Може ли магнезият да подобри спортните постижения?

Магнезият е основен диетичен  минерал , а също и един от най-разпространените минерали в тялото, който ни помага да поддържаме хомеостазата. Всъщност магнезият е кофактор за над 600 ензима.

Когато става въпрос за минерални добавки, много често се говори за прием на  магнезий . Не е необичайно да чуете, че този основен минерал може да подобри качеството на съня, тренировките и много други, но дали е вярно?

Тялото ни се нуждае от магнезий по време на тренировка и спорт. Той играе важна роля в синтеза на протеини, производството на енергия, въглехидратния метаболизъм и поддържането на здравето на нервната система, така че не е изненада, че магнезият често се препоръчва за подобряване на спортните постижения. 

В тази статия ще разгледаме потенциалните ползи от магнезия в спорта и дали магнезиевите добавки са подходящи за вашия начин на живот, здраве и спортни цели.

Какво прави магнезият?

Магнезият  изпълнява толкова много важни функции в тялото, че би било трудно да ги обхванем всички в една статия. Както бе споменато по-горе, магнезият е кофактор на повече от 600 ензима, което означава, че участва в огромен брой процеси в тялото.

По-специално, магнезият играе важна роля в енергийния метаболизъм, поддържането на нивата на антиоксиданти, имунната функция, РНК, ДНК и протеиновия синтез, както и нормалното функциониране на клетките, от които се нуждаем за ежедневния живот. ¹  Всъщност, без достатъчни нива на магнезий, нашето тяло не може да функционира оптимално.

За тези от нас, които са физически активни, ролята на магнезия в протеиновия синтез, мускулната функция, енергийния метаболизъм, смекчаването на стреса и здравето на нервната система е от особен интерес. 

Може ли магнезият да повлияе на представянето по време на тренировка? 

Магнезият често се препоръчва за подобряване на физическата форма. Въпреки че са от съществено значение за много телесни процеси, изследванията върху добавянето на магнезий за подобряване на спортните постижения са доста ограничени. Нека да разгледаме какво казват някои скорошни изследвания, за да можете да решите дали трябва да приемате магнезиеви добавки.

Подобряване на представянето при упражнения за издръжливост 

Едно по-ранно проучване изследва ефекта от добавките с магнезий върху представянето на упражнения, ориентирани към издръжливост, при състезателни триатлети. ²  Участниците са приемали магнезиев оротат или плацебо в продължение на четири седмици преди състезанието за издръжливост. 

Изследователите са събрали кръвни проби преди и след физическия тест и между състезанията. Те оценяват енергийния и хормоналния метаболизъм на спортистите. Това става чрез измерване на концентрацията на глюкоза, нивата на инсулин и парциалното налягане на кислорода във венозната кръв, както и времето за плуване, колоездене и бягане.  

Участниците, които са приемали магнезиеви добавки, са променили усвояването на глюкозата, по-ниската реакция на стреса и подобрените спортни постижения в сравнение с плацебо субектите. 

Това предполага, че добавянето на магнезий може да помогне на тялото да стане по-устойчиво на физически стрес. Като същевременно да доведе до по-висока производителност при упражнения за издръжливост. 

Запазване на мускулната маса и сила

Друго голямо проучване при жени на възраст от 18 до 79 години установи, че по-високият хранителен прием на магнезий е свързан с по-малка свързана с възрастта загуба на мускули и по-голяма експлозивна сила на краката.   Това предполага, че получаването на достатъчно магнезий може да ви помогне да поддържате мускулна маса и сила с напредване на възрастта. 

Аеробни упражнения, мускулна сила и скорост 

Преглед на проучвания, публикувани през 2017 г., разглежда ефектите от добавките с магнезий върху представянето по време на тренировка.  Авторите на прегледа заключават, че добавянето на магнезий може да подобри няколко аспекта както на аеробните, така и на анаеробните упражнения. Включително намаляване на натрупването на млечна киселина, увеличаване на мускулната сила и подобряване на скоростта на ходене при възрастни хора.

Изследванията за употребата на магнезий за подобряване на физическото представяне обаче са ограничени и резултатите са смесени. В допълнение, докато магнезият може да подобри спортните постижения при хора с ниски нива на магнезий в тялото. Не е ясно дали може да помогне на тези, които получават достатъчно от този минерал. 

Помислете за прием на магнезиеви добавки

Необходими са по-подробни изследвания, за да се види дали  магнезият  може да подобри физическото представяне при хора както с ниски, така и с адекватни нива на магнезий. Въпреки това, ако сте много активни, изпитвате високи нива на физически или психологически стрес или не получавате достатъчно магнезий в диетата си, приемането на магнезиеви добавки може да бъде добро решение.

Как да разберете дали имате магнезиев дефицит?

Може да бъде трудно да се открие дефицит на магнезий в тялото, тъй като по-голямата част от него се съхранява в клетките и костите. Въпреки че симптоматичният дефицит на магнезий е рядък, почти половината от американците не получават достатъчно от този минерал от храната. ⁵  Хората с диабет тип 2, стомашно-чревни заболявания, цьолиакия и алкохолна зависимост, както и възрастните хора са изложени на по-висок риск от магнезиев дефицит. 

Някои симптоми на магнезиев дефицит могат да имитират реакцията на тялото ни към стрес, включително умора, лошо качество на съня и намалена производителност по време на тренировка. Други симптоми на магнезиев дефицит включват:

• липса на апетит
• гадене
• повръщане
• умора
• слабост
• изтръпване
• изтръпване
• мускулни контракции и спазми
• промени в личността
• гърчове
• сърдечна аритмия

Ако водите активен начин на живот и не получавате достатъчно магнезий от вашата диета, или ако сте изложени на повишен риск от дефицит поради здравословно състояние или състояние на начина на живот, може да се наложи да приемате магнезиева добавка. Въпреки това, ако сте здрави и имате достатъчно магнезий, приемането на добавка може да не ви осигури допълнителна полза. ^четири

Храни, богати на магнезий

Ако се чудите дали получавате достатъчно  магнезий  в диетата си, вижте списък с някои популярни храни с високо съдържание на магнезий: 

• Бобови растения  (черен боб): 1 чаша сготвена осигурява 120 mg магнезий (28% DV)
• Ядки и семена  (бадеми): 30 g съдържат 80 mg магнезий (19% DV)
• Пълнозърнести храни ( киноа ): 1 чаша варена съдържа 118 mg магнезий (28% DV)
• Листни зеленчуци (варен спанак): 1/2 чаша варен спанак осигурява 78 mg магнезий (19% DV)
• Шоколад  (тъмен шоколад със 70-85% какао): 30 g съдържат 64 mg магнезий (15% DV)
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (обикновено кисело мляко без захар): 235 ml съдържат 42 mg магнезий (10% DV)

Тези примери дават представа за съдържанието на магнезий в различни категории храни. Ако не харесвате черен боб, можете да го замените с други бобови растения като леща. Въпреки че точното количество магнезий в този случай ще варира, все пак можете да увеличите приема си. 

За да получите по-добра представа колко магнезий консумирате средно на ден, опитайте да използвате инструменти за проследяване на храненето. Ако забележите, че приемът ви е твърде нисък, приемането на магнезиева добавка може да бъде чудесен вариант. 

Колко магнезий е достатъчно?

Препоръчителната хранителна добавка е 310 до 420 mg за възрастни. Тъй като често не получаваме достатъчно магнезий от храната, много от нас може да сметнат за полезно да приемат 250 до 450 mg магнезий на ден под формата на добавка. 

Въпреки това, докато магнезиевите добавки са безопасни, приемането на твърде много може да доведе до храносмилателен дискомфорт, включително диария, гадене и стомашни спазми. Оптималната доза без странични ефекти може да се счита за 350 mg магнезий на ден. 

Заслужава обаче да се отбележи, че не всички магнезиеви добавки са еднакви. Магнезиевият оксид е една от онези разновидности, които най-често предизвикват странични ефекти и се усвояват лошо от организма. Магнезиевият цитрат или магнезиевият лактат имат по-бърза скорост на усвояване и е по-малко вероятно да причинят странични ефекти. 

Вместо заключение от Dietyc.com

Магнезият  може да бъде ценна добавка за активни хора, които искат да оптимизират приема на хранителни вещества. Тъй като магнезият играе важна роля в много телесни процеси, особено тези, свързани с упражнения, важно е да се уверите, че получавате достатъчно от него ежедневно.

Добавките с магнезий като цяло са безопасни – тялото ви използва това, от което се нуждае, а бъбреците ви ще елиминират всеки излишък от този минерал. Въпреки това, приемането на твърде много магнезий може да доведе до храносмилателен дискомфорт. 

Ако планирате да приемате магнезий като добавка, изберете вид, който се абсорбира добре и не предизвиква странични ефекти, като магнезиев цитрат или магнезиев лактат. Винаги се консултирайте с вашия лекар, дипломиран диетолог или друг квалифициран здравен специалист, преди да започнете нова добавка, за да сте сигурни, че е подходяща за вас и отговаря на нуждите на тялото ви.