Започнете да се храните здравословно през 2022 г. с тези 7 идеи

Нова година е време за нови здравословни навици. Едва ли ще се намери някой, който да не си постави за цел да се храни здравословно и да тренира. Да започне годината начисто. Няма нищо лошо в поставянето на такива цели. Мнозина обаче стигат до крайности, като спазват диети, изтощатават се с упражнения и нискокалорични диети, които не винаги водят до траен напредък. 

Въпросът е, че не е нужно да се придържате към ужасно строги правила на на някоя диета, за да започнете добър старт през новата година. С балансирано хранене можете да започнете годината здравословно, докато се наслаждавате на любимите си храни. Ето храните, които ние от Dietyc.com препоръчвамe да включите във вашата диета за 2022 г. за здравословна диета.

Овесена каша 

Изненадани ли сте, че храната с високо съдържание на въглехидрати е водеща в списъка си? Много хора се опитват да ограничат приема на въглехидрати в диетата си, но не ви съветвам да се отказвате от източници на сложни въглехидрати, богати на фибри, като  овесените ядки. Не всички въглехидрати са еднакви. Така че, има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато избирате кои въглехидрати да включите в диетата си. На първо място, не забравяйте за  фибрите. Колкото повече фибри съдържа една въглехидратна храна, толкова по-високо е качеството и по правило. 1/2 чаша овесени ядки съдържа около четири грама фибри, което ги прави един от най-добрите източници на въглехидрати. 

Фибрите са важни по няколко причини. Първо, повишават ситостта, което означава, че се чувствате по-сити по-дълго, след като ядете храни с високо съдържание на фибри. В допълнение към засищането след хранене, фибрите също играят важна роля за правилното храносмилане. Допринасят за редовните посещения на тоалетната и дори могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта. Всички тези свойства на фибрите правят овесените ядки идеален източник на храна и въглехидрати, които да включите във вашата диета.

Омега-3 мастни киселини

Основното ми правило е да приемам възможно най-много хранителни вещества от естествени хранителни източници. Трябва обаче да се признае, че поради различни предпочитания, непоносимост и кулинарни умения, някои хора ще бъдат по-добре да добавят някои добавки към диетата си. Най-често препоръчваме хранителни добавки с  омега-3 . Въпреки че това хранително вещество се намира в храни като  сьомга,  риба тон,  орехите и някои  семена  (повече за тях по-долу), повечето хора не консумират достатъчно от тези храни на дневна база, за да осигурят оптимални нива на омега-3. 

Това хранително вещество играе много важна роля в организма. Освен всичко друго има противовъзпалителни функции. Насърчава здравето на сърцето и нервната система, производството на хормони и намалява болките в ставите. Дори ако обичате храни, които съдържат омега-3 мазнини, опитайте се да консумирате поне един от тези хранителни източници всеки ден в допълнение към вашите добавки.

Бразилски орех

Докато всички ядки съдържат редица важни хранителни вещества като здравословни мазнини, протеини и широка гама от микроелементи,  бразилските ядки  имат редица уникални свойства, които ги правят за разлика от другите ядки. Една от причините да обичам бразилските орехи толкова много е, че съдържат  селен . Може да не сте чували за този минерал, така че определено си струва да научите повече за него. 

Една от основните функции на селена е  антиоксидантна . Витамините и минералите, които изпълняват тази функция, защитават клетките в тялото и помагат за намаляване на оксидативния стрес, който може да увреди клетките и да доведе до редица негативни ефекти в тялото. Антиоксидантите могат да се набавят от много хранителни източници, но бразилските орехи се считат за доста богати на селен, което ги прави мощен източник на антиоксиданти. Бразилските орехи също са добър източник на  магнезий , минерал, който участва в стотици биохимични реакции в тялото. 

Винаги имам ядки в чантата си, включително бразилски ядки, предимно за закуска, особено ако не съм вкъщи по-дълго от очакваното. Яжте бразилски орехи самостоятелно или заедно с други ядки, семена и сушени плодове. Този универсален продукт може да се ползва по много различни начини! 

Бутилка с вода за многократна употреба

Не мислехте, че ще има статия за храненето и няма да споменем водата, нали? Правилната хидратация е много важна за тялото и не трябва да е непосилна задача, за да се превърне в неразделен навик, но въпреки това много хора страдат от хронична дехидратация. Едно от най-добрите неща, които препоръчвам на моите клиенти, за да останат хидратирани, е бутилка с вода за  многократна употреба , която винаги можете да имате под ръка. Винаги нося малка бутилка вода със себе си и насърчавам всички, от деца до възрастни, да придобият същия навик. 

Изискванията за течности варират от човек на човек, но повечето възрастни трябва да консумират най-малко 80 унции (около 2,4 литра) течност на ден, като по-голямата част от приема на течности е вода. Колкото по-активни сте, толкова повече течности трябва да приемате. Ако винаги имате пълна бутилка вода под ръка, е по-вероятно да пиете повече вода. Ако откриете, че ви е трудно да консумирате поне 80 унции течност на ден, опитайте да зададете напомняния през целия ден да пиете вода, за да изпълните дневната си квота. Например, пийте една бутилка сутрин, друга за обяд и така през целия ден. Потърсете бутилка, която не съдържа BPA, фталати и други вредни химикали, често срещани в пластмасови контейнери. Също така е препоръчително бутилката да е неръждаема стомана! 

Кутии за съхранение на храни 

Един от най-добрите ми съвети за започване на годината със здравословни навици е да се храните у дома възможно най-често. Докато ресторантите, кафенетата и столовите могат да се впишат в здравословното хранене, може да е трудно да се ориентирате в менюто и да упражнявате сила на волята, за да изберете най-добрия вариант за вашите нужди. За да избегнете това, препоръчвам да закупите контейнери за храна  и да  придобиете навика да носите храна от вкъщи, независимо дали отивате на работа, пътувате или далеч от дома през целия ден. Приготвянето на храна у дома ще отнеме повече усилия, отколкото да я поръчате някъде другаде, но скоро ще пожънете ползите за вашето здраве и финанси. Можете да готвите храна през уикендите за предстоящата седмица или можете да готвите всеки ден, като пълните контейнери вечер, за да можете да напуснете къщата сутрин без суетене. 

Ядки, семена , плодове,  консервирана риба тон , хумус, зеленчуци и пълнозърнести крекери могат да бъдат удобно опаковани в контейнери като закуски и ястия. Изберете пластмасови или стъклени контейнери без BPA, за да намалите риска от химическо замърсяване в храната.

Риба тон 

Адекватният прием на протеини играе важна роля за правилното хранене. Това е така, защото протеинът е най-насищащият макронутриент. Колкото по-задоволителни се чувствате след хранене, толкова по-малко е вероятно да се отдадете на прекомерни закуски или преяждане. Има много различни видове протеини, които могат да се използват в здравословна диета, но  рибата тон  е един от най-добрите ми варианти поради удобството и гъвкавостта си. Консервираната риба тон е чудесна с пълнозърнести крекери за прост и удобен обяд по време на работа. Рибата тон може да се добави към салата с любимата ви подправка и майонеза с масло от авокадо или към салата от билки за богат на протеини обяд. Можете да направите и котлети от риба тон. 

Семена

Подобно на ядките,  семената  съдържат много основни хранителни вещества и всички те могат да бъдат намерени в един хранителен източник. Ленените семена ,  семената от  чиа и  конопените  семена оглавяват списъка ми с любими семена за техните ползи за здравето. И трите семена съдържат  омега-3 мазнинии също така са добър източник на насищащи протеини и фибри. Може да не ви е приятно да ядете тези семена като лека закуска, но те ще допълват перфектно други ястия и храни. Например, можете да ги добавите към овесени ядки, салата, парфе с кисело мляко или смутита. Тези семена са много гъвкави в готвенето и могат да се използват по много различни начини. Като добавяте порция от тези семена към храната си всеки ден, вие ще увеличите приема на омега-3 и ще се почувствате сити между храненията и закуските. 

Списъкът продължава и продължава… Важно е да се разбере, че забранените храни не съществуват. Балансираната диета означава да включите храните, които обичате, и храните, които избирате, за да се грижите за вашето здраве и благополучие. Този контролен списък ще ви помогне да направите огромна стъпка към храненето, което от своя страна ще ви настрои за позитивност и късмет през следващите седмици и месеци.