Какво да хапнете преди тренировка? Още за предтенировъчното хранене

Какво да хапнете преди тренировка? Още за предтенировъчното хранене

Когато мислите за храна  преди  и  след тренировка,  често се фокусирате върху последната. Много по-често се обсъжда какво да се яде след, а не преди тренировката. В това разбира се, има смисъл. В края на краищата сте изразходвали много енергия и сте изтощени, така че е съвсем естествено да се чудите какво да ядете, за да попълните ефективно енергията.

Да, храненето след тренировка е абсолютно необходимо за представянето в залата и възстановяването. Въпреки това, храненето преди тренировка е също толкова важно. Храненето преди тренировка може да подготви тялото за ефективни упражнения и да положи основите за  възстановяването след тренировката .

В тази статия ще разгледаме какво е храненето преди тренировка, защо е важно и как да приспособите диетата си за максимална полза.

‌‌Какво представлява храненето преди тренировка?

 Храненията преди тренировка са всички храни, които умишлено ядем преди тренировка. Като цяло това включва храни, напитки и  добавки за физическа активност, приемани приблизително два часа преди тренировка за подобряване на производителността и ускоряване на възстановяването.

Що се отнася до целенасочените тренировки, тази диета обикновено означава източник на качествени  протеини  и въглехидрати за подобряване на изпълнението на упражненията.

Всъщност всичко, което ядем преди тренировка, може да се счита за хранене преди тренировка. Въпреки това, за краткост и в контекста на тази статия, ще се ограничим до по-кратки периоди от време (2-4 часа преди тренировка) и източници на протеини и въглехидрати.

‌‌Защо храненето преди тренировка е важно?

Храненето преди тренировка трябва да се има предвид по безброй причини.

Преди да продължа, отбелязвам, че не само професионалните спортисти или щангистите трябва да мислят за храненето преди тренировка. Правилното оформяне на тялото се случва вследствие на много малки, обмислени действия, едно от които е храненето преди тренировка, което може да ви помогне в постигането на целите ви чрез различни фактори.

Ускоряване на възстановяването

Първо, храненето преди тренировка е важно за възстановяването. През целия ден тялото усвоява непрекъснато храната, която влиза в него и след това я използва за енергия и възстановяване. Скоростта на усвояване на различни храни и ястия зависи от много фактори. В този случай процесът на храносмилане с различна интензивност протича постоянно, с изключение на периодите на гладуване или гладуване.

Що се отнася до тренировките и мускулния растеж, фокусът обикновено е върху синтеза на мускулни протеини. В този процес  протеинът се  използва за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан. Като внимателно обмислите храненето си преди и след тренировка, можете да създадете най-благоприятните условия за синтез на мускулни протеини и по този начин да подобрите възстановяването и растежа на мускулите.

Подобряване на ефективността на обучението

Второ, храненето преди тренировка може да помогне за подобряване на изпълнението на упражненията. Всеки иска да даде всичко от себе си и всеки знае тези усещания, когато тренирате с липса на сила. Добре обмисленият план за хранене преди тренировка ще ви помогне да се хеджирате и да избегнете неуспех на тренировката поради лошо хранене.

Всички тренираме с различен интензитет и с различен ритъм. Съответно храненето преди тренировка също трябва да бъде индивидуализирано. Това означава, че трябва да изберете тези продукти, които харесвате, и да ви помогнат. Освен това те трябва да са на ваше разположение. Направете свой личен план и не следвайте никакви формулирани опции за „перфектното“ хранене преди тренировка.

‌‌Как да презаредим тялото преди тренировка?

Няма да говоря за някои от „най-добрите“ ястия преди тренировка. Вместо това, нека да преминем към акцентите. Всяка храна е индивидуална. Имайте това предвид при избора на диета преди и след тренировка.

Нека разберем как да изберем диета преди тренировка въз основа на много фактори, включително:

  • вида тренировка;
  • промените и резулатите, които искате да постигнете;
  • продукти, които са достъпни за вас;
  • вашите предпочитания;
  • научни доказателства за ефективност.

За вас ще бъде много по-лесно да следвате плана за хранене преди тренировка, който съответства на вашите цели и ежедневие.

Когато съставяте такъв план, първо трябва да вземете решение за вида на вашата физическа активност. Правите ли дълги тренировки за издръжливост, правите кратки и много натоварващи сетове или предпочитате тренировки със средна интензивност? В различни моменти от тренировката всички тези натоварвания използват различни системи за производство на енергия и енергийни резерви. Имайки предвид това, е възможно да изберете оптималните продукти, за да подобрите ефективността на вашите тренировки.

Ето няколко примера за това как да избирате продукти въз основа на естеството на товара.

  • Издръжливост: Ниско съдържание на мазнини, повече въглехидрати, среден протеин.
  • Свободно тегло + средна интензивност: Ниско съдържание на мазнини, средно съдържание на въглехидрати и протеини.

Вече можем да свързваме натоварванията, които извършваме, с промените, към които се стремим. Например, ако правите тренировки за издръжливост, тогава основната ви цел е да увеличите продължителността на натоварванията. В този случай си струва да се съсредоточите върху увеличаването на количеството въглехидрати. За особено дълги тренировки може да е полезно да изберете въглехидратен източник, който може да се консумира по време на тренировката.

Ако искате да качите мускулна маса, яжте повече въглехидрати и висококачествени протеини преди тренировка. Не забравяйте – смята се, че въглехидратите и протеините са важни за засилване на синтеза на мускулни протеини след тренировка.

Като вземете предвид вида и интензивността на натоварванията, както и целите си, можете да пристъпите към приготвянето на оптимални ястия, като вземете предвид вкусовете, наличността и цената на продуктите.

‌‌Примерни ястия преди тренировка

Има някои основни хранителни съображения, които трябва да имате предвид, когато правите ястия преди и след тренировка:

  • Изберете най-добрите налични протеинови източници. Протеиновите прахове  и протеините от пълноценни пълноценни храни са ефективни .
  • Изберете източници на въглехидрати въз основа на вашия вид физическа активност.
  • За тренировка за издръжливост яжте малко повече въглехидрати.
  • При натоварвания със средна интензивност съдържанието на въглехидрати в храната също трябва да бъде средно.

Нека разгледаме някои примери за храни, които са полезни за преди тренировка. Не забравяйте, че това са само примери. Изберете ястията според вашите собствени предпочитания!

Пример # 1: един час преди бягане

  • Овесена каша  с  канела  и  суроватъчен протеинов шейк
  • Защо: Източник на бавни въглехидрати, както и висококачествени протеини и много  аминокиселини .

Пример # 2: два часа преди вдигане на тежестите

  • Пилешки гърди / кайма пусна пуйка / постно говеждо с картофи и плодове
  • Защо: Източник на бавни и бързи въглехидрати и висококачествен протеин от цели храни.

Пример # 3: 30 минути преди тренировка (свободни тежести + бягане)

  • Два портокала и гръцко кисело мляко
  • Защо: Бързи въглехидрати и източник на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, за да се избегне усещането за преяждане.

Горните ястия могат да се консумират преди тренировка и могат да бъдат модифицирани по някакъв начин. Изводът от тези примери е, че трябва да ядете налични храни, които ви харесват, преди да тренирате.

‌‌Ключови предложения за хранене преди тренировка

  1. Изберете храни, които ви харесват, налични са и които не нарушават ефективността на вашата тренировка. Изберете състава на ястията и времето за тяхното използване, така че да максимизират постигането на вашите цели!
  2. Изберете висококачествени  протеини, тъй като те съдържат повече аминокиселини, които могат да бъдат важни за синтеза на мускулни протеини (възстановяване и растеж).
  3. Източниците на въглехидрати трябва да се вписват перфектно във вашия дневен прием и вашия вид физическа активност. Тъй като въглехидратите могат да подпомогнат синтеза на мускулни протеини и енергийните нива, изберете източниците си по същия начин като вашите протеинови източници, като вземете предвид собствения си вкус и наличността на храна.

Изборът на вашата храна според вашите възможности улеснява създаването на обмислен и реалистичен план, който да подкрепи вашите цели в дългосрочен план.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *

shares