са изправени пред необходимостта да се откажат от редица любими храни и напитки. А отхвърлянето на кафе в този случай се дължи на факта, че тази напитка често съдържа допълнителни калории. Особено за напитки с добавена захар, мляко и сметана. В същото време малко хора знаят, че ако не прекалявате и не експериментирате с добавки, при определени условия кафето може да се превърне в много добър помощник за всички упражнения!

Австралийски учени са открили, че кафето освен, че дава енергия, значително повишава и мотивацията. А с това подобрява и ефективността. Изпиването на няколко чаши кафе ще ви помогне да изгорите повече мазнини!

Какаото също е от полза за организма. Факт е, че натуралното какао на прах съдържа впечатляващо количество магнезий. Ако човек не се увлеча със захар, сметана или мазно мляко, съотношението на въглехидрати и протеини ще остане в какаото в съотношение 4: 1. А това от своя страна ще помогне за попълване на енергийните резерви и ще стимулира възстановяването на мускулната тъкан!

Протеин преди лягане

Хора на различни диети често поддържат много дълги интервали между последното хранене и съня. На теория подобни ограничения наистина трябва да имат определен ефект. Както показва практиката обаче, този подход помага само за намаляване на общото количество консумирани калории през деня. В този случай няма значение кога точно ще бъде направено това намаление – сутрин, следобед или вечер.
Когато човек тренира много, тялото му се нуждае не само от време, за да се възстанови правилно, но и от достатъчно количество различни хранителни вещества. И най-добрият помощник в бързото възстановяване на мускулната тъкан ще бъде протеинът или протеинът! Изследователи от Холандия установяват, че редовният прием на протеини преди лягане помага да се поддържа синтеза на протеини и аминокиселини, докато човек спи. Това изобщо не означава, че трябва да правите опустошителни набези в хладилника вечер. Ще бъде достатъчно, за да изядете малко количество извара, кисело мляко, месо или риба. Това не само ще ви помогне да тренирате много по-добре, но и правилно да отслабнете!

Достатъчно сън

Всички много добре знаят, че добрата нощна почивка е необходима за нормалния живот. А за пълноценни тренировки това, между другото, също е много важно! Лишаването от сън ще попречи на правилното изгаряне на калории. Повлиява неблагоприятно на представянето и прави много по-трудно подобряването на представянето ви по време на следващата ви тренировка. Една от основните задачи на съня е да помогне на мускулите и тялото да се възстановят от тренировките. Съответно липсата му може лесно да причини симптоми на претрениране или дори да доведе до ефект на плато.

Никога не пропускайте загрявката преди тренировка

Въпреки факта, че всички треньори и експерти в тази област, постоянно повтарят това, много хора все още често пропускат загрявката. Или просто се ограничават само до стречинг и разтягане.  В държавния университет в Остин е проведено интересно проучване. То показва, че спортистите, които загряват дори леко с клекове и стречинг, добавят повече сила към своите клекове по време на тренировките. Те лесно се справят с клекове с тегло от 8,36% повече. Също така и повече сила в долната част на тялото (последната цифра се е увеличила с 22,7%).

Музиката е незаменима за тренировките!

Много хора обичат да тренират за музика и с право, защото това е и много полезно! Хората, които слушат музика по време на тренировка, имат по-високи нива на допамин и серотонин. Тези хормани допринасят за по-добро възстановяване след всякакъв вид физическа активност. Между другото, видът музика в този случай също има значение. Като правило мелодиите, които се характеризират с темпо от сто тридесет до сто и четиридесет удара в минута, допринасят за увеличаване на производителността. Накратко, по-добре е да замените плавните и бавни мелодии с енергични и вълнуващи хитове!

Включете интервални тренировки в ежедневието си

HIIT или интервана тренировка с висока интензивност, придоби безпрецедентна популярност, защото в сравнение с много други варианти,при нея изгарянето на мазнини и натоварване на сърдечно-съдовата система е много по-добро в сравнение със стандартна тренировка! И само с 20-минутна интервална тренировка изгаряте два пъти повече калории. Като цяло всеки е напълно способен да следва всички горепосочени препоръки, което означава, че определено трябва да опитате!

Вижте канала ни в YOUTUBE